Tréning

Vplyv telesnej stavby na cvičenie – spodná časť tela

Vítam Vás zas raz pri pokračovaní článku o vplyvoch telesnej anatómie na cvičenie. Dnes si budeme rozoberať spodnú časť postavy, čiže pôjde prevažne o nohy. Asi tušíte o akom cviku bude hlavne reč. Spodná časť tela a cviky – budú to drepy, ale budeme sa venovať aj mŕtvemu ťahu.

Anatómia lýtka

Začneme pekne odspodu. Každý z nás určite pozná problém ohľadom budovania lýtok. Aj keď ich človek cvičí už nejakú dobu a zatiaľ čo všade na tele je vidieť určitý progres tak lýtka vyzerajú byť úplne rovnaké ako kedysi. Nie vždy to musí byť chyba v spôsobe tréningu, alebo v cvikoch. Niekedy je to bohužiaľ geneticky dané.1

Obr. 1 Anatómia lýtok (Delavier, 2010)

Vo všeobecnosti platí, že krátke lýtka majú oproti dlhým lýtkam výhodu v tom, že sú lepšie prispôsobené na beh. Dlhé lýtka majú zas lepší predpoklad ku väčšiemu nárastu svalovej hmoty, ale zas na druhú stranu sú viac náchylné na zranenia, kŕče a podobne. Tieto anatomické rozdiely nás v podstate nijak zvlášť neobmedzujú pri cvičení, ale ide o to, že ak máte kratšie, menej objemné lýtko ťažko dosiahnete taký progres ako osoby s objemným lýtkom. Taktiež si môžete všimnúť, že osoby ktoré majú dlhé lýtka majú výraznejšiu klenbu na spodku nohy. Možno práve podľa tohto si môžete overiť do ktorej skupiny ľudí patríte.

Anatómia dolných končatín

Ide konkrétne o dĺžky a ohybnosť. Tieto anatomické špecifká majú výrazný vplyv na cvičenie drepov. Drep je jedným so základných cvikov, ktorý v podstate posilňuje celé telo, prevažne je ale zameraný na nohy. Taktiež je dosť náročný na zvládanie správnej techniky, zvlášť ak používame ťažké váhy. Naša anatómia nám v niektorých prípadoch môže v tomto smere pomôcť a iných nás zas môže potopiť.

Obmedzenie pri drepoch

Dĺžka končatín

Dĺžka dolných končatín je asi najdôležitejšia pri určovaní perspektívy pri drepovaní. Platí, že ak máte krátke končatiny tak ste celkom víťaz, zatiaľ čo ľudia s dlhými končatina to majú viac menej skomplikované, viď obrázok.

2

Obr. 2 Dĺžka spodných končatín (Delavier, 2010)

Na obrázku je to celkom prehnané a sú porovnávané dva výslovne extrémy, ale je to preto, aby bol rozdiel výrazne badateľný. Zatiaľ čo osoby s krátkymi končatinami nemajú žiadny problém udržať vzpriamenú polohu tela (vystretý chrbát), tak osoby s výrazne dlhšími končatinami môžu mať pri cvičení drepov s tým celkom problém. Dôležité je, aby vás nič nebolelo. Aj keď ste teda vyšší a máte dlhšie končatiny, ale pri cvičení drepov nemáte vážne problémy, alebo bolesti nie je čo riešiť (samozrejme brané z dlhodobého hľadiska). Pokiaľ však máte problém je potrebné ho riešiť kým neprerastie do väčšieho problému. V podstate riešenie nie je až tak zlé, ako by sa mohlo zdať. Úplne postačí ak občas namiesto klasického drepu budete robiť nejaký iný cvik napríklad legpress, alebo jednoducho si tento cvik vynahradíte inak. Ďalším riešením je drep s činkou vpredu (nie na ramenách vzadu, ale budete ju mať na hrudníku). Týmto spôsobom sa zabezpečí, že sa nebudete tak nakláňať a namáhať chrbticu, viď obrázok.

