Strava

Jedálniček na chudnutie | Jedálniček na priberanie | Áno, je to možné!

Moje meno je Andrej Preťo a dnes vám poviem ako sa stravovať tak, aby ste mali dobrú formu a zároveň aby ste naberali svaly a zlepšovali sa. Ďalšia výhoda tohto jedálnička je, že sa nebudete cítiť unavení a tiež to, že pokušenie na sladké bude menšie.

Nehovorím, že je to úplne “môj” spôsob, pretože je pravda, že som sa inšpiroval myšlienkou “žiadne sacharidy pred tréningom”, ktorá bola však úplne inak myslená, ako som si ju ja zobral. Momentálne nájdete spôsoby stravovania podobné tomuto, ale GARANTUJEM vám, že všetko som si nastavil a urobil sám a nič som nikde nečítal a neodpisoval!

Vzorový jedálniček

Podstata jedálnička je veľmi jednoduchá! Ide len o to, že do tréningu nebudete konzumovať žiadne sacharidy, prípade len nejaké malé stopy a zložité sacharidy uložené v zelenine a po tréningu zaradíte všetky sacharidy, ktoré máte za deň zjesť. Toť vše! Takže ako na to?

Ideálne raňajky

Na raňajky sú ideálne vajíčka. Vajíčka majú mnoho benefitov a to napríklad to, že obsahujú cholesterol, ktorý boostuje hormonálnu sústavu a tiež obsahujú veľké množstvo minerálov a vitamínov atď. Naviac neobsahujú žiadne sacharidy, čiže sú úplne ideálnou voľbou ako raňajky vzhľadom na tento spôsob stravovania sa. Samozrejme vajíčka môžete urobiť na oleji, najlepšie na kokosovom oleji, ktorý máme dokonca aj my v ponuke. Smelo dochuťte soľou a môžete podávať aj s nejakou zeleninkou. Počet celých vajíčok nechám na vás, ja osobne si dávam 4 – 6 (záleží na veľkosti vajíčok).

Samozrejme dievčatá moc vajíčka nemusia, takže to môže byť aj avokádo, prípadne jogurt, tvaroh (žiadne sacharidy, alebo len stopy, je to dôležité!), grep (grep sú sacharidy, ale má jeden z najnižších GI zo všetkých potravín, takže je akceptovateľný) atď.

Tip na obed

Asi sa pýtate čo bude na obed, keďže nemôžete žiadne sachre. Odpoveďou je mäso a zelenina. Veľa zeleniny! Mäso môžete robiť buď na už spomínanom kokosovom oleji, alebo aj na olivovom podľa možnosti extra panenskom! Dochucujte normálne so soľou a korením podľa chuti. Zeleninu by som už moc nepolieval olejom, prípadne len fakt malým množstvom. Zeleniny si dajte koľko chcete. Ja osobne si dávam veľa listovej zeleniny spolu s paradajkou, paprikou, šalátovou uhorkou a zaváranými uhorkami a mám toho jednu plnú dózu, prípadne až dva taniere.

Jedlo pred tréningom

Pred tréningom nejdete nič! Myslím tým jedlo. Asi si vravíte, že budete hladný pretože ste celý deň nič nejedli a v podstate ani nie ste až tak ďaleko od pravdy. Každopádne chce to zvyk. Ja osobne to mám teraz nastavené tak, že ráno o cca 7:30 raňajkujem a potom až o 12:00 – 13:00 obedujem, pričom o 16:00 – 17:00 mám tréning.

Pred tréningom odporúčam si dávať BCAA, kreatín a prípadne nejakú tú pumpu, alebo aspoň kávu. Kávu, alebo pumpu si ja osobne beriem so sebou a dávam tak 20 minút pred tréningom ostatné veci cca tak 30 minút pred. Inak žiadne sacharidy ani banán, proste nič!

Jedlo po tréningu

Teraz to príde! Dajme tomu, že viete, že ak máte 200 sacharidov (!je to príklad! slečny možno pôdu 100, alebo 50g sacharidov) na deň, tak chudnete. Čiže teraz potrebujete týchto 200 sacharidov rozdeliť do dvoch jedál.

Tesne po tréningu

Tesne po tréningu idem na to ja osobne asi nejak takto:

  • Okamžite po skončení: BCAA, glutamín, kreatín + rýchle cukry, čiže maltodextrín spolu s dextrózou (dávam si skutočne malé množstvo, niekedy nič). Zmiešam v jednom šejku. Dám si sprchu zbalím sa a idem domov.
  • Po ceste domov zjem banán, prípadne niekedy aj iné ovocie napríklad hrozno.
  • Následne keď ubehne 30 – 40 minút po tréningu tak si dám proteín. Do proteínu si pridávam aj zložené sacharidy a to v podobe instantných mletých vločiek. Robím to preto, lebo vločky sú fakt dobrý zdroj sacharidov a nemám ich kedy inokedy zaradiť do jedálnička, čiže ak nechcete, nemusíte to robiť.

A to je koniec mojej „post workout suplementation“! Samozrejme nie každý z nás je ochotný ísť až tak do peňazí, takže pre tých nenáročných je tu variant len s proteínom a cukrami, prípadne ešte aj s BCAA.

Ak sa znovu vrátim ku tým 200 g sacharidom, tak ideálne by bolo keby toto všetko malo nejak cca 70 – 100 g sacharidov.

*Poznámka: Pokiaľ nechcete aby vás priveľa zavodňovalo, tak kreatín vysaďte aj pred a aj po tréningu (kreatín je samozrejme vo väčšine prípadoch súčasťou pumpy, ale to až tak nevadí, prípadne si nájdite takú, v ktorej nie je vôbec – Pulse gel).

Jedlo neskôr po tréningu

Toto jedlo zvyčajne jedávam keď prídem domov z tréningu, zložím sa, vybalím a tak podobne. Základ tohto jedla tvorí mäso ako ideálny zdroj bielkovín. Zdroj sacharidov ponechávam na vás. Môže to byť ryža, zemiaky, cestoviny, pečivo, vločky, jednoducho čokoľvek, čo má zložitejšie sacharidy. Ako zdroj bielkovín je ideálne mäso, alebo môžete napríklad aj cottage, alebo iný syr, ale netreba to preháňať s tukmi.

Ja osobne jedávam občas aj celozrnné pečivo spolu s kvalitnou šunkou a cottage. Nie je to úplne správne, lebo väčšinou si kupujem bravčovú šunku, kde je dosť tuku a plus aj v tom cottage je čosi, ale myslím si, že občas to nezaškodí a je to príjemná zmena.

V tejto dávke jedla sa snažte dorovnať zvyšné sacharidy, ktoré vám chýbajú za celý deň (každý si to musí nastaviť individuálne s tým sa nedá jednoducho pomôcť). Garantujem vám, že budete taký nažratí, že ani nepomyslíte na sladkosti!

Tip na večeru

Na večeru je ideálny tvaroh spolu s trochou orechov. Pokiaľ by som množstvo orechov prepočítal na mandle, tak to by som neprekračoval cca 15 – 20 kúskov. Pokiaľ chcete môžete namiesto tvarohu konzumovať jeden z našich proteínov napríklad Micelárny Kazeín, alebo proteín špeciálne určený na užitie pred spaním Milk protein smooth.

Ako to funguje?

Hormóny

Je to hlavne o hormónoch. Asi po tisíci raz idem zopakovať, že inzulín sa vylúči vtedy, keď zjete nejaké sacharidy (väčšinou ide o jedlá, ktoré majú väčší GI, ale ak zjete veľké množstvo vločiek, tak sa vám tiež dvihne) a inzulín všeobecne zabraňuje využívaniu tukov ako energie. Čiže ak vy od rána nebudete jesť žiadne sacharidy, tak vo vašom tele nebude ani stopa po inzulíne a vaše telo si môže spokojne frčať aj na tukoch.

Inzulínová citlivosť

Týmto spôsobom stravovania sa, si tiež zlepšíte inzulínovú citlivosť. Čo to vlastne je? „Insulin Sensitivity is a function of how well your body can handle glucose (blood sugar) through insulin secretion.“ [1] (Voľný preklad: Inzulínová citlivosť je funkcia, ktorá odráža schopnosť tela redukovať (ovládať) množstvo cukru v krvi pomocou vylučovania inzulínu.) Tým, že v podstate len raz za deň v tú istú dobu a hlavne po tréningu dodáte telu sacharidy, môžete zlepšiť túto citlivosť na inzulín a tým zefektívniť chudnutie.

Hladina glukózy (cukru) v krvi

Táto hladina sa ovláda pomocou hormónov inzulín, adrenalín a glukagón. Inzulín sa vylučuje vtedy, ak je v krvi dosť glukózy a ostatné dva ak jej hladina klesne (veľmi jednoducho povedané, ich sekrécia záleží aj na mnohých ďalších faktoroch).

Dajme tomu, že ak je v krvi 100 glukózy (je to príklad), tak je hladina cukru na najvyššom stupni. Na to aby sme túto hladinu dali na cca 0 (na nule nikdy nebude, pretože to by pravdepodobne spôsobilo smrť) by sme museli celý deň vynechať sachre. Čiže za 24 hodín dokáže táto hladina klesnúť na kritickú hodnotu kedy nastupuje glukoneogenéza, teda katabolizovanie svalov (glukoneogenéza sa aktivuje troška skôr, ale snažím sa to vysvetliť na „ideálnom príklade“).

Pokiaľ budeme konzumovať viac sacharidov počas dňa a naplníme hladinu glukózy v krvi na 100, tak zvyšok sa začne ukladať do tukových vlákien.

Tým, že my od rána nebudeme jesť žiadne sacharidy, hladina postupom času klesá smerom dole. V okamihu kedy začneme cvičiť sa nachádza niekde v strede a keď docvičíme tak sa zníži ešte o čosi viac a nechýba veľa ku katabolizácií! My však v tomto okamihu telu dodáme potrebné množstvo sacharidov na to, aby sa doplnila hladina glukózy v krvi a z nej potom telo mohlo zas normálne fungovať. Celý proces je popísaný na grafe:

Samozrejme tvrdiť, že toto je presné vyloženie priebehu je blbosť! Je to len orientačný, respektíve približný popis priebehu vyčerpávania a následného dopĺňania glukózy do krvi. Taktiež je to vždy iné, napríklad pri tréningu nôh to má iný priebeh, ako keď napríklad cvičíte ruky, avšak si myslím, že nie je potrebné, aby ste vzhľadom na tréning potom prispôsobovali ešte špeciálne stravu, ale pokiaľ chcete, kľudne môžete.

Na grafe si môžete všimnúť, že v podstate nikdy vaše telo neprekročí maximálnu hranicu hustoty glukózy v krvi a tak nikdy nebude premieňať cukry na tuky. Tak isto nikdy neklesnete pod hranicu 30, čo je orientačná hranica, kedy sa spúšťa katabolizácia.

Netréningový deň

V deň voľna to nebude vôbec v ničom iné. V podstate len vynecháte jedno jedlo (okamžite po tréningu) a nahradíte ho napríklad vločkami, ovocím, ideálne v kombinácií s proteínom, či už Impact, alebo Micellar. Pokiaľ chcete, môžete v tento netréningový deň dať aj cheat.

Udržiavačka

V okamihu, kedy dosiahnete formu akú chcete, respektíve schudnete toľko koľko chcete, je potrebné urobiť menšie zmeny! Pridať sacharidy! Ja to robím tak, že cez tréningový deň mám cca tých 200 sacharidov a potom cez deň voľna to trošku naplním tým, že za deň si dám aj 500. Ja cvičím ale 4+1 ,takže si to môžem dovoliť. Ak cvičíte 2+1 tak cez to voľno nedávajte viac ako 400 sacharidov, čo je už aj tak dosť. Ideál je ak cvičíte 2+1 ísť 2+1 a potom ešte 2+1 – a v tomto netréningovom dni si môžete dopriať. Inak sa snažte ísť okolo tých 200g sacharidov na deň. U každého je to iné!! Niekto bude musieť ísť aj v udržiavačke 100g sacharidov na deň a potom to naplniť 400g v deň voľna a niekto zas pôjde 300g sacharidov v tréningové dni a v netréningový môže vyrabovať cukrárne v okruhu 1 kilometer a neuškodí mu to. Toto si musíte vysledovať vy, s tým vám bohužiaľ cez obrazovku nepomôžem.

Záver

Nikdy nepriberáte, nikdy nejdete do svalov. Čo viac môžete asi tak chcieť?!

Možno si niektorí z vás stále kladú otázku či zvládnu to dopoludnie. Ja osobne mám s tým niekedy problém a to hlavne vtedy, ak som v práci stále v pohybe, niečo riešim a tak podobne. Musíte to brať ale tak, že je to proste kvázi z polovice aj diéta, takže chvíľkové výpady a únava, prípadne hlad do toho neoddeliteľne patria. Zapamätajte si však, že nikdy nepôjdete do svalov! Proste nikdy. Viem to, pretože som mával na deň tak 120 g sacharidov a do svalov som určite nešiel! Samozrejme je treba zvážiť mnoho vecí. Pokiaľ ste manuálne pracujúci a počas dňa máte veľký výdaj energie, tak je potrebné doplniť sacharidy aj na obed. Toto sú už však príliš veľké špecifiká, ktoré sa ťažko nastavujú. Všeobecne je tento jedálniček vhodný pre ľudí, ktorí majú “kancelársku” prácu, respektíve nepracujú výslovne manuálne.

Chce to len zvyk a chce to len naučiť to telo fungovať na tento spôsob. Dajte tomu aspoň mesiac a uvidíte ako sa budete cítiť a ako budete vyzerať. Pokiaľ nebudete spokojní, vždy sa môžete vrátiť ku svojmu overenému spôsobu stravovania, takže tým mesiacom rozhodne nič nestratíte! Každopádne ja osobne som týmto spôsobom dosiahol životnú formu!

Ďakujem za váš čas a dúfam, že som vám povedal zas niečo nové, čo vám pomôže dosahovať vaše vytúžené výsledky.

Chcete sa udržiavať vo forme a neviete ako na to? Bojíte sa, že pôjdete do svojich vydretých svalov? Prečítajte si ako sa správne zdravo stravovať a zároveň mať perfektné výsledky a perfektnú formu!


Použitá literatúra

Kolektív autorov. Insulin Sensitivity. On line dostupné na: https://examine.com/topics/insulin-sensitivity/



Andrej Preťo

Andrej Preťo

Spisovateľ a Expert

S cvičením som začal už vo svojich 14 rokoch, avšak až v 19 rokoch som začal tento šport brať s vážnym prístupom a dokonca som sa v roku 2015 zúčastnil mojej prvej súťaže na Majstrovstvách Slovenska v klasickej kulturistike juniorov, kde som obsadil 3. miesto. Dá sa povedať, že cvičenie a všetko okolo toho je už neoddeliteľnou súčasťou môjho života. Cvičeniu som obetoval pol života, väčšinu svojich peňazí a viac ako polovicu svojho voľného času, ale vôbec to neľutujem. Cvičenie nie je pre mňa len obyčajný šport, hobby, alebo životný štýl, ale tiež aj veda. Študovanie a poznanie cvičenia a fitness pomocou vedy je pre mňa cestou za lepšími výsledkami.


Andrej v súčasnej dobe miluje...


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz