Čo by ste urobili vy pre lepší spánok?
V snahe o optimálnu kvalitu spánku sa fitness nadšenec a youtuber Stan Browney pustil do 10-dňového experimentu a vyskúšal sériu metód extrémneho spánku.
Od spania kompletne nahý, až po ponorenie sa do sveta zalepenia si úst, Browney a jeho skupina youtuberov preskúmali nekonvenčné stratégie a chceli odhaliť, ako by mohli ovplyvniť kvalitu spánku.
Poďme sa ponoriť do každej metódy, rozobrať jej vplyv a podeliť sa o skúsenosti Stana a jeho priateľov.
Spať nahý
Metóda
Stan sa rozhodol pre naturálny prístup, aby preskúmal, ako spánok v nahote ovplyvňuje kvalitu spánku.
Veda, ktorá za tým stojí
Koncept spania nahý sa točí okolo optimalizácie teploty jadra tela. Táto prax umožňuje rýchlejšie ochladenie teploty vnútra nášho tela, čo je spojané so zlepšeným spánkom.
Stojí to za to?
Browney sa vyjadril, že napriek počiatočným výzvam zaspať, experiment viedol k lepšiemu oddychu ako bežne.
Poznamenal tiež, že aj keď si na to treba zvyknúť, spanie bez oblečenia viedlo k pocitu oslobodenia a potenciálne to prispelo k rýchlejšiemu nástupu spánku.
Jeho traja priatelia Arjen, Jorg a Koos tiež dobre spali s touto metódou. Koos, najmä preto, že túto metódu praktizuje už roky.
Zalepenie úst
Metóda
Stan použil pásku na ústa tesne pred spaním, aby podporil dýchanie nosom počas spánku.
Veda, ktorá za tým stojí
Prelepovanie úst funguje na princípe podpory dýchania nosom, ktoré sa považuje za vynikajúcu metódu na navodenie relaxácie a dosiahnutie lepšieho spánku.
Stojí to za to?
Možno - Browney uznal, že prelepovanie úst by mohlo fungovať dobre pre tých, ktorí sú zvyknutí dýchať nosom. Účinnosť tejto metódy sa môže líšiť aj vzhľadom na váš zdravotný stav, napríklad prechladnutie.
Arjen, Jorg a Koos s tým mali rôzne skúsenosti. Arjen spal dobre, ale počas spánku stratil pásku, to isté Jorgom. Koos však spal najhoršie z troch, pretože nemohol dýchať kvôli prechladnutiu (mal mierne upchatý nos).
Individuálne pohodlie a prispôsobivosť zohrávajú významnú úlohu pri určovaní, či je zalepenie úst vhodnou metódou na zlepšenej kvality spánku. Ak si myslíte, že by to pre vás mohlo fungovať, vyskúšajte to a zistite to.
Teplo a chlad
Metóda
Stan sa podrobil minútovej studenej sprche, po ktorej nasledovala okamžite horúca sprcha. Tento proces sa opakoval trikrát, celkovo šesť minút.
Veda, ktorá za tým stojí
Táto metóda závisí od konceptu termoregulácie, ktorá využíva teplotné posuny na komunikáciu s prirodzeným cyklom spánku a bdenia tela.
Ako Browney poukázal vo svojom videu, "hlboká relaxácia po terapii kontrastnou vodou môže zvýšiť kvalitu spánku, čo prispieva k celkovému zdraviu a zotaveniu."
V podstate pokles telesnej teploty asi hodinu pred spánkom signalizuje vášmu telu, že je čas ísť spať.
Stojí to za to?
Áno - Browney a ostatní účastníci jednomyseľne ocenili túto metódu. Vďaka nej spali dlhšie a mali celkovo hlbší spánok.
Aj ostatní jeho priatelia sa tiež zhodli na účinnosti tejto metódy, pretože všetci spali skvele.
Strečing pred spaním
Metóda
Stan integroval strečing do svojej rutiny pred spaním a venoval asi 20 minút strečingu predtým, ako išiel spať.
Veda, ktorá za tým stojí
Predpokladá sa, že zapojenie strečingu pred spánkom zvyšuje prietok krvi, zmierňuje svalové napätie a pozitívne ovplyvňuje regeneráciu svalov.
Strečingová rutina, ktorú našli v aplikácii na strečing, zabezpečila, že chalani sledovali sekvencie zamerane na rôzne svalové skupiny, čo potenciálne podporuje relaxáciu a lepší spánok.
Stojí to za to?
Áno - Browney a ostatní účastníci zistili, že strečingová aplikácia je prospešná pre zlepšenie spánku. Začlenenie strečingovej rutiny môže prispieť k zlepšeniu kvality spánku, ale aj napríklad mobilitu.
Všetci sa zhodli na tom, že to bol pekný spôsob, ako zakončiť deň a kombinácia cvičení, hudby a hlasu moderátora ich dosť unavila a pripravila na spánok.
Melatonínová tabletka
Metóda
Browney užil tabletku melatonínu, prirodzeného hormónu, ktorý hrá úlohu pri riadení vášho cyklu spánku a bdenia, tesne pred spaním.
Veda, ktorá za tým stojí
Melatonín je hormón, ktorý reguluje cyklus spánku a bdenia. Zatiaľ čo melatonínové doplnky sa bežne používajú na riešenie problémov so spánkom, jednotlivé reakcie tela sa môžu líšiť.
Neočakávané vedľajšie účinky, ktoré zažil Browney, zdôrazňujú dôležitosť opatrnosti a konzultácie s lekárom alebo výživovým poradcom pred použitím takýchto doplnkov.
Stojí to za to?
Nie a áno - Browney zažil neočakávané vedľajšie účinky, vrátane rýchleho srdcového tepu a dezorientácie po prebudení, čo vyvolalo obavy o jeho vhodnosť pre každého. Jeho priatelia, ktorí sa tiež zúčastnili, však mali skvelý spánok.
Aký je teda výsledok? Melatonín by mali užívať iba ľudia, ktorí ho skutočne potrebujú. Pred začlenením doplnkov, ktoré vám pomôžu spať, by ste sa mali vždy poradiť so zdravotníckym pracovníkom.
Vojenská metóda
Metóda
Browney sa usadil do pohodlnej polohy a systematicky uvoľňoval každý sval v tele od tváre až po nohy. Hlboké nádychy sprevádzajú túto relaxáciu spojenú s vizualizáciou pokojného miesta alebo scenára.
Veda, ktorá za tým stojí
Vojenská metóda je navrhnutá tak, aby pomohla vojakom zaspať za menej ako dve minúty v zhoršených podmienkach na spánok prostredníctvom osvedčených techník relaxácie, ako sú hlboké dýchanie a progresívna svalová relaxácia.
Stojí to za to?
Áno – slovami Stana: "Nabudúce, keď budem mať problém zaspať, toto je metóda, ktorú vyskúšam na 100%."
Arjen a Jorg boli veľmi pozitívni ohľadom tejto metódy, pretože im pomohla uvoľniť sa, vďaka relaxácií ich tela, ale Koos nebol taký pozitívny a vyjadril svoj skepticizmus voči metóde.
Tí, ktorí zvyčajne nemajú problém zaspať, si neboli istí vojenskou metódou. Avšak tí, ktorí často majú problémy so spánkom, zistili, že je veľmi účinná.
Takže, ak ste niekto, kto hľadá rýchlejší spôsob, ako dosiahnuť pokojný spánok, vojenská metóda by mohla byť sľubnou možnosťou, ktorú treba zvážiť.
Čítanie pred spaním
Metóda
Browney skúmal upokojujúci účinok čítania knihy, konkrétne – Harryho Pottera.
Veda, ktorá za tým stojí
Čítanie pred spaním je dobre známa metóda na oddych, upokojenie mysle a odvrátenie pozornosti od stresorov. Upokojujúce účinky začítania sa do knihy prispievajú k relaxácii a potenciálne urýchľujú nástup spánku.
Stojí to za to?
Browney podporil metódu čítania pred spaním ako prostriedok na zvýšenie relaxácie a vytvorenie upokojujúcej rutiny pred spaním, ale poznamenal, že mal živé sny, vďaka ktorým nemal tak hlboký spánok.
Ostatní účastníci boli tiež veľmi spokojní s výsledkami a povedali: "Po asi 15 minútach som už chcel ísť spať".
Celkovo vzaté, zatiaľ čo individuálne reakcie sa môžu líšiť, začlenenie upokojujúcej aktivity, ako je čítanie, môže byť pozitívnym doplnkom k spánkovej rutine.
Biely šum
Metóda
Browney skúmal použitie bieleho šumu zapnutím hlučného difuzéra, aby prehlušil vonkajšie zvuky a vytvoril priaznivé prostredie na spánok. Poznamenal tiež, že na zvuky bieleho šumu môžete použiť reproduktor, telefón alebo slúchadlá.
Veda, ktorá za tým stojí
Biely šum je stabilný zvuk, ktorý maskuje narušenie a podporuje upokojujúce sluchové pozadie. Pomáha relaxácii minimalizáciou vonkajších vplyvov a prispieva k zlepšeniu kvality spánku.
Stojí to za to?
Áno - Browney a jeho kamoši zistili, že biely šum je účinný pre lepší spánok. Ak chcete pokojnejší a neprerušovaný spánok, pridanie bieleho šumu do vašej spánkovej rutiny môže byť užitočnou stratégiou.
Arjen, Jorg a ako Browney nazýva Koosa "pán skeptický" tiež pochválili túto metódu a Jorg priznal, že ju už používa dlhšie.
478 dýchacia metóda
Metóda
Browney preskúmal dýchaciu metódu 478, ktorá zahŕňa špecifické dýchacie vzorce na vyvolanie relaxácie a uľahčenie rýchlejšieho nástupu spánku. Aj keď bola táto technika spočiatku náročná, po zvládnutí sa ukázala ako účinná.
Veda, ktorá za tým stojí
Dýchacia metóda 478, navrhnutá tak, aby aktivovala relaxačnú reakciu tela, vďaka správnemu dýchaniu. Výdychom dlhším ako inhaláciou jednotlivci zapájajú parasympatický nervový systém, podporujú pocit pokoja a metóda pomáha pri prechode na spánok.
Ak chcete vyskúšať túto metódu, nadychujte sa 4 sekundy, zadržte dych 7 sekúnd a vydychujte 8 sekúnd. Opakujte dýchania kým nezačnete cítiť účinok
Stojí to za to?
Áno - Browney povedal, že treba dať dýchacej metóde 478 šancu s tým, že stojí za to pre relaxačné výhody, ktoré poskytuje, čo by potenciálne mohlo prispievať k zlepšeniu kvality spánku.
Jeho priatelia boli s metódou spokojní, ale všetci sa zhodli na tom, že vojenská metóda bola oveľa efektívnejšia.
Mlieko a sušienky
Metóda
Browney zohrial pohár mlieka a vypil ho s Cookie s vysokým obsahom bielkovín tesne pred spaním.
Veda, ktorá za tým stojí
Rutina zahŕňa teplé mlieko pre jeho potenciálne upokojujúce účinky a sušienku ako malé, upokojujúce občerstvenie. Cieľom tejto kombinácie je vytvoriť relaxačný rituál pred spaním, ktorý signalizuje telu, že je čas ísť spať.
Aj keď za touto metódou nie sú žiadne špeciálne výskumy, mnohí ju používajú ako rutinu pred spaním.
Stojí to za to?
Výsledky boli medzi účastníkmi zmiešané, čo naznačuje, že individuálne preferencie a reakcie zohrávajú významnú úlohu. Prispôsobenie rituálov pred spaním tak, aby vyhovovali pohodliu a preferenciám človeka, môže prispieť k účinnosti tejto rutiny.
Záver
Browneyho 10-dňový experiment so spánkom slúži ako pripomienka, že neexistuje žiadne univerzálne riešenie na dosiahnutie optimálnej kvality spánku.
Zatiaľ čo niektoré metódy sa ukázali ako sľubné, individuálne preferencie a fyziologické rozdiely zohrávajú kľúčovú úlohu. Je nevyhnutné experimentovať a vybrať si to, čo vám vyhovuje.
