Tréning

Dĺžka prestávky medzi sériami a ich význam

1Vítam Vás všetkých pri ďalšom z mojich článkov. Vždy keď som sa s niekým rozprával o tréningu, alebo o tom akým spôsobom trénuje, tak sme riešili len veci typu akú váhu použiť, techniku cvičenia, alebo o počte opakovaní. Takmer nikdy sa nikto nezmienil o tom, aké dlhé pauzy máva pri tréningu medzi jednotlivými cvikmi, medzi sériami, alebo medzi super sériami. Dokonca aj keď robievam niekomu tréning a zabudnem to spomenúť z vlastnej iniciatívy, tak sa ma dotyčný nikdy sám od seba nespýta, ako dlho má počkať. Väčšinou to ľudia robia od pocitu. Jednoducho počkáme kým sa nám bude chcieť, alebo začneme znova cvičiť, keď dokončíme debatu so svojím sparingom o tom, ako sme sa včera hrozne ožrali a aké to bolo super. No hold, bežná rutina.

V skutočnosti ide o veľmi podceňovanú časť tréningu. Dĺžka pauzy (v podstate nezáleží na tom, či ide o pauzu medzi sériami, alebo cvikmi) a to čo počas nej robíme, má totižto veľmi priame spojenie s tým ako vládzeme počas tréningu a aký výkon podáme. Tak isto dĺžka páuz výrazne ovplyvňuje intenzitu tréningu (okrem iných faktorov) a tak ovplyvňuje aj samotný efekt na naše telo a aký bude vlastne výsledok nášho tréningu. Poďme ale pekne po rade.

Význam kyslíka pri cvičení

Mnohý z nás to ani netušia aký dôležitý je samotný kyslík pri práci tela. Kyslík totiž predurčuje to, ako veľa energie naše telo dokáže vytvoriť, teda aké veľké množstvo ATP (adenozíntrifosfát) si dokáže telo syntetizovať. Pri nedostatku kyslíka (je dôležitý takmer pri všetkých energetických premenách v tele) výrazne klesá tvorba ATP. Kyslík je tak isto prítomný pri tom, keď telo začne využívať tuky ako energiu. Čo z toho vyplýva? Pokiaľ budeme robiť cvik a nebudete už vládať z dychom, naše telo nemá dostatok kyslíka na vytvorenie potrebného množstva energie a naša sila klesá. To, že vám niekto povie, aby ste dýchali počas série nie je len nejaký výmysel, ale má to konečný vplyv aj na vašu výkonnosť. Takže aj počas cvičenia nezabudnite dýchať tak, že pri tom ako tlačíte zadržíte dych a keď záťaž spúšťate tak vydýchnete a keď idete znova záťaž vytlačiť tak sa nadýchnete.

Tvorba laktátu počas tréningu

Laktát je látka, ktorá je výsledným produktom energetickej premeny. Táto látka sa zhromažďuje, respektíve sa hromadí vo svale a po úplnom skončení záťaže spôsobuje bolesť, ktorá sa ľudovo nazýva svalovica (tvorba laktátu je jeden z dôvodov a nie jediný dôvod, prečo máme svalovicu). Samozrejme tvorba laktátu spôsobuje bolesť aj hneď po ukončení záťaže, teda presnejšie povedané, bolesť, ktorú cítime na konci série a tiež bolesť kvôli ktorej prestaneme je spôsobená laktátom. Laktát sa vo väčšom množstve odbúrava po úplnom skončení záťaže, teda v našom prípade ide o nejakú dobu po skončení tréningu samotného. Laktát sa však odbúrava aj hyperventilovaním, teda tým, že po skončení námahy dýchame a keď máme v tele dostatok kyslíka tak sa začne odbúravať. Aj keď ide len o malé množstvo má to určitý význam.

Význam vody pri cvičení

2

Voda je ďalšou dôležitou ingredienciou do niektorých chemických procesov, ktoré prebiehajú v tele. Okrem iných ide aj o procesy, ktoré zabezpečujú to, aby naše telo dokázalo využívať tuky ako zdroj energie (procesy prebiehajú hydrolýzou). Prirodzenou reakciou tela na záťaž je, že sa začneme potiť. Táto reakcia tela nemá v podstate nič s tým, že odbúravame tuk, lebo ten spálený tuk nevypotíme, ale skôr vydýchneme. Potenie je skôr výsledkom termoregulácie organizmu. Každopádne tým, že sa potíme naše telo stráca významné množstvo vody, ktorá potom môže organizmu chýbať.

Záver

Vždy po skončení série venujte zvýšenú pozornosť dýchaniu. Ide o to aby ste čím skôr nahromadili v tele dostatok kyslíka na to, aby sa začal odbúravať laktát vo svaloch. V prípadoch, kedy ste po sérií výrazne zadychčaný, obetujte chvíľku len na to, aby ste to „rozdýchali“, a to napríklad aj tak, že hneď po skončení série ostanete stáť, sedieť, alebo sa opriete a zopárkrát sa zhlboka nadýchnete a vydýchnete. Dýchanie nemusí byť nejak silené. Dôležité je, aby ste tomu venovali chvíľku času hneď po skončení série.

Následne keď prestanete fučať, môžete venovať svoju pozornosť doplneniu tekutín do tela. Či už budete dopĺňať tekutiny po každej sérií, alebo to budete robiť menej často a vypijete väčšie množstvo, je na Vás. Ja osobne v tom nevidím veľký rozdiel. Mne vyhovuje keď sa napijem vždy po skončení série. Jediná výnimka, kedy vodu takmer vôbec nepijem je pri tréningu brucha, pretože mi to potom počas tréningu výrazne vadí a obmedzuje ma to.

Keď už ste rozhodnutý, že chcete ísť znova cvičiť a idete začať novú sériu, nie je úplne na škodu, ak by ste chvíľku obetovali tomu, že sa zas budete sústrediť na dýchanie a zopárkrát sa nadýchnete. Tým naplníte svoje telo kyslíkom, ktorý potom môže využívať pri chemických reakciách. Taktiež ak toto urobíte vaše telo bude mať väčšiu zásobu kyslíka a bude môcť z nej dlhšie čerpať a vy budete mať viac energie.

Dĺžka pauzy musí byť prispôsobená tak, aby ste zvládli všetky tieto tri fázy. Ja preferujem cvičenie so slúchadlami, pretože sa človek menej rozpráva a tak nemá príliš dlhé pauzy. Skutočne nie je potrebné aby ste si stopovali prestávky. Pokiaľ sa nebudete s nikým rozprávať a budete sa sústrediť na tréning, pocítite kedy je ten správny čas aj tým spôsobom, že keď sa už vydýchate a napijete, tak sa začnete nudiť a jednoducho pôjdete hneď na ďalšiu sériu.

Tak zas sme na konci. Skúste svoje nové poznatky využiť pri trénovaní a uvidíte či Vám to niečo prinesie.



Andrej Preťo

Andrej Preťo

Spisovateľ a Expert

S cvičením som začal už vo svojich 14 rokoch, avšak až v 19 rokoch som začal tento šport brať s vážnym prístupom a dokonca som sa v roku 2015 zúčastnil mojej prvej súťaže na Majstrovstvách Slovenska v klasickej kulturistike juniorov, kde som obsadil 3. miesto. Dá sa povedať, že cvičenie a všetko okolo toho je už neoddeliteľnou súčasťou môjho života. Cvičeniu som obetoval pol života, väčšinu svojich peňazí a viac ako polovicu svojho voľného času, ale vôbec to neľutujem. Cvičenie nie je pre mňa len obyčajný šport, hobby, alebo životný štýl, ale tiež aj veda. Študovanie a poznanie cvičenia a fitness pomocou vedy je pre mňa cestou za lepšími výsledkami.


Andrej v súčasnej dobe miluje...


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz