Práve počas leta sa nám núka myšlienka stráviť viac času von behom alebo inou kardio aktivitou.
Lucy Davis objavila beh len pred viac ako rokom a pozrite sa na ňu teraz. Neskutočne na sebe makala a už sa prihlásila na 100 km ultramaratón. Pôsobivé na tom bolo najmä to, ako popri tom držala krok so silovým tréningom. Našťastie pre nás sa rada podelí o svoje rady ako si v tom udržať balanc.
V utorok ráno, zatiaľ čo mnohí z nás stále odkladajú budíky, Lucy už vyráža na cestu a začína svoj kardio tréning.
Utorok je tiež dňom, kedy Lucy trénuje hornú časť tela. Tu je jej tréning:
Tréning
Tlak na ramená
- Uchopte činku do každej ruky a posaďte sa na naklonenú lavicu.
- Začnite s činkami položenými na kolenách a potom ich pomocou kolien vykopnite do výšky ramien.
- Uistite sa, že vaše bicepsy sú v súlade s vašimi ramenami.
- Zamerajte sa na ramenné svaly a zdvihnite činky nad hlavu, kým sa nestretnú v strede.
- Ohnite ruku v lakti, kým sa nevrátite do východiskovej polohy.
Počet sérií: 4
Opakovania: 8
Priťahy jednoručnej činky
- Uchopte činku do pravej ruky.
- Spevnite boky a predkláňajte sa, kým nebudete mať rovný chrbát.
- Ľavú ruku položte na lavičku ako oporu a vykročte na ľavú nohu dopredu.
- Začnite s pravou rukou visiacou vedľa vás.
- Použite svoje chrbtové svaly na zdvihnutie činky smerom k telu a pritiahnite lakeť k pásu.
- Vymeňte ruky a opakujte.
Sady: 4
Opakovanie: 8
Superset
Tlaky na lavičke s jednorúčkami
- Ľahnite si chrbtom na rovnú lavicu s činkou v každej ruke.
- Uistite sa, že vaše nohy sú pevne položené na podlahe, aby ste mali stabilitu.
- Začnite s rukami vzpriamenými (ale nie prepnutými), aby boli činky nad vašou hruďou.
- Pokrčte ruky v lakťoch, aby ste mali lakte preč od tela.
- Pokračujte v spúšťaní činiek, kým nebudú v jednej rovine s vašou hruďou.
- Vytlačte ich späť, kým sa nevrátia do východiskovej polohy.
Kliky
- Položte ruky na podlahu, zhruba na šírku ramien.
- Začnite s vystretými rukami, väčšinu svojej váhy podopierajte telom a nohami rovno, pričom na oporu používajte prsty na nohách.
- Pokrčte ruky v lakťoch, kým sa hrudník nedotkne podlahy.
- Prejdite cez svaly hrudníka, aby ste narovnali ruky a vráťte sa do východiskovej polohy.
Sady: 3
Opakovanie: 10 a 10
Jednoručný tlak v stoji s jednorúčkou
- Začnite v stoji vzpriamene s nohami na šírku ramien a činkou hore na ramene.
- Pri tlačení činky nahor mierne ohnite kolená, až kým nebude vaša ruka rovná.
- Držte činku hore tak, aby vaša dlaň smerovala dovnútra.
- Pomaly spúšťajte činku, kým sa nevráti do východiskovej polohy.
Sady: 3
Opakovanie: 10
Rozpažovanie
- Postavte sa s nohami na šírku ramien, v každej ruke držte činku.
- Začnite s rukami vedľa seba, dlaňami smerujúcimi k telu. Zdvihnite činky nahor, kým nebudú v jednej línii s vašimi ramenami a vaše dlane smerujú k podlahe.
- Pomaly uvoľňujte pohyb, kým sa vaše ruky nevrátia do strán.
Sady: 3
Opakovania: 10-12
A po menšej inšpirácií na vrchnú časť tela, tu sú jej najlepšie tipy na vyváženie behu a silového tréningu:Výživa
Jeden z najdôležitejších aspektov každého tréningového režimu: výživa. Všetci sme už počuli príslovia – „jedlo je palivo“, „svaly rastú v kuchyni“ atď. – takže by nemalo byť prekvapením, že najdôležitejším faktorom pri sústredení sa na beh a posilňovanie je palivo, ktoré vložíte do tvojho tela. Pri akejkoľvek forme cvičenia samozrejme spotrebúvate veľa energie. Takže keď robíte dvojnásobné množstvo cvičenia, budete potrebovať dvakrát toľko energie.
Lucy odporúča vyhnúť sa kalorickému deficitu počas tréningu ako hybridný športovec, pretože jednoducho nebudete mať dostatok energie. Alebo ak si chcete udržať čo najviac svalovej hmoty, operujte v kalorickom prebytku s dostatkom konzumácie bielkovín.
Posilňovanie by malo dopĺňať váš beh.
Beh s láskou k silovému tréningu môže skutočne zlepšiť váš výkon, najmä ak robíte cviky kde v jednej chvíli zapájate len jednu nohu (výpady napríklad).
Beh je jednostranný šport, ktorý vyžaduje, aby ste dávali jednu nohu pred druhú, takže zameraním sa na jednostranné cvičenia môžete zlepšiť motorickú kontrolu každej nohy a svoju stabilitu.
Medzi Lucyine obľúbené unilaterálne cvičenia patria:- Step-ups
- Výpady
- Výpady s opretou nohou o lavičku
- Pištoľové drepy
- Jednonožné hip trusty
Naplánujte si týždeň
Nie každý je prirodzený plánovač a niekedy sa musíte zobudiť a počúvať, čo vám hovorí vaše telo. Hrubý plán však môže byť nápomocný. Nie je napríklad úplne najlepšie plánovať beh po tréningu nôh zo zrejmých dôvodov.
Regenerácia
Regenerácia je životne dôležitá pre váš výkon, najmä pri vyvážení silového tréningu a behu. Obe formy cvičenia dávajú vášmu telu zabrať, preto si treba poriadne oddýchnuť. Spánok, bielkoviny a dostatok odpočinku sú základné veci na ktoré by ste mali určite myslieť.
Vyhnite sa zraneniu
Je to tak trošku samozrejmé, pretože nikto nechce byť zranený, ale možno by ste nemali brať do úvahy daň, ktorú si beh vyberie na vaše nohy, kým začnete. Buďte pripravení a investujte do poriadneho páru bežeckých topánok. Ešte lepšie je poradiť sa so špecialistom na chôdzu, aby ste sa uistili, že máte správnu obuv a vložky, ktoré podporia vaše chodidlá a váš štýl behu. O silovom tréningu ani nehovoríme. Ak sa niektorý deň nebudete na to cítiť, dajte si radšej ľahší tréning.