3

Obr. 3 Drep s činkou vpredu (Delavier, 2010)

Ďalšou variantov je, že si pri klasickom drepe budete činku pokladať o niečo nižšie. Ja osobne to tiež robím. Najprv som si na to musel zvyknúť, ale teraz by som to už ani inak robiť nechcel. Jednoducho nebudete podkladať činku hneď za krk na trapéz, ale položíte si ju niekde na vrchol lopatky. Verte mi je tam miesto, ktoré je ako stvorené na zafixovanie tyče, len si to budete musieť zo začiatku vychytať, ale za pokus to určite stojí aj keď možno nemáte práve problémy s chrbticou, alebo s držaním tela. Výhoda spočíva v tom, že je prenesené ťažisko záťaže a tým sa chrbát namáha menej, viď obrázok. Na obrázku si môžete všimnúť aj to, že ten skeleton na lavo má podložené päty. Ja osobne to nerobím je mi to nepríjemné, vyvažuje ma to z rovnováhy a tak ďalej. Ale ak chcete môžete to skúsiť aj s tým podložením.

4

Obr. 4 Drep s nižšie položenou činkou (Delavier, 2010)

Iný variant môže byť to, ak budete robiť drep na multipress-e. Vzhľadom na to, že záťaž sa pohybuje po koľajach nemusíte riešiť nejaký balans a zameriavate sa výhradne na správne držanie tela.

Ohybnosť v členku

Jedna z vecí o ktorej som ani ja sám nevedel, že vôbec existuje. Individuálna ohybnosť v členku však môže mať totálne výrazný vplyv na správne držanie tela, viď obrázok

5

Obr. 5 Ohybnosť v členku (Delavier, 2010)

Samozrejme zas extrém. Avšak aspoň to pekne vidíte aký to môže mať následok. Ako to riešiť? V podstate riešenie je také isté ako sme si už spomenuli pri podkapitole „Dĺžka končatín“. Samozrejme ja netvrdím, že je potrebné nerobiť dlhodobo klasický drep a dlhodobo ho nahrádzať drepom s činkou v predu, alebo cvičením na mulťáku. Ide skôr o obdobie kedy je už fakt zle (bolesti chrbtice), alebo jednoducho keď sa rozhodnete dať trošku oddych. Netreba to ani brať nejak tragicky, lebo je to určitá zmena tréningu a to môže mať dokonca aj pozitívny vplyv.

Anatómia kolena

Budeme sa baviť konkrétne o určitých anatomických špecifikách vzhľadom na koleno. Možno si niekto z Vás už v minulosti všimol, že nie každý máme podobnú stavbu kolena. Niekto má kolená viac pri sebe, niekto viac od seba a tak podobne. V podstate to nie je nijaká vada. Je to spôsobené trošku aj geneticky, ale tiež tým, čo robíme v rannom veku života.

6

Obr. 6 Anatómia kolena (Delavier, 2010)

Tieto rozličné stavby kolena môžu mať určitý vplyv na tréning. My si ich postupne rozoberieme.

Genu varum (nohy do tvaru O)

Nohy do tvaru O si môžeme väčšinou všimnúť pri futbalistoch. Tento tvar by nás v podstate nemal ovplyvňovať pri bežnom cvičení. Jediná výnimka je pri hacken drepe. Pri tomto cviku máme kolená bližšie ku sebe a počasa pohybu ich držíme a tlačíme stále ku sebe. Osobám s týmto tvarom kolien by to mohlo spôsobovať bolesť, pretože pohyb by bol neprirodzený. Preto odporúčam zaujať troška širší postoj a netlačiť kolená ku sebe, ale skôr ich držať len rovno.

Genuvalgum (nohy do tvaru X)

Túto stavbu kolien si môžeme všimnúť u väčšiny žien. Zaujímavé je, že takmer každá žena čo aktívne začne cvičiť sa sťažuje na bolesti kolien. Na základe toho som si vytvoril vlastnú hypotézu o tom prečo tomu tak je. Keď cvičíme klasické drepy tak prirodzené kolená tlačíme od seba. Pokiaľ ale zoberiem do úvahy to, že ženy majú väčšinou nohy do X tak tento pohyb môžeme považovať za mierne neprirodzený. Kolená sú jednoducho tlačené od seba, ale pritom svojou stavbou sú určené na to aby boli blízko pri sebe. Keď sa napríklad aj zamyslíte nad tým, že keď sa ženy zohýbajú, tak vždy držia kolená pri sebe, aj keď si sadajú tak majú nohy spojené. Keď to takto robia od malička tak telo sa na to prispôsobuje. Preto odporúčam ženám robiť drepy zo začiatku ma multipress-e, prípadne aj s voľnou tyčkou s tým, že nebudú mať široký rozkrok, a tiež že špičky nôh budú smerovať dopredu. Postupom času sa telo zapracuje do tohto pohybu a potom sa môžu začať robiť určité zmeny v pohybe a rozkroku.

Genu recurvatum (prehnuté koleno)

Stavba kolena ktorá sa taktiež vyskytuje väčšinou u žien. V podstate to nemusí byť až tak problémové, ale na čo by si mali ľudia s týmto typom kolena dávať pozor je úplné prepnutie nôh pri klasickom drepe, hacken drepe, alebo pri legpress-e, obzvlášť ak používate veľkú záťaž. Taktiež odporúčam dávať si pozor na rýchle prepnutie nohy v kolene. Je to preto, lebo môže dôjsť ku tomu, že meniskus nestihne skĺznuť do správnej polohy a môže zadrieť o kosť, čo môže byť veľmi nepríjemné a spôsobiť problémy.

Anatómia bedrového kĺbu

Ide konkrétne o rozsah pohybu, ktorý je prioritne definovaný stavbou krčku kosti stehennej. Je to v podstate časť kosti stehennej, ktorá spája samotnú kosť s hlavicou kosti stehennej, ktorá zapadá do kĺbnej jamky v panve. Jeho individuálny tvar spočíva v tom, či je rovný, ale šikmo dole, viď obrázok.

7

Obr. 7 Kŕčok kosti stehennej (Delavier, 2010)

Čím je krčok rovnejší tým viac bráni pohybu nohy smerom od tela. Tento jav je obmedzujúci skôr pre ženy, ktoré obľubujú unožovanie. Osoby, ktoré majú takmer vodorovný krčok kosti stehennej by sa mi všeobecne vyhnúť tomuto cviku. Pokiaľ ho budete nasilu cvičiť a krček bude narážať o panvu, môžete si tým spôsobiť bolesť a tiež dlhodobejšie problémy v podobe zápalu.

Záver

Určite sa každý z Vás pýta, ako to vlastne zistíte, že máte jeden z problémov o ktorom sme sa bavili. No skúmaním na sebe toho veľa nezistíte to sme si už povedali aj v článku týkajúci sa hornej časti tela. V podstate to ani nemusíte riešiť. Teraz keď už o tom viete, tak si to uvedomíte sami pri cvičení jednotlivých cvikov a už budete vedieť ako reagovať a riešiť problém. Ja osobne Vám prajem, aby ste problémy spomínané v tomto článku nemuseli nikdy riešiť a mohli na ne úplne zabudnúť. Uvidíme sa nabudúce.

Literatúra

Delavier F. 2010. Posilování anatomický průvodce druhé rozšírené vydaní. České Budějovice. KOPP nakladatelství. ISBN 978-80-7232-470-5



Andrej Preťo

Andrej Preťo

Spisovateľ a Expert

S cvičením som začal už vo svojich 14 rokoch, avšak až v 19 rokoch som začal tento šport brať s vážnym prístupom a dokonca som sa v roku 2015 zúčastnil mojej prvej súťaže na Majstrovstvách Slovenska v klasickej kulturistike juniorov, kde som obsadil 3. miesto. Dá sa povedať, že cvičenie a všetko okolo toho je už neoddeliteľnou súčasťou môjho života. Cvičeniu som obetoval pol života, väčšinu svojich peňazí a viac ako polovicu svojho voľného času, ale vôbec to neľutujem. Cvičenie nie je pre mňa len obyčajný šport, hobby, alebo životný štýl, ale tiež aj veda. Študovanie a poznanie cvičenia a fitness pomocou vedy je pre mňa cestou za lepšími výsledkami.


Andrej v súčasnej dobe miluje...


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz