Strava

Čo Je IIFYM | If It Fits Your Macros

Last Updated: 12.12.2019

IIFYM je skratkou pre anglický výraz “If It Fits Your Macros”. Je to spôsob stravovania, ktorý vám umožňuje stravovať sa flexibilne. Pokiaľ sa bavíme o chudnutí alebo rysovaní postavy, dôkazy naznačujú, že najdôležitejším faktorom je kalorický deficit pri zachovaní dostatočne vysokého príjmu bielkovín pre zabránenie straty svalovej hmoty.

IIFYM je spôsob, ako získať vysnenú postavu bez toho, aby ste sa zriekli svojich obľúbených jedál. Znie to príliš pozitívne na to, aby to bola pravda? V článku sa budeme zaoberať výhodami a nevýhodami tohto prístupu. Poďme zistiť, či to skutočne môže fungovať.

V tomto článku sa dozviete:

footdopt

Čo je IIFYM?

IIFYM je v podstate nástroj na sebakontrolu. V tomto systéme sledujete zloženie kalórií a makroživín vo svojej strave.1 Makroživiny sú tromi základnými potravinovými dodávateľmi živín — bielkoviny, sacharidy a tuky.

Vyplýva to z predpokladu, že ak správne odhadnete, resp. vypočítate svoje kalórie a makroživiny, stratíte telesný tuk.1 Znamená to, že stále môžete jesť obľúbené jedlá v správnom množstve a pomere, a zároveň si zlepšovať svoju telesnú kompozíciu.

Ako na to

BMR

Najprv musíte vypočítať svoju rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR), čo je v podstate počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje v absolútnom pokoji. Predstavte si, že by ste celý deň bez pohnutia ležali v posteli a nezapojili by ste do pohybu žiaden sval zo svojej vôle. To je všetko.

Na odhad vášho BMR existuje niekoľko rôznych rovníc, ktoré môžete využiť. Ich presnosť bude závisieť od toho, do akej miery sa zhodujete s populačnou skupinou, na základe ktorej bol zhotovený tento výpočet.2,3 Príkladom BMR rovnice od Miffin-St Jeura je zobrazený nižšie:

BMR – 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (r) + S = (kcal/deň)

S = +5 muži; -161 ženy.

Úroveň fyzickej aktivity

Akonáhle budete mať zistenú hodnotu BMR, budete musieť zohľadniť činnosti, ktoré bežne vykonávate. Známejší je názov PAL, a teda Physical Activity Level (úroveň fyzickej aktivity).5 Táto úroveň sa môže pohybovať v rozmedzí od 1,2 u sedavých osôb až 2,0 u mimoriadne aktívnych ľudí. Ak chcete získať odhad celkového denného energetického výdaja (z angl. TDEE – Total Daily Energy Expenditure), vynásobte hodnotu BMR koeficientom 1,2 – 2,0 v závislosti od úrovne vašej dennej aktivity.

Cieľová váha

Následne je potrebné zistiť, aký kalorický deficit si musíte nastaviť podľa toho, ako rýchlo chcete schudnúť. Čím agresívnejší úbytok kalórií si nastavíte, tým pravdepodobnejšie stratíte aj určitý objem svalov.4 Denný deficit kalórií v hodnote 500 kcal je dobrým východiskovým bodom.

Vypočítajte si váš denný príjem makroživín

Keď si vypočítate kalórie, rozložte si ich na jednotlivé makroživiny, ktorými sú bielkoviny, sacharidy a tuky.

Nižšie uvádzame spôsob, akým si môžete vypočítať svoje makroživiny. Aby to bolo jednoduchšie, uvedieme konkrétny príklad, v ktorom budeme počítať s 25-ročným mužom s výškou 185cm a váhou 80kg:

  • Stanovte si cieľ príjmu bielkovín. Výskum ukázal, že vysoký obsah bielkovín pomáha udržať objem svalovej hmoty pri kalorickom deficite. 2 gramy na 1 kilogram telesnej hmotnosti je primeraný cieľ.4 Bielkoviny obsahujú 4 kalórie na 1 gram, takže stačí vynásobiť počet gramov bielkovín číslom 4. Napríklad, v prípade 80kg muža by počet bielkovín predstavoval 160 gramov, a teda 640 kalórií.
  • Zo zdravotných dôvodov sa odporúča, aby množstvo tukov predstavovalo približne 20-35% celkového denného príjmu.6 Pokiaľ ide o odporúčania týkajúce sa telesnej hmotnosti, môžeme sa riadiť jednoduchým pravidlom, ktoré hovorí o príjme 1 gramu tuku na 1 kilogram telesnej hmotnosti. V prípade 80kg muža by počet tukov predstavoval 80 gramov, a teda 720 kalórií, keďže jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií.
  • Pre zistenie potrebného množstva sacharidov sčítajte kalórie z bielkovín a tukov a toto číslo odčítajte od celkového denného množstva kalórií. Zistíte tak, koľko z vášho cieľového množstva kalórií vám zostáva na sacharidy. Napríklad, v prípade 80kg muža by to bolo 1360 kalórií.

Na základe hodnoty BMR (1828 kcal – vypracované podľa vyššie uvedenej rovnice BMR), faktora miernej fyzickej aktivity 1,4 a denného deficitu o hodnote 500 kalórií, by celkový denný príjem predstavoval 2070 kcal. Na výpočet množstva sacharidov vydelíme zvyšné kalórie číslom 4, čo je množstvo kalórií obsiahnutých v jednom grame sacharidov. (2070 – 1360 = 710). 710/4 = 178g sacharidov.

Po stručnom zhrnutí by náš 25-ročný muž s výškou 185cm, váhou 80kg a kalorickým deficitom o hodnote 500 kcal prijímal nasledovné množstvo makroživín:

-2070 kcal

– 160g bielkovín (2,0g/kg/d)

– 80g tukov (1,0g/kg/d)

– 178g sacharidov

cookies

Výhody IIFYM

  1. Flexibilita

Hlavnou výhodou IIFYM je flexibilita, ktorú tento systém poskytuje. Znamená to, že bude pravdepodobne ľahšie dodržiava takúto diétu. Je to jedným z najdôležitejších faktorov pri dlhodobom dosahovaní cieľov.2 Napríklad, ak váš denný príjem makroživín splní požadovaný kalorický deficit, umožní vám to dopriať si svoje obľúbené jedlá, ktoré nemusia byť tak zdravé. V našom príklade vyššie by typická čokoládová tyčinka predstavovala 260 kalórií. Ak po zvyšok dňa nepresiahnete 2070 kcal, teoreticky to neovplyvní úbytok tuku.

Tento prístup je skutočne pohodlný, pretože pre dosiahnutie najlepších výsledkov v oblasti zmeny kompozície postavy je dlhodobý pohľad dôležitejší než krátkodobý.

Z tohto dôvodu by kalorický deficit nemal byť príliš vysoký, aby ste tak zabezpečili udržanie najväčšieho množstva svalov, a to aj v prípade, že to bude trvať dlhšie. Čím agresívnejší kalorický deficit budete mať nastavený, tým je pravdepodobnejšie, že stratíte aj čistú svalovú hmotu. Pre maximálny úspech je potrebné dodržiavať takýto jedálniček dostatočne dlho.

Prvok flexibility je v tomto prípade mimoriadne dôležitý. Eliminácia obľúbených jedál počas dlhého obdobia môže byť náročná z psychického hľadiska. Ak diétne stravovanie a obmedzovanie obľúbených jedál nepomáha, v mozgu začne pôsobiť množstvo psychologických faktorov.1 Trvalé obmedzovanie môže viesť k návalovému prejedaniu, ktoré môže výrazne ovplyvniť progres.4

V zásade platí, že ak dodržiavate stravovací režim, ktorý vám vyhovuje a zohľadňuje vaše preferencie jedla, tento režim vám môže pomôcť z dlhodobého hľadiska a znížiť riziko návratu hmotnosti.

  1. Podporené dôkazmi

Existuje veľké množstvo dôkazov, ktoré potvrdzujú, že pokiaľ ide o spaľovanie telesného tuku, najdôležitejším faktorom je negatívna energetická bilancia.4 Znamená to, že vaše telo spotrebuje viac kalórií, než koľko ich príjme.

Ak dosiahnete negatívnu energetickú bilanciu, znamená to, že vaše telo bude donútené využívať svoju uloženú energiu v podobe tukov, čo povedie k celkovému zníženiu hmotnosti.4 Správne dodržiavanie systému IIFYM tiež zabezpečí dostatočný príjem bielkovín, čím sa z dlhodobého hľadiska vyhnete strate svalovej hmoty. Vďaka tomu je lepšie dodržiavať tento typ plánu než inú diétu s obmedzeným množstvom energie bez ohľadu na zloženie makroživín.4

  1. Môžete sa poučiť

Ak budete dodržiavať systém IIFYM počas určitého obdobia, pravdepodobne vám to pomôže naučiť sa, aké makroživiny a koľko kalórií obsahuje určité jedlo. Pokiaľ ide o dlhodobé stravovanie, určite vám to pomôže v lepšej orientácii.

Často je prekvapujúce, koľko kalórií nájdeme v preferovaných potravinách bez ohľadu na to, či ich považujeme za zdravé, alebo nie. Napríklad také priemerné avokádo, ktoré nám poskytne množstvo vitamínov, minerálov a zdravých tukov, obsahuje až 240 kalórií. Aj keď je avokádo zdravé, môže vám rýchlo pomôcť preskočiť do pozitívnej energetickej bilancie.

Naučiť sa zloženie jedla vám môže pomôcť pri plánovaní denného a týždenného rozloženia jedla. Uvidíte, že bude ľahšie upraviť si jedálniček podľa preferencie. Môžete tak dlhodobo chudnúť, pretože si budete viac vedomí toho, aké potraviny zabránia dosahovaniu pokroku.

Nevýhody IIFYM

  1. Rozsiahle počítanie

Aby ste si boli istí, že počítate so správnymi číslami, musíte dôsledne sledovať nielen kalórie, ale aj makroživiny. To nemusí vyhovovať každému a môže to byť ťažké vykonávať počas každodenného života.

Sledovať si živiny takýmto spôsobom nie je pre chudnutie nevyhnutné. Vytvorením dobrých návykov vo vašom životnom štýle vám môže uľahčiť cestu ku kalorickému deficitu bez toho, aby ste sledovali každú jednotlivú makroživinu alebo príjem kalórií. Ak napríklad znížite príjem alkoholu a veľkosť porcií jedla, môžete tak dostatočne znížiť svoj kalorický príjem. Zapamätajte si, nemusí to byť o každom zváženom grame jedla.

V niektorých prípadoch môže byť rozsiahle počítanie dosť stresujúce. Ak máte hektický životný štýl, nie je to vec, ktorá by vám pomohla filtrovať vašu psychiku. Počítanie o deň neskôr môže znamenať, že niektoré veci vynecháte, pretože na ne jednoducho zabudnete.5

Je potrebné poznamenať, že systém IIFYM má pôvod v komunite u kulturistov. Tí sú vysoko motivovaní a pravdepodobne skúsení v presnom nastavovaní diéty. Pre tých, ktorí sa snažia schudnúť pár kíl, nemusí byť IIFYM úplne najkomfortnejším a najjednoduchším spôsobom, ako začať.

  1. Presnosť výpočtov

Okrem časovo náročnej povahy tohto systému existuje ešte prvok presnosti, ktorý tu zohráva dôležitú úlohu. Aj keď niektoré aplikácie, ktoré majú vymoženosť skenovať čiarové kódy, môžu uľahčiť výpočty, priestor na chyby stále existuje.

V štúdii zameranej na používanie jednej aplikácie pre zaznamenávanie prijatých potravín účastníci podhodnotili svoj príjem potravy v priemere až o 445 kcal.5 Dôvodom bolo vynechávanie potravín, ako sú koreniny, oleje a nápoje konzumované medzi jedlami.

Ak si nezaznačíte všetky skonzumované potraviny a nápoje, môžete tak výrazne ovplyvniť svoj celkový denný príjem kalórií. Znamená to, že v skutočnosti zjete oveľa viac, než si myslíte. Zmení sa tak aj výsledok vašej diéty.

Okrem toho, niektoré z maškrtných potravín, akými sú zmrzlina alebo pizza, môžu mať príliš vysoký obsah kalórií. O to dôležitejšie je zabezpečiť zadávanie správnych veľkostí porcií. Prekročenie hranice kalorického deficitu je v tomto prípade veľmi pravdepodobné.

Ak chcete zabezpečiť maximálnu presnosť pri sledovaní prijatých makroživín, robte to v reálnom čase a nezabúdajte na oleje, koreniny, nápoje, mlieko, cukor a ďalšie prísady.

  1. Jedlo nie sú len čísla

Jedlo neobsahuje len bielkoviny, sacharidy a tuky. Jedlo obsahuje množstvo ďalších vecí, ktoré môžu byť škodlivé alebo prospešné.

Napríklad mikroživiny sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Potravinové zdroje, ktoré sú bohaté na mikroživiny, sú ovocie a zelenina. Aj keď systémom IIFYM dosiahnete najdôležitejšie faktory chudnutia (energetickú rovnováhu a zloženie makroživín), nekladie sa tu príliš veľký dôraz na mikroživiny. To sa potvrdilo a zdôraznilo v nedávnej štúdií vykonanej na kulturistoch, ktorí dodržiavali plán IIFYM. Viac než polovica účastníkov prijímala menej než odporúčané množstvo niektorých mikroživín.1

Mikroživiny sú mimoriadne dôležité, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať, a musia byť prijímané z externých potravinových zdrojov.7 Mikroživiny zahŕňajú všetky vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné na zabezpečenie maximálneho zdravia a prevencie proti chorobám.

Existuje tiež teória, že nedostatok mikroživín môže mať za následok pocit hladu. Hovorí sa v nej o tom, že vaše telo začne “túžiť” po mikroživinách, a tak vás núti prijímať viac potravy, aby ich mohlo dodatočne získať. Napríklad, ak máte nedostatok vápnika, vaše telo bude “túžiť” po jedlách, ktoré sú bohaté na vápnik.8

Čo si treba zapamätať

IIFYM môže byť užitočným pomocníkom pri dodržiavaní diéty. Je jedno, čo je vaším cieľom. IIFYM vám umožní flexibilitu a zjednoduší dodržiavanie stravovacieho plánu. Pri sledovaní príjmu potravy by ste mali byť opatrní a dbať aj na dostatočný príjem mikroživín.


Last Updated: 12.12.2019
  1. Ismaeel, A., Weems, S. and Willoughby, D. (2018). A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(5), pp.502-508.
  2. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L. and Compher, C. (2005). Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), pp.775-789.
  3. Lee, S. and Kim, E. (2012). Accuracy of Predictive Equations for Resting Metabolic Rates and Daily Energy Expenditures of Police Officials Doing Shift Work by Type of Work. Clinical Nutrition Research, 1(1), p.66.
  4. Aragon, A., Schoenfeld, B., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C., Arciero, P., Wilborn, C., Kalman, D., Stout, J., Willoughby, D., Campbell, B., Arent, S., Bannock, L., Smith-Ryan, A. and Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).
  5. Westerterp, K. (2017). Doubly labelled water assessment of energy expenditure: principle, practice, and promise. European Journal of Applied Physiology, 117(7), pp.1277-1285.
  6. Liu, A., Ford, N., Hu, F., Zelman, K., Mozaffarian, D. and Kris-Etherton, P. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1).
  7. Chen, J., Berkman, W., Bardouh, M., Ng, C. and Allman-Farinelli, M. (2019). The use of a food logging app in the naturalistic setting fails to provide accurate measurements of nutrients and poses usability challenges. Nutrition, 57, pp.208-216.
  8. SMITH, C., WILLIAMSON, D., BRAY, G. and RYAN, D. (1999). Flexible vs. Rigid Dieting Strategies: Relationship with Adverse Behavioral Outcomes. Appetite, 32(3), pp.295-305.
  9. Biesalski Hans, K. and Jana, T. (2018). Micronutrients in the life cycle: Requirements and sufficient supply. NFS Journal, 11, pp.1-11.
  10. Aytekin, N., Godfri, B. and Cunliffe, A. (2019). ‘The hunger trap hypothesis’: New horizons in understanding the control of food intake. Medical Hypotheses, 129, p.109247.


Liam Agnew

Liam Agnew

Športový výživový poradca a osobný tréner

Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.

Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.

Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz