0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Strava

Čo Jesť Pred Tréningom | Príklady A Časovanie

Nad otázkou, čo jesť pred tréningom, sa oplatí zamyslieť vtedy, ak plánujete znásobiť efekt vašeho úsilia v športe. Správne zvolená fitness strava je kľúčová pre dosiahnutie vašich telesných či športových cieľov. Aj keď som presvedčená, že ste o tomto už počuli, správna fitness strava pred tréningom je často podceňovaná. To vedie k tomu, že buď nebudujete svalovú hmotu, nestrácate tuk, alebo jednoducho nedodáte svalom dostatok energie na absolvovanie náročného tréningu.[1] Cítili ste sa niekedy počas poslednej časti vašeho tréningu úplne vyčerpaní a bez energie tréning dokončiť? Môže to byť veľmi pravdepodobne spôsobené nesprávnym načasovaním vašich jedál.[2] Našťastie, správne zvolenou stratégiou sa viete podobným situáciám v budúcnosti plne vyhnúť. Čo jesť pred tréningom a aká fitness strava sa odporúča pre podanie maximálneho fyzického výkonu sa dozviete v nasledujúcich riadkoch.

Strava pred tréningom

Optimálna fitness strava pred tréningom

Čo jesť pred tréningom, je vo všeobecnosti otázka veľmi individuálna, ktorá záleží na mnohých faktoroch. Každý človek má mierne odlišné nutričné potreby na udržanie zdravia berúc do úvahy napríklad aj intolerancie alebo osobné preferencie jednotlivých jedál.[3]

Isté spojitosti v odporúčanej strave pred tréningom však existujú. Odporúčam zamerať sa na nasledovné z nich pre vaše optimálne výsledky:

  • Dostatok tekutín: Je veľmi dôležité, pred tréningom vypiť dostatok tekutín, nie však viac ako 0,3 l za 15 minút. Tým sa dostávame k potrebe piť vyvážene a dostatočne počas celého dňa radšej ako nárazovo.[4]
  • Správne načasovanie: Keďže pri tréningu hrajú hlavnú úlohu svaly a mozog, malo by telo vynaložiť len málo energie na trávenie.[4] Najlepšie je načasovať posledné jedlo 3 až 4 hodiny pred tréningom a malý snack 30 minút pred tréningom na posledné nakopnutie.[5] Ak si nieste istý, aká fitness strava je vhodná, inšpirujte Myprotein ponukou predtréningových produktov.
  • Ľahko stráviteľné sacharidy a bielkoviny: Posledná fitness strava pred tréningom by nemala obsahovať veľa tuku a vlákniny, mala by pozostávať hlavne z ľahko stráviteľných sacharidovbielkovín. Sacharidy by sa pritom nemali dostať rýchlo do krvného obehu, ale dodávať energiu postupne. Jednoduché cukry vo forme sladkostí, džúsov, alebo bielej múky vedú ku kolísaniu hladiny cukru v krvi a zníženiu koncentrácie. Vzhľadom na skutočnosť, že telo má pri tréningu vyššiu potrebu na aminokyseliny, je príjem ľahko stráviteľných bielkovín naozaj kľúčový.[4]

Jedlo pred tréningom

Čo tak nejesť pred tréningom vôbec?

Mnohí plánujú svoje tréningy na skoré ráno, kde môže byť správna fitness strava pred tréningom naozaj problém. Ako som uviedla v jednom z predošlých článkov, aj skoro ráno je vhodné skonzumovať aspoň malý snack pred tréningom. Pokiaľ totiž vaša fyzická aktivita prekročí 30 minút, môže vaše telo siahnuť po vašej svalovej hmote ako energii počas tréningu. Rovnako môžete počas tréningu bez konzumácie jedla pre ním pociťovať únavu a po tréningu veľký hlad.[6]

Jesť alebo nejesť pred tréningom?

Fitness strava a jej benefity pred tréningom

Správne zvolená fitness strava pred tréningom dokáže byť naozaj nápomocná v mnohých smeroch. V prvom rade fitness strava dodá potrebnú dávku energie pre váš tréning. Primárnym zdrojom energie pre naše telo sú sacharidy a glykogén a preto je práve doplnenie glykogénových zásob pred tréningom veľmi vhodné na podanie maximálneho výkonu. Ďalej pôsobí vhodne zvolená fitness strava ako prevencia pred katabolizmom svalov. Ak totiž vaše telo nebude mať dostatok energie na vykonávanie fyzickej aktivity, siahne po energii zo svalov. Zaoberajte sa teda otázkou, čo jesť pred tréningom a podporte tak rast vašej svalovej hmoty!

Pitný režim je najdôležitejší

Čo jesť pred tréningom?

Na záver sa inšpirujte konkrétnymi príkladmi jedál, ktoré môžete konzumovať pred tréningom. Možností je veľa.

  • Banán: Toto ovocie je skvelou voľbou či už pred, alebo po tréningu. Je to skvelý zdroj prírodných cukrov, jednoduchých sacharidov a jódu. Skúste si ho dopriať 30 minút pred vašim tréningom.
  • Proteínová tyčinka: Napríklad taký Oats&Whey Flapjack je skvelou formou, ako telu dodať správny pomer sacharidov a bielkovín pred tréningom.
  • Ovsená kaša: Pokiaľ máte viac času na prípravu svojho predtréningového jedla, skúste zvoliť ovsenú kašu. Jednoducho zmiešajte ovsené vločkyproteínom vášho výberu, povarte chvíľku na miernom ohni a kašu ozdobte napríklad sezónnym ovocím, či orechami.
  • Ovocný smoothie: Vo všeobecnosti to so smoothies  netreba preháňať, keďže majú vďaka obsahu ovocia veľa fruktózy a kľudne by ste s nimi mohli nahradiť aj plnohodnotné jedlo, ale siahnuť po nich pred tréningom je veľmi dobrou voľbou. Pokiaľ k nim pridáte zmes sušených superjedálproteín, nutrične ich ešte viac obohatíte.
  • Proteínový nápoj: Ak máte naponáhlo, proteínový nápoj je skvelý a rýchly spôsob, ako telu dopriať optimálnu výživu pred tréningom.
  • Omeleta: Fitness strava správneho športového nadšenca sa nezaobíde bez pravidelnej konzumácie kvalitných vajec. Takú omeletu si môžete smelo dopriať aj pred tréningom, nakoľko vajcia sú výbornou podporou pre rast svalovej hmoty. Radšej si ju však dajte minimálne 2 hodiny pred tréningom a obohaťte ju napríklad aj zeleninou.
  • Celozrnný chlieb, sladké zemiaky, hnedá ryža: Všetky sú zdrojom komplexných sacharidov. Optimálne je ich konzumovať minimálne 2 hodiny pred tréningom a pokiaľ si k nim doprajete aj kvalitný proteín, zabezpečíte si tým dlhodobý zdroj energie na celý váš tréning.

Banán pred tréningom

Tak a už vám ostáva len jediné. Skúšajte, testujte a pozorujte, ktorá fitness strava na vás počas tréningu vplýva najlepšie. Máločo je dôležitejšie, ako vedieť počúvať svoje telo a správne reagovať na jeho signály.


Zdroje:

https://unsplash.com/photos/1xZS4g7RsSE

https://unsplash.com/photos/IGfIGP5ONV0

https://unsplash.com/photos/SUlQOIbpBL8

https://unsplash.com/photos/sf_1ZDA1YFw

https://unsplash.com/photos/8xc6a9kUGrU

https://unsplash.com/photos/N0u8bLrB_-g

@yunbling_

[1] Nothegger, M. (2017): Das Geheimnis der Profi-Sportler, Richtige Ernährung im Ausdauersport, Schneller Weg zu mehr Leistung, http://nom-sportsfood.de/wp-content/uploads/2017/06/E-Book_Richtige-Ernährung-im-Ausdauersport-mit-Rezeptteil.pdf

[2] Evans, K. (2018): How to time your meals and snacks for optimal sports performance, Michigan State University Extension,http://msue.anr.msu.edu/news/how_to_time_your_meals_and_snacks_for_optimal_sports_performance

[3] Curry, S. (2018): Scientifically, What Would Be Considered The Perfect Diet?, https://www.forbes.com/sites/quora/2018/02/27/scientifically-what-would-be-considered-the-perfect-diet/#9ff4a47640e3

[4] Fritzsche, H. (2014) : Sporternährung vor dem Training, https://www.original-bootcamp.com/blog/sporternaehrung-essen-vor-dem-training.html

[5] Palumbo, A. (2015): Guide to exercise nutrition, https://www.ithaca.edu/hr/docs/hrforms/benefitsdocs/worklife/healthepacket/nutritionandexercise.pdf

[6] Columbia University In The City of New York (2018): Does exercising on an empty stomach maximize fat burning?, http://goaskalice.columbia.edu/answered-questions/does-exercising-empty-stomach-maximize-fat-burning



Alexandra Baroková

Alexandra Baroková

Spisovateľ a expert

Moja vášeň pre fitness odštartovala v roku 2013. Kvôli niekoľkým zdravotným komplikáciám som najskôr upravila svoj jedálníček a začala s cvičením s vlastným telom. Neskôr som objavila čaro silového tréningu, pri ktorom sa dostavili vytúžené výsledky. Silovému tréningu sa intenzívne venujem dodnes. Moja cesta za zdravím ma naučila nebáť sa ísť za svojim cieľom, vyjsť z komfortnej zóny, ale i tomu, že človek môže dosiahnuť všetko, čo si predsavzal, ak za tým ide na 100%. Pravidelný tréning mi navyše pomáha udržat si popri náročnej práci work-life balance. Svoj osobný fitness motivačný blog vediem aj na Instagrame (@suginka) a budem rada, ak na neho hodíte očko 


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz