Tréning

Mali by muži a ženy trénovať rozdielne?

Last Updated: 14.8.2020

Odpoveď nie je až taká jednoznačná. Nebojte sa, všetko vám vysvetlíme.

Už celé desaťročia existujú rozdelené tábory, ktoré zastávajú odlišné názory. Všetci poznáme to nepísané pravidlo, že muži by mali cvičiť výhradne s činkami, a ženy by mali behať na páse.

Je to zastaralý názor, ktorý je príliš stereotypný a neracionálny. Mnoho ľudí ho však s radosťou šíri. Čo sa týka športu, mužské a ženské telá nereagujú príliš rozdielne. Ako to teda je? Čítajte ďalej.

Adaptácia svalstva na fyzickú záťaž sa vo svojej podstate u mužov a žien nelíši. Pri fyzickej námahe a cvičení sa tvoria na svaloch mikrotrhliny, ktoré sa časom regenerujú. Vo výsledku regenerácia mikrotrhlín spôsobuje adaptáciu svalov na vyššiu záťaž. Tá sa môže prejaviť nárastom svalov a zvýšením ich pevnosti. Človek je potom schopný vyvíjať väčšiu silu a dvíhať ťažšie váhy.

Ako majú trénovať ženy

 

Pohlavné hormóny

Špecifickejšie rozdiely medzi mužmi a ženami je možné pozorovať v oblasti pohlavných hormónov. Veď predsa naše pohlavné hormóny určujú, či sme ženou alebo mužom. Vzhľadom ku cvičeniu môžu pohlavné hormóny ovplyvniť stavbu tela a svalovej hmoty. Okrem toho majú vplyv na stavbu kostí, regeneráciu a mnoho ďalších vecí.

 

Testosterón

Testosterón sa pokladá za najanabolickejší hormón, ktorý stojí za tvorbou svalovej hmoty. V ľudskom tele plní rôzne fyziologické funkcie. V mužskom hormonálnom profile je testosterón dominantným hormónom.

Aj keď sa testosterón pokladá primárne za „mužský“ hormón, aj v ženskom tele plní nezastupiteľnú rolu. V skutočnosti hovoríme o viac než 200 rôznych dôležitých procesoch, o ktoré sa testosterón stará.

Testosterón sa viaže na receptory na povrchu svalových buniek a stimuluje syntézu bielkovín, ktorá pomáha tvoriť svalovú hmotu po poškodení svalov. Zvyšuje zároveň hladinu rastového hormónu v tele. Rastový hormón je tiež dôležitý pri procese syntézy bielkovín a nárastu svalovej hmoty.

Muži majú všeobecne viac svalovej hmoty než ženy, pretože majú vyššiu hladinu testosterónu.1 Pre tento istý dôvod sú muži silnejší než ženy. Znamená to ale, že muži musia cvičiť rozdielne v porovnaní so ženami?

 

Estrogén a progesterón

Pri pohľade na tréning u žien je treba spomenúť pár rozdielov. Jedná sa hlavne o menštruačný cyklus – neustále sa meniaci hormonálny profil, ktorý môže ovplyvniť ženské telo ako z psychologického, tak z fyziologického hľadiska. Pri stanovovaní fitness cieľov je preto veľmi dôležité, aby ženy brali v úvahu ich menštruačný cyklus.

Estrogén a progesterón sú dva primárne hormóny, ktoré ovplyvňujú menštruačný cyklus. Estrogén je ženský pohlavný hormón. Je zároveň jedným z najvýznamnejších faktorov, vďaka ktorému sa odlišujú ženy od mužov.

Estrogén u žien ovplyvňuje takmer všetko – od metabolizmu až po ukladanie glykogénových zásob a psychické zdravie.

Ženy, pamätajte však na to, že estrogén môže byť pre vás veľkou výhodou. Áno, muži síce dvíhajú ťažšie váhy a dokážu vyvinúť celkovú väčšiu silu, no vďaka estrogénu sa ženy celkovo rýchlejšie zregenerujú.

Boli vykonané rôzne štúdie, ktoré vyhodnocovali efekt odporového tréningu na ľudské telo. Výskumníci sa pozerali predovšetkým na rozdiely v rámci mužského a ženského tela.

Ukázalo sa, že vrchná časť tela u mužov a žien reaguje na odporový tréning približne rovnako. Štúdia trvala desať týždňov.2

Zdá sa, že muži majú v oblasti vrchnej časti tela výrazne vyšší výkon, no v oblasti spodnej časti tela a nôh sa výkon u oboch pohlaví podobá.3

V menštruačnom cykle je druhým najvýznamnejším hormónom progesterón. Často sa mu pripisujú zlé vlastnosti, ktoré sú spojené so symptómami PMS v druhej fáze cyklu. Tá nastáva po znížení hladiny estrogénu.

Po zvýšení hladiny progesterónu môže byť pre ženu psychologicky i fyziologicky viac náročne cvičiť. Žena vtedy ťažko hľadá motiváciu. Určite poznáte ten pocit, kedy sa vám chce len ležať na gauči a jesť zmrzlinu.

To je dôvod, prečo sú v nastavovaní tréningu u mužov a žien určité rozdiely. Spôsob tréningu nemusí byť veľmi odlišný, no u žien je potrebné plánovať viac podrobne. Týka sa to predovšetkým obdobia okolo menštruačného cyklu. Optimálny efekt môžete dosiahnuť nasledovne:

  • Obdobie skorej folikulárnej fázy by malo byť zamerané predovšetkým na vyšší počet opakovaní
  • V období okolo ovulácie a skorej luteálnej fázy sa môžete zamerať na tréningy s ťažšími váhami (stredná luteálna fáza je ideálna na skúšanie osobných rekordov a náročné tréningy)
  • Počas samotnej menštruácie je dobré vylúčiť niektoré cviky a nahradiť ich (napríklad nahraďte drepy leg pressom). Taktiež je vhodné zmenšiť váhy a zjemniť intenzitu tréningov. Môžete to využiť vo svoj prospech a dať svojmu telu dobý priestor na regeneráciu. Lepšie sa tak pripravíte na ďalší tréningový cyklus.

Pripravili sme si pre vás tabuľku, ktorá vám pomôže lepšie chápať súvislosti:

menštruačný cyklus a tréning ženy

 

Čo si treba zapamätať

Neexistuje dôvod, prečo by mali ženy a muži trénovať úplne iným spôsobom. Obe pohlavia môžu využívať výhody odporových tréningov a kardiotréningov zároveň. Nie je dôvod, prečo by sa jedno pohlavie malo venovať viac jednému z týchto typov tréningov viac.4 Cvičenie vám pomôže zlepšiť si zdravie z krátkodobého i z dlhodobého hľadiska. Pomôže vám vybudovať si lepšiu estetiku a podporí vaše mentálne zdravie. Výhod je však oveľa viac.

Áno, muži môžu behať na páse a ženy môžu drepovať. Pre niekoho nepredstaviteľná vec, pre niekoho samozrejmosť.

Pre optimalizáciu tréningu by mali ženy plánovať viac podrobne než muži. Mužský hormonálny profil nie je príliš premenlivý. Ženský je naopak náchylnejší ku zmenám. Je potrebné na to dbať ohľad a prispôsobiť sa.

Vždy plánujte spôsobom, ktorý vám najviac vyhovuje. Pri cvičení by ste sa mali cítiť dobre a malo by vás to baviť.

Celkovo tak môžeme zhrnúť, že stereotypy v posilňovaní príliš nefungujú. Každý z nás sa môže venovať tomu, čo ho baví. Obe pohlavia môžu ťažiť benefity z fyzického tréningu aj z kardia.

Last Updated: 14.8.2020

Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.


Last Updated: 14.8.2020

1. Abe, T., Kearns, C. F., & Fukunaga, T. (2003). Sex differences in whole body skeletal muscle mass measured by magnetic resonance imaging and its distribution in young Japanese adults. British Journal of Sports Medicine, 37(5), 436-440.
2. Gentil, P., Steele, J., Pereira, M. C., Castanheira, R. P., Paoli, A., & Bottaro, M. (2016). Comparison of upper body strength gains between men and women after 10 weeks of resistance training. PeerJ, 4, e1627.
3. Harvey, L., Bousson, M., McLellan, C., & Lovell, D. (2016). Gender Differences in Upper and Lower Body Performance during High Intensity Intermittent Exercise. Journal of Athletic Enhancement, 5(1).
4. Kraschnewski, J. L., Sciamanna, C. N., Poger, J. M., Rovniak, L. S., Lehman, E. B., Cooper, A. B., … & Ciccolo, J. T. (2016). Is strength training associated with mortality benefits? A 15-year cohort study of US older adults. Preventive medicine, 87, 121-127.



Jamie Wright

Jamie Wright

Spisovateľ a expert

Jamie Wright získal tituly MSc v odbore Human Nutrition a BSc Honours v odbore Sports and Exercise Science. Súčasne spolupracuje s viacerými organizáciami a tiež vedie súkromnú prax, ktorá pomáha jednotlivcom pri dosahovaní cieľov v oblasti správnej výživy. Dostal akreditáciu organizáciou Association for Nutrition a pomohol už stovkám rôznych klientov, ktorí pozostávajú napríklad z matiek v domácnosti alebo profesionálnych športovcov. Zameriava sa na vedecky podložený rozvoj holistickej výživy a svojim klientom tak pomáha dosahovať vytúžené ciele v oblasti fitness. Okrem bežnej praxe Jamie pravidelne prispieva aj svojimi výživovými článkami a prezentáciami. Svoj výskum prezentoval napríklad na britskom kongrese UK Obesity Congress alebo na zámorských konferenciách. Je autorom niekoľkých e-kníh a pomáha rôznym športovým organizáciám. Svoj výskum rozpracoval na tému regulácie hmotnosti, športovej výkonnosti a doplnkov výživy. Jamie je vášnivým športovcom a milovníkom psov. Jeho cieľom je zdieľať svoje skúsenosti a vedomosti, ktoré získal v rámci akademického vzdelania a profesionálnej práce. Chce poskytovať jasný smer v obrovskom množstve dezinformácií a chaosu, ktoré existujú aj na poli zdravotníckeho a fitness priemyslu.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz