Rýchly prehľad
- Tieto kalorické tabuľky pokrývajú energetickú hodnotu bežných potravín v 10 kategóriách: ovocie, zelenina, strukoviny, mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia, sacharidy, oleje na varenie, nealkoholické a alkoholické nápoje
- Všetky hodnoty sú uvedené na 100 g, prípadne na 100 ml pri tekutinách
- Oleje na varenie predstavujú kaloricky najvýdatnejšiu kategóriu v tabuľke, s hodnotami od 821 do 899 kcal na 100 g
- Väčšina zeleniny má veľmi málo kalórií – huby obsahujú iba 7 kcal na 100 g, čo je jedna z najnižších hodnôt v celom zozname
Tieto kalorické tabuľky pokrývajú energetickú hodnotu bežného ovocia, zeleniny, strukovín, mäsa, rýb, mliečnych výrobkov, sacharidov, olejov a nápojov – všetko merané na 100 g alebo 100 ml. Hodnoty sa pohybujú od 0 kcal na 100 ml pri diétnej cole až po 899 kcal na 100 g pri kokosovom oleji. V nasledujúcich tabuľkách si môžeš overiť obsah kalórií v bežných potravinách.
Kalórie v potravinách: stručný prehľad
- Kategória | Najmenej kalorická potravina | Najviac kalorická potravina
- Ovocie | Limetka – 9 kcal na 100 g | Kokos (čerstvý) – 351 kcal na 100 g
- Zelenina | Huby – 7 kcal na 100 g | Edamame – 155 kcal na 100 g
- Strukoviny | Maslová fazuľa – 77 kcal na 100 g | Cícer – 129 kcal na 100 g
- Mäso | Divina – 103 kcal na 100 g | Klobása (bravčová) – 301 kcal na 100 g
- Ryby | Treska škvrnitá – 75 kcal na 100 g | Makrela – 233 kcal na 100 g
- Mliečne výrobky a vajcia | Odtučnené mlieko – 34 kcal na 100 ml | Ghee – 878 kcal na 100 g
- Sacharidy | Ryža (biela) – 117 kcal na 100 g | Cestoviny (biele) – 353 kcal na 100 g
- Oleje na varenie | Arašidový olej – 821 kcal na 100 g | Kokosový olej – 899 kcal na 100 g
- Nealkoholické nápoje | Diétna cola – 0 kcal na 100 ml | Jablkový džús – 43 kcal na 100 ml
- Alkoholické nápoje | Ležiak – 29 kcal na 100 ml | Rum / vodka / whisky – 217 kcal na 100 ml
Prejsť na:
- Ovocie
- Zelenina
- Strukoviny
- Mäso
- Ryby
- Mliečne výrobky a vajcia
- Sacharidy
- Oleje na varenie
- Nealkoholické nápoje
- Alkoholické nápoje
- Recepty na budovanie svalov a naberanie hmotnosti
- Recepty na chudnutie
- Často kladené otázky
Pri plánovaní jedálnička musíš myslieť na množstvo vecí: skupiny potravín, veľkosť porcií, živiny, pestrosť či chuť. Jednou z vecí, ktorú býva ťažké sledovať, sú kalórie. Nemusíš síce počítať každú jednu prijatú kalóriu, no je užitočné mať dobrý prehľad o svojom bežnom energetickom príjme. Aby sme ti uľahčili sledovanie kalórií, pripravili sme pre teba kalorické tabuľky s prehľadom energetických hodnôt rôznych potravín.
Ovocie
- Kalorická tabuľka ovocia | Kcal na 100 g
- Jablko | 43
- Marhuľa | 31
- Avokádo | 171
- Banán | 81
- Černice | 21
- Čerešne | 63
- Klementínky | 41
- Kokos (čerstvý) | 351
- Brusnice | 15
- Uhorka | 14
- Datle (sušené) | 235
- Figy (čerstvé) | 43
- Grep | 34
- Kiwi | 32
- Citrón | 19
- Limetka | 9
- Liči | 58
- Mango | 48
Zelenina
- Kalorická tabuľka zeleniny | Kcal na 100 g
- Žaluďová tekvica | 40
- Artičoka | 18
- Špargľa | 25
- Fazuľové klíčky | 31
- Červená repa | 36
- Brokolica | 34
- Ružičkový kel | 42
- Maslová tekvica | 36
- Kapusta | 27
- Mrkva | 34
- Karfiol | 30
- Zeler stonkový | 9
- Čakanka | 11
- Kukurica | 54
- Cuketa | 16
- Edamame | 155
- Zelené fazuľky | 24
- Ľadový šalát | 14
- Kučeravý kel | 39
- Pór | 23
- Huby | 7
- Cibuľa | 35
- Hrášok | 70
- Paprika (červená) | 21
- Zemiaky | 77
- Tekvica | 13
- Reďkovka | 12
- Rímsky šalát | 17
- Kel | 27
- Špenát | 25
- Okrúhlica | 23
- Sladký zemiak (yam) | 114
Strukoviny
- Kalorická tabuľka strukovín | Kcal na 100 g (varené, ak nie je uvedené inak)
- Maslová fazuľa | 77
- Fazuľa cannellini | 96
- Cícer | 129
- Šošovica | 96
- Fazuľa kidney | 100
Mäso
- Kalorická tabuľka mäsa | Kcal na 100 g
- Slanina (bravčová) | 287
- Mleté hovädzie mäso (chudé) | 169
- Kuracie prsia | 106
- Kuracie krídelká | 110
- Kuracie stehná | 158
- Kačacie prsia | 165
- Slimáky | 90
- Jahňací steak | 155
- Jahňacia pečeň | 137
- Kuracia klobása | 175
- Morčacia klobása | 167
- Klobása (bravčová) | 301
- Prepelčie vajcia | 158
- Morka (tmavé mäso) | 184
- Morka (biele mäso) | 104
- Divina | 103
Ryby
- Kalorická tabuľka rýb | Kcal na 100 g
- Treska | 80
- Krab | 155
- Úhor | 184
- Treska škvrnitá | 75
- Sleď | 200
- Homár | 103
- Makrela | 233
- Slávky | 104
- Ustrice | 65
- Krevety | 77
- Losos | 230
- Hrebenatky | 118
- Morský vlk | 161
- Kalmár | 81
- Pstruh | 148
- Tuniak (v konzerve vo vlastnej šťave, odkvapkaný) | 99
- Steak z tuniaka | 131
Mliečne výrobky a vajcia
- Kalorická tabuľka mliečnych výrobkov a vajec | Kcal na 100 g alebo kcal na 100 ml tekutiny
- Maslo | 744
- Syr čedar | 416
- Cottage cheese (1 %) | 103
- Smotana na šľahanie | 458
- Krémový syr | 252
- Vajcia | 131
- Zahustené nesladené mlieko | 166
- Ghee | 878
- Kozie mlieko | 61
- Zmrzlina (vanilková) | 189
- Kefír | 56
- Mlieko (odtučnené) | 34
- Mlieko (plnotučné) | 63
- Syr ricotta | 144
- Kyslá smotana | 192
- Sójové mlieko | 33
- Jogurt | 79
- Jogurt (nízkotučný) | 57
Sacharidy
- Kalorická tabuľka sacharidových potravín | Kcal na 100 g
- Chlieb (biely) | 275
- Chlieb (celozrnný) | 217
- Kukuričná tortilla | 218
- Anglická žemľa | 235
- Pšeničná tortilla | 312
- Cestoviny (biele) | 353
- Cestoviny (celozrnné) | 266
- Quinoa (varená) | 111
- Ryža (hnedá) | 131
- Ryža (biela) | 117
Oleje na varenie
- Kalorická tabuľka olejov na varenie | Kcal na 100 g
- Kokosový olej | 899
- Kukuričný olej | 829
- Olivový olej | 823
- Arašidový olej | 821
- Repkový olej | 826
- Slnečnicový olej | 827
- Rastlinný olej | 825
Nealkoholické nápoje
- Kalorická tabuľka nealkoholických nápojov | Kcal na 100 ml
- Jablkový džús | 43
- Káva (čierna) | 2
- Káva (ovsené mlieko) | 16
- Káva (polotučné mlieko) | 16
- Káva (odtučnené mlieko) | 12
- Káva (plnotučné mlieko) | 22
- Cola | 42
- Diétna cola | 0
- Limonáda | 19
- Pomarančový džús | 40
- Čaj (bez mlieka) | 2
- Čaj (polotučné mlieko) | 16
- Čaj (odtučnené mlieko) | 12
- Čaj (plnotučné mlieko) | 22
Alkoholické nápoje
- Kalorická tabuľka alkoholu | Kcal na 100 ml
- Šampanské | 76
- Cider | 36
- Ležiak | 29
- Porter | 45
- Rum | 217
- Stout | 50
- Vodka | 217
- Whisky | 217
- Červené víno | 76
- Biele víno | 75
Recepty na budovanie svalov a naberanie hmotnosti
Ak chceš budovať svalovú hmotu alebo pribrať, musíš prijať viac kalórií, než predstavuje tvoj takzvaný „udržiavací príjem“ – teda množstvo energie potrebné na udržanie rovnakej hmotnosti.
Kurací karí gyros
Neuveriteľne sýte a lahodné jedlo. Táto indická obmena gréckej klasiky obsahuje 541 kcal a 40 g bielkovín na porciu.
Pikantný kurací burger
Keď ťa v piatok večer prepadnú chute, nič neprekoná tento super jednoduchý recept na domáci fast food. 468 kcal a 60 g bielkovín na porciu.
Zapekané fajita cestoviny
Táto lahodná kombinácia má všetko, čo potrebuješ na dosiahnutie svojich fitness cieľov. Už len pri pomyslení na ňu sa ti zbiehajú slinky. 521 kalórií a 28 g bielkovín na porciu.
Vegánska bageta s „mäsovými“ guľkami
Neuveriteľne sýta bageta s bohatou a „mäsovou“ chuťou, ideálna ako výdatné jedlo po workoute. 489 kcal a 29 g bielkovín na porciu.
Recepty na chudnutie
Ak chceš znížiť množstvo telesného tuku, platí pravý opak: prijímaj menej kalórií, než je tvoj udržiavací príjem. To môže byť niekedy náročné, preto ti prinášame niekoľko sýtych a výživných receptov, ktoré ti pomôžu na ceste k udržateľnému chudnutiu.
Jednoduchý cestovinový šalát do krabičky
Rýchly, jednoduchý a nesmierne chutný – tento recept je navrhnutý pre pohodlné nízkokalorické stravovanie. Priprav si väčšiu dávku, rozdeľ do krabičiek a vychutnaj si skvelý obed počas pracovného týždňa. 415 kcal a 26 g bielkovín na porciu.
Zapekané halloumi s harissou z jedného pekáča
Ďalšie chutné a jednoduché jedlo s nízkym obsahom kalórií. A najlepšie na tom je, že po ňom nezostane takmer žiadny špinavý riad. 409 kcal a 16 g bielkovín na porciu.
Studený rezancový šalát s arašidmi
Ak hľadáš nízkokalorický obed plný chutí, priprav si misku týchto jednoduchých vegánskych rezancov. Obsahujú 176 kcal a 10 g bielkovín na porciu, no ak chceš množstvo bielkovín zvýšiť, pridaj tofu.
Kuracie kúsky so soľou a korením
Nepochybne obľúbená piatková voľba. Lahodné, sýte a plné živín. 350 kcal a 41 g bielkovín na porciu.
Často kladené otázky
Ktorá potravina má najviac kalórií?
Oleje na varenie patria medzi potraviny s najvyššou energetickou hustotou v tejto tabuľke, zvyčajne okolo 800 až 900 kcal na 100 g. Zo základných celistvých potravín patria medzi energeticky najvýdatnejšie čerstvý kokos (351 kcal na 100 g) a sušené datle (235 kcal na 100 g).
Koľko kalórií by malo mať jedno jedlo?
Typické odporúčanie je približne 2 000 kalórií denne pre ženy a 2 500 pre mužov. Všetko však závisí od faktorov, ako sú výška, hmotnosť, životný štýl, miera aktivity či celkový zdravotný stav. Pre človeka s príjmom 2 000 kalórií denne by mohlo rozdelenie energie na jednotlivé jedlá vyzerať takto: raňajky 400 kcal, obed 600 kcal, večera 600 kcal a desiaty a olovranty s nápojmi 400 kcal. Samozrejme, nie je reálne držať sa každý deň striktne rovnakého rozdelenia, no je dobré mať predstavu o tom, koľko energie tvoje denné jedlá obsahujú.
Ktoré kalórie sú najzdravšie?
Nič také ako „zdravá“ alebo „nezdravá“ kalória neexistuje. Všetky kalórie sú rovnaké bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú. Niektoré potraviny sú samozrejme výživnejšie než iné a niektoré sú zasa mimoriadne kaloricky výdatné. To neznamená, že nemôžeš jesť vysokokalorické potraviny – ide len o to, nekonzumovať ich príliš veľa ani príliš často.
Ktoré mäso má najmenej kalórií?
Divina je najmenej kalorickým mäsom v tejto tabuľke so 103 kcal na 100 g, tesne nasledovaná morkou (biele mäso) so 104 kcal a kuracími prsiami so 106 kcal. Tieto chudé alternatívy ponúkajú vysoké množstvo bielkovín v pomere k svojmu obsahu kalórií.
Ktoré ovocie má najmenej kalórií?
Limetka je najmenej kalorickým ovocím v tejto tabuľke s iba 9 kcal na 100 g, za ňou nasledujú brusnice (15 kcal), citrón (19 kcal) a černice (21 kcal). Väčšina čerstvého ovocia má relatívne nízky obsah kalórií, čo z neho robí skvelú voľbu pri objemovom stravovaní.
Čo si z toho vziať
Nemusíš byť kalóriami posadnutý, no je užitočné mať všeobecný prehľad o tom, koľko ich tvoje obľúbené jedlá obsahujú. Vďaka tomu lepšie porozumieš svojim energetickým potrebám a tomu, koľko a čoho by si mal zjesť, aby si ich naplnil a mohol si užívať zdravú a vyváženú stravu.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
All data is from Calorie checker – NHS (www.nhs.uk).
