Predkopávanie je cvik, ktorý izoluje štvorhlavý sval stehna (kvadriceps) a ideálne sa hodí na koniec tréningu na "dorazenie" nôh. Môžete ho však odcvičiť aj hneď na začiatku tréningu a využiť ho na predvyčerpanie.
Je to jedinečný cvik na izolovanie kvadricepsov, ktorý je takmer nenahraditeľný. Existuje však pár variácií, ktoré sme si pre vás pripravili ďalej v článku. Typicky sa jedná o cviky, v ktorých sa budete snažiť napodobniť pohyb predkopávania rôznymi spôsobmi.
Predkopávanie môže cvičiť takmer ktokoľvek. Je to účinný cvik, ktorý vám pomôže vybudovať silu a väčšie svaly na nohách. Často sa používa na posilnenie nôh po zranení kolien.
Správna technika pri predkopávaní
Zapojené svaly
Kvadriceps je označením pre štyri hlavy svalu stehna ("kvad" je odvodené od slova štyri):
- Rectus femoris (stred stehna a zároveň najväčšia časť stehenného svalu)
- Vastus lateralis (vonkajšia strana stehenného svalu)
- Vastus intermedius (predná a horná časť stehna)
- Vastus medialis (vnútorná strana stehna)
Všetky štyri hlavy v kombinácii zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri zohýbaní kolenného kĺbu a bedrového kĺbu. Okrem toho je kvadriceps nenahraditeľným a jedným z najdôležitejších svalov pri behu, chôdzi, skákaní a akomkoľvek ďalšom pohybe nôh (samozrejme, aj pri drepoch alebo predkopávaní).
Nastavenie stroja pred cvičením
- Sadnite si na stroj a obe nohy umiestnite pod podložku. Chodidla držte nasmerované priamo vpred a chyťte sa držadiel zboku, aby ste zaistili čo najlepšiu stabilitu počas celého pohybu.
- Zhlboka sa nadýchnite, napnite celé telo a vytlačte váhu členkami smerom nahor. Počas tohto pohybu vydychujte. Jedinými svalmi, dvíhajú závažie nahor, by mali byť kvadricepsy. Zvyšok tela držte nehybne a nijako si nepomáhajte.
- Vo vrchnej polohe na sekundu zastavte a čo najviac napnite kvadricepsy. Nohy úplne neprepínajte, aby nedošlo k zraneniu.
- Následne kontrolovaným pohybom spúšťajte závažie nadol a nadychujte sa pri tom.
- Vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Urobte potrebný počet opakovaní.
Ako správne cvičiť na stroji na predkopávaní
Výhody predkopávania
Zlepšuje fyzický výkonPredkopávanie vám pomôže zvýšiť silu vašich kvadricepsov. To povedie k zvýšeniu výkonu pri behu, skákaní a ďalších aktivitách. Silnejšie kvadricepsy tiež podporia vaše gluteály, chrbát a kolená. Budete mať jednoducho silnejšie a výraznejšie nohy.
Pomáha spaľovať kalórieRovnako ako pri ostatných cvikoch, aj pri tomto budete spaľovať kalórie. Výhodou tohto cviku je, že zapája štyri rôzne svaly, čo povedie k výraznejšiemu využitiu energie (a v konečnom dôsledku i chudnutiu).
Pamätajte, že pri tréningu nôh je dôležité kombinovať komplexné (viackĺbové) cviky s izolovanými cvikmi, ktoré vám pomôžu sústrediť sa na konkrétne svaly.
Izolovaný cvik je taký cvik, pri ktorom izolujete danú svalovú partiu a vyhýbate sa využitiu viacerých kĺbov (a viacerých svalov).
Komplexné cviky naopak zapájajú veľké množstvo svalov a využívajú pohyb viacerých kĺbov naraz. Typickým príkladom sú drepy, výpady alebo leg press.
V tomto článku sa však zaoberáme len predkopávaním – správnou technikou pri cvičení a chybami, ktoré sa často stávajú pri cvičení.
Bežné chyby pri predkopávaní
Preťažovanie kolenného kĺbuAby ste sa vyhli preťažovaniu kolenného kĺbu, v prvom rade musíte dbať na dodržiavanie správnej techniky pri cvičení. Vo východiskovej polohe musíte držať nohy členkami na podložke a chodidlá musia smerovať vpred. Uhol medzi píšťalou a stehnom by mal tvoriť 90 stupňov. Pri menšom uhle vám bude pretŕčať koleno cez špičky (čo môže viesť k nadmernému preťaženiu kolien). Ak naopak vaše nohy zovierajú väčší než 90-stupňový uhol, cvik nebude taký efektívny a svalové kontrakcie budú slabšie.
Nesprávna poloha chodidielPredkopávanie je ideálnym cvikom na precvičenie kvadricepsov. Ako sme spomínali vyššie v článku, kvadriceps sa skladá zo štyroch hláv.
Miernou zmenou smeru chodidiel môžete zacieliť na svaly z iného uhlu a zamerať sa tak na určitú časť kvadricepsu. Môžete tak oživiť svoj tréning a zabrániť stereotypu pri cvičení.
Ak chodidlá nasmerujete mierne k sebe, precvičíte hlavne vonkajší sval kvadricepsu (vastus lateralis). Pri nasmerovaní chodidiel mierne od seba precvičíte hlavne vnútorný sval kvadricepsu (vastus medialis).
Príliš rýchle vzdanie saVäčšina ľudí končí svoj leg day vtedy, keď pociťujú miernu námahu. Namiesto toho, aby ste to takto rýchlo vzdali, sa snažte namotivovať. Práve prvotná svalová bolesť je ideálnym časom na zvýšenie intenzity.
Ak už pociťujete silnú bolesť a nemôžete vykonať viac opakovaní pri predkopávaní, dajte si chvíľku prestávku a pokračujte v "trápení". Tento cvik môžete pokojne odcvičiť až do zlyhania. Dávajte si však veľký pozor, ak ste zranení.
Nedostatočná intenzita cvikuKaždý cieľ si vyžaduje inú prípravu a iný typ tréningu. Ak chcete vybudovať maximálnu silu v nohách, odporúčame vám dodržiavať odpočinok medzi sériami v rozmedzí 3-5 minút. Rovnaký čas odpočinku by mali dodržiavať aj tí, ktorí sa snažia vybudovať výbušnosť.
Ak je vaším cieľom budovanie väčších svalov, dodržiavajte prestávky o dĺžke 30-90 sekúnd. Tréning nôh zvyčajne nebýva až taký intenzívny, a to nie kvôli neefektívnym cvikom, ale kvôli dlhým prestávkam medzi sériami.
Ak budete dodržiavať kratšie prestávky, optimalizujete tak hypertrofiu (nárast svalov v objeme a sile), stimulujete vylučovanie rastového hormónu a skrátite celkový čas cvičenia!
Aby ste dokázali dodržiavať správny čas prestávok, odporúčame vám cvičiť so sparing partnerom alebo používať stopky.
Variácie
Extenzie nôh s vlastnou váhou- Sadnite si na stoličku a chodidlá držte nad zemou približne na šírku bokov
- Vystrite chrbát, chyťte sa stoličky
- Vystrite nohy pred seba a poriadne napnite kvadricepsy
- Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte potrebný počet opakovaní
- Postavte sa s nohami na šírku bokov
- Napnite brucho a zdvihnite jednu nohu nad zem (približne 5cm)
- Koleno zdvihnutej nohy by malo byť ohnuté
- Zdvihnutú nohu vystrite v kolene smerom pred seba a poriadne napnite kvadricepsy
- Po celú dobu pohybu udržiavajte rovnováhu, telo majte napnuté
- Nohu vráťte kontrolovaným pohybom do východiskovej polohy nad zem a urobte potrebný počet opakovaní
- Postavte sa s nohami na šírku ramien
- Napnite brucho a vystrite chrbát
- Boky zatlačte dozadu a pokrčte kolená
- Spúšťajte boky k zemi, až kým nebudú vaše predné stehná rovnobežné s podlahou
- Kolená držte približne v jednej úrovni s členkami, nemali by presahovať vaše prsty na nohách
- Vytlačte sa nahor "cez päty"
- Postavte sa chrbtom k lavičke
- Jednu nohu položte za seba chodidlom na lavičku, druhou urobte malý krok vpred
- Nohu, ktorá je vpredu, ohnite v kolene a spustite sa k zemi
- V spodnej polohe by predná noha mala zovierať 90 stupňov v kolene
- Vytlačte sa "cez pätu" prednej nohy naspať nahor
- Urobte potrebný počet opakovaní a rovnaký cvik urobte na druhú nohu
Čo si treba zapamätať
Predkopávanie je skvelým cvikom, ktorý zvýši vašu silu nôh a pomôže vám dosiahnuť atletickejší vzhľad. Je ideálnym pomocníkom na predvyčerpanie nôh, ale aj na "hardcore" zakončenie tréningu. Nezabudnite to riadne napumpovať, inak to nebude poriadny leg day!
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
