Kreatín sa všeobecne považuje za jeden z najúčinnejších doplnkov výživy pre športovcov aj rekreačných cvičencov, a to vďaka jeho overeným účinkom na silu, výbušnosť a čistú svalovú hmotu. Určite vieš, že kreatín môžeš užívať po workoute, ale môžeš ho brať aj pred spaním?
Kreatín patrí medzi základné suplementy na budovanie sily a svalovej hmoty pre všetky typy športovcov. Žiaľ, mnohí už zabudli, ako a kedy tento doplnok správne užívať, aby naplno využili jeho potenciál. Tvoje telo si z aminokyselín prirodzene vytvorí približne 1 až 2 gramy denne a kreatín prijímaš aj z bielkovín, ako sú ryby a mäso.
Dopĺňanie kreatínu je však účinný spôsob, ako zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch – kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia a pomáha budovať čistú svalovú hmotu.
Nižšie sa dozvieš všetky podrobnosti od odborníka.
Na čo je kreatín?
Najprv si v krátkosti povieme, prečo je kreatín prospešný a kto by ho mal užívať. Kreatín patrí k najpreskúmanejším doplnkom výživy vôbec – je vedecky dokázané, že zvyšuje množstvo energie, teda ATP, ktorú môžeme využiť pri ťažkých a intenzívnych pohyboch. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia. V praxi to znamená, že ti pomôže vytlačiť posledné opakovanie alebo šprintovať o niekoľko sekúnd rýchlejšie.
Zvýšenie sily a rast svalov nespozoruješ okamžite. Zvládnutie jedného opakovania navyše v každej sérii však prináša kumulatívny efekt, ktorý sa postupne prejaví vybudovaním väčšieho množstva svalovej hmoty. Najväčší prínos z kreatínu pocíti každý, kto chce zosilnieť pri aktivitách trvajúcich menej ako 60 sekúnd (ako je vzpieranie, šprint a väčšina športov). Pri nepretržitom vytrvalostnom workoute trvajúcom viac ako 60 sekúnd ti lepšie poslúžia iné doplnky, napríklad beta-alanine. Ide o prirodzene sa vyskytujúcu aminokyselinu, ktorá je vhodnejšia pre dlhšie trvajúce vytrvalostné cvičenie.
Okrem vplyvu na fyzickú výkonnosť môže kreatín podporiť aj mentálnu výkonnosť (napr. podporu pamäti, kognitívnych schopností a neurónových spojení).
Kedy užívať kreatín
Pokiaľ ide o maximálnu účinnosť, existuje len veľmi málo obmedzení týkajúcich sa toho, kedy a aký typ kreatínu užívať. Mnohí odporúčajú nasycovaciu fázu, čo znamená užívanie presne stanovených dávok počas dňa, aby sa svaly kreatínom rýchlo nasýtili. Pri tomto prístupe rozdelíš dávky do celého dňa a jednu z nich môžeš užiť aj pred spaním.
Ak sa rozhodneš pre nasycovaciu fázu a chceš si kreatín pridať do ranného smoothie, pokojne do toho! Do pre-workout nápoja? Určite. Kreatín pred spaním? Keďže nejde o stimulant, neexistuje dôvod, prečo by si si ho nemohol dať predtým, než pôjdeš do postele.
Hoci neexistujú striktné pravidlá pre to, kedy užívať kreatín, štúdie ukazujú, že môžeš zlepšiť jeho účinnosť užitím 30 minút pred workoutom a ihneď po ňom v rámci potréningového šejku či jedla. Užitie 30 minút vopred zabezpečí telu dostatok času na vstrebanie kreatínu pred tréningom, zatiaľ čo dávka po ňom doplní vyčerpané zásoby a podporí regeneráciu svalov.
Užívanie kreatínu spolu s rýchlymi sacharidmi, ako je 100% Glukóza a maltodextrin, navyše maximalizuje jeho vstrebávanie, pretože tieto sacharidy spôsobia vyplavenie inzulínu. Výskumy preukázali, že inzulín zohráva kľúčovú úlohu pri prechode kreatínu do svalových buniek, vďaka čomu ho telo dokáže využiť na maximum.
Ako užívať kreatín
Čo sa týka správneho dávkovania, na rýchle nasýtenie svalov môžeš zvoliť nasycovaciu fázu s dávkou 20 gramov denne počas jedného týždňa, rozdelenú do 4 dávok po 5 gramov. Niektoré štúdie však naznačujú, že nasycovacia fáza nie je nevyhnutná a rovnaký účinok dosiahneš aj pravidelným každodenným užívaním udržiavacej dávky.
Bez ohľadu na to, či sa rozhodneš pre nasycovaciu fázu, štandardná udržiavacia dávka je približne 5 gramov denne pre každého. Platí to pre tréningové aj netréningové dni. Niektorí ľudia zvyknú kreatín cyklovať – užívajú ho 6 týždňov a potom si dajú 6 týždňov pauzu. Neexistujú však presvedčivé dôkazy o tom, že by takéto cyklovanie bolo pre dosiahnutie najlepších výsledkov potrebné.
Keďže ide o mimoriadne preskúmaný doplnok výživy, na trhu nájdeš rôzne formy kreatínu. Najznámejšou a najosvedčenejšou je Creatine Monohydrate, no dnes už existujú aj ďalšie formy s dodatočnými výhodami. Medzi ne patria Creatine Monohydrate Tablets, 100% Kreatín Glukonát či Creatine Ethyl Ester. Tieto novšie formy ponúkajú lepšiu vstrebateľnosť a zároveň znižujú nadúvanie a svalové kŕče, ktoré sa môžu občas vyskytnúť. Vďaka širokej ponuke kreatínových produktov si môžeš vybrať presne ten, ktorý najlepšie vyhovuje tvojim potrebám.
Zhrnutie
Vďaka rozsiahlemu vedeckému výskumu je overené, že kreatín mimoriadne účinne pomáha profesionálnym aj rekreačným športovcom budovať silu a svalovú hmotu. Kreatín môžeš s istotou užívať pred spaním aj v akomkoľvek inom čase počas dňa a spolu s pravidelným workoutom dosiahnuť výrazné výsledky.
FAQ
Je dobré užívať kreatín pred spaním?
Užívanie kreatínu v ktorúkoľvek dennú dobu, vrátane času pred spaním, prináša svoje výhody. Kreatín nie je stimulant, takže jeho užívanie pred spaním nepredstavuje žiadny problém.
Kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu?
Štúdie ukazujú, že najlepšie výsledky dosiahneš užívaním kreatínu 30 minút pred workoutom alebo bezprostredne po ňom.
Na čo je kreatín dobrý?
Dopĺňanie kreatínu pomáha maximalizovať jeho nasýtenie v bunkách. Kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť v priebehu krátkodobých po sebe nasledujúcich dávok veľmi intenzívneho cvičenia, čím prispieva k vyššiemu anaeróbnemu prahu, lepšej pracovnej kapacite svalov a zvýšenej výkonnosti pri maximálnych zdvihoch a šprintoch.
Koľko kreatínu by som mal užívať?
Na udržanie potrebnej hladiny nasýtenia vo svaloch sa bežne odporúča denná dávka 5 gramov kreatínu.
Ako by som mal kreatín užívať?
Zistilo sa, že užívanie kreatínu spolu s rýchlymi sacharidmi, ako sú maltodextrín a dextróza, maximalizuje jeho vstrebávanie.
