Tréning

Ako Správne Drepovať | Správna Technika Drepovania A Časté Chyby

Last Updated: 20.11.2019

Drepy sú jedným z najlepších funkčných pohybových cvičení, ktoré poznáme. Ideálne sa hodia pre tých, ktorí sa snažia vybudovať silné a svalnaté nohy. Všetci sme už videli drepovať ľudí v posilňovni, no ak ste začiatočník a nie ste si istí, ako tento cvik správne previesť, môžete riskovať zranenie kolien a chrbta. V tomto článku sa dozviete rôzne rady a tipy, ako správne cvičiť drepy v niekoľkých jednoduchých krokoch. Povieme vám aj to, aké ďalšie variácie drepov môžete cvičiť a aké výhody vám môžu poskytnúť.

V Článku nájdete:

Čo sú drepy?

Drepy môžete prevádzať rôznymi spôsobmi, a to od variácie s jednoručkami, až po drepy na multipresse. Všetky tieto cviky môžete cvičiť počas tréningu spodnej časti tela alebo samotných nôh.

Dnes sa budeme sústrediť na drepy s veľkou činkou. Na tomto cviku sa podieľa celé vaše telo, ale najmä gluteály (svaly na zadku), hamstringy a kvadricepsy — musíme sa uistiť, že využívate správnu techniku a prevedenie.

Ak drepy necvičíte správne, záťaž môže spôsobiť zranenie v dolnej časti chrbta.

Ako správne cvičiť drepy s činkou

Jediné vybavenie, ktoré k tomuto cviku potrebujeme, je stojan na drepy, činka a závažie.

  1. Najskôr začnite pevným uchopením činky. Nohy by mali byť rozkročené približne na šírku ramien.
  2. Položte si činku na hornú časť chrbta v oblasti trapézov. Váš hrudník by mal byť vypnutý. Špičky môžete namieriť mierne od seba (cca. 40 stupňový uhol).
  3. Zhlboka sa nadýchnite, stiahnite lopatky a spevnite strednú časť tela (z angl. ‘core’ – jadro; oblasť brucha, zadku a spodnej časti chrbta) Spúšťajte sa dole ohýbaním kolien, až kým nebudete mať stehná rovnobežné s podlahou. Päty musia byť po celý čas pevne na zemi.
  4. Vaše kvadricepsy robia veľkú časť práce pri pohybe smerom nahor. Pri výdychu sa teda sústreďte na udržanie sily v chodidlách a pätách.
  5. Pamätajte na to, že vaša chrbtica by mala zostať po celú dobu v neutrálnej polohe. V žiadnom prípade by nemalo dôjsť k ohybom alebo zakriveniu chrbta.
  6. Odložte činku naspäť na stojan alebo opakujte pohyb.

Top tipy

  • Znie to jednoducho, no poriadne sa zahrejte. Urobte niekoľko sérií so samotnou činkou a postupne pridávajte váhu. Rozcvička je pri tomto cviku mimoriadne dôležitá.
  • Kontrolujte pohyb smerom nadol namiesto toho, aby vás váha samotná tlačila k zemi.
  • Stred tela udržujte po celý čas pevný a nehybný.
  • Pohyb prevádzajte pomaly. Uistite sa, že ste v správnej polohe a neponáhľajte sa.
  • Päty majte stále na zemi.

Výhody drepov s činkou – ktoré svaly sú zapojené najviac?

Drepy sú skvelou príležitosťou pre každého, komu ide o svalový nárast a vyrysovanie postavy. Pri tomto cviku sa zapája viac svalov než pri akomkoľvek inom cviku. Drepy sú zamerané na rozvoj kvadricepsov, hamstringov, gluteálov a strednej časti tela. Posilnia vaše svaly a zlepšia ich vzhľad. Ak pridáte drepy do vášho tréningového plánu, môžete tak získať výhody pevnejšej a estetickejšej postavy a nôh.

Ak drepy nebudete vykonávať správne, príliš veľká záťaž spodnej časti chrbta môže spôsobiť vážne zranenie. Dvomi najpravdepodobnejšími príčinami zranení na chrbte pri drepoch sú príliš veľká váha a predklon počas prevedenia cviku. Pri takejto polohe sa váha prenáša na chrbát namiesto nôh a bokov.

Bežné chyby a ako im predchádzať

  1. Nedostatočná hĺbka pohybu

Toto býva častou chybou u všetkých, ktorí tento cvik vykonávajú po prvýkrát. Taktiež sa to deje pri príliš ťažkej váhe. Ak drepy nevykonávate s dostatočnou hĺbkou, môže to ovplyvniť vašu aktiváciu svalov. Vaše gluteály, hamstringy a kvadricepsy nebudú dostatočne zapojené do práce.

Uistite sa, že sú vaše stehná pri spodnej časti pohybu rovnobežné s podlahou. To vám zaistí dostatočnú aktiváciu gluteálov, kvadricepsov a hamstringov.

  1. Päty nie sú neustále na podlahe

Je dôležité zabezpečiť, aby päty zostali počas drepu “uzemnené”, a to kvôli vyváženiu hmotnosti a rovnomernému rozloženiu ťažiska. Ak sa vám dvíhajú päty od zeme, môžete tak vyvíjať väčšiu záťaž na kvadricepsy a vyvíjať neúnosný tlak na kolená.

Ak sa vám dvíhajú päty, skúste mierne rozšíriť postoj a pritlačiť k sebe gluteály. Hrudník by mal byť vypnutý.

  1. Zakrivenie kolien

Ak vám smerujú kolená dovnútra v ktorejkoľvek časti pohybu, kĺb je uvedený do veľmi nebezpečnej polohy a riziko zranenia sa mimoriadne zvyšuje.

Deje sa to väčšinou kvôli ťažkej váhe, únave alebo nedostatočne osvojenej technike správneho drepovania.

Uistite sa, že hmotnosť, s ktorou plánujete cvičiť, je pre vás zvládnuteľná a nerozhodí vašu techniku. Pomôcť vám môže aj multipress alebo Smithov stroj, ktoré sa môžu postarať o zdokonalenie techniky drepu.

Typy drepov

Drepy s vlastnou váhou

Drepy s vlastnou váhou sú skvelým východiskovým cvikom pre každého, kto chce zdokonaliť svoju formu a techniku cvičenia. Celkový pohyb je rovnaký ako pri drepoch s činkou, no jediným rozdielom je absencia závažia.

Akonáhle si zdokonalíte techniku tohto cviku, môžete ho cvičiť na multipresse alebo s veľkou činkou. Cvičenie drepov s vlastnou váhou môžete taktiež využiť ako ideálnu rozcvičku pred cvičením so závažím, aby sa vaše kĺby dobre zohriali.

Drepy na multipresse

Smithov stroj alebo multipress je skvelý v tom, že závažie prechádza stále jednou trajektóriou. Tieto drepy sú rozdielne v tom, že sa viac zameriavajú na gluteály než kvadricepsy.

  1. Nohy rozkročte na šírku ramien. S činkou na vašich trapézoch uvoľnite závažie.
  2. Urobte krok vpred a vykonajte drep. Stehná by aj v tomto prípade mali dosiahnuť paralelnú úroveň s podlahou. V spodnej časti na chvíľu zastavte a urobte pohyb nahor. Vaše päty musia byť po celý čas pevne na zemi.

Bulharské drepy

Tento cvik je ďalšou skvelou variáciou pre budovanie a vyrysovanie svalov. Taktiež vám pomôže získať väčšiu rovnováhu.

Bulharské drepy sa postarajú o pevné gluteály, kvadricepsy i hamstringy, no vždy sa budete sústrediť len na jednu nohu. Počas tohto cviku budete cítiť pravdepodobne väčšie pálenie svalov, preto odporúčame vyšší počet opakovaní, a to v rozmedzí 10-15 na jednu nohu.

Všetko, čo budete potrebovať, je lavička, na ktorú si položíte voľnú nohu a jeden pár činiek. Taktiež môžete tento cvik vykonávať aj s vlastnou váhou.

  1. Položte nohu na lavicu a zaujmite polohu, akú bežne poznáme z výpadov. Váš stred tela musí byť pevný a hruď vypnutá.
  2. Pomaly sa spúšťajte nadol, až kým nedosiahnete horizontálnu polohu predného stehna. Následne sa “oprite o pätu” a vytlačte sa späť do pôvodnej polohy.

Čo si treba zapamätať

Ako sme už spomínali vyššie, drepy s činkou sú považované za jeden z najúčinnejších a najintenzívnejších cvikov, ktoré môžete cvičiť. Výhody záležia na sile nôh, tela a celkovej pevnosti tela.

Ak ste doteraz nerobili drepy pravidelne, skúste začať s menšími váhami a maximálne sa sústreďte na techniku. Variačné cviky sú tiež perfektnou alternatívou k bežným drepom.

Ak sa budete cítiť sebaisto, začnite zvyšovať hmotnosť a skúste cvičiť silovým štýlom tréningu 5×5. Tento spôsob vám pomôže zvýšiť silu. Ak sa drepy stanú súčasťou vášho bežného tréningového plánu, môžete ich pokojne zaradiť dvakrát do týždňa, prípadne viackrát (v závislosti od frekvencie a typu tréningu).

Pokiaľ máte záujem sa inšpirovať a vyskúšať aj nové cviky prečítajte si náš článok o cvikoch na zadok.

 



Daniel Speakman

Daniel Speakman

Kvalifikovaný osobný tréner 3. úrovne

Dan Speakman je naším redaktorom a kvalifikovaným osobným trénerom 3. úrovne. Po pobyte v Austrálii získal skúsenosti s tvorbou tréningových plánov pre začiatočníkov a pokročilých športovcov, a to nie len vo Veľkej Británii.

Dan tiež usporadúva úspešné tréningové tábory po celom Spojenom kráľovstve a pravidelné semináre, ktoré pokrývajú témy z oblasti stravy, cvičenia a fitness. Taktiež organizuje týždenne boot camp tábory a rôzne hodiny kardiotréningov.

Keď nepracuje, rád cestuje do slnečných destinácií, kde si moc nedáva pozor na stravu a skúša stále niečo nové.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz