Naberanie svalov a vysekávanie postavy na súťažnú formu nie je až tak jednoduché. Vyžaduje to dávku odhodlania a plánovania si všetkého. Nastavenie optimálneho tréningu a stravy je základom úspechu. Tu je pár tipov na upravenie si vášho stravovacieho plánu.
Ako dôležitá je výživa pre kulturistov a fitness športovcov
Výživa je neodmysliteľnou súčasťou fitness a kulturistiky. Príjmom dostatočného množstva živín podporujeme naše telo a jeho výkon počas tréningu a tiež to prispieva ku správnej regenerácií.
Tak ako by mala stúpať náročnosť vašich tréningov, tak isto stúpajú aj vaše nároky na stravu. Plánovanie a organizovanie príjmu živín je teda základom na dosahovanie výsledkov.
Poďme teda na to...
1. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín
Príjem dostatočného množstva bielkovín je základným predpokladom na naberanie svalov. Výskumy potvrdili, že odporúčaná dávka pre silových športovcov je 1,6g na 1kg hmotnosti [1], avšak pre kulturistov v mimosezónnom období, keď sa snažia nabrať svaly bola táto dávka stanovená na hodnotu 1,6-2,2g na 1kg hmotnosti. [2]
Počas prípravy na súťaž, kedy je športovec v energetickom deficite, je potrebné, aby prijal ešte viac bielkovín, aby nestratil draho vybudované svaly. Výskumy hovoria, že počas prípravy na súťaž, by mal športovec prijať okolo 2,3-3,1g bielkovín na 1kg hmotnosti. [3]
Je tiež dôležité spomenúť, že proteín musí byť v určitej kvalite a forme. To znamená, že musí obsahovať aminokyseliny ako napríklad lysín, methionín, ktoré sú dôležité pre rast svalov. [4]
Počas diéty sú vhodnejšie chudé zdroje bielkovín, aby sa športovec udržal v energetickom deficite. Odporúčajú sa zdroje ako napríklad kuracie mäso, morka, chudé ryby alebo whey proteín.
2. Jedzte pravidelne
Výskumy dokázali, že priebežná distribúcia bielkovín počas dňa má lepší efekt na priberanie svalov. [2] Pravidelná konzumácia bielkovín vám pomôže maximalizovať syntézu svalov a chuť do jedla. [3]
Tak ako aj s inými vecami, viac nie vždy znamená lepšie výsledky. Existuje štúdia, ktoré poukazuje na to, že príliš veľa jedla môže mať dokonca negatívne účinky na udržanie svalov a chuť do jedla. [3]
Preto je odporúčaný počet jedál pre fitness športovcov a kulturistov medzi 3-6 jedlami. Jedlá by mali obsahovať aspoň 20g bielkovín. [3]
3. Nezabudnite na sacharidy
Tréning s váhami používa ako palivo glykogén, takže ak chcete podať správny výkon, musíte jesť aj sacharidy. [5] Odporúčaná denná dávka sacharidov pre silových športovcov ale aj kulturistov je medzi 4-7g na 1kg hmotnosti. [5]
Na konkrétnej hodnote záleží podľa toho, či ste aktuálne v naberacej fáze, alebo sa snažíte svaly vyrysovať. Pokiaľ ste v objemovke, nebojte sa aj tej najvyššej hodnoty, ak rysujete, choďte po nižšej hodnote na 1kg hmotnosti.
4. Tuky sú dôležité tiež
Tuky sú najviac kalorické makronutriedy, pretože obsahujú až 9kcal/1g, oproti bielkovinám a sacharidom, ktoré obsahujú len 4kcal/1g. Preto dáva zmysel uťať príjem tukov, ak sa snažíte schudnúť.
Avšak, bolo dokázané, že nízky príjem tukov môže znížiť produkciu testosterónu a to má negatívny dopad na chudnutie a rysovanie svalov. [3]
Kulturisti a fitness športovci by mali prijímať 15-30% z ich kalorického príjmu v tukoch, čím zabránia strate svalov a poklesu tvorby hormónov. [3]
5. Vyberte si tie správne doplnky výživy
Základ je strava! Keď sa dostanete na ten level, že zvládate tento základ, je čas ísť na ďalšiu métu. Aktuálne výskumy ukázali, že najúčinnejšie suplementy pre kulturistov sú:
Kreatín
Kreatín je jedným z najefektívnejších doplnkov na budovanie svalov. Odporúčaná denná dávka po nasycovacej fáze je 5g za deň a bolo preukázané, že má pozitívny vplyv na tvorbu a naberanie svalov.
Beta-alanín
Beta-alanín pomáha telu produkovať karnozín, ktorý spomaľuje únavu vo svaloch. Vďaka tomu dokážete podať ešte intenzívnejší výkon. Konzumácia 6g za deň nepriamo podporuje nárast svalov.
BCAA
Existuje výskum, ktorý preukázal, že BCAA môžu pomôcť pri redukcií svalovice. Dávka 255mg na 1kg telesnej hmotnosti za deň je dostatočná, aby sa zmiernila svalovica po tréningoch. [8]
6. Mikronutriendy (vitamíny a minerály)
Niektorý kulturisti práve počas svojej diéty trpia nedostatkom mikroživín. Je to preto, lebo jedia stále to isté a potrava je chudobná na vitamíny a minerály.
Pravidelným jedením pestrej stravy splníte minimálne požiadavky tela na mikroživiny. Pokiaľ ich chcete zvýšiť, môžete to urobiť aj za pomoci doplnkov výživy.
7. Dajte si dostatok času na progres
Či už naberáte svaly alebo sa snažíte schudnúť, vyžaduje to dávku trpezlivosti. Počas naberacej fázy by ste sa mali sústrediť na naberanie 0,25% - 0,5% váhy za týždeň. [2] Na dosiahnutie tohto cieľa by malo stačiť prijať o 10-20% viac kalórií ako je potrebné na udržiavanie. [2]
Na chudnutie je prvotne potrebný kalorický deficit. Príliš veľký kalorický deficit nie je však dobrý, pretože riskujete tak stratu svalov.
Kulturisti by si diétu mali správne naplánovať a dať si dostatok času na chudnutie a popri tom robiť opatrenia, ktoré zabraňujú strate svalov. 0,5%-1% straty telesnej váhy behom 1 mesiaca je ideálny cieľ.
Súvisiace články
