Čo je BCAA? Účinky, najlepšie zdroje v potravinách a časté otázky

Športový výživový poradca a osobný tréner

Rýchly prehľad

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín –, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť a musí ich prijímať stravou alebo suplementáciou
Leucín funguje ako kľúčový spúšťač syntézy svalových bielkovín (MPS), teda procesu budovania svalov¹
Užívanie BCAA je najvýhodnejšie v kombinácii s jedlami s nízkym obsahom bielkovín, pre ľudí s nižším príjmom BCAA v strave (vegetariáni a vegáni) a pre každého, kto trénuje vo vyšších nadmorských výškach
Dávka 3 – 5 g v jednej porcii postačuje na naštartovanie syntézy svalových bielkovín³

BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) sú tri esenciálne aminokyseliny – leucín, izoleucín a valín –, ktoré si telo nedokáže vyprodukovať samo. Zohrávajú kľúčovú úlohu pri syntéze svalových bielkovín, najmä leucín, ktorý funguje ako spúšťač procesu budovania svalovej hmoty. Nachádzajú sa v potravinách bohatých na bielkoviny a predávajú sa vo forme práškových alebo kapsulových doplnkov výživy.

BCAA v skratke

Situácia	Ako BCAA pomáhajú	Odporúčaná dávka
Pred tréningom	Naštartujú budovanie svalov počas tréningu; znižujú únavu svalov¹²	3 – 5 g
Počas tréningu	Znižujú únavu svalov až o 15 %¹²	3 – 5 g
Po tréningu	Zmierňujú bolesť svalov; zlepšujú regeneráciu na ďalšie tréningy^13,14	3 – 5 g
Jedlá s nízkym obsahom bielkovín	Pridanie 5 g leucínu k 6,25 g srvátkového proteínu vyrovná vplyv na MPS dávke 25 g srvátky⁴	5 g leucínu
Rastlinná strava	Dopĺňa nižší obsah BCAA v rastlinných zdrojoch bielkovín⁹	3 – 5 g

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) patria už desiatky rokov k základnej výbave do posilňovne, no okolo ich presného účinku často vládnu nejasnosti.

Či už sa chceš rýchlejšie zotaviť po náročnom tréningu nôh, alebo si chceš počas diéty ochrániť ťažko vybudované svaly, tieto esenciálne živiny zohrávajú kľúčovú úlohu.

Od naštartovania rastu svalov až po boj s únavou uprostred tréningu – tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o tom, ako BCAA využiť naplno.

Čo je BCAA?

Svalové bielkoviny tvorí 20 aminokyselín. Zatiaľ čo niektoré z nich si tvoje telo dokáže vytvoriť samo, deväť „esenciálnych“ aminokyselín musíš prijímať v strave.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) predstavujú špecifickú skupinu troch esenciálnych aminokyselín. Svoj názov dostali podľa chemickej štruktúry, ktorá obsahuje bočné „vetvenie“.

Leucín

Leucín sa často považuje za najdôležitejšiu BCAA pre budovanie svalov. Štúdie naznačujú, že pôsobí ako chemický signál na „zapnutie“ syntézy svalových bielkovín, čo je proces, ktorým si telo buduje nové svalové tkanivo.¹

Izoleucín

Izoleucín zohráva úlohu pri regulácii energie a pomáha pri vstrebávaní glukózy do svalov. Predstavuje kľúčovú zložku, ktorá zabezpečuje, aby mali tvoje svaly počas náročnej fyzickej aktivity dostatok paliva.

Valín

Valín podporuje svalovú koordináciu a mentálne sústredenie. Podobne ako ostatné BCAA je nevyhnutný na obnovu tkanív a udržiavanie zdravej dusíkovej bilancie v tele.

Hoci sa BCAA prirodzene nachádzajú v potravinách bohatých na bielkoviny, mnoho ľudí siaha po doplnkoch vo forme prášku alebo kapsúl na podporu regenerácie a výkonu.¹

Ako BCAA fungujú?

Keď prijmeš BCAA alebo jedlo bohaté na bielkoviny, zvýšiš mieru syntézy svalových bielkovín (MPS).² To je kľúčom k udržaniu a rastu svalovej hmoty.

Tvoje telo je v neustálom stave „obmeny“, pričom strieda budovanie svalov (MPS) a rozpad svalových bielkovín (MPB).³ Ak chceš nabrať svalovú hmotu, miera syntézy musí byť vyššia ako miera rozpadu.

Užívanie doplnkov BCAA pomáha nakloniť misky váh. Tým, že telu dodajú potrebné signály a stavebné prvky, môžu pomôcť udržiavať pozitívnu proteínovú bilanciu. Tým, že telu dodajú potrebné signály a stavebné prvky, môžu pomôcť udržiavať pozitívnu proteínovú bilanciu.^4,5

Účinky BCAA

Podpora rastu svalov

Doplnky s BCAA sa bežne používajú na maximalizáciu rastu svalov. Je však dôležité poznamenať, že samotné BCAA nemusia stačiť na vybudovanie výraznej svalovej hmoty.²

Predstav si BCAA ako „iskru“, ktorá naštartuje motor. Na udržanie budovania svalov však tvoje telo potrebuje celé spektrum všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín. Preto mnoho ľudí kombinuje BCAA s kvalitným proteínovým doplnkom.²

Srvátkový proteín je najobľúbenejšou voľbou a Impact Whey Proteín + Kolagén stojí za zváženie, ak chceš podporiť aj šľachy, väzy a chrupavky namáhané počas tréningu – kolagén tvorí základný stavebný prvok týchto spojivových štruktúr, vďaka čomu je praktickým doplnkom k suplementácii zameranej na svaly.

Zmiernenie svalovej bolesti

Ak si po náročnom tréningu nôh niekedy sotva kráčal, BCAA ti môžu pomôcť. Výskumy naznačujú, že užívanie BCAA môže znížiť pocit svalovej bolesti po intenzívnom silovom tréningu.^6,7

Aj keď výborne pomáhajú zmierniť nepríjemné pocity, ich priamy vplyv na okamžitý športový výkon – napríklad ako vysoko dokážeš na druhý deň vyskočiť – sa zdá byť minimálny.⁷ Najdôležitejším faktorom dlhodobej regenerácie zostáva pravidelný denný príjem bielkovín.⁸

V čom môžu byť doplnky BCAA užitočné?

Doplnenie jedál s nízkym obsahom bielkovín

Jedným z najlepších spôsobov využitia práškových BCAA je „záchrana“ jedla, v ktorom chýbajú bielkoviny. Ak máš napríklad v práci zhon a stihneš zjesť len rýchly sendvič, tvoj príjem bielkovín v danom jedle môže byť príliš nízky na to, aby naštartoval budovanie svalov.

Výskum ukázal, že pridanie 5 g leucínu do nápoja s nízkym obsahom bielkovín môže mať na syntézu svalových bielkovín podobný účinok ako oveľa väčšia porcia srvátkového proteínu.⁴ Mať BCAA poruke ti zabezpečí, že každé jedlo prispeje k tvojim cieľom.

Zlepšenie rastlinnej stravy

Nie všetky zdroje bielkovín sú rovnaké. Rastlinné bielkoviny ako konopná, pšeničná či sójová majú často nižšiu koncentráciu BCAA ako mäso, vajcia alebo mliečne výrobky.⁹

Pre vegánov a vegetariánov predstavujú doplnky BCAA jednoduchý spôsob, ako obohatiť aminokyselinový profil rastlinných jedál. Vďaka tomu máš istotu, že získavaš rovnaké signály na budovanie svalov ako pri bežnej strave.

Regulácia chuti do jedla

Strava bohatá na bielkoviny ťa spoľahlivo zasýti. Ak však máš problém zjesť dostatok bežného jedla na splnenie svojich cieľov, BCAA ti pomôžu maximalizovať syntézu bielkovín bez pocitu preplneného žalúdka.

Tréning vo vysokých nadmorských výškach navyše prirodzene tlmí chuť do jedla.¹⁰ V takýchto podmienkach ti BCAA pomôžu chrániť svaly tým, že zvýšia úžitok z menších porcií jedla, ktoré zvládneš zjesť.

Kedy užívať BCAA

Tvoje telo dokáže naraz spracovať len určité množstvo aminokyselín. Ak chceš z BCAA vyťažiť maximum, najlepšie je rozdeliť si ich príjem do celého dňa.¹¹

Pred tréningom a počas neho: Užívanie BCAA počas cvičenia môže pomôcť znížiť svalovú únavu. Jedna štúdia naznačuje, že únava počas tréningu sa môže znížiť až o 15 %.¹²
Po tréningu: Užívanie po tréningu môže pomôcť naštartovať proces regenerácie a zmierniť oneskorenú svalovú bolesť (DOMS) v nasledujúcich dňoch.^13,14

Dávkovanie BCAA a vedľajšie účinky

Všeobecne platí, že dávka 3 – 5 g BCAA zvyčajne postačuje na stimuláciu syntézy svalových bielkovín.³ Na dosiahnutie najlepších výsledkov pri budovaní svalov by sa mali užívať spolu s ostatnými esenciálnymi aminokyselinami, ktoré sa nachádzajú v plnohodnotných bielkovinách.

Vedľajšie účinky

BCAA sa pre väčšinu ľudí považujú za bezpečné a vedľajšie účinky sú zriedkavé. Ak však máš akékoľvek zdravotné problémy, pred začatím užívania nového doplnku poraď sa so svojím lekárom.

Vzhľadom na nedostatok konkrétnych výskumov v tejto oblasti sa užívanie BCAA v súčasnosti neodporúča tehotným a dojčiacim ženám.

Zdroje BCAA v potravinách

Vysokú koncentráciu BCAA nájdeš v mnohých bežných potravinách. Ich zaradenie do jedálnička ti pomôže udržať stály prísun esenciálnych aminokyselín:

Mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
Hydina (kuracie, morčacie mäso)
Ryby a morské plody
Mliečne výrobky (mlieko, syry, grécky jogurt)
Vajcia
Sójové produkty (tofu, tempeh, sójové mlieko)
Strukoviny (fazuľa, šošovica)
Orechy a semienka

Často kladené otázky

Ktoré sú tri aminokyseliny BCAA?

Medzi tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom patria leucín, izoleucín a valín. Ide o esenciálne živiny, ktoré si tvoje telo nedokáže vytvoriť samo.

Ktoré potraviny obsahujú veľa BCAA?

K potravinám bohatým na BCAA patria živočíšne bielkoviny ako kuracie a hovädzie mäso či ryby, ale aj rastlinné alternatívy ako sója, fazuľa, orechy a šošovica.

Aké sú účinky BCAA?

BCAA môžu pomôcť stimulovať syntézu svalových bielkovín, zmierniť svalovú bolesť po cvičení a zlepšiť nutričnú hodnotu jedál s nízkym obsahom bielkovín.

Kedy by sa mali BCAA užívať?

Na dosiahnutie najlepších výsledkov užívaj BCAA v období okolo tréningu – buď pred ním, počas neho, alebo bezprostredne po ňom, aby si podporil regeneráciu a znížil únavu.

Zhrnutie

Hoci samotné BCAA nie sú zázračným riešením na rast svalov, pri správnom užívaní predstavujú mimoriadne užitočného pomocníka. Ich pridanie k jedlám s nízkym obsahom bielkovín alebo ich užívanie počas intenzívnych tréningových období ti pomôže maximalizovať regeneráciu a ochrániť ťažko vybudovanú svalovú hmotu.

Zameraj sa na vyváženú stravu bohatú na všetky esenciálne aminokyseliny a BCAA využi na doplnenie medzier v dňoch, keď nestíhaš.

Liam Agnew Športový výživový poradca a osobný tréner

Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.

Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.

Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.

Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., … & Atherton, P. J. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. The Journal of Physiology, 591(11), 2911-2923.
Jackman, S. R., Witard, O. C., Philp, A., Wallis, G. A., Baar, K., & Tipton, K. D. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Frontiers in Physiology, 8, 390.
Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., … & Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286.
Mitchell, C. J., Churchward-Venne, T. A., Cameron-Smith, D., & Phillips, S. M. (2015). What is the relationship between the acute muscle protein synthesis response and changes in muscle mass? Journal of Applied Physiology, 118(4), 495-497.
Jackman, S. R., Witard, O. C., Jeukendrup, A. E., & Tipton, K. D. (2010). Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(5), 962-970.
Van Dusseldorp, T. A., Escobar, K. A., Johnson, K. E., Stratton, M. T., Moriarty, T., Cole, N., … & Mermier, C. M. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389.
Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition, 5, 83.
Gorissen, S. H., Crombag, J. J., Senden, J. M., Waterval, W. H., Bierau, J., Verdijk, L. B., & van Loon, L. J. (2018). Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.
Matu, J., Gonzalez, J. T., Isaacs, T., Duckworth, L., & Deighton, K. (2018). The effects of hypoxia on hunger perceptions, appetite-related hormone concentrations and energy intake: A systematic review and meta-analysis. Appetite, 125, 98-108.
Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., … & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088.
Blomstrand, E., Hassmén, P., Ek, S., Ekblom, B., & Newsholme, E. A. (1997). Influence of ingesting a solution of branched‐chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 159(1), 41-49.
Leahy, D. T., & Pintauro, S. J. (2013). Branched-chain amino acid plus glucose supplement reduces exercise-induced delayed onset muscle soreness in college-age females. ISRN Nutrition, 2013.
Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 20(3), 236-244.