Rýchly prehľad
- L-karnitín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií svalových buniek, kde sa spaľujú na energiu
- Môže podporiť chudnutie zvýšením výdaja kalórií a umožnením dlhších tréningov, a spája sa aj so zmiernením bolesti svalov a rýchlejšou regeneráciou
- Systematický prehľad spojil suplementáciu karnitínom s 27 % znížením úmrtnosti zo všetkých príčin
- Dve hlavné formy doplnkov sú L-karnitín tartrát (rýchle vstrebávanie, bežný v športovej výžive) a acetyl L-karnitín (ALCAR), biologicky najdostupnejšia forma
L-karnitín je prirodzene sa vyskytujúca zlúčenina, ktorá transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií svalových buniek, kde sa spaľujú na energiu. Môže podporiť chudnutie, športový výkon a regeneráciu, a spája sa aj s priaznivými účinkami na zdravie srdca. Nachádza sa v červenom mäse, rybách a mliečnych výrobkoch, a je dostupný aj vo forme výživového doplnku.
L-karnitín v skratke
- Aspekt | Podrobnosti | Odporúčanie
- Čo robí | Transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom do mitochondrií svalových buniek, kde sa spaľujú na energiu | —
- Chudnutie | Môže zvýšiť výdaj kalórií a umožniť dlhšie tréningy | Užívaj ako doplnok k zdravej strave a tréningovému plánu
- Regenerácia po cvičení | Znižuje ukazovatele poškodenia svalov po vysoko intenzívnom cvičení | 2 – 4 g denne
- Hlavné potravinové zdroje | Červené mäso, ryby, mliečne výrobky a hydina; malé množstvá v orechoch, semenách, avokáde a špargli | —
- Hlavné formy doplnkov | L-karnitín tartrát (rýchle vstrebávanie) a acetyl L-karnitín / ALCAR (biologicky najdostupnejší) | Optimálne množstvá nájdeš v časti o dávkovaní
V článku sa dozvieš:
- Čo je L-karnitín?
- Čo robí L-karnitín?
- Účinky L-karnitínu
- Ako L-karnitín funguje?
- Druhy L-karnitínu a ich využitie
- Dávkovanie L-karnitínu
- Kedy by si mal užívať L-karnitín?
- Ktoré potraviny obsahujú L-karnitín?
- Vedľajšie účinky L-karnitínu
- Často kladené otázky
Čo je L-karnitín?
Ide o neesenciálnu zlúčeninu podobnú aminokyselinám, čo znamená, že sa v tele tvorí prirodzene. Určité množstvo L-karnitínu môžeš získať zo stravy, keďže sa nachádza v potravinách, ako je červené mäso (zvyčajne platí, že čím červenšie mäso, tým lepšie). Rastlinné zdroje ako avokádo a sója ho obsahujú tiež, no v menších množstvách.
Výživové doplnky by sa mali užívať spolu so zdravou stravou, často sa však odporúčajú každému, kto má problém získať dostatok danej živiny zo stravy.5
Čo robí L-karnitín?
L-karnitín je zodpovedný za transport mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií buniek, kde sa oxidáciou tuku tvorí energia a tuk sa využíva ako palivo. Viac ako 95 % zásob L-karnitínu v tele sa nachádza v kostrovom svalstve (svaloch pripojených ku kostre), spolu so stopovými množstvami v pečeni a krvi.6
Zhrnutie: L-karnitín pomáha telu vyrábať energiu transportom mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií svalových buniek.
Účinky L-karnitínu
1. L-karnitín môže pomôcť pri chudnutí
Predpokladá sa, že L-karnitín by mohol telu pomáhať produkovať energiu využívaním tukových zásob, čo ti umožní cvičiť dlhšie a v konečnom dôsledku podporí spaľovanie tukov. Dôkazy naznačujú, že môže podporiť chudnutie zvýšením výdaja kalórií.6
Bolo preukázané, že každodenné užívanie L-karnitínu zvyšuje koncentráciu tejto zlúčeniny podobnej aminokyselinám v krvi a vo svaloch, čo môže vďaka zvýšenej hladine svalového karnitínu zlepšiť metabolizmus tukov.6
Zhrnutie: L-karnitín môže pomôcť pri chudnutí tým, že ti umožní trénovať dlhšie a zvýši tvoj kalorický výdaj.
2. L-karnitín môže zlepšiť športový výkon a regeneráciu
Vzhľadom na jeho potenciál spaľovať tuky sa predpokladá, že L-karnitín optimalizuje využitie tuku ako paliva, čo ti umožní cvičiť dlhšie.7 Výskum tiež ukázal, že trojtýždňové užívanie L-karnitínu znižuje poškodenie svalov po vysoko intenzívnom cvičení.7
Suplementácia L-karnitínom môže zohrávať dôležitú úlohu aj pri regenerácii po náročnom tréningu, pričom na dosiahnutie optimálnych výsledkov sa odporúča dávka 2 – 4 g denne.6 Existujú počiatočné dôkazy, podporené viacerými štúdiami, že to môže viesť k zníženiu rôznych ukazovateľov metabolického stresu a bolesti svalov. Výskum je však zatiaľ obmedzený a sú potrebné ďalšie štúdie.2
Zhrnutie: L-karnitín môže zlepšiť športový výkon tým, že zvýši schopnosť tela využívať tuk ako palivo, a vďaka zmierneniu bolesti svalov ti pomôže rýchlejšie regenerovať.
3. L-karnitín môže podporiť zdravie srdca
Výskum podporuje užívanie L-karnitínu pod lekárskym dohľadom pri liečbe srdcových ťažkostí, pričom zdravotnícky personál ho často podáva intravenózne. Môže zvýšiť hladinu energie, pretože zvyšuje dostupnosť paliva, ktoré srdce potrebuje na svoju činnosť.3 V jednom systematickom prehľade sa karnitín spájal s 27 % znížením úmrtnosti zo všetkých príčin.3
L-karnitín môže zohrávať úlohu aj pri udržiavaní zdravej hladiny cholesterolu.4
Zhrnutie: L-karnitín môže podporiť zdravie srdca tým, že zvyšuje množstvo paliva, ktoré srdce potrebuje na optimálne fungovanie.
Ako L-karnitín funguje?
Počas cvičenia prebiehajú v tele tisíce biochemických reakcií. Jednou z nich je činnosť enzýmov, ktoré začínajú rozkladať uložený tuk na mastné kyseliny a glycerol, čo je cukrový alkohol. Tie sa potom počas cvičenia využívajú ako palivo.
Štúdie predpokladajú, že L-karnitín je zlúčenina, ktorá zohráva dôležitú úlohu v tomto procese metabolizmu tukov, keďže jeho kľúčovou úlohou je transportovať mastné kyseliny s dlhým reťazcom cez vnútornú membránu. Tieto mastné kyseliny sa považujú za hlavný zdroj energie pri cvičení s nízkou až strednou intenzitou.2
Zhrnutie: L-karnitín funguje tak, že zlepšuje transport mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií svalových buniek a zvyšuje dostupnosť paliva počas cvičenia s nízkou až strednou intenzitou.
Druhy L-karnitínu a ich využitie
Dva hlavné druhy L-karnitínu, ktoré sa dopĺňajú v strave, sú L-karnitín tartrát a acetyl L-karnitín.
1. L-karnitín tartrát
L-karnitín tartrát patrí vďaka svojej rýchlej miere vstrebávania medzi najbežnejšie formy L-karnitínu v doplnkoch športovej výživy.9 V tele vzniká z aminokyselín lyzín a metionín a syntetizuje sa najmä v pečeni a obličkách, odkiaľ sa transportuje na využitie do iných tkanív tela.
L-karnitín tartrát sa v najvyšších koncentráciách nachádza v tkanivách, ktoré využívajú mastné kyseliny ako hlavný zdroj paliva, ako sú kostrové svaly a srdcový sval. Mal by sa užívať v spojení so zdravou, vyváženou stravou a tréningovým režimom.3
Zhrnutie: L-karnitín tartrát sa rýchlo vstrebáva a pomáha pri metabolizme mastných kyselín.
2. Acetyl L-karnitín (ALCAR)
Acetyl L-karnitín sa v tele tvorí z aminokyselín lyzín a metionín. ALCAR má k molekule karnitínu pripojenú acetylovú skupinu. Vďaka tomu dokáže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru, čo z neho robí biologicky najdostupnejšiu a najľahšie vstrebateľnú formu.
ALCAR je ideálny pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorí pravidelne cvičia, alebo pre kohokoľvek, kto hľadá pohodlný zdroj L-karnitínu na užívanie počas dňa.4
Zhrnutie: Acetyl L-karnitín má k molekule karnitínu pripojenú acetylovú skupinu, vďaka čomu je biologicky dostupnejší a ľahšie sa vstrebáva.
Dávkovanie: koľko L-karnitínu užívať?
Štúdie naznačujú rôzne dávky pre jednotlivé formy L-karnitínu s cieľom dosiahnuť čo najlepšie výsledky. Pre jednotlivé formy sa za optimálne považujú nasledujúce dávky:5
- Acetyl-L-karnitín: 600 – 2 500 mg denne.
- L-karnitín L-tartrát: 1 000 – 4 000 mg denne.
- Propionyl-L-karnitín: 1 000 – 4 000 mg denne.
Kedy by si mal užívať L-karnitín?
Ak plánuješ tento doplnok používať na optimalizáciu energie počas tréningu, je najlepšie užiť ho pred cvičením. Väčšina vedeckých štúdií odporúča užiť L-karnitín približne hodinu pred tréningom.
Pokiaľ však chceš využiť ďalšie výhody (regeneráciu a podporu chudnutia), účinné môže byť aj jeho užitie po cvičení.
Ktoré potraviny obsahujú L-karnitín?
Hoci si telo dokáže túto látku vyrobiť samo, príjem L-karnitínu môžeš zvýšiť aj prostredníctvom stravy. Najviac sa ho nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú hovädzie, jahňacie, bravčové a hydinové mäso, ryby a mliečne výrobky.
Srvátka (vyrábaná z mlieka) prirodzene obsahuje určité množstvo L-karnitínu a v menších množstvách ho nájdeš aj v rastlinných zdrojoch, ako sú orechy, semená, celozrnné obilniny a niektoré druhy ovocia a zeleniny (napríklad avokádo a špargľa).
Vedľajšie účinky L-karnitínu
Vedľajšie účinky tohto výživového doplnku sú mierne, pretože sa prirodzene nachádza v našej strave. Pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania po dobu kratšiu ako 12 mesiacov sa nepreukázali žiadne vážne nepriaznivé účinky; v niektorých prípadoch sa však vyskytli žalúdočné ťažkosti, zápach z úst a moču a záchvaty. Ak zvažuješ užívanie L-karnitínu, poraď sa so svojím lekárom.5
Záver
Predpokladá sa, že L-karnitín dokáže transportovať viac mastných kyselín do buniek, kde sa spália na energiu, vďaka čomu predstavuje účinný prostriedok na zvýšenie výkonu a môže byť prospešný aj pri spaľovaní tukov a chudnutí.
Hoci existujú určité pozitívne výsledky spojené so suplementáciou L-karnitínom, treba brať do úvahy, že celkové vedecké dôkazy sú zatiaľ nepostačujúce.
Rôzne formy L-karnitínu sú skvelým doplnkom pre ľudí, ktorí ho v bežnej strave nezískavajú dostatok z prírodných zdrojov.
Pre tých, ktorí užívajú L-karnitín na podporu tréningového výkonu a regenerácie, je rozumnou voľbou kombinovať ho s kvalitným proteínom — najobľúbenejšou voľbou je srvátkový proteín a ak je tvojou prioritou okrem svalov aj podpora kĺbov a spojivových tkanív, za zváženie stojí Impact Whey Proteín + Kolagén.
Často kladené otázky
Kedy je najvhodnejší čas na užívanie L-karnitínu?
Na optimalizáciu energie počas tréningu sa odporúča užiť ho jednu hodinu pred cvičením spolu s rýchlo stráviteľnými sacharidmi. Či ho užiješ pred tréningom alebo po ňom, sa nepovažuje za rozhodujúce, a jeho užitie po cvičení môže byť rovnako účinné na podporu regenerácie a chudnutia.
Čo je L-karnitín?
L-karnitín je neesenciálna zlúčenina podobná aminokyselinám, zodpovedná za transport mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií buniek, kde sa oxidáciou tuku vyrába energia. Viac ako 95 % zásob v tele sa nachádza v kostrovom svalstve.6
Aké sú účinky L-karnitínu?
Výskumy poukazujú na tri hlavné výhody: potenciálnu podporu chudnutia prostredníctvom zvýšeného výdaja kalórií, zlepšenie športového výkonu a regenerácie vďaka zníženiu ukazovateľov poškodenia svalov a podporu zdravia srdca — pričom jeden systematický prehľad spojil karnitín s 27 % znížením úmrtnosti zo všetkých príčin.3
Ako L-karnitín funguje?
L-karnitín funguje tak, že transportuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom cez vnútornú membránu mitochondrií, kde sa využívajú ako palivo. Tieto mastné kyseliny sa považujú za hlavný zdroj energie počas cvičenia s nízkou až strednou intenzitou.2
Aké formy L-karnitínu existujú?
Bežne sa užívajú dva hlavné druhy: L-karnitín tartrát, bežná forma v doplnkoch športovej výživy vďaka rýchlej miere vstrebávania, a acetyl L-karnitín (ALCAR), biologicky najdostupnejšia forma, ktorá dokáže prechádzať hematoencefalickou bariérou a je ideálna pre športovcov a aktívnych ľudí.4,9
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- [1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
- [2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
- Lee BJ, Lin JS, Lin YC, Lin PT. Effects of L-carnitine supplementation on lipid profiles in patients with coronary artery disease. Lipids Health Dis. 2016;15:107.
- Cruciani, R. A., Dvorkin, E., Homel, P., Malamud, S., Culliney, B., Lapin, J., … & Esteban-Cruciani, N. (2006). Safety, tolerability and symptom outcomes associated with L-carnitine supplementation in patients with cancer, fatigue, and carnitine deficiency: a phase I/II study. Journal of pain and symptom management, 32(6), 551-559.
- [5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
- [6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
- [7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
- [8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
- [9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
