Rýchly prehľad
- L-karnitín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií svalových buniek, kde sa spaľujú na energiu
- Môže podporiť chudnutie zvýšením výdaja kalórií a umožnením dlhších tréningov, a spája sa aj so zmiernením bolesti svalov a rýchlejšou regeneráciou
- Systematický prehľad spojil suplementáciu karnitínom s 27 % znížením úmrtnosti zo všetkých príčin
- Dve hlavné formy doplnkov sú L-karnitín tartrát (rýchle vstrebávanie, bežný v športovej výžive) a acetyl L-karnitín (ALCAR), biologicky najdostupnejšia forma
L-karnitín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií svalových buniek, kde sa spaľujú na energiu. Môže podporiť chudnutie, športový výkon a regeneráciu, a spája sa aj s priaznivými účinkami na zdravie srdca. Nachádza sa v červenom mäse, rybách a mliečnych výrobkoch, a je dostupný aj vo forme výživového doplnku.
L-karnitín v skratke
| Aspekt | Podrobnosti | Odporúčanie |
|---|---|---|
| Čo robí | Transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií svalových buniek, kde sa spaľujú na energiu | — |
| Chudnutie | Môže zvýšiť výdaj kalórií a umožniť dlhšie tréningy | Užívaj ako doplnok k zdravej strave a tréningovému plánu |
| Regenerácia po cvičení | Znižuje ukazovatele poškodenia svalov po vysoko intenzívnom cvičení | 2 – 4 g denne |
| Hlavné potravinové zdroje | Červené mäso, ryby, mliečne výrobky a hydina; malé množstvá v orechoch, semenách, avokáde a špargli | — |
| Hlavné formy doplnkov | L-karnitín tartrát (rýchle vstrebávanie) a acetyl L-karnitín / ALCAR (biologicky najdostupnejší) | Optimálne množstvá nájdeš v časti o dávkovaní |
V článku sa dozvieš:
- Čo je L-karnitín?
- Čo robí L-karnitín?
- Účinky L-karnitínu
- Ako L-karnitín funguje?
- Druhy L-karnitínu a ich využitie
- Dávkovanie L-karnitínu
- Kedy by si mal užívať L-karnitín?
- Ktoré potraviny obsahujú L-karnitín?
- Vedľajšie účinky L-karnitínu
- Často kladené otázky
Čo je L-karnitín?
Ide o neesenciálnu zlúčeninu podobnú aminokyselinám, čo znamená, že sa v tele tvorí prirodzene. Určité množstvo L-karnitínu môžeš získať zo stravy, keďže sa nachádza v potravinách, ako je červené mäso (zvyčajne platí, že čím červenšie mäso, tým lepšie). Rastlinné zdroje ako avokádo a sója ho obsahujú tiež, no v menších množstvách.
Výživové doplnky by sa mali užívať spolu so zdravou stravou, často sa však odporúčajú každému, kto má problém získať dostatok danej živiny zo stravy.5
Čo robí L-karnitín?
L-karnitín je zodpovedný za transport mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií buniek, kde sa oxidáciou tuku tvorí energia a tuk sa využíva ako palivo. Viac ako 95 % zásob L-karnitínu v tele sa nachádza v kostrovom svalstve (svaloch pripojených ku kostre), spolu so stopovými množstvami v pečeni a krvi.6
Účinky L-karnitínu
1. L-karnitín môže pomôcť pri chudnutí
Predpokladá sa, že L-karnitín by mohol telu pomáhať produkovať energiu využívaním tukových zásob, čo ti umožní cvičiť dlhšie a v konečnom dôsledku podporí spaľovanie tukov. Dôkazy naznačujú, že môže podporiť chudnutie zvýšením výdaja kalórií.6
Bolo preukázané, že každodenné užívanie L-karnitínu zvyšuje koncentráciu tejto zlúčeniny podobnej aminokyselinám v krvi a vo svaloch, čo môže vďaka zvýšenej hladine svalového karnitínu zlepšiť metabolizmus tukov.6
2. L-karnitín môže zlepšiť športový výkon a regeneráciu
Vzhľadom na jeho potenciál spaľovať tuky sa predpokladá, že L-karnitín optimalizuje využitie tuku ako paliva, čo ti umožní cvičiť dlhšie.7 Výskum tiež ukázal, že trojtýždňové užívanie L-karnitínu znižuje poškodenie svalov po vysoko intenzívnom cvičení.7
Suplementácia L-karnitínom môže zohrávať dôležitú úlohu aj pri regenerácii po náročnom tréningu, pričom na dosiahnutie optimálnych výsledkov sa odporúča dávka 2 – 4 g denne.6 Existujú počiatočné dôkazy, podporené viacerými štúdiami, že to môže viesť k zníženiu rôznych ukazovateľov metabolického stresu a bolesti svalov. Výskum je však zatiaľ obmedzený a sú potrebné ďalšie štúdie.2
3. L-karnitín môže podporiť zdravie srdca
Výskum podporuje užívanie L-karnitínu pod lekárskym dohľadom pri liečbe srdcových ťažkostí, pričom zdravotnícky personál ho často podáva intravenózne. Môže zvýšiť hladinu energie, pretože zvyšuje dostupnosť paliva, ktoré srdce potrebuje na svoju činnosť.3 V jednom systematickom prehľade sa karnitín spájal s 27 % znížením úmrtnosti zo všetkých príčin.3
L-karnitín môže zohrávať úlohu aj pri udržiavaní zdravej hladiny cholesterolu.4
Ako L-karnitín funguje?
Počas cvičenia prebiehajú v tele tisíce biochemických reakcií. Jednou z nich je činnosť enzýmov, ktoré začínajú rozkladať uložený tuk na mastné kyseliny a glycerol, čo je cukrový alkohol. Tie sa potom počas cvičenia využívajú ako palivo.
Štúdie predpokladajú, že L-karnitín je zlúčenina, ktorá zohráva dôležitú úlohu v tomto procese metabolizmu tukov, keďže jeho kľúčovou úlohou je transportovať mastné kyseliny s dlhým reťazcom cez vnútornú membránu. Tieto mastné kyseliny sa považujú za hlavný zdroj energie pri cvičení s nízkou až strednou intenzitou.2
Druhy L-karnitínu a ich využitie
Dva hlavné druhy L-karnitínu, ktoré sa dopĺňajú v strave, sú L-karnitín tartrát a acetyl L-karnitín.
1. L-karnitín tartrát
L-karnitín tartrát patrí vďaka svojej rýchlej miere vstrebávania medzi najbežnejšie formy L-karnitínu v doplnkoch športovej výživy.9 V tele vzniká z aminokyselín lyzín a metionín a syntetizuje sa najmä v pečeni a obličkách, odkiaľ sa transportuje na využitie do iných tkanív tela.
L-karnitín tartrát sa v najvyšších koncentráciách nachádza v tkanivách, ktoré využívajú mastné kyseliny ako hlavný zdroj paliva, ako sú kostrové svaly a srdcový sval. Mal by sa užívať v spojení so zdravou, vyváženou stravou a tréningovým režimom.3
2. Acetyl L-karnitín (ALCAR)
Acetyl L-karnitín sa v tele tvorí z aminokyselín lyzín a metionín. ALCAR má k molekule karnitínu pripojenú acetylovú skupinu. Vďaka tomu dokáže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru, čo z neho robí biologicky najdostupnejšiu a najľahšie vstrebateľnú formu.
ALCAR je ideálny pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorí pravidelne cvičia, alebo pre kohokoľvek, kto hľadá pohodlný zdroj L-karnitínu na užívanie počas dňa.4
Dávkovanie: koľko L-karnitínu užívať?
Štúdie naznačujú rôzne dávky pre jednotlivé formy L-karnitínu s cieľom dosiahnuť čo najlepšie výsledky. Pre jednotlivé formy sa za optimálne považujú nasledujúce dávky:5
Acetyl-L-karnitín: 600 – 2 500 mg denne. L-karnitín L-tartrát: 1 000 – 4 000 mg denne. Propionyl-L-karnitín: 1 000 – 4 000 mg denne.
Kedy by si mal užívať L-karnitín?
Ak plánuješ tento doplnok používať na optimalizáciu energie počas tréningu, je najlepšie užiť ho pred cvičením. Väčšina vedeckých štúdií odporúča užiť L-karnitín približne hodinu pred tréningom.
Pokiaľ však chceš využiť ďalšie výhody (regeneráciu a podporu chudnutia), účinné môže byť aj jeho užitie po cvičení.
Ktoré potraviny obsahujú L-karnitín?
Hoci si telo dokáže túto látku vyrobiť samo, príjem L-karnitínu môžeš zvýšiť aj prostredníctvom stravy. Najviac sa ho nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú hovädzie, jahňacie, bravčové a hydinové mäso, ryby a mliečne výrobky.
Srvátka (vyrábaná z mlieka) prirodzene obsahuje určité množstvo L-karnitínu a v menších množstvách ho nájdeš aj v rastlinných zdrojoch, ako sú orechy, semená, celozrnné obilniny a niektoré druhy ovocia a zeleniny (napríklad avokádo a špargľa).
Vedľajšie účinky L-karnitínu
Vedľajšie účinky tohto výživového doplnku sú mierne, pretože sa prirodzene nachádza v našej strave. Pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania po dobu kratšiu ako 12 mesiacov sa nepreukázali žiadne vážne nepriaznivé účinky; v niektorých prípadoch sa však vyskytli žalúdočné ťažkosti, zápach z úst a moču a záchvaty. Ak zvažuješ užívanie L-karnitínu, poraď sa so svojím lekárom.5
Záver
Predpokladá sa, že L-karnitín dokáže transportovať viac mastných kyselín do buniek, kde sa spália na energiu, vďaka čomu predstavuje účinný prostriedok na zvýšenie výkonu a môže byť prospešný aj pri spaľovaní tukov a chudnutí.
Hoci existujú určité pozitívne výsledky spojené so suplementáciou L-karnitínom, treba brať do úvahy, že celkové vedecké dôkazy sú zatiaľ nepostačujúce.
Rôzne formy L-karnitínu sú skvelým doplnkom pre ľudí, ktorí ho v bežnej strave nezískavajú dostatok z prírodných zdrojov.
Pre tých, ktorí užívajú L-karnitín na podporu tréningového výkonu a regenerácie, je rozumnou voľbou kombinovať ho s kvalitným proteínom — najobľúbenejšou voľbou je srvátkový proteín a ak je tvojou prioritou okrem svalov aj podpora kĺbov a spojivových tkanív, za zváženie stojí Impact Whey Proteín + Kolagén.
Často kladené otázky
Kedy je najvhodnejší čas na užívanie L-karnitínu?
Na optimalizáciu energie počas tréningu sa odporúča užiť ho jednu hodinu pred cvičením spolu s rýchlo stráviteľnými sacharidmi. Či ho užiješ pred tréningom alebo po ňom, sa nepovažuje za rozhodujúce, a jeho užitie po cvičení môže byť rovnako účinné na podporu regenerácie a chudnutia.
Čo je L-karnitín?
L-karnitín je neesenciálna zlúčenina podobná aminokyselinám, zodpovedná za transport mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií buniek, kde sa oxidáciou tuku vyrába energia. Viac ako 95 % zásob v tele sa nachádza v kostrovom svalstve.6
Aké sú účinky L-karnitínu?
Výskumy poukazujú na tri hlavné výhody: potenciálnu podporu chudnutia prostredníctvom zvýšeného výdaja kalórií, zlepšenie športového výkonu a regenerácie vďaka zníženiu ukazovateľov poškodenia svalov a podporu zdravia srdca — pričom jeden systematický prehľad spojil karnitín s 27 % znížením úmrtnosti zo všetkých príčin.3
Ako L-karnitín funguje?
L-karnitín funguje tak, že transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom cez vnútornú membránu mitochondrií, kde sa využívajú ako palivo. Tieto mastné kyseliny sa považujú za hlavný zdroj energie počas cvičenia s nízkou až strednou intenzitou.2
Aké formy L-karnitínu existujú?
Bežne sa užívajú dva hlavné druhy: L-karnitín tartrát, bežná forma v doplnkoch športovej výživy vďaka rýchlej miere vstrebávania, a acetyl L-karnitín (ALCAR), biologicky najdostupnejšia forma, ktorá dokáže prechádzať hematoencefalickou bariérou a je ideálna pre športovcov a aktívnych ľudí.4,9
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
