Tréning

Behanie Pre Začiatočníkov | 4-Týždňový Plán

Odhodlajte sa vykročiť a už nikdy sa nepozerajte späť.

Nie ste si istí, ako začať s behaním? Môže byť ťažké prísť na to, akým tempom budete schopní behať a akú vzdialenosť prvýkrát ubehnete. Rovnako ako pri hocijakom inom cvičení, ktoré vykonávate po prvýkrát, silu budete získavať postupne a musíte sa snažiť dôkladne predchádzať zraneniu.

Za pomoci dietologičky a osobnej trénerky Chrissy Carroll sme vytvorili plán, ktorý vám pomôže naskočiť do tenisiek a behať ako zajac. Zozbierali sme základné informácie pre začiatočníkov, ktoré jednoducho vysvetlíme a tiež vám poskytneme tipy na motiváciu.

Chrissy je tiež sama bežkyňou a zúčastnila sa triatlonov a maratónov. Okrem iného je i trénerkou triatlonu. Na jej blogu nájdete množstvo praktických tipov a trikov z oblasti výživy a behania. Je jedno, či ste skúsení alebo začínajúci, jej rady určite oceníte.

Ešte stále si nie ste istí, že beh skutočne stojí za to? Aby sme vás podporili, prečítajte si zopár zdravotných benefitov, ktoré behanie ponúka…

Behanie pre začiatočníkov plán

Výhody, Ktoré Poskytuje Behanie

Štúdia od Journal of Adolescent Health preukázala, že už 30 minút behu za týždeň (dodržiavať minimálne počas troch týždňov) môže zlepšiť kvalitu spánku, náladu a sústredenosť počas dňa.1

V porovnaní s cyklistami majú bežci v kostiach vyššiu minerálnu hustotu, čo znižuje riziko zlomenín.2

Je jedno, čo vám kto povedal, ale štúdie potvrdzujú, že neexistujú žiadne prepojenia medzi behaním a kolennou artritídou. Štúdia z roku 2008 — po sledovacom období o dĺžke 21 rokov — dokonca potvrdila, že bežci trpeli muskuloskeletálnou poruchou oveľa menej než tí, ktorí nebehali.3

Spojte si všetky tieto výhody so skutočnosťou, že budete tráviť viac času vonku, mať zdravšie srdce a pľúca, vyrysujete svalstvo a budete môcť prijímať viac kalórií — neexistuje žiaden dôvod, aby ste to aspoň nevyskúšali!

Váš Tréningový Plán

Prvým krokom, okrem nákupu vhodných tenisiek, ktoré vám sedia a hodia sa na akýkoľvek typ behu, ktorý preferujete — po chodníku, po ceste alebo po trati — je dať dohromady nejaký dobrý tréningový plán.

Chrissy zostavila na základe jej skúseností a mnohých hodín behu 4-týždňový bežecký plán pre začiatočníkov. Hovorí: “Tento plán vás prinúti začať behať, a to tak, že i keď ste nebehali skoro vôbec, budete schopní pohodlne zabehnúť 15 minút. Akonáhle to zvládnete, pokračujte v behaní niekoľko dní do týždňa a každým týždňom pridajte dodatočných 5-10 minút behu. Väčšina ľudí zvládne zabehnúť prvých 5 kilometrov za 30-45 minút — ak to zvládnete, ste pripravení!”

Behanie pre začiatočníkov plán

Týždeň 1:

Pondelok — 10-minútová prechádzka, 2 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka

Utorok — Odpočinok

Streda — 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka

Štvrtok — 30-minútová rýchla prechádzka

Piatok — Odpočinok

Sobota —10-minútová prechádzka, 3 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka

Nedeľa — Odpočinok

 

Týždeň 2:

Pondelok — 10-minútová prechádzka, 4 minúty beh/1 minúta chôdza (zopakovať x4), 5-minútová prechádzka

Utorok — Odpočinok

Streda — 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka

Štvrtok — 35-minútová rýchla prechádzka

Piatok — Odpočinok

Sobota — 10-minútová prechádzka, 5 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka

Nedeľa — Odpočinok

 

Týždeň 3:

Pondelok — 10-minútová prechádzka, 6 minút beh/2 minúty chôdza (zopakovať x3), 5-minútová prechádzka

Utorok — Odpočinok

Streda — 10-minútová prechádzka, 7 minút beh/3 minúty chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka

Štvrtok — 40-minútová rýchla prechádzka

Piatok — Odpočinok

Sobota — 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/5 minút chôdza (zopakovať x2), 5-minútová prechádzka

Nedeľa — Odpočinok

 

Týždeň 4:

Pondelok — 10-minútová prechádzka, 10-minute run, 5-minútová prechádzka

Utorok — Odpočinok

Streda — 10-minútová prechádzka, 8 minút beh/4 minúty chôdza (zopakovať x 2), 5-minútová prechádzka

Štvrtok — 40-minútová rýchla prechádzka

Piatok — Odpočinok

Sobota — 10-minútová prechádzka, 15 minút beh, 5-minútová prechádzka

Nedeľa — Odpočinok

Behanie pre začiatočníkov plán

Tipy a Motivácia

Budete sa cítiť ešte viac povzbudení, ak budete pravidelne dodržiavať plán. Uvidíte na sebe pokroky, no po určitom čase i profesionáli potrebujú extra motiváciu a tipy, ako pokračovať:

  1. Strava

Keď začnete behať, je vhodné sledovať, čo konzumujete, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok kalórií. Taktiež je dôležité jesť správne jedlá.

Chrissy hovorí: “Ak ste zvedaví, koľko kalórií je treba jesť každý deň, vyskúšajte niektorú z online aplikácií na sledovanie príjmu jedla. Môžete tam zadať informácie ako výška, hmotnosť, pohlavie a tréningový plán — získate potom odhad kalórií, ktoré je potrebné za deň prijať. Majte na pamäti, že niektoré aplikácie podhodnocujú kalórie a najlepším spôsobom, ako mať prehľad o tom, či si plníte svoje ciele, je sledovať, či si držíte zdravú váhu.”

Jedlá ako sladké zemiaky, rastlinné náhrady mäsa alebo iné alternatívy, celozrnné cestoviny a obilniny, veľa ovocia a zeleniny a ryby bohaté na omega-3, ako napríklad losos, sú vhodné možnosti. Je potrebné zaistiť dostatočný príjem bielkovín pre nárast a regeneráciu svalovej hmoty.

  1. Motivujte Sa Sami

Nájdite si kamaráta, s ktorým budete behať, zaregistrujte sa v bežeckom klube, alebo jednoducho súperte s osobou, ktorá beží vedľa vás na bežiacom páse. Mať niekoho, kto vás podporí, je neoceniteľným spôsobom, ako byť sústredený na svoje ciele.

Ak preferujete behať sami, stále existuje veľa spôsobov, ako od behu neupustiť. Kúpte si fyzický kalendár a značte si dni štýlom “old school”. Zaveste si ho niekam, kde ho budete stále vidieť (napríklad do kuchyne).

Ďalšou dobrou vizuálnou podporou je registrovať sa na Pinterest, ktorý je plný inšpiratívnych bežeckých citátov a obrázkov obľúbených bežcov, ktoré vás môžu skvele namotivovať.

Ak toto všetko zlyhá, doprajte si nejaké potešenie — ideálnym darčekom sú nové tenisky, ktoré si môžete kúpiť, až keď splníte cieľ.

  1. Rehabilitácia

Prvoradou súčasťou každého behu alebo prechádzky je zohriať si telo pred tréningom a ponaťahovať sa po tréningu.

Dobrým nápadom je i počúvať svoje telo – často vám môže dávať najavo, že nie je úplne v poriadku – môžete cítiť rôzne bolesti, napätie alebo iné nepríjemnosti. Nedúfajte, že to zmizne samo a nepokračujte v behu, pokiaľ vás bolí členok alebo koleno.

Skvelým spôsobom, ako si udržať pružné svaly a vyhnúť sa zraneniam, je dopriať si dobrú športovú masáž. Ak beháte 3x do týždňa a častejšie, zaraďte tiež nejaký kruhový tréning alebo inú formu aktivity, pri ktorej zapojíte rôzne svaly a tým zaťaženým poskytnete oddych.

Čo Si Treba Zapamätať

Behanie pre začiatočníkov nemusí byť španielska dedina — jednoducho počúvajte svoje telo a užívajte si to. Beh je šport, ktorý môžete vykonávať bez drahých pomôcok alebo náročných tréningov. Pravidla sú nasledovné: stanovte si cieľ, vytvorte si plán a motivujte sa čímkoľvek, čo na vás zaberá. Uistite sa, že prijímate správnu výživu, strečujte, odpočívajte, a hlavne — bavte sa!

Nemusíte byť príliš súťaživí na to, aby ste si užili behanie. Dokonca i pomalý jogging v teplý letný večer si môžete užiť rovnako, ako keď zabehnete rekordný čas na desať kilometrov.

 

Ste pripravení zlepšiť si rýchlosť a behať dlhšiu vzdialenosť? Prečítajte si tieto tipy, ktoré vám pomôžu zvýšiť tempo.

 


1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., … & Brand, S. (2012). Daily morning running for 3 weeks improved sleep and psychological functioning in healthy adolescents compared with controls. Journal of Adolescent Health, 51(6), 615-622.

2 Sohn, R. S., & Micheli, L. J. (1985). The effect of running on the pathogenesis of osteoarthritis of the hips and knees. Clinical Orthopaedics and Related Research, (198), 106-109.

3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E., & Fries, J. F. (2008). Long distance running and knee osteoarthritis: a prospective study. American journal of preventive medicine, 35(2), 133-138.

Autor: Evangeline Howarth



Myprotein.Sk

Myprotein.Sk

Spisovatel' a Expert


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz