Všetko čo potrebujete vedieť na to, aby ste pochopili rastlinné bielkoviny

Niektorí ľudia sa práve na prelome roka môžu rozhodnúť pre zmenu a to napríklad v stravovaní. Niektorí začnú dodržiavať diétu, iný môžu skúsiť prejsť na vegánsky spôsob života. To v zásade znamená, že nebudete jesť žiadne živočíšne produkty. Tento štýl stravovania sa má veľké množstvo výhod, ale aj nevýhôd.

Známe výhody sú napríklad to, že rýchlejšie schudnete, stabilizujete hodnotu cukru v krvi a toto stravovanie má tiež vplyv na zníženie rizika vzniku množstva chorôb, avšak zle naplánovaná strava môže viesť ku nutričnému deficitu. To čo vám práve môže chýbať sú aminokyseliny, ktoré sú pre telo veľmi dôležité.

Tento článok je špeciálne pripravený tak, aby pokryl všetky dôležité informácie, ktoré by ste mali vedieť predtým, ako sa dáte na vegánstvo.

Čo sú aminokyseliny

Aminokyseliny sú zlúčeniny alebo stavebné zložky, ktoré formujú bielkovinu (bielkovina sa skladá z aminokyselín). Podľa zloženia aminokyselín v bielkovine sú určené aj jej vlastnosti a funkcie.

Sú základným stavebným kameňom pre naše telo, pretože sa nachádzajú v mozgu, svaloch, krvi, pokožke, nervovom systéme a vlasoch.

Sú to molekuly, ktoré sa nachádzajú v našom tele a môžeme ich rozdeliť na:

• Fibrilárne - svalové vlákna, šľachy a spojivové tkanivá.
• Membránové - transportéry, ktoré vysielajú signály okolo tela.
• Globulárne - hormóny, enzýmy a imunoglobulín.

Bielkoviny sú teda esenciálne makro živiny, ktoré potrebuje každé telo. Keď zjeme jedlo, telo trávenim rozkladá bielkovinu na aminokyseliny a doručuje ich tam, kde je to potrebné.

Konzumovaním rôznych zdrojov potravy dodávame telu aminokyseliny, ktoré potrebuje, špeciálne tie, ktoré sú esenciálne.

Esenciálne aminokyseliny VS ne-esenciálne aminokyseliny

V prírode bolo zaznamenaných stovky aminokyselín, avšak v ľudskom tele ich bolo nájdených len 20. Tieto môžu byť rozdelené na esenciálne a ne-esenciálne.

Esenciálne aminokyseliny

Tieto nemôžu byť syntetitozované (vytvorené) v našom tele a musia byť prijaté z potravy. Esenciálnych aminokyselín poznáme 9 a to:

1. izoleucín
2. histidín
3. lyzín
4. leucín
5. Fenylalanín
6. Tryptofán
7. Metionín
8. Treonín
9. Valin

Ne-esenciálne aminokyseliny

Tieto nie sú až tak dôležité, nakoľko si ich naše telo vie syntetizovať použitím tých esenciálnych aminokyselín. Samozrejme dajú sa získať aj zo stravy a medzi ne patrí:

1. Alanín
2. Asparagín
3. Arginín
4. Kyselina asparágová
5. Kyselina glutámová
6. Cysteín
7. Glutamín
8. Prolín
9. Glycín
10. Serine
11. Tyrozín

Akú majú aminokyseliny funkciu v tele?

Aminokyseliny majú v ľudskom tele veľké množstvo dôležitých funkcií, či už biologických alebo chemických.

Niektoré organy bez dostatočného príjmu aminokyselín majú problém fungovať, dokonca za niektorých okolnosti môžu prestať fungovať úplne. Tu patrí všetko od mozgu až po trávenie, takže udržanie základného levelu príjmu bielkovín je základ.

Uvedenie aj niekoľko príkladov na čom sa aminokyseliny podieľajú:

Zdravie a imunitný systém

Bez treonínu, arginínu a serínu by naše telo malo problém udržať zdravý imunitný systém, nakoľko tieto sa podieľajú na syntéze potrebných bielkovín a údržbu celého systému.

Rast a regenerácia

Aminokyseliny vytvárajú bielkoviny, ktoré potrebujeme na regeneráciu či rast. Či už sa teda jedná o rasť v detstve alebo regeneráciu po tréningu, aminokyseliny ako napríklad valín, glycín a serín tu zohrávajú dôležitú úlohu.

Podpora liečenia

Presne tak ako pri regenerácií, aj pri hojení rán sa podieľajú bielkoviny ako napríklad glycín ale aj arginín.

Odstraňovanie toxínov

Každý sa naše telo zbavuje nepotrebných toxínov v tele, ktoré vznikli ako bočný produkt pri rôznych telesných procesoch. Práve aminokyseliny alanín a arginine sa na týchto procesoch priamo podieľajú.

Syntéza ďalších zlúčenín

Ako sme už spomenuli, nie všetky aminokyseliny musíme prijať zo stravy, niektoré si vieme aj vytvoriť. Aminokyseliny sa tiež podieľajú na vzniku DNA, RNA, červených krviniek a hormónoch.

Mozog

Orgán zodpovedný za takmer všetky ostatné a ani tento nie je výnimkou. Glutamín je kľúčovou aminokyselinou pre rozvoj a funkciu mozgu.

Metabolizmus a chuť do jedla

Povedať nám kedy jesť, kedy prestať a dať signál telu aby začalo stravu spracovávať, to všetko majú pod kontrolou tryptofan a kyselina asparágová.

Ochrana tepien

Prolín je aminokyselina, ktorá sa stará o to, aby tepny boli dostatočne hrubé a spevnené.

Vlasy, pokožka a oči

Na produkciu melaninu, ktorý dáva naším očiam, pokožke a vlasom farbu, používa telo aminokyselinu tyrozín. Metionín a cysteín sa podieľajú na tom, aby naša pokožka bola pružná a spolu s prolinom regenerujú pokožku.

Nervový systém

Pre zaručenie, že signály z nervového systému sa dostanú do celého tela, náš nervový systém potrebuje práve prítomnosť aminokyselín.

Prečo potrebujeme aminokyseliny?

Ako sme už spomenuli, aminokyseliny potrebujeme pre nespočetné množstvo funkcií. Bez nich by naše telo nedokázalo fungovať správne.

Tu máme niekoľko dôvodov, prečo potrebujeme aminokyseliny:

Prekurzor do iných zlúčením

Veľa aminokyselín je potrebných práve na to, aby vytvorili nejakú zlúčeninu. Napríklad taká aminokyselina Tryptofan je potrebné na to, aby sa vytvoril serotonín, tranzmiter, ktorý hrá dôležitú úlohu v stabilizovaní nálad.

Tryptofan je dostupný v živočíšnych bielkovinách, avšak v rastlinných zdrojoch je ho menej. Napríklad v 100g tofu sa nachádza cca 235mg tejto aminokyseliny a v 100g kuracieho mäsa sa nachádza 404mg.

Vývoj a údržba kostí

Lysín je ďalšia aminokyselina, ktorej môže byť nedostatok pri vegetariánskom stravovaní. Táto aminokyselina na úlohu pri tvorbe a oprave kalcia v kostiach. Deficit môže spôsobiť zvýšené riziko zlomenín.

Nárast svalov a regenerácia

Ako už každý vie, aminokyseliny hrajú veľmi dôležitú úlohu pri tvorbe a regenerácií svalov, čo je dôležité hlavne pre vegetariánov športovcov.

Konzumácia bielkovín po tréningu ma priamy vplyv na lepšie výsledky a váš progres.

Vyrovnaná hladinu cukru v krvi

Aminokyseliny majú tiež úlohu pri udržiavaní hladiny cukru v tele.

Arginín je potrebný na absorpciu inzulínu a môžu redukovať inzulínovú rezistenciu.

Alanín na vplyv na tvorbu energie v bunkách počas cvičenia, čo znamená, že bunky sú schopné absorbovať viac glukózy.

Jedlo bohaté na aminokyseliny pre vegánov

Živočíšne zdroje bielkovín obsahujú kompletné spektrum aminokyselín a teda všetkých 20, avšak rastlinné zdroje ich zvyčajne neobsahujú všetky.

Presne kvôli tomuto je dôležité pri vegánskej diéte kombinovať zdroje bielkovín, aby sme telu dodali všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Dobrá správa je, že existuje hneď niekoľko prírodných vegánskych zdrojov aminokyselín:

1. Sójové bôby/Tofu/Tempeh/Edamame
2. Ovos
3. Listová zelenina
4. Semená – najmä tekvicové, chia a konopné
5. Orechy
6. Brusnice
7. Jablká
8. Kiwi
9. Quinoa
10. Huby
11. Avokádo
12. Strukoviny
13. Fazuľa
14. Morské riasy