Suplementy

Vitamín D3 | Účinky, Prírodne Zdroje A Dávkovanie

Vitamín D3 je kľúčový primárne pre zdravie kostí. Pomáha pri absorbcií vápnika a fosfátu do kostí. Bez jeho dostatku kosti rednú a sú náchylnejšie na fraktúru. Avšak je kľúčový aj z hľadiska iných benefitov pre zdravie, ktoré predlžujú očakávanú dĺžku života. Tým je teda prospešný pre celkové zdravie. Vitamín D3 v potravinách obsahujú napríklad ryby s vyšším podielom tuku vrátane makrely, tuniaka či sardiniek, hovädzie mäso, syry a vaječné žĺtky.[1] Tak isto je vitamín D3 v potravinách aj pridaný, ako napríklad v mliečnych výrobkoch, džúsoch alebo cereáliách. Hlavný zdroj pre vitamín D3 je však slnko. 80-90% z potrebnej dávky získavame vystavovaniu sa slnečným lúčom. Zároveň je na trhu aj množstvo doplnkov výživy, po ktorých môžeme siahnuť, keď chceme doplniť jeho deficit, ktorým trpí značná časť populácie.[2]

Vitamín D3 v strave

Vitamín D3 a jeho deficit

Keď vystavíte svoju pokožku slnečným lúčom, začne sa vo vašom tele produkovať tento dôležitý vitamín, ktorý je transportovaný priamo do pečene. Vzhľadom na to, že väčšinu získavame zo slnka, je veľmi veľká pravdepodobnosť, že ho máte nedostatok. Najmä pokiaľ nežijete zrovna v exotickej krajine. Dokonca je na tvorbu vitamínu D3 potrebné aj dostatočné UV žiarenie, spravidla 3 a vyššie. To sa nachádza celoročne v oblasti rovníka. V našich končinách potrebujete stráviť zhruba 1000 až 1500 hodín na slnku počas jari, leta a jesene, aby ste ho mali dostatok. Jeho deficit znásobuje aj skutočnosť, že ak sa aj slnečným lúčom vystavujeme, väčšinou predtým použijeme opaľovací krém, ktorý prepúšťa iba niečo okolo 5% UV žiarenia. Neznamená to hneď, že vám odporúčam opaľovací krém nepoužívať, ale krátky pobyt na slnku vám pomôže, keďže slnkom nadobudnutý vitamín D3 v tele vydrží dva krát dlhšie, ako ten obsiahnutý v potravinách, prípadne v doplnkoch výživy.

Navyše riziko nedostatku vitamínu D3 znásobuje aj spôsob života západného sveta. Stále viac času trávime vo vnútri, v kancelárii, škole, či doma. Prednosť dávame tým pohodlným aktivitám a zanedbávame pobyt vonku a v prírode. Navyše pokiaľ žijete v oblasti so silným znečistením ovzdušia, hrozí, že cez ne neprejde dostatok UV žiarenia na tvorbu tohoto kľúčového vitamínu.

Jeho nedostatočné množstvo je zákerné v tom, že sa nemusí prejaviť roky. Symptómy môžu byť napríklad riedke kosti, osteoporóza, prípadne časté zlomeniny. Spozornieť by ste mali tiež vtedy, keď na sebe spozorujete náhly nevysvetliteľný úbytok svalovej hmoty a vašej sily. Ďalšie symptómy sú zmeny nálady, strach a depresia, zvýšený krvný tlak, vyčerpanie aj po dlhom spánku, znížená výdrž a neplodnosť. Ak máte podozrenie, že trpíte jeho nedostatkom, odporúčam vám urobiť si u vášho lekára test.[3]

Tabletky Vitamín D3

Benefity

V kocke poslúži dostatok vitamínu D3 ako skvelá prevencia pred mnohými ochoreniami a podporí vaše celkové zdravie. K týmto ochoreniam patria vysoký krvný tlak, respiračné ochorenia, rakovina, srdcovocievne ochorenia a depresia. Prispieva tak isto k správnej funkcii imunitného systému a tým pomáha vášmu telu bojovať s infekciami a ďalej sa postará o správnu funkciu svalov, srdca, pľúc a mozgu.[4]

Vitamín D3 z rýb

Ako užívať vitamín D3?

Vzhľadom na to, že vitamín D3 nachádzajúci sa v potravinách nie je dostatočný pre dosiahnutie optimálnych dávok pre zdravie a to hlavne v zimných mesiacoch, ako vhodná alternatíva sa javí konzumácia suplementov. Konzumovať ho môžete pohodlne buď vo forme tabliet ako čistý vitamín D3, alebo ako multivitamín. Nachádza sa dokonca aj v tabletách oleja z treščej pečene. Čistý vitamín D3 konzumujete v jednej tablete denne, pri oleji z treščej pečene sú to dve tablety a to najlepšie s jedlom. Najväčší podiel tohoto vitamínu pritom získate práve zo spomínaných tabliet s čistým D3 vitamínom.

Vhodná dávka sa šplhá na 2500 IU, ktorá je potrebná na získanie všetkých benefitov, ktoré vieme z tohoto vitamínu vyťažiť a navyše neprestavuje žiadne zdravotné riziko a ani vedľajšie účinky. Ako uvádza US National Institues of Health, v dospelom veku by ste určite nemali prekročiť dávku 4000 IU za deň pri suplementácií týmto vitamínom. U detí je samozrejme potrebná dávka nižšia.[5]

Dbajte na správny prísun vitamínu D3 a to hlavne v zimných mesiacoch. Pri zvolení správnej stravy a suplementácie nemusíte pociťovať jeho deficit dokonca ani v zime. Vyhnete sa tak zimným depresiám a utužíte si nielen vás imunitný systém, ale i celkové zdravie.

 


Foto:

https://unsplash.com/photos/nss2eRzQwgw

https://unsplash.com/photos/vLQzopDRSNI

https://picjumbo.com/trying-to-reach-the-sun/

[1] Ruiz, E. S. (2017): Vitamin D: Finding a Balance, https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-finding-balance-2017072112070

[2] WebMD (2018): Vitamin D, https://webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-929/vitamin-d

[3] Villines, Z. (2017): Vitamin D deficiency: Symptoms, causes, and prevention, https://www.medicalnewstoday.com/articles/318060.php

[4] Vitamin D Council (2018): What is Vitamin D?, https://www.vitamincouncil.org/about-vitamin-d/what-is-vitamin-d

[5] National Institues of Health (2018): Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals, https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/



Alexandra Baroková

Alexandra Baroková

Spisovateľ a expert

Moja vášeň pre fitness odštartovala v roku 2013. Kvôli niekoľkým zdravotným komplikáciám som najskôr upravila svoj jedálníček a začala s cvičením s vlastným telom. Neskôr som objavila čaro silového tréningu, pri ktorom sa dostavili vytúžené výsledky. Silovému tréningu sa intenzívne venujem dodnes. Moja cesta za zdravím ma naučila nebáť sa ísť za svojim cieľom, vyjsť z komfortnej zóny, ale i tomu, že človek môže dosiahnuť všetko, čo si predsavzal, ak za tým ide na 100%. Pravidelný tréning mi navyše pomáha udržat si popri náročnej práci work-life balance. Svoj osobný fitness motivačný blog vediem aj na Instagrame (@suginka) a budem rada, ak na neho hodíte očko 


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz