Strava

Vitamíny

Vítam Vás pri ďalšom ultimátnom článku, v ktorom sa budeme venovať vitamínom a ich využitiu vzhľadom na naše telo. Vitamíny sú v podstate organické zlúčeniny, ktoré môžeme získať výhradne len zo živých organizmov (rastliny a zvieratá). Sú nevyhnutné pre správne fungovanie nášho tela a to preto, lebo sú katalyzátormi (katalyzovať znamená vzhľadom na biochémiu urýchliť chemickú reakciu, inak sa tiež nazývajú koenzýmy) a spolu s bielkovinami vytvárajú enzýmy, ktoré majú tiež katalyzačné účinky na chemické reakcie prebiehajúce v tele. Mechanizmus fungovania si nebudeme ďalej dopodrobna uvádzať. Uviedol som to len preto, aby ste mali aspoň aký taký obraz o potrebe vitamínov v tele. Samozrejme existuje rada ďalších dôvodov, prečo je dobré prijímať vyvážené množstvo vitamínov. Tieto si rozoberieme jednotlivo pri každom vitamíne. V podstate poznáme 13 vitamínov a na správne fungovanie nášho tela nám postačuje príjem len malého množstva týchto vitamínov. Vitamíny sú špecifické aj v tom smere, že si telo nie je schopné ich nijakým spôsobom syntetizovať, výnimkou je azda len vitamín D, ktorý sa v malom množstve syntetizuje v koži za pomoci slnečného žiarenia a tiež niacín (B3), ktorý sa syntetizuje v pečeni (tvorí sa s aminokyseliny tryptofan). Biotín (vitamín H) si telo dokáže syntetizovať v črevnej flóre. Zdroje vitamínov sú veľmi pestré, ale v základe by sme mohli rozdeliť zdroje na prírodné a vitamínové doplnky. Ja osobne uprednostňujem príjem vitamínov pomocou stravy, avšak sa musím priznať, že používam aj vitamínové doplnky, pretože nie vždy mám všetko nakúpené a pripravené tak ako by som si predstavoval.

Myslím, že nám toto na úvod úplne postačuje a poďme sa teraz venovať konkrétnym vitamínom. Aby sme dali tomu troška formu, tak si vitamíny rozdelíme nasledovne:

  1. Rozpustné v tukoch
  2. Rozpustné vo vode

1

Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A

Pre nás ako ľudí ktorý sa aktívne venujú športovaniu nemá tento vitamín nejakú špeciálnu funkciu čím by nám dopomohol ku lepším výsledkom. To neznamená, že si ho môžeme dovoliť vynechávať. „Je nevyhnutný pri tvorbe a vývoji kože, slizníc, kostí a zubov a pri tvorbe zrakového pigmentu“ [2]. V Harperovej ilustrovanej biochémií je kladený dôraz hlavne na jeho vplyv na funkciu zraku.

Hlavnými zdrojmi vitamínu A sú mliečne výrobky, maslo, syr, vajcia, pečeň, avšak je možné ho získať aj z pigmentu, ktorý sa nachádza v zelenine a ovocí oranžovej farby.

Vitamín D

Nedostatok vitamínu D je veľkou raritou, pretože ako sme si už povedali, je jeden z mála, ktorý si vie telo samo syntetizovať. Stačí sa len vystaviť slnečnému žiareniu a už to fičí. To, že sa až tak nemusíme starať o jeho prísun je našou výhodou, pretože je nevyhnutný pre zdravé kosti, udržiavanie vápnika a fosforu v tele. „Vitamín D je nevyhnutný na dobré strebávanie vápnika v tenkom čreve. Vitamín D je potrebný aj pre správnu mineralizáciu kostí. Má i modulačný vplyv na aktivitu imunitného systému“ [1].

Zdroje vitamínu D sú hlavne pečeň, vajcia, ryby olej, mliečne výrobky a netreba zabudnúť na slnečné žiarenie.

Vitamín E

„Dosud nebyla určená žádna jednoznačná unikátni funkce vitamínu E“ [3]. Tým sa samozrejme nemyslím, že je nepotrebný, lebo určité funkcie zastáva. Skôr tým autor myslel to, že mnoho z tých funkcií môžu vykonávať aj iné zlúčeniny. V podstate je to antioxidant („látka, ktorá je schopná odbúravať určité škodlivé molekuly“ [2]). Tiež hrá určitú rolu pri tvorbe červených krviniek a svalov (nepatrnú).

Nachádza sa hlavne v rastlinných olejoch, pšeničných klíčkoch a listovej zelenine.

Vitamín K

Vitamín K nemá tiež nejaký extra význam pre nás ako športovcov. „Vitamín K je dôležitý pri zrážaní krvi pretože sa zúčastňuje na tvorbe protrombínu“ [2]. Tento vitamín plní ešte jednu funkciu. „Vitamin K je důležitý také pro tvorbu proteinů vázajících vápnik v kostech“ [3].

Za ideálny zdroj vitamínu K sa považuje listová zelenina, ale nachádza sa aj v pečeni, vajciach a v oleji zo sójových bôbov.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín C

Môj najobľúbenejší vitamín. Prečo? Vždy keď mi je zle, alebo sa cítim slabý, chorý, unavený, tak si dám nejaké ovocie (pomaranč, jablko) a som ako znovuzrodený. Má to aj svoj dôvod samozrejme. „Výskum ukázal, že vitamín C pôsobí ako antioxidant a chráni telesné bunky a tkanivá pred nepriaznivými účinkami voľných radikálov (škodlivých molekúl vytvorených metabolickými reakciami alebo faktormi, ako je ochorenie alebo UV žiarenie)“ [2]. Okrem tejto funkcie plní vitamín C mnoho ďalších, ako napríklad že spolupracuje na tvorbe kolagénu, zvyšuje vstrebávanie železa a hrá dôležité úlohy pri metabolizovaní potravy.

Zdroje vitamínu C sú všeobecné známe predpokladám. Ide o ovocie a zeleninu.

B komplex

B komplex sa nazýva skupina vitamínov B a medzi ne môžeme zaradiť nasledovné.

Vitamín B1

Konečne sa dostávame ku vitamínu, ktorý má určitý význam aj pre nás ako športovcov. „Vitamín B (thiamin) má hlavní úlohu při získávání energie, a to zejména v metabolismu sacharidů“ [3]. Je to preto, lebo tento vitamín sa uplatňuje ako koenzým oxidačnej dekarboxylácie 2-oxokyselín. No nevyhol som sa týmto odborným kecom, sorry za to! V podstate si nemusíte vôbec pamätať tú zlúčeninu. Čo je dôležité vedieť, že táto reakcia spadá pod metabolizmus sacharidov a vitamín B1 je jej koenzým (koenzým – „viaže sa na molekulu enzýmu a priamo sa zúčastňuje chemickej reakcie“ [1]).

Za zdroje vitamínu B1 môžeme považovať celozrnné cereálie, chlieb, vajcia, červené mäso  a hnedá ryža.

Vitamín B2

Tak a máme tu ďalší vitamín, ktorý Vás niečím zaujme. „Vitamin B2 (riboflavin) má hlavní úlohu pri získavaní energie“ [3]. Som za to, že si tu nejdeme vypisovať prečo je tomu tak, lebo vám to aj tak nič nepovie. Dúfam, že všetci súhlasia. Môžeme si povedať iba to, že to funguje na takom princípe, že z ryboflavínu vznikajú flavinové koenzýmy a tieto sú dôležité v ďalších chemický reakciách. Okrem toho má tento vitamín vplyv aj na zdravie kože, rohovky, slizníc a nervových obalov.

Vitamín B2 sa vyskytuje v mäse, mliečnych výrobkoch, celozrnných výrobkoch a v hrachu.

Vitamín B3

Pokiaľ si dobre spomínate, tak sme si o tom vitamíne na začiatku povedali, že je jedným z mála vitamínov, ktoré si telo dokáže syntetizovať. Avšak syntetizovať tento vitamín nie je tak jednoduché ako to bolo pri vitamíne D. Vitamín B3 je na tom v podstate podobne ako vitamín B2 a to preto, lebo telu poskytuje určité zlúčeniny (ktoré sám obsahuje), ktoré sa stávajú súčasťou koenzímov a ďalej sa využívajú v rôznych chemických reakciách spojených napríklad s metabolizmom potravy. Ďalej je dôležitý pre udržanie zdravej kože, tráviaceho ústrojenstva a nervov.

Má široké spektrum zdrojov a to napríklad ryby, mäso, pivné kvasinky, vajciach, mlieko, strukoviny, zemiaky a arašidy.

Vitamín B5

Menej významný vitamín, respektíve sa mu v literatúre autori venujú minimálne a väčšinou je spomínaný ako posledný. Je to hlavne preto, lebo jeho nedostatok je úplnou raritou dôsledku toho, že sa nachádza takmer v každej potravine či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu. „Biologický význam kyseliny pantoténovej spočíva v tom, že je súčasťou koenzýmu A, ktorý je nevyhnutný pre aktiváciu karboxylových kyselín“ [1]. Koenzým A nie je vitamín A! Karboxylové kyseliny, sú v podstate tuky a viac sa o nich dozviete v článku metabolizmus tukov. V podstate pre nás ako pre športovcov je dosť dôležitý vzhľadom na jeho funkcie, ale ak si uvedomíme fakt, že je ho dostatok v bežných potravinách, tak nie je nutné sa naň špecificky sústrediť.

Pokiaľ si aj tak chcete dopriať extra dávku kyseliny pantoténovej (vitamín B5), tak vo väčšom množstve sa nachádza v vaječnom žĺtku a v kvasniciach.

Vitamín B6

Ďalší dôležitý vitamín na ktorý nesmie žiadny športovec zabudnúť. „Vitamin B6 je důležitý pro metabolismus aminokyselin a glykogenu a pro působení steroidních hormónu“ [3]. V podstate je to stále to isté. Každý vitamín sa skladá z určitých zlúčenín a niektoré z týchto zlúčenín pôsobia ako koenzými v chemický reakciách. Ak by sme to chceli zhrnúť, tak môžeme povedať že vitamín B6 „je nevyhnutný pre metabolizmus aminokyselín, glukózy a mastných kyselín a na tvorbu červených krviniek“ [2].

Medzi zdroje vitamínu B6 môžeme zaradiť obilie, kukuricu, kvasnice, pečeň, mlieko, vajcia a tiež listovú zeleninu. Už len na základe počtu možných zdrojov vitamínu môžeme usúdiť, že jeho deficit je vzácny.

Vitamín B9

Dá sa povedať, že tento vitamín pre nás nie je až tak zaujímavý. „Kyselina listová – spolupôsobí s B12 pri syntéze nukleových kyselín a využíva sa pri tvorbe červených krviniek“ [2]. Nukleové kyseliny sú v podstate stavebné zložky DNA. Vzhľadom na syntézu nukleových kyselín je dôležité spomenúť, že nedostatok vitamínu B12 spôsobuje v podstate aj nedostatok kyseliny listovej (vitamín B9), respektíve jej neúčinnosť. Okrem uvedeného je tento vitamín extra dôležitý pre tehotné ženy, pretože je nevyhnutný pri mozgovom a nervovom vývoji plodu. Čo možno ešte stojí za spomenutie je, že kyseliny listová pozitívne vplýva ako forma prevencie voči onkologickým ochoreniam.

Jeho ideálnym zdrojom sú kvasnice, listová zelenina, ale v podstate sa v malom množstve nachádza vo veľkom spektre potravín.

Vitamín B12

Pre nás ani nie moc významný vitamín. Pôsobí hlavne v črevách, nervovom systéme a kostnej dreni. Okrem toho, ako sme si už spomínali, sa zúčastňuje na syntéze nukleových kyselín. Taktiež sa podieľa na stavbe krviniek. „Ačkoliv je vitamin B12 syntetizován pouze mikroorganismy, nachádzí se prakticky jen v potravě živočišného původu. Rostlinné zdroje tohto vitaminu neexistují“ [3]. Prečo som to tu pacol? Nedostatok vitamínu B12 je totižto dosť často zaznamenaný u vegetariánov, ktorý striktne nekonzumujú potraviny živočíšne pôvodu. No sranda. A budú sa hádať ako zdravo žijú. Každopádne by títo ľudia mali prijímať vitamín B12 z výživových doplnkov.

Vitamín B12  sa nachádza v kvasniciach, pečeni, vajciach, mlieku a listovej zelenine. Áno aj v listovej zelenine! Aby som si obhájil to čo som povedal predtým, tak v listovej zelenine sa nachádza preto, lebo ho v malom množstve syntetizujú mikroorganizmy (baktérie) na povrchu rastliny. Množstvo je však neporovnateľné oproti potravinám živočíšneho pôvodu a v dlhodobom meradle nepostačujúce.

Vitamín H

Inak nazývaný ako biotín, je jedným s vitamínov, ktoré si naše telo vie samo syntetizovať. Preto je jeho nedostatok veľmi ojedinelý. Jeho nedostatok zvyšuje pravdepodobnosť konzumácie surových vajíčok, ktoré obsahujú avidin, ktorý viaže na seba biotín a znemožňuje jeho využívanie. Taktiež v prípade zničenia, alebo poškodenia črevnej flóry (napr. antibiotikami) môže dôjsť ku nedostatku vitamínu. „Biotín sa uplatňuje v metabolizme ako koenzým karboxylačných reakcií“ [1]. Vzhľadom na to, že nedostatok je veľmi zriedkavý sa nemusíme na tento vitamín sústrediť.

Biotín sa vyskytuje hlave v sóji, pečeni, ale naše telo si ho bez problémov dokáže samo syntetizovať aj bez toho, aby sme ho prijímali z potravy.

Vitamíny a doplnky stravy

2

Ako som už spomínal, snažte sa získať vitamíny z prirodzenej stravy. Pokiaľ je to pre vás časovo, finančne náročné, alebo máte obmedzený jedálniček využite doplnky stravy. V našom online obchode nájdete všetko čo potrebujete v sekcií Vitamíny a minerály. Ja osobne preferujem vitamín CB komplex.

Záver

Nepodceňujte príjem vitamínov! Na obrázkoch a videách na internete nie až tak často vidíte ako sa kulturisti alebo iný športovci ládujú zeleninou, alebo ovocím, ale verte mi, bez toho to nejde! Ako sme ste si mohli všimnúť vitamíny v mnohých prípadoch pracujú ako koenzými niektorých reakcií. Bez nich sú tieto reakcie „ťažšie“ spustiteľné a to môže mať v dlhodobom meradle určité následky. A to je len jeden prípad, ktorý som uviedol ako príklad. Úspech naberania svalov, dobrého fyzického výkonu a aj celkovo zdravia sa skladá z mnohých črepín a vitamíny sú jednou z tých najdôležitejších.

Dúfam, že sa vám článok páčil a že Vám priniesol zas niečo nové. Teším sa zas nabudúce.

Literatúra

[1] Šajter V. 2006. Biofyzika, biochémia a rádiológia. Martin. Vydavateľstvo Osveta. ISBN 80-8063-210-3

[2] Kolektív autorov. 2014. Ako pracuje ľudské telo. Bratislava. Svojtka & Co., s.r.o.. ISBN  978-80-9107-751-7

[3] Kolektív prekladateľov. 2012. Harperova ilustrovaná biochémie. Galén. ISBN 978-80-7262-907-7. Preložené kolektívom prekladateľov do češtiny z anglického originálu Harper´s Illustrated Biochemistry, Twenty-Eight Edition



Andrej Preťo

Andrej Preťo

Spisovateľ a Expert

S cvičením som začal už vo svojich 14 rokoch, avšak až v 19 rokoch som začal tento šport brať s vážnym prístupom a dokonca som sa v roku 2015 zúčastnil mojej prvej súťaže na Majstrovstvách Slovenska v klasickej kulturistike juniorov, kde som obsadil 3. miesto. Dá sa povedať, že cvičenie a všetko okolo toho je už neoddeliteľnou súčasťou môjho života. Cvičeniu som obetoval pol života, väčšinu svojich peňazí a viac ako polovicu svojho voľného času, ale vôbec to neľutujem. Cvičenie nie je pre mňa len obyčajný šport, hobby, alebo životný štýl, ale tiež aj veda. Študovanie a poznanie cvičenia a fitness pomocou vedy je pre mňa cestou za lepšími výsledkami.


Andrej v súčasnej dobe miluje...


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz