Aj vy ste jedni z tých poctivých a ste celé dni zavretí doma? Práve preto sme sa rozhodli vymyslieť tréning, ktorý si môžete zacvičiť z pohodlia vašej obývačky — už žiadne výhovorky.
Tristan Tross s nami zdieľal celotelový tréning, ktorý je možné ľahko odcvičiť z pohodlia domova a bez použitia náčinia alebo iných pomôcok. Samozrejme, ak chcete byť kreatívni, ako záťaž môžete využiť nejakú vec, ktorú ste v tomto období v panike nakúpili. Netvárte sa, že to nie je váš prípad. :)
Tento tréning je ideálny pre všetkých, ktorí sa zdržiavajú doma a nemôžu sa dostať do posilňovne. Je rýchly, ľahký a nemusíte sa obávať, že by vás odrovnal na celý deň.
Tristanov tréning
Poprosili sme nášho osobného trénera Chrisa Appletona, aby nám vysvetlil výhody každého cviku. Taktiež nám poskytol tipy, ktoré vám pomôžu zdokonaliť techniku prevedenia.
Kliky na úzko
“4 série po 10 opakovaní. Je to parádny cvik, ktorý posilní stred tela, triceps, ramená a prsia.”- Položte ruky na zem priamo pod ramená. Vaše telo by malo byť v polohe planku.
- Dbajte na to, aby ste mali celé telo spevnené s neutrálnou polohou chrbtice. Napnite gluteály a hamstringy.
- Udržujte vaše telo stabilné po celú dobu pohybu. Pre najlepšie výsledky je dôležité dbať na techniku a pomalé prevedenie cviku s dlhším časom pod napätím.
- V spodnej polohe na chvíľu zastavte kúsok nad zemou a vráťte sa do východiskovej polohy.
Ruské otočky
“4 série po 20 opakovaní. Tento cvik spevní stred vášho tela vďaka pohybu, ktorý je veľmi populárny u atlétov.”- Sadnite si, zdvihnite nohy a telo zohnite do tvaru písmena V. Uistite sa, že vaša chrbtica je približne v 45-stupňovom uhle od zeme.
- Pri otáčaní rotujte s rukami zo strany na stranu. Pričom stred tela sa snažte spevniť čo najviac.
Superman
“4 série po 10 opakovaní. Tento cvik je často podceňovaný, no perfektne vám posilní stred tela a izoluje svaly chrbta.”- Ľahnite si na brucho a súčasne zdvihnite ruky a nohy približne 10-15cm od zeme. Vaše telo by malo byť mierne zakrivené.
- Predtým, než sa pomaly a kontrolovane dostanete do východiskovej polohy, v zakrivenej polohe na chvíľu zastavte. Je to poloha, v ktorej vás stred tela musí udržať pod napätím.
Drepy
“4 série po 20 opakovaní. Je to najlepší cvik, ktorý vám pomôže zapojiť kvadricepsy bez akéhokoľvek náčinia. Drepy vyžadujú dlhší čas pod napätím, takže odporúčame v spodnej polohe na chvíľu zastaviť.”- Postavte sa tak, aby boli vaše nohy od seba približne v šírke ramien. Prsty na nohách môžu smerovať mierne von.
- Počas celého pohybu udržujte telo pevné a chrbticu v neutrálnej polohe.
- Pekný a hlboký drep bude prínosom pre vaše kvadricepsy a gluteály.
Reverzné výpady
“4 série po 10 opakovaní na každú nohu. Je to skvelý spôsob, ako izolovať každú nohu v prípade, že vám chýba náčinie.”- Začnite s tým, že sa postavíte rovno a napnete svaly, ktoré stabilizujú telo. Jedná sa o pevný stred tela, nohy, brucho a chrbát.
- Urobte veľký krok vzad tak, aby sa koleno skoro dotklo zeme. Pozor, len skoro.
- Opačné koleno by malo zovierať uhol 90 stupňov. Taktiež aj druhé koleno by sa malo blížiť k 90-stupňovému uhlu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte s druhou nohou.
Kliky v planku
“4 série po 10 opakovaní. Už sme skoro na konci, ešte posledný cvik. Tento cvik precvičí celé vaše telo. Je dôležité dbať na techniku a celý pohyb robiť kontrolovane a pomaly.”- Východisková poloha je planking s vystretými rukami.
- Namiesto toho, aby ste striedali ruky za účelom zmeny polohy, urobte jeden plynulý pohyb, ktorým spustíte vaše telo k zemi a znovu ho vytlačíte naspäť. V spodnej časti pohybu sa lakťami dotknite zeme.
Čo si treba zapamätať
Mnohí z vás sa určite v tejto dobe trápia myšlienkou kedy bude opäť otvorené fitko. Nerozmýšľajte nad, veď cvičenie doma nie je až taká katastrofa a dokonca má aj svoje výhody. Využite ich, pustite si hudbu na plné pecky, a dajte si tréning, ktorý vás bude baviť.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
