V tomto článku sa dozvieš:
- Čo je skorocel indický (psyllium)?
- Psyllium a jeho účinky
- Psyllium a dávkovanie
- Vedľajšie účinky psyllia
- Často kladené otázky (FAQ)
Čo je skorocel indický (psyllium)?
Psyllium a jeho účinky
1. Psyllium môže pomôcť pri kontrole hladiny cukru v krvi
Okrem toho psyllium prispieva k lepšej dlhodobej kontrole glykémie.2
2. Psyllium môže zlepšiť zdravie srdca
Gélovitá hmota, ktorú psyllium vytvára po absorpcii vody, môže zohrávať dôležitú úlohu pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu bez toho, aby ovplyvnila hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Tento mechanizmus je podobný účinku niektorých liekov na zníženie cholesterolu.3
Psyllium na seba v črevách viaže žlčové kyseliny a bráni ich spätnému vstrebávaniu. To má zásadný význam pre naše zdravie, keďže štúdie naznačujú, že vysoký LDL cholesterol úzko súvisí s rôznymi kardiovaskulárnymi ochoreniami.4
3. Psyllium môže pomôcť pri chudnutí
Pocit hladu krátko po jedle je pri diéte až príliš častý a dokáže v okamihu prekaziť aj ten najlepšie nastavený plán.
Základom chudnutia je síce dlhodobý kalorický deficit (prijímanie menšieho množstva kalórií, než telo spotrebuje), no vysoký obsah vlákniny v psylliu môže byť skvelým nástrojom pri chudnutí. Preukázalo sa totiž, že psyllium spomaľuje trávenie potravy v žalúdku a predlžuje pocit sýtosti po jedle.5
Štúdie preto potvrdili výrazný úbytok hmotnosti pri zaradení psyllia do stravy.6,7 Čo je ešte pôsobivejšie, účastníci zaznamenali postupné a trvalé chudnutie bez jo-jo efektu v neskorších mesiacoch programu.
4. Pomáha naplniť odporúčaný denný príjem vlákniny
Každá čajová lyžička psyllia obsahuje úctyhodných 5 g vlákniny, čo predstavuje približne 15 % odporúčanej dennej dávky a zodpovedá asi 200 g brokolice pripravenej na pare. Vzhľadom na to, že priemerný príjem vlákniny v Spojenom kráľovstve často zaostáva za odporúčaniami o 10 – 15 g8 (Institute of Medicine odporúča 14 g na 1 000 kcal), a to najmä u ľudí na nízkosacharidovej diéte, je dôležité mať denný príjem vlákniny pod kontrolou.
5. Podporuje prirodzené vyprázdňovanie
Správna funkcia čriev je nevyhnutná pre optimálne zdravie aj prevenciu tráviacich ťažkostí, ako je zápcha a s ňou spojené hemeroidy. Tie neškodia len celkovému zdraviu, ale môžu negatívne ovplyvniť aj športový výkon alebo tréning úplne znemožniť.
Psyllium preukázalo jasný preháňací účinok a pomáha zlepšiť pravidelnosť vyprázdňovania, vďaka čomu sa veľmi odporúča ľuďom s chronickou zápchou.10
V porovnaní s inými zdrojmi vlákniny patrí psyllium medzi najúčinnejšie pri črevných ťažkostiach a zároveň sa spája s menším výskytom vedľajších účinkov, ako je nadúvanie a plynatosť.
Doplnky s psylliom sú navyše bezlepkové.
Psyllium a dávkovanie
Hoci neexistuje jednotný názor na optimálnu dávku, väčšina priaznivých účinkov sa prejavuje pri užívaní 3,5 – 5 g (rozmiešaných v 250 – 500 ml vody) jeden- až dvakrát denne pred jedlom. Pri vyšších dávkach psyllia sa odporúča primerane zvýšiť aj množstvo vody. Užívanie psyllia bez dostatočného množstva tekutín sa neodporúča, pretože môže v ústach absorbovať sliny a spôsobiť dusenie.
Odporúča sa začať s menšou dávkou – prvý týždeň užívaj 3,5 g raz denne a v druhom týždni zvýš dávkovanie na dvakrát denne. Rýchle navýšenie dávky totiž môže zvýšiť riziko nežiaducich účinkov.
Vedľajšie účinky psyllia
Nežiaduce účinky psyllia sú podobné ako pri nadmernom príjme akejkoľvek vlákniny. Medzi možné vedľajšie účinky patria:
Nadúvanie Kŕče v bruchu Zápcha Plynatosť
Dôkladné sledovanie celkového príjmu vlákniny a postupné zvyšovanie dávok dokáže tieto nežiaduce účinky minimalizovať. Pred začatím užívania nového výživového doplnku, akým je psyllium, sa vždy poraď so svojím lekárom.
Záver
Často kladené otázky (FAQ)
Čo je skorocel indický (psyllium)?
Aké má psyllium účinky?
Môže psyllium pomôcť pri chudnutí?
Aké je odporúčané dávkovanie psyllia?
Aké má psyllium nežiaduce účinky?
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
