Rýchly prehľad
Tvoj celkový denný príjem bielkovín – približne 1,8 – 2,2 g na kg telesnej hmotnosti – je oveľa dôležitejší než to, či si dáš proteín pred alebo po tréningu. - Predtréningový šejk dodá telu cirkulujúcu zásobu aminokyselín na ochranu svalov počas tréningu a je obzvlášť užitočný vtedy, ak trénuješ nalačno alebo skoro ráno.
- Potréningový šejk naštartuje regeneráciu tým, že dodá bielkoviny na opravu mikroskopických poškodení spôsobených tréningom – hoci „anabolické okno“ trvá oveľa dlhšie než často uvádzaných 30 minút.
- Výskumy ukazujú, že obe načasovania vedú k podobným svalovým adaptáciám, pokiaľ je celkový príjem bielkovín rovnaký. Najlepší čas je teda ten, ktorý najlepšie vyhovuje tvojmu životnému štýlu a pomáha ti udržať si pravidelnosť.
Otázka, či si dať proteín pred alebo po tréningu, patrí vo fitness výžive medzi tie najčastejšie. Stručná odpoveď znie: obe možnosti fungujú – štúdie potvrdzujú podobné výsledky pri zhodnom dennom príjme bielkovín. Predtréningový šejk zabezpečí dostupnosť aminokyselín od prvého momentu tréningu, zatiaľ čo potréningový šejk pomôže naštartovať obnovu svalov. Skutočnou prioritou je však prijať 1,8 – 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti každý deň.
Proteín pred alebo po tréningu v skratke
| Faktor | Podrobnosti | Prečo na tom záleží |
|---|---|---|
| Denný cieľ bielkovín | 1,8 – 2,2 g na kg telesnej hmotnosti | Celkový príjem je vôbec najvýznamnejším faktorom pre pokrok |
| Výhoda pred tréningom | Aminokyseliny sú k dispozícii počas tréningu | Podporuje syntézu svalových bielkovín a chráni pred ich rozpadom |
| Výhoda po tréningu | Naštartovanie opravy mikroskopických trhlín | Pohodlný spôsob, ako začať regeneráciu ihneď po poslednej sérii |
| Anabolické okno | Oveľa dlhšie ako 30 minút | Nemusíš sa ponáhľať – no potréningová výživa má stále veľký význam |
| Najlepší typ proteínu | Rýchlo stráviteľné možnosti s vysokou biologickou dostupnosťou, napríklad srvátka | Rýchlo dodá aminokyseliny pred tréningom aj po ňom |
Rýchly výber:
- Celkový príjem vs. načasovanie: koľko bielkovín denne?
- Predtréningové proteínové šejky
- Potréningové proteínové šejky
- Pred vs. po: na čom záleží najviac?
- Ktorý typ proteínu je pre tvoj tréning najlepší?
- Tvoje možnosti proteínov pred a po tréningu
- Často kladené otázky
Celkový príjem vs. načasovanie: koľko bielkovín denne?
Predtým, než sa pustíme do debaty o načasovaní proteínu, je dôležité pochopiť, že otázka, koľko bielkovín denne prijmeš, je pre tvoj pokrok najdôležitejšia. Ak nepokryješ svoju celkovú potrebu bielkovín a kalórií, konkrétne načasovanie jedného šejku tvoje výsledky výrazne nezmení.
Pre väčšinu ľudí s cieľmi v oblasti formovania postavy štúdie odporúčajú rozmedzie 1,8 g až 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Či už si v kalorickom nadbytku na budovanie svalov, alebo v deficite na odbúravanie tuku, tento denný príjem zostáva základom tvojho výživového plánu.
Predtréningové proteínové šejky
Keď trénuješ, vystavuješ telo fyzickému stresu, aby si stimuloval adaptáciu. Ak máš v tele proteín ešte pred začiatkom tréningu, zaistíš si cirkulujúcu zásobu aminokyselín, ktoré pomáhajú chrániť svaly počas celého cvičenia.
Táto dostupnosť aminokyselín môže podporiť syntézu svalových bielkovín (MPS), čo je signál, ktorý telu hovorí, aby rástlo a regenerovalo. Kým jedlo z pevných potravín, napríklad steak, môže telo tráviť celé hodiny, srvátkový proteínový šejk dodá aminokyseliny do krvného obehu za oveľa kratší čas.
- Nerád trénuješ s plným žalúdkom pevného jedla.
- Trénuješ skoro ráno a nemáš čas na raňajky.
- Chceš mať istotu, že aminokyseliny budú k dispozícii od chvíle, keď začneš tréning.
Potréningové proteínové šejky
„Anabolické okno“ je vo fitness kruhoch bežný pojem, podľa ktorého musíš prijať proteín do 30 minút od tréningu, inak prídeš o výsledky. Hoci výskumy ukazujú, že toto okno je oveľa širšie, než sa pôvodne predpokladalo, potréningová výživa má stále obrovskú hodnotu.
Tréning spôsobuje mikroskopické poškodenie svalových vlákien a telo potrebuje kvalitné bielkoviny na jeho opravu. Rýchlo pôsobiaci šejk predstavuje praktický spôsob, ako odštartovať proces regenerácie ihneď po dokončení poslednej série.
- Vysoká biologická dostupnosť zabezpečuje efektívne využitie bielkovín na regeneráciu.
- Šejky rozmiešané s vodou alebo mliekom pomáhajú s rehydratáciou po náročnom tréningu.
- Predstavujú pohodlné riešenie pre každého s nabitým programom, kto sa nemôže ihneď najesť.
Pred vs. po: na čom záleží najviac?
Voľba medzi predtréningovým a potréningovým šejkom závisí predovšetkým od tvojich osobných preferencií. Jedna štúdia skúmala tieto dva časy a zistila, že obe skupiny dosiahli podobné svalové adaptácie, pokiaľ mali zhodný celkový príjem bielkovín.
Rozhodujúcimi faktormi pokroku sú v konečnom dôsledku pravidelnosť v tréningu, kalorická bilancia a celkový príjem bielkovín. Môžeš si zvoliť šejk pred tréningom, po tréningu, alebo dokonca v oboch prípadoch, ak ti to pomôže dosiahnuť denné ciele.
Ktorý typ proteínu je pre tvoj tréning najlepší?
Pokiaľ ide o tréningovú výživu, srvátkový proteín sa všeobecne považuje za zlatý štandard vďaka svojej rýchlej stráviteľnosti. Zvyčajne dosahuje biologickú dostupnosť 90 % až 100 %, čo z neho robí efektívnejšiu voľbu než mnohé iné zdroje bielkovín.
Ak preferuješ postupné uvoľňovanie aminokyselín, môžeš zvážiť kazeínový proteín, ktorý sa rozkladá oveľa pomalšie. Ak chceš výhody oboch možností, srvátkový proteín môžeš zmiešať s kravským mliekom a skombinovať tak rýchlo aj pomaly stráviteľné bielkoviny.
Tvoje možnosti proteínov pred a po tréningu
Typ proteínu, ktorý si vyberieš, závisí od toho, ako rýchlo potrebuješ dostať aminokyseliny do svalov. Možnosti možno rozdeliť do kategórií rýchlo a pomaly stráviteľných proteínov.
Rýchlo stráviteľné proteíny
Výhoda pred tréningom: Ak trénuješ hneď ráno alebo si niekoľko hodín nejedol, rýchlo stráviteľný šejk 30 – 60 minút pred cvičením zabezpečí prítomnosť aminokyselín hneď od začiatku. Výhoda po tréningu: Tieto proteíny sú ideálne na regeneráciu. Vďaka rýchlej stráviteľnosti dodajú stavebné prvky, ktoré svaly potrebujú na opravu mikroskopických trhlín a spustenie rastových procesov ihneď po docvičení.
Ak je tvojou prioritou popri svaloch aj podpora kĺbov a spojivového tkaniva, po tréningu sa oplatí vyskúšať Impact Whey Proteín + Kolagén. Tá prináša rýchlo vstrebateľné bielkoviny zo srvátky spolu s kolagénovými peptidmi, ktoré prispievajú k normálnej funkcii chrupaviek a spojivových tkanív – teda štruktúr, ktoré sú počas tréningu vystavené vysokej záťaži.
Pomaly stráviteľný proteín
Kazeín je proteín s postupným uvoľňovaním, ktorý zostáva v tele dlhšie ako srvátka.
Výhoda pred tréningom: Vynikajúca voľba pred dlhým tréningom alebo vtedy, ak sa k jedlu nedostaneš niekoľko hodín. Zabezpečuje rovnomerné uvoľňovanie aminokyselín na ochranu svalov pred rozpadom počas cvičenia. Výhoda po tréningu: Hoci sa na okamžitú regeneráciu nepoužíva tak často ako srvátka, kazeín po tréningu (najmä večer) dodáva stabilný prísun bielkovín na podporu obnovy svalov počas noci, kým spíš.
Čo si z toho vziať
Najprv sa zameraj na splnenie celkového denného cieľa bielkovín – približne 2 g na kg telesnej hmotnosti – až potom rieš načasovanie na minútu presne. Či už si vyberieš šejk pred tréningom alebo po ňom, dbaj na to, aby zapadol do tvojho životného štýlu a pomohol ti udržať si pravidelnosť v tréningu aj v strave.
Často kladené otázky
Mám piť proteínový šejk pred tréningom alebo po ňom?
Fungujú obe možnosti. Najdôležitejšie je dosiahnuť celkový denný príjem 1,8 – 2,2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Potréningový šejk je obľúbený preto, že naštartuje regeneráciu, no predtréningový šejk je rovnako účinný – najmä ak trénuješ nalačno. Výskumy potvrdzujú, že obe načasovania prinášajú porovnateľné výsledky, ak je celkový denný príjem zhodný.
Mám si dať proteínový šejk pred alebo po tréningu na rast svalov?
Na rast svalov potrebuješ dostatok bielkovín počas celého dňa. Potréningový šejk je skvelý spôsob, ako svalom zabezpečiť stavebné látky na rast, no výsledky poháňa tvoj celkový denný príjem – nie načasovanie jedného konkrétneho šejku.
Existuje anabolické okno naozaj?
Nie v takej podobe, ako sa často tvrdí. Predstava, že musíš vypiť proteín do 30 minút od docvičenia, inak „prídeš o výsledky“, je zastaraná. Výskumy ukazujú, že potréningové okno na príjem bielkovín trvá oveľa dlhšie, než sa pôvodne myslelo. Potréningová výživa má stále svoj význam, no netreba panikáriť, ak šejk nevypiješ hneď po docvičení poslednej série.
Aký je najlepší proteínový šejk pred tréningom?
Srvátkový proteín je skvelou voľbou, ak hľadáš rýchlo stráviteľnú možnosť – má biologickú dostupnosť 90 – 100 % a aminokyseliny rýchlo dostane do krvného obehu. Ak ťa čaká dlhý tréning alebo väčšia pauza pred ďalším jedlom, vhodnejšou alternatívou môže byť pomalšie stráviteľný proteín, ako napríklad kazeín.
Môžem si dať proteínový šejk pred tréningom aj po ňom?
Áno. Ak ti to pomáha dosiahnuť denný cieľ bielkovín, dať si šejk pred aj po tréningu je úplne v poriadku. Mnohým to vyhovuje najmä v náročných tréningových dňoch alebo vtedy, keď bežná strava sama osebe neobsahuje dostatok bielkovín.
Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.
Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.
Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5. https://doi.org/10.7717/peerj.2825
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
- Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.-P., Maubois, J.-L., & Beaufrère, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930–14935.
