Pripravili sme si pre vás pár cvikov na zadok, ktoré môžete odcvičiť z pohodlia domova, keďže sú opäť zavreté posilňovne. Všetci momentálne prežívame náročné obdobie, počas ktorého musíme obmedziť sociálny kontakt. S tým je spojená častejšia práca z domu a vyškrtnutie niektorých aktivít z plánu. Nemusíte sa báť – na poriadny tréning nie je posilňovňa nevyhnutná.
Osobná trénerka Katie Nelson nám ukáže, ako behom pár minút kvalitne precvičiť gluteály, a to úplne bez použitia náčinia alebo akýchkoľvek ďalších pomôcok. Jediné, čo budete potrebovať, je stolička, lavička alebo iný stabilný kus nábytku.
9 cvikov na gluteály
Tento rýchly a efektívny tréning pozostáva z deviatich rôznych cvikov (niektoré z cvikov sú vo videu uvádzané len pre jednu nohu, preto nezabudnite odcvičiť aj druhú). V tréningu sa dodržiava kombinácia 40 sekúnd cvičenia a následných 20 sekúnd odpočinku. Uvidíte, že aj s vlastnou váhou sa dá odcvičiť náročný tréning, po ktorom vám budú „horieť“ svaly!
- Počet cvikov: 9
- Dĺžka trvania tréningu: 15 minút (každá séria pozostáva zo 40 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 20 sekúnd odpočinku)
- Potrebné vybavenie: Stabilný nábytok alebo pomôcky ako stôl, lavička alebo stolička
1. Sumo drepy v štýle „1,5“
Čas vo videu: 0:42
Správne prevedenie cviku: Rozkročte nohy do šírky o niečo väčšej než boky. Pokrčte kolená a boky, aby ste mohli urobiť drep. Urobte hlboký drep, vytlačte sa naspäť do polovičnej výšky a opäť sa spustite nadol. Následne sa vytlačte do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie v štýle 1,5.
Tip: Chrbát držte po celú dobu pohybu v neutrálnej polohe a vystretý. Vypnite hruď a sústreďte sa na dýchanie. Stojte pevne na zemi a váhu držte na pätách. Tak viac zapojíte gluteály. Po drepe vo vrchnej polohe vždy poriadne napnite zadok. Predstavte si, že chcete nohy počas drepov vytočiť smerom von – pomôže vám to lepšie zapojiť svaly zadku. Samozrejme, nohy nevytáčajte!
2. Mostík s dvojsekundovou pauzou
Čas vo videu: 1:47
Správne prevedenie cviku: Ľahnite si na zem a zaujmite polohu, pri ktorej sa môžete rukou dotknúť svojej päty. Z tejto polohy vytlačte zadok smerom nahor a napnite gluteály na dve sekundy. Následne spustite zadok naspäť dolu a pohyb opakujte.
Tip: Chrbát v žiadnom prípade neohýbajte ani nevytáčajte do strán.
3. Výšľapy s jednou nohou
Čas vo videu: 2:47 (pravá noha), 3:47 (ľavá noha)
Správne prevedenie cviku: Na tento cvik budete potrebovať nejakú lavičku alebo stoličku. Jednu nohu položte chodidlom na stoličku a druhou stojte pevne na zemi. Noha, ktorá je na zemi, bude počas pohybu len pomôckou k udržaniu rovnováhy. Pohyb spočíva vo vystúpení na stoličku tak, aby bola noha úplne vystretá. Celý pohyb sa snažte robiť pomaly a so správnou technikou.
4. Bočné abdukcie s jednou nohou v ľahu
Čas vo videu: 4:57 (pravá noha), 5:47 (ľavá noha)
Správne prevedenie cviku: Ľahnite si na jeden bok a snažte sa udržať rovnováhu počas dvíhania nohy, ktorá je navrchu. Robte veľké pohyby a nebojte sa nechať nohu klesnúť pod úroveň bokov – viac tak natiahnete sval gluteus medius. Ak neviete presne, ako zdvihnúť nohu, pozrite si video. Takéto zdvihy sa mimochodom nazývajú abdukcie.
Tip: Ak je to pre vás príliš náročné, môžete pokrčiť nohu v kolene a skrátiť tak dráhu pohybu. Stačí niekoľko tréningov a garantujeme vám, že to hravo zvládnete aj s vystretou nohou!
5. Kroky v podrepe
Čas vo videu: 6:47
Správne prevedenie cviku: Zaujmite polohu podrepu a kráčajte doboku. Urobte dva kroky vľavo a dva kroky vpravo.
Tip: Vo svojich gluteáloch sa snažte udržať napätie. Telo by malo byť vystreté, hruď vypnutá a chrbát rovný.
6. Bulharský drep s jednou nohou
Čas vo videu: 7:47 (pravá noha), 8:45 (ľavá noha)
Správne prevedenie cviku: Položte jednu nohu za seba na lavičku alebo stoličku. Druhou nohou urobte krok vpred a zaujmite východiskovú polohu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, vyskúšajte urobiť dlhší krok. Urobte drep na prednej nohe – tá drží váhu tela počas celého pohybu. Kvadricepsy však pocítite aj na nohe, ktorá je položená, a to hlavne počas pohybu smerom nadol.
Tip: Ak chcete čo najviac cítiť zadok, odporúčame vám, aby ste robili drep na päte. Aktivujete tak viac svalov v oblasti zadku, ale aj stredu vášho tela. Pomôže vám to cvičiť so správnou technikou. Nezabúdajte, že chrbtica musí byť v neutrálnej polohe – žiadne zbytočné nakláňanie!
7. Reverzné výpady s výkopom
Čas vo videu: 9:47 (pravá noha), 10:47 (ľavá noha)
Správne prevedenie cviku: Zaujmite východiskovú polohu reverzných výpadov, urobte výpad smerom vzad a pri pohybe nahor urobte nohou pomalý výkop kolenom pred seba. Počas výkopu kolenom napnite svoje gluteály a využite ruky na udržanie rovnováhy. Robte veľké a opatrné pohyby.
8. Kick-back s vystretou nohou
Čas vo videu: 11:47 (pravá noha), 12:47 (ľavá noha)
Správne prevedenie cviku: Zaujmite „mačaciu“ polohu na štyroch, vystrite jednu nohu a vytlačte ju smerom nahor. Robte veľké a kontrolované pohyby. Počas tohto pohybu by ste mali cítiť hlavne gluteály, hamstringy a boky.
Tip: Chrbát majte po celú dobu pohybu vystretý. Vo vrchnej polohe môžete na dve sekundy zastaviť a poriadne napnúť zadok.
9. Mŕtvy ťah na jednej nohe
Čas vo videu: 13:50 (pravá noha), 14:45 (ľavá noha)
Správne prevedenie cviku: Rovnako ako pri Rumunskom mŕtvom ťahu, aj tu budete mať jednu nohu pevne na zemi a druhú vo vzduchu pre udržanie rovnováhy. Zdvihnite jednu nohu smerom vzad, ohnite sa v bokoch a predkloňte sa. Urobte bežný pohyb mŕtveho ťahu – mali by ste cítiť hlavne hamstringy a gluteály. V spodnej polohe napnite zadok a pomalým pohybom sa vráťte do východiskovej polohy. Nezabudnite na pevný trup a vystretý chrbát.
Tip: Vaše kolená nemusia byť úplne vystreté, môžete ich mať mierne pokrčené. Počas celej doby pohybu majte pevný stred tela a brucho, ktoré sú kľúčom k udržaniu rovnováhy. Neohýbajte chrbticu. Ak máte problém s udržaním rovnováhy, skúste sa sústrediť na jeden bod pred vami – zadívajte sa napríklad na dekoráciu na stene alebo zástrčku, ktoré sú pevnými a nehybnými bodmi.
Odpovede na časté otázky
1. Môžu aj muži cvičiť zadok?
Odpoveď je jednoduchá: áno! Je jedno, či ste atlét alebo kulturista, silné gluteály sú nevyhnutné takmer pri všetkých športoch. Pevný a silný zadok pomôže stabilizovať kĺby, kolená, spodnú časť chrbta i boky. Nedajte na reči ľudí, ktorí cvičeniu nerozumejú. Buďte kreatívni a zapojte zadok aj pri bežných denných aktivitách ako chodenie po schodoch alebo vstávanie zo stoličky. Uvidíte, že pevný zadok vám pri niektorých cvikoch pomôže dvíhať ťažšie váhy.
2. Koľkokrát týždenne je treba cvičiť zadok pre najlepší efekt?
To záleží od viacerých faktorov. Príkladom je intenzita a trvanie tréningu. Intenzita a trvanie tréningu určujú, ako často môžete cvičiť zadok. Zo začiatku sa môže javiť jeden tréning týždenne ako ideálna voľba. Časom, keď sa bude pokrok spomaľovať, môžete zaradiť do plánu viac tréningov týždenne. Alternatívne môžete pridať na intenzite alebo trvaní tréningu, prípadne môžete vyskúšať úplne nové cviky.
My odporúčame trénovať zadok dvakrát do týždňa – dbajte pritom na dostatočný spánok a kvalitnú stravu. Necvičte ho počas dvoch po sebe idúcich dní. Vždy si medzi jednotlivými tréningmi dajte niekoľkodňovú pauzu.
3. Koľko minút by mal trvať kvalitný tréning zadku?
To znova záleží od viacerých faktorov – hlavne od intenzity. Ak cvičíte s vysokou intenzitou, 15-minútový tréning úplne stačí. Tréningom zadku však môžete zapojiť aj ďalšie svaly, preto môže takýto tréning trvať kľudne aj 60 minút. Počas takéhoto tréningu môžete odcvičiť nohy, brucho, spodný chrbát alebo ďalšie svalové partie. Nezabúdajte na rozcvičku, ktorá by mala trvať aspoň 5-10 minút.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
