Rýchly prehľad
Tvoj denný príjem tukov by mal vo všeobecnosti tvoriť 20 – 35 % celkového príjmu kalórií – pri štandardnom príjme 2 000 kalórií to predstavuje 44 – 78 g tuku denne.1,3 - Uprednostňuj zdravé, nenasýtené tuky (ako je olivový olej, avokádo, orechy a mastné ryby) a nasýtené tuky obmedz na maximálne 10 % celkových kalórií. Transmastným tukom sa vyhýbaj v čo najväčšej miere.
- Tuk je nevyhnutný makronutrient potrebný na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch, na podporu zdravia mozgu, tvorbu kľúčových hormónov a slúži ako koncentrovaný zdroj energie s obsahom deväť kalórií na gram.
- Aj zdravé tuky majú vysokú kalorickú hodnotu, preto je dôležité strážiť si veľkosť porcií – nadmerná konzumácia akéhokoľvek tuku môže ľahko viesť ku kalorickému nadbytku a nechcenému priberaniu.
Väčšina ľudí by sa mala usilovať o to, aby ich denný príjem tukov tvoril 20 – 35 % celkového kalorického príjmu – čo pri štandardnej strave s 2 000 kalóriami predstavuje približne 44 – 78 g. Uprednostňuj nenasýtené tuky z rastlinných zdrojov a rýb, ako sú olivový olej, avokádo, orechy či mastné ryby. Nasýtené tuky udržuj pod hranicou 10 % kalórií a transmastným tukom sa úplne vyhýbaj. Tuk je absolútne kľúčový pre hormonálnu rovnováhu, kognitívne funkcie a vstrebávanie vitamínov, no keďže obsahuje až deväť kalórií na gram, rozumná kontrola porcií je nevyhnutná.
Denný príjem tukov v skratke
| Typ tuku | % denného príjmu kalórií | Gramy (strava s 2 000 kcal) | Najlepšie zdroje |
|---|---|---|---|
| Celkový tuk | 20 – 35 % | 44 – 78 g | Kombinácia zdravých zdrojov uvedených nižšie |
| Mononenasýtené tuky | 15 – 20 % | 33 – 44 g | Avokádo, olivy, mandle, arašidy, sezamové semienka |
| Polynenasýtené tuky | 5 – 10 % | 11 – 22 g | Chia semienka, ľanové semienka, vlašské orechy, tuniak, losos |
| Nasýtené tuky | < 10 % | < 22 g | Maslo, mastné mäso, syry, kokosový olej – konzumuj s mierou |
| Transmastné tuky | < 1 % | < 1 g | Vyprážané jedlá rýchleho občerstvenia, niektoré balené pečivo – vyhýbaj sa im, dopraj si ich len výnimočne |
Preskočiť na:
Čo je to tuk?
Tuk je jedným z troch základných makronutrientov (spolu so sacharidmi a bielkovinami), ktoré sú nevyhnutné pre ľudské zdravie.
V tele plní mnoho ochranných funkcií a slúži ako koncentrovaný zdroj energie, ktorý nám pomáha vstrebávať špecifické vitamíny rozpustné v tukoch – konkrétne vitamíny A, D, E a K.
Hoci je tuk pre život nevyhnutný, je energeticky veľmi bohatý – obsahuje deväť kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny poskytujú iba štyri kalórie na gram.
Aké sú výhody konzumácie tukov?
Tuky sú kľúčovou súčasťou nášho každodenného jedálnička, a to nielen pre priaznivé účinky nenasýtených tukov na kardiovaskulárny systém, ale aj pre stabilný prísun energie a zdravé fungovanie buniek.
Keď zjeme jedlo obsahujúce tuk, tráviacemu systému trvá jeho spracovanie dlhšie, vďaka čomu sa cítime dlhšie sýti a spokojní.
Okrem zvýšenia pocitu sýtosti tuk zlepšuje chuť a textúru jedla, takže zdravé stravovanie je oveľa príjemnejším zážitkom.
Tuky sú dôležité pre zdravie tvojho mozgu
Tuky, najmä polynenasýtené mastné kyseliny ako kyselina dokozahexaénová (DHA), sú nevyhnutné pre správny vývoj, štruktúru a rast mozgu.
Mimoriadne dôležité sú preto najmä v tehotenstve a v ranom detstve, kedy sa mozog rýchlo vyvíja. zostávajú nevyhnutné pre kognitívne funkcie počas celého dospelého života.
Vynikajúci zdroj energie
Keď telo nemá k dispozícii okamžitý prístup k sacharidom, dokáže hladko prejsť na spaľovanie tukov ako zdroja energie – k tomuto metabolickému procesu bežne dochádza počas vytrvalostného aeróbneho a kardio tréningu.
Výskumy naznačujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, môžu často prijať o niečo viac tuku denne bez priberania na váhe v porovnaní s ľuďmi so sedavým spôsobom života.1
Podpora prirodzenej zápalovej reakcie tela
Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny pomáha podporovať prirodzenú a zdravú zápalovú reakciu organizmu.
Hoci výskum v tejto oblasti naďalej pokračuje, uprednostňovanie zdravých nenasýtených tukov pred priemyselne spracovanými transmastnými tukmi sa všeobecne odporúča pre dlhodobé zdravie a celkovú pohodu.
Aké sú rôzne druhy tukov a čo sú zdravé tuky?
Podľa chemickej štruktúry delíme tuky do dvoch hlavných kategórií: na nasýtené a nenasýtené tuky.
Nasýtené tuky majú pri izbovej teplote zvyčajne tuhé skupenstvo (napríklad maslo alebo bravčová masť) a nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych produktoch a niektorých tropických olejoch. Práve tieto tuky by si mal vo svojom jedálničku obmedzovať.
Nenasýtené tuky sú pri izbovej teplote zvyčajne tekuté (napríklad olivový olej) a pochádzajú najmä z rastlinných zdrojov a mastných rýb. Toto sú zdravé tuky, ktoré by si mal v strave aktívne uprednostňovať.
Zdravé tuky: nenasýtené
Mononenasýtené tuky: Nachádzajú sa v olivovom oleji, avokáde a väčšine orechov. Podporujú zdravie pokožky a pomáhajú udržiavať normálnu hladinu cholesterolu v krvi.
Polynenasýtené tuky: Patria sem esenciálne omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Sú kľúčové pre zdravie mozgu a rast buniek.
Tuky, ktoré treba obmedziť: nasýtené a transmastné tuky
Nasýtené tuky: Naše telo si dokáže vytvoriť všetky nasýtené tuky potrebné pre svoje štruktúry samo, čo znamená, že ich nemusíme cielene vyhľadávať v strave. NHS, britská národná zdravotná služba, odporúča ich obmedzenie, aby sa predišlo negatívnemu vplyvu na kardiovaskulárne zdravie.2
Transmastné tuky: Väčšina transmastných tukov vzniká chemickou úpravou pri priemyselnom spracovaní potravín s cieľom predĺžiť ich trvanlivosť. Svetové zdravotnícke organizácie vrátane WHO odporúčajú vyhýbať sa im v čo najvyššej možnej miere.3
Koľko gramov tuku by si mal konzumovať?
Tvoj denný príjem tukov by mal vo všeobecnosti predstavovať 20 % až 35 % celkového denného kalorického príjmu.1,3
Pri štandardnom jedálničku s 2 000 kalóriami vyzerá rozdelenie nasledovne:
Celkový tuk: 44 – 78 g denne. Mononenasýtené tuky: 15 – 20 % kalórií (33 – 44 g). Polynenasýtené tuky: 5 – 10 % kalórií (11 – 22 g). Nasýtené tuky: maximálne 10 % kalórií (najviac 22 g). Transmastné tuky: menej ako 1 % kalórií (ideálne 0 – 1 g).
Zdravé potraviny s vysokým obsahom tuku
Zaradenie zdravých tukov do jedálnička je jednoduché, ak sa zameriaš na nespracované základné potraviny. Tento prehľad ti pomôže vybrať si tie najlepšie možnosti:
| Typ tuku | % denného príjmu kalórií | Gramy (strava s 2 000 kcal) | Najlepšie potravinové zdroje |
|---|---|---|---|
| Mononenasýtené tuky | 15 – 20 % | 33 – 44 g | Avokádo, olivy, mandle, arašidy, sezamové semienka |
| Polynenasýtené tuky | 5 – 10 % | 11 – 22 g | Chia semienka, ľanové semienka, vlašské orechy, tuniak, losos |
| Nasýtené tuky | < 10 % | < 22 g | Maslo, mastné mäso, syry, kokosový olej |
| Transmastné tuky | < 1 % | < 1 g | Vyprážané jedlá rýchleho občerstvenia, niektoré balené pečivo |
Najlepšie doplnky pre zdravé tuky
Niekedy je náročné získať dostatok esenciálnych mastných kyselín len zo samotnej stravy – najmä ak pravidelne neješ mastné ryby alebo špecifické semienka. Tieto doplnky ti pomôžu zabezpečiť ich optimálny príjem:
Essential Omega-3: Mimoriadne pohodlný spôsob, ako doplniť esenciálne kyseliny EPA a DHA, ktoré podporujú zdravie srdca a kognitívne funkcie mozgu.
Omega-3-6-9 Gummies: Chutná každodenná alternatíva ku gélovým kapsulám, vyrobená z ľanového oleja a dokonale vhodná pre rastlinnú stravu.
CLA Capsules: Konjugovaná kyselina linolová je veľmi populárny tréningový doplnok. Tieto kapsuly obsahujú 1 000 mg omega-6 mastných kyselín v jednej dávke.
100% Flax Seed Powder: Vynikajúci vegánsky zdroj kyseliny alfa-linolénovej (ALA) a vlákniny, ktorý môžeš jednoducho pridať do proteínového shaku alebo ovsených vločiek.
Vegan Omega-3 Plus: Získava sa udržateľným spôsobom z morských rias a prináša priaznivé účinky EPA a DHA bez nutnosti konzumácie rybieho oleja.
Omega-3-6-9 Softgels: Poskytuje kompletné spektrum zdravých nenasýtených tukov zo zmesi vysokokvalitných rybích a rastlinných olejov.
Často kladené otázky
Existuje maximálna bezpečná hranica príjmu tukov?
Hoci existujú diéty s vyšším podielom tukov, ako napríklad ketogénna diéta, väčšina odborníkov na výživu odporúča neprekračovať hranicu 35 % denného príjmu kalórií, aby ti v jedálničku zostal dostatok miesta na bielkoviny, vlákninu, sacharidy a esenciálne mikronutrienty.
Aké množstvo tuku na 100 g potraviny je považované za zdravé?
Ak sa riadiš všeobecnými zásadami nízkotučnej stravy, hľadaj potraviny s obsahom tuku do 3 g na 100 g. Pri výbere potravín s vyšším obsahom tuku sa radšej než na samotné číslo zameraj na typ tuku (uprednostňuj nenasýtené pred nasýtenými).
Koľko tuku by som mal jesť pri chudnutí?
Príjem tukov pri chudnutí sa zvyčajne stále pohybuje v rozmedzí 20 % až 30 % celkového denného kalorického príjmu. Pomocou kalkulačky makier si môžeš jednoducho vypočítať konkrétne množstvo v gramoch na základe svojho kalorického deficitu.
Môžem zjesť príliš veľa zdravých tukov?
Áno. Keďže tuk má vysokú energetickú hodnotu (deväť kalórií na gram), nadmerná konzumácia aj takých zdravých tukov, ako je avokádo alebo orechy, môže viesť ku kalorickému nadbytku a nechcenému priberaniu na váhe.
Aké sú príznaky nedostatku tukov v strave?
Jedálniček s príliš nízkym obsahom tukov môže viesť k suchej pokožke, hormonálnej nerovnováhe a problémom so vstrebávaním dôležitých vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch.
Zhrnutie
Tuky zohrávajú v našom tele množstvo dôležitých úloh a prinášajú nášmu zdraviu množstvo výhod. Tuky rozhodne nie sú nepriateľom – dôležité je vyberať si tie najzdravšie typy s dôrazom na nenasýtené zdroje a zaradiť do jedálnička pestrú paletu plnohodnotných potravín, aby si z tejto základnej živiny vyťažil maximum.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0174-y
- World Health Organization. (2023). Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594749/
- NHS. (n.d.). Facts about fat. Retrieved October 20, 2024, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
References
