Existujú základné tri typy telesnej kompozície, ktoré inak nazývame aj ako "somatotypy": tí, ktorí ľahko priberajú (endomorf), tí ktorí ľahko chudnú (ektomorf) a tí, ktorí majú atletickú postavu a spadajú niekam medzi (mezomorf).
Somatotypy nám predstavil William Sheldon ešte v 40. rokoch 20. storočia.1
V tomto článku si povieme o ideálnej strave pre druhú kategóriu, teda pre ektomorfa. Je dôležité pamätať na to, že somatotyp je len zjednodušená predstava o type ľudského tela. V skutočnosti je ľudské telo oveľa zložitejšie. Ak sa vám však ťažko naberá hmota, pravdepodobne patríte do skupiny ektomorfov.
Vďaka tomuto článku sa dozviete, čo by ste mali jesť, aby ste maximalizovali nárast svalovej hmoty.
Prejsť na:
Koho môžeme pokladať za ektomorfa?
Ako jednoducho zistíte, že ste skutočne somatotyp ektomorf? S najväčšou pravdepodobnosťou máte štíhlu postavu, nedarí sa vám nabrať svalovú ani tukovú hmotu, chudnutie vám vo všeobecnosti ide oveľa ľahšie (a takmer sa ani nemusíte snažiť). Áno, môže to byť frustrujúce, pretože dosiahnuť výraznejšie výsledky môže byť náročné.
Vieme, že bez ohľadu na to, aký máte typ postavy, sú pri naberaní svalov dôležité tri základné faktory. Je to dostatok kalórií, dostatok bielkovín a namáhanie svalov cvičením.2
Na začiatok vám odporúčame urobiť si prehľad v množstve prijatých kalórií. Ektomorfovia majú zvyčajne vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu (BMR, z angl. "basal metabolic rate"), čo znamená, že v pokoji spaľujú viac kalórií než ostatné somatotypy.1
Makrokalkulačka | Ako si správne vypočítať makroživiny pri flexibilnom stravovaní a metóde IIFYM
Makrokalkulačka je perfektným nástrojom na to, aby ste zistili koľko kalórií môžete denne prijať vzhľadom na váš cieľ. Následne si musíte nastaviť makroživiny a my vám s tým vieme pomôcť.
Čo by mal typický ektomorf jesť?
Najprv vám odporúčame stanoviť si ideálne množstvo príjmu kalórií. Ak neviete, ako na to, nezúfajte! Máme pre vás jednoduchý nástroj, ktorým je naša makrokalkulačka.
V tejto kalkulačke zohľadníte svoje ciele, životný štýl, typ tréningu a ďalšie faktory, ktoré majú vplyv na váš celkový energetický výdaj.
Ak máte stanovené makrá, potom bude treba naplánovať jedálniček, pomocou ktorého dosiahnete stanovený príjem živín. Vo všeobecnosti budete prijímať potravu s vyšším kalorickým obsahom.
Niektoré z týchto potravín stačí prijímať v malom množstve. Typickým príkladom sú orechy, semená, vajcia alebo avokádo, ktoré majú vysoký obsah tukov. Príliš veľké množstvo takýchto potravín by mohlo byť z hľadiska naberania skôr kontraproduktívne, keďže by ste veľmi rýchlo nabrali prevažne tukovú hmotu. Upozorňujeme, že by ste nemali zabúdať ani na príjem ovocia a zeleniny, keďže Medzi tri makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky. Niektoré potraviny sú zdrojom všetkých troch makroživín.
Z hľadiska bielkovín vám odporúčame voliť živočíšne zdroje. Z hľadiska sacharidov sa zamerajte na celozrnné výrobky, ktoré bežne obsahujú vitamíny a minerály.
Z hľadiska tukov siahnite po zdravých zdrojoch (nie prepaľovaných trans-tukoch). Tuky obsahujú až 9 kalórií na jeden gram objemu.
Ektomorfovia môžu užívať aj kokteily s vyšším obsahom kalórií. V tomto prípade je ideálny gainer a srvátkový proteín, ktoré vám poskytnú zdravé živiny, ktoré vaše telo potrebuje pre nárast svalovej hmoty.
Príklad odporúčanej stravy pre ektomorfa
Ideálne zdroje bielkovín
Odporúčame vám siahnuť najmä po živočíšnych zdrojoch bielkovín s trochou tuku. Majú všeobecne vyšší kalorický obsah.
Losos: 206 kalórií na 100g / 22g bielkovín / 0g sacharidov / 12g tukov
Pečené kuracie stehná: 184 kalórií na 100g / 24g bielkovín / 0g sacharidov / 9g tukov
Mleté hovädzie mäso: 260 kalórií na 100g / 26g bielkovín / 0g sacharidov / 17g tukov
Cícer: 164 kalórií na 100g / 9g bielkovín / 27g sacharidov / 2.6g tukov
Ideálne zdroje sacharidov
Snažte sa jesť hlavne celozrnné potraviny bohaté na sacharidy.
Celozrnné farro: 333 kalórií na 100g / 11g bielkovín / 64g sacharidov / 2g tukov
Celozrnné cestoviny: 375 kalórií na 100g / 13g bielkovín / 73g sacharidov / 3g tukov
Krupica: 356 kalórií na 100g / 11g bielkovín / 73g sacharidov / 2 g tukov
Celozrnný chlieb: 258 kalórií na 100g / 13g bielkovín / 48g sacharidov / 3g tukov
Ideálne zdroje tukov
Orechy sú skvelou maškrtou, ktorá je nielen zdravá, ale už v malom množstve vám poskytne veľké množstvo kalórií. Pri varení nezabúdajte využívať rastlinné oleje, ktoré taktiež receptom dodajú vyšší kalorický obsah.
Avokádo: 160 kalórií na 100g / 2g bielkovín / 9g sacharidov / 15g tukov
Syr čedar: 403 kalórií na 100g / 23g bielkovín / 3g sacharidov / 33g tukov
Makadamové orechy: 718 kalórií na 100g / 8g bielkovín / 14g sacharidov / 76g tukov
Pekanové orechy: 691 kalórií na 100g / 9g bielkovín / 14g sacharidov / 72g tukov
Olivový olej: 884 kalórií na 100g / 0g bielkovín / 0g sacharidov / 100g tukov
Vajíčka s avokádom sú skvelou voľbou na raňajky. Prijmete tak dostatok bielkovín i tukov.
Najlepšie doplnky výživy na naberanie a chudnutie | Príručka pre začiatočníkov
Základ na vybudovanie svalov a schudnutie tuku.
Nedarí sa vám schudnúť? Máme pre vás 11 trikov na naštartovanie metabolizmu!
V každej diéte môže prísť k tomu, že začnete stagnovať. Ako to zmeniť?
Viete ako by ste mali cvičiť, ak máte sedavú prácu? | Prečítajte si zaujímavú štúdiu
Máte sedavú prácu? Pozrite sa čo by ste mali urobiť pre svoje zdravie...
Čo si treba zapamätať
Byť ektomorfom nie je ľahké. Berte to však pozitívne - môžete jesť viac než ostatní, nenaberiete tak rýchlo tuk a chudne sa vám s ľahkosťou.
Ak chcete nabrať väčšie svaly, budete sa musieť sústrediť hlavne na celkové množstvo prijatých kalórií. Zamerajte sa hlavne na dostatok bielkovín. Nakupujte si celozrnné výrobky a zdravé zdroje tukov. Tuky vám najrýchlejšie pomôžu nabrať celkový objem. Áno, ako ektomorf musíte síce makať tvrdšie, no vďaka správnemu výberu potravín si to môžete mierne uľahčiť.
Pamätajte, že somatotypy sú len zjednodušené predstavy o typoch postáv. V skutočnosti je naberanie i chudnutie oveľa zložitejšie. Ak máte štíhlu postavu a ťažko sa vám naberá, pravdepodobne patríte do skupiny ektomorfov.
Zaujal vás tento článok?
PREČÍTAJTE SI AJ NASLEDOVNÉ:
- Sheldon, W. H. (1950, January). The somatotype, the morphophenotype and the morphogenotype. In Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology (Vol. 15, pp. 373-382). Cold Spring Harbor Laboratory Press.
- Lemon, P. W., Tarnopolsky, M. A., MacDougall, J. D., & Atkinson, S. A. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. Journal of Applied physiology, 73(2), 767-775.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
