Máš svoj proteín, poznáš všetky výhody toho, ako ti pomáha rýchlo vstrebať a stráviť všetky potrebné bielkoviny bezprostredne pred workoutom, počas neho aj po ňom, a začínaš vidieť aj cítiť rozdiel. Na obale je uvedené, že ho máš rozmiešať vo vode alebo v mlieku. Mal by si si teda dať proteínový šejk s mliekom alebo s vodou – je v tom vôbec nejaký rozdiel?
Túto otázku si kladie každý – od začiatočníkov až po profesionálnych športovcov a od ľudí v diéte až po tých, ktorí chcú nabrať hmotu. V tomto článku ti odpovieme na tvoje otázky a vysvetlíme výhody oboch prístupov.
- Máš piť proteínový šejk s mliekom alebo s vodou?
- Výhody proteínového šejku s mliekom
- Nevýhody proteínového šejku s mliekom
- Výhody proteínového šejku s vodou
- Často kladené otázky
Máš piť proteínový šejk s mliekom alebo s vodou?
Pokúsime sa vyhnúť nerozhodnosti, tak nám prepáč, keď začneme tým, že závisí to od situácie. Každý spôsob má hneď niekoľko výhod a záleží predovšetkým na tom, aké máš ciele.
Pri budovaní objemu a svalov prinesie miešanie proteínu s mliekom lepšie výsledky. Ak ti však ide o čistú svalovú hmotu, rysovanie a spevňovanie, voda je jasnou voľbou. Všetko sa odvíja od nutričných hodnôt – veď práve preto proteínové šejky vôbec piješ.
Výhody proteínového šejku s mliekom
Bielkoviny v mlieku
Pokiaľ ide o naberanie svalov, pitie proteínového šejku s mliekom má výrazné výhody. Kazeín a srvátka sú dve vysokokvalitné bielkoviny nachádzajúce sa v mlieku v pomere približne 80 % kazeínu a 20 % srvátky.1Impact Whey Proteín sa trávi rýchlo – ideálne po workoute na doplnenie živín do svalov – zatiaľ čo kazeínový proteín sa trávi pomalšie a rovnomernejšie, čím zásobuje syntézu svalových bielkovín počas dlhšieho obdobia.1
Samozrejme – slušnú dávku bielkovín získaš aj z proteínového šejku rozmiešaného vo vode, no mlieko ti poskytne výhodu v podobe extra bielkovín. Koľko presne? Každý pohár (cca 240 ml) mlieka, ktorý k proteínu pridáš, obsahuje už sám o sebe 8 gramov bielkovín.2 Keď ju zmiešaš s jednou odmerkou proteínového prášku, doplníš si poriadnu dávku viac ako 30 gramov bielkovín naraz.
Mlieko môže priamo pomôcť tvojim svalom regenerovať a obnovovať sa po náročnom silovom tréningu. Budovanie čistej svalovej hmoty so sebou prináša omnoho viac výhod než len svalnatý vzhľad. Môže pomôcť kontrolovať telesný tuk a kalorickú rovnováhu, ako aj znížiť riziko ochorení a bežných chorôb.3
Mlieko je jasnou voľbou pre každého, kto sa snaží nabrať – najmä pre ľudí s rýchlym metabolizmom (hardgainerov), ktorí len ťažko naberajú hmotu. Mlieko je na dosiahnutie tohto cieľa skvelým zdrojom tukov a sacharidov. Sacharidy pomáhajú nielen budovať objem a podporovať regeneráciu po ťažkom tréningu, ale dodajú ti aj energiu potrebnú na poriadny výkon vo fitku.
Ak si vegán a chceš budovať svalovú hmotu, sójové mlieko je najlepšou voľbou na získanie dodatočnej dávky bielkovín – 250 ml obsahuje 8 g bielkovín.
Chuť
Ak odhliadneme od výživy, mnohí ľudia odporúčajú mlieko už len kvôli samotnej chuti. Vytvára krémovejšiu textúru a jemne sladšiu chuť, čím uspokojí chuť na sladké a zasýti ťa na dlhší čas.
Nevýhody proteínového šejku s mliekom
Pitie proteínového šejku s mliekom nemusí byť najlepšou voľbou, ak máš citlivosť na laktózu – v takom prípade môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti. Hoci mlieko nepatrí medzi extrémne kalorické nápoje, stále zvyšuje tvoj denný príjem kalórií a makroživín. Ak znižuješ príjem kalórií, vynechanie mlieka predstavuje jednoduchý spôsob, ako ušetriť kalórie.
Výhody proteínového šejku s vodou
Lepšia voľba do diéty a rysovania
Voda neobsahuje žiadne kalórie. Hlavná výhoda pitia proteínu s vodou namiesto mlieka spočíva v regulácii hmotnosti.
Pre tých, ktorí chcú nabrať hmotu, bude mlieko prínosom, no ak si strážiš hmotnosť a zároveň chceš prijať bielkoviny, voda je lepšou voľbou. Jedna odmerka bežného proteínového prášku rozmiešaná v 250 ml mlieka má odhadom 270 kalórií. Proteínový šejk rozmiešaný vo vode má zvyčajne len okolo 110 kalórií.
To isté platí pre sacharidy a tuky. Treba si ujasniť, že sacharidy a tuky potrebuješ nielen na naberanie svalov, ale aj pre celkové zdravie. Ak si však počítaš makroživiny, sacharidy a tuky sú oblasťou, ktorú budeš sledovať obzvlášť pozorne.
Mlieko obsahuje sacharidy. Hoci sme vyššie spomenuli ich výhody (na ktoré netreba zabúdať), sacharidy môžu byť práve tou zložkou, ktorú inde obmedzuješ a nechceš ich mať v potréningovom šejku zbytočne veľa.
Mlieko je zdrojom tuku. Hoci tvoje telo tuky potrebuje, ak ti v šejku ide čisto len o bielkoviny, voda je správnou voľbou. Pre lepšiu predstavu: každý 250 ml pohár plnotučného mlieka obsahuje 8,3 gramu tuku a 4,8 gramu nasýtených tukov.
Kvalitný proteínový prášok je vytvorený tak, aby chutil skvele s mliekom aj s vodou, takže sa nemusíš báť, že by šejk s vodou stratil chuť.
Naše produkty Clear Whey a Clear Vegan sú navrhnuté špeciálne na miešanie s vodou a vytvoria ti dokonalý letný potréningový drink – ich miešanie s mliekom rozhodne neodporúčame. Ak chceš popri príjme bielkovín podporovať aj kĺby a spojivové tkanivá, produkt Clear Protein | Srvátka a kolagén funguje na rovnakom princípe výlučne s vodou a navyše obsahuje kolagénové peptidy.
Môže sa ľahšie tráviť
Použitie vody namiesto mlieka v proteínovom šejku môže znížiť riziko žalúdočných ťažkostí a nadúvania, ak si citlivý na laktózu. Pri použití vody sa môžeš cítiť ľahšie a štíhlejšie než pri miešaní s mliekom.
Čo si z toho vziať?
Máš si teda dať proteínový šejk s mliekom alebo s vodou? Ak odhliadneme od chuti, medzi pitím proteínu s mliekom a s vodou sú podstatné rozdiely. Voda je ideálna, ak je tvojím cieľom chudnutie – dodá ti bielkoviny a zároveň minimalizuje príjem tukov a sacharidov, ktoré sa nachádzajú v mlieku. Tieto tuky a sacharidy sú však kľúčové pre ľudí budujúcich svaly a objem, ktorí navyše naplno využijú extra porciu bielkovín z mlieka.
Často kladené otázky
Mám si dať proteínový šejk s mliekom alebo s vodou?
Ak je tvojím cieľom naberanie hmoty, výhodnejšie môže byť miešanie proteínového prášku s mliekom. Ak je tvojím cieľom chudnutie, miešaj ho s vodou.
Aké sú výhody proteínového šejku s mliekom?
Zmiešaním proteínového prášku s mliekom získaš viac bielkovín ako pri miešaní s vodou. Mlieko obsahuje aj tuky a sacharidy, ktoré sú dôležité pre regeneráciu svalov.
Aké sú výhody proteínového šejku s vodou?
Voda neobsahuje kalórie, čo znamená, že ak je tvojím cieľom schudnúť, pitie proteínového šejku s vodou je vhodnejšie než s mliekom.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
