0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Strava

Ako Dostať Kalórie Pod Kontrolu | 8 Tipov Ako Na Kalórie

Pojem kalórie je strašiakom mnohých z nás a trúfam si povedať, že absolútnej väčšiny žien. Práve tie sú často spájané s vlastným vzhľadom, postavou, neudržateľnými diétami, chudnutím, alebo dokonca náročným procesom ich počítania či obmedzovania sa v stravovaní. Pritom pod kalóriou sa po vedeckej stránke jednoducho rozumie tepelná energia potrebná na ohrev litra vody o jeden stupeň celzia.[1] Z nutričného hľadiska preto vlastne hovoríme o kilokalóriách, t.j. kCal. Vedecky vyjadrujú hodnotu energetického príjmu z vašej stravy.[2]

Mať ich pod kontrolou, čo podľa cieľov jednotlivca znamená buď cielene schudnúť, priberať, alebo udržiavať rovnakú váhu. Je často veľká výzva. Nasledujúcim článkom preto prinášam niekoľko rád, ako sa nimi nenechať ovládnuť a mať ich dlhodobo pod kontrolou.

1. Pochopte, čo znamenajú kalórie v súvislosti so stravou

Na úvod by som rada dala do pozornosti tri jednoduché rovnice, ktoré platia pre absolútne každého a ktoré je treba pochopiť prv, než sa s touto tematikou začnete bližšie zaoberať:

Kalórie + Nutrienty = Strava

Energetický príjem > energetický výdaj = kalorický nadbytok

Energetický výdaj > energetický príjem = kalorický deficit

Keď sa na to zameriame zblízka, naša strava teda pozostáva z kalórií a z nutrientov. Súdiac iste aj podľa vášho okolia, veľmi veľké percento ľudí prijíma viac kalórií, ako denne vydá. Následkom je príbytok na váhe, nelichotivo vyzerajúce faldíky a s tým spojené zdravotné problémy. Naopak aj veľmi štíhli ľudia majú často menej viditeľný problém a to nedostatočný prísun kalórii a hlavne živín. Často trpia podvýživou, čím si tak isto privodia nejeden zdravotný problém.

Či budete chudnúť, naberať váhu, alebo si ju udržiavať pritom určuje jedine to, či prijmete menej, viac, alebo rovnako kalórií, ako za deň vydáte. Celý princíp spočíva teda vo veľmi jednoduchej matematike a žiadnej komplikovanej vede. Každá makroživina, z ktorej pozostáva vaše jedlo dodá telu iný objem energie. Na gram hmotnosti je to pri sacharidoch a bielkovinách zhruba rovnako a teda 4 kCal, pri tukoch až 9 kCal.

2. Zistite, koľko kalórií denne potrebujete a prijímate

No schválne, máte predstavu o aké hodnoty sa vo vašom prípade jedná? Že nie? Nieste v tom sami. Skúste začať tým, že si počas jedného týždňa začnete zapisovať jedlá, ktoré zjete. Funguje to úplne jednoducho. Zapíšte si kalorický príjem všetkého čo skonzumujete a to vrátane nápojov. Poslúžia vám na to kalorické tabuľky alebo aplikácie, s ktorými je to ešte o niečo jednoduchšie a docielite nimi aj veľmi detailný prehľad o vašich prijatých makroživinách, vitamínoch a mineráloch. Veľkosť porcie upresníte zo začiatku vážením, čoskoro vám to pôjde od oka. Som si istá, že z výsledku budete prekvapení. Či už počtom kalórií, prijatých cukrov, alebo nezdravých tukov. Nasleduje prehľad o vydaných kalóriách. Tento pozostáva z energie, ktorú vaše telo vynaloží na funkciu orgánov a udržiavanie telesnej teploty za kľudového režimu a tej, ktorú vynaložíte pri vašich aktivitách. Ďalej tento údaj závisí na vašom veku, pohlaví, váhe, podiele svalovej hmoty a miere vašej aktivity. [3]

Najjednoduchšie vypočítate objem kalórií v kľudovom režime nasledovne:

Muži: 11 násobok telesnej váhy v librách

Ženy: 10 násobok telesnej váhy v librách

Túto hodnotu následne vynásobíte koeficientom vašej aktivity: 1,3 sedavý životný štýl, 1,6 ľahký a 1,7 mierny podiel aktivity až po 2,1 pre veľmi aktívnych a 2,4 pre extrémne aktívnych ľudí.3

Rozdiel medzi oboma hodnotami vám teda napovie, či toho konzumujete viac, ako by ste mali.

3. Zadovážte si fitness náramok

Áno, aj ja som bola voči podobným vynálezom veľmi dlho rezistentná. No funkcionalita takýchto náramkov ma časom presvedčila, že investícia do niečoho, čo vás motivuje sa pravidelne hýbať, sleduje, či ste denne prešli dostatok krokov a kilometrov vrátane počtu spálených kalórií, nie je vôbec zlá.

4. Pitný režim

Ako uvádzam v bode dva, ak si budete chcieť urobiť prehľad o tom, koľko toho za deň skonzumujete, musíte zahrnúť aj váš pitný režim. Teda aj džúsy, sladené a alkoholické nápoje. Pokiaľ by ste skonzumovali čo i len liter takýchto nápojov denne, ďaleko prevýšite podiel cukrov, ktoré by ste mali prijať zo stravy a skonzumovali by ste takto kľudne aj viac ako 20% vášho denného odporúčaného kalorického príjmu. Pozor teda na sladené nápoje a cukry v nich skryté. Vašou cestou za úspechom je voda vrátane tej ochutenej, nesladený čaj a káva.

5. Nákup potravín

Pri nákupe vašich potravín si vždy položte iba jedinú otázku a to, či viete, čo kupujete. Pokiaľ kupujete napríklad orechy, je to veľmi jednoduché zodpovedať. Čo ak je to ale napríklad šunka? V tomto prípade to bude asi mäso: kuracie, bravčové, či hovädzie. No je tomu naozaj tak? Otočte obal produktu, ktorý si práve chcete vložiť do nákupného košíka a prečítajte si zloženie. Pokiaľ mu nerozumiete, nebude sa jednať o kvalitný produkt a s mäsom si teda prikúpite aj iné dobroty.

6. Plánujte vašu stravu

Kto predom porozmýšľa, čo bude počas dňa konzumovať, je na správnej ceste. Kto si stravu radšej pripraví sám z kvalitných surovín a nespoľahne sa na kvalitu surovín v reštauráciách je na ešte lepšej. A ten, kto má pre každý prípad po ruke záchranu v podobe zdravého snacku, je profík. Zdravým snackom mám na mysli orechy, zdroj kvalitného proteínu ako napríklad sušené mäso, alebo proteínovú tyčinku. Nieje nič horšie, ako si to v návale vlčieho hladu nasmerovať do potravín, alebo reštaurácie. Je viac ako pravdepodobné, že takto siahnete po niečom nezdravom, alebo to preženiete s množstvom jedla.

7. Zvíťazte nad návalmi hladu

Pokiaľ mávate návaly hladu aj krátku dobu po jedle, prípadne ich mávate veľmi často, nebude možno príčinou len to, že ste hladní. Mohli ste siahnuť po nevhodnom jedle, napríklad veľmi sladkom, po ktorom sa síce dostavil rýchly prísun energie, ale následne aj únava a túžba po ďalšom jedle. Tak isto si telo takto môže pýtať vitamíny a minerály, ktorých má z vašej stravy nedostatok. Preto sa vráťte k bodu 5, čo sa nákupov potravín týka a dbajte aj na dostatok zeleniny a bielkovín v jedle, ktoré zasýtia na dlhšiu dobu. Kedykoľvek budete chcieť doplniť bielkoviny počas dňa, smelo zvoľte mliečny, prípadne rastlinný proteín.

8. Spánok

Moja posledná rada znie – doprajte si dostatok oddychu a spánku na zotavenie sa a regeneráciu. Spánok je kľúčový pre správne fungovanie vášho tela a jeho dlhodobý nedostatok sa vám vráti. Mnohými štúdiami je dokázané, že tí, ktorí spia menej, príjmu počas dňa aj viac kalórií, bývajú častejšie hladní a ľahšie priberajú.

Verím, že vám predchádzajúcich osem tipov pomohlo nazrieť hlbšie do témy kalorického príjmu a výdaja a pochopiť niektoré základné princípy tejto často diskutovanej témy. Nezabúdajte v neposlednom rade počúvať vaše vlastné telo. Ono vám totiž vždy najlepšie povie, kedy ste hladní a kedy nasýtení. Správne zvolenou stravou sa vám odmení prívalom energie a dobrým pocitom, naopak nesprávne zvolená strava sa už do pár hodín negatívne odzrkadlí na vašom nedostatku energie, či tráviacich ťažkostiach.


[1] U.S. Department of Health & Human Services: A Calorie is a Calorie, or Is It? https://health.gov/dietaryguidelines/dga2005/healthieryou/html/chapter5.html

[2] U.S. Food & Drug Administration: How to Understand and Use the Nutrition Facts Label https://www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/ucm274593.htm (2018)

[3] University of Arizona: Calorie Need Estimates https://www.actx.edu/respiratory/files/filecabinet/folder14/2305_MetaSCal.pdf (2004)

Fotky:

https://unsplash.com/photos/zPZ9vqqDNBA
https://unsplash.com/photos/GlpZJ8f3Znk

 

 



Alexandra Baroková

Alexandra Baroková

Spisovateľ a expert

Moja vášeň pre fitness odštartovala v roku 2013. Kvôli niekoľkým zdravotným komplikáciám som najskôr upravila svoj jedálníček a začala s cvičením s vlastným telom. Neskôr som objavila čaro silového tréningu, pri ktorom sa dostavili vytúžené výsledky. Silovému tréningu sa intenzívne venujem dodnes. Moja cesta za zdravím ma naučila nebáť sa ísť za svojim cieľom, vyjsť z komfortnej zóny, ale i tomu, že človek môže dosiahnuť všetko, čo si predsavzal, ak za tým ide na 100%. Pravidelný tréning mi navyše pomáha udržat si popri náročnej práci work-life balance. Svoj osobný fitness motivačný blog vediem aj na Instagrame (@suginka) a budem rada, ak na neho hodíte očko 


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz