Veda sa neustále vyvíja, no sú veci, ktoré sa nemenia. Faktom je, že zelenina a ovocie sú dôležitou súčasťou zdravej stravy. Dokážu znižovať riziká srdcových chorôb a pomáhajú predchádzať starnutiu. Treba dbať na to, aby bola zachovaná striedmosť a konzumovať rôzne druhy ovocia i zeleniny.
Medzi ľuďmi je zaužívaná fráza, že človek by mal prijať aspoň päť druhov zeleniny a ovocia každý deň. V poslednej dobe sa však hovorí, že toto číslo by bolo dobré zvýšiť na sedem.
V podstate nezáleží na tom, koľko porcií denne zjete – ak máte záujem prijímať viac než doteraz, čítajte ďalej. Máme pre vás praktické tipy a triky, ako zvýšiť toto množstvo aj vtedy, ak vediete hektický životný štýl.
Raňajky
Začnite deň pestrofarebne – rozmixujte si ovocie a urobte si 150ml porciu džúsu, ktorý vás nesklame svojou chuťou a poskytne vám dôležité živiny.
Dávajte pozor na to, koľko takejto šťavy vypijete. Aj keď ovocná šťava obsahuje prírodné cukry, rozmixované ovocie obsahuje tzv. "voľný cukor".
Voľné cukry môžu mať negatívny vplyv na zdravie zubov, keďže tento typ cukru už nie je obalený bunkovou stenou (ako napríklad v neporušenom kiwi).
Existuje niekoľko spôsobov, ako začleniť ovocie a zeleninu do raňajok bez toho, aby ste ich museli jesť samostatne. Nižšie je zopár príkladov:
- Nastrúhajte si mrkvu do misky s ovsenou kašou. Taktiež to môžete skúsiť s jablkom alebo cuketou. Nastrúhaná zelenina a ovocie pekne oživia vaše raňajky.
- Ak zvyknete raňajkovať štýlom anglických raňajok, skúste nahradiť slaninu a klobásy zeleninovou alternatívou. Vyskúšajte napríklad 80g paradajok. Urobte si čas na prípravu zeleniny, nezanedbávajte to. Je to krok k lepšiemu zdraviu.
- Namiesto bežných hranoliek plných oleja môžete skúsiť alternatívu zo sladkých zemiakov. Nielenže farebne oživia váš tanier, ale môžete ich započítať do spomínaného počtu siedmych druhov ovocia a zeleniny.
- Sušenú, mrazenú alebo čerstvú zeleninu a ovocie môžete pridať aj do cereálií.
Obed
Ak je vaším bežným obedom sendvič, lebo ste stále na cestách, nezabudnite si k nemu nakrájať zopár kúskov zeleniny.
Ak kvôli makroživinám preferujete šalát, z každého druhu zeleniny si dajte aspoň 80g. Je to lepšia voľba než 20g z tej zeleniny a 40g z inej.
Ak si nerobíte veľký obed, perfektným doplnkom môže byť smoothie. To sa ideálne hodí aj vtedy, ak máte hektické rána a nič nestíhate.
Večera
Tanier si môžete oživiť rôznymi farbami. Urobte si vlastnú kombináciu ovocia a zeleniny, ktoré vám najviac chutia. Zeleninu môžete napariť alebo opiecť a pridať na ňu strúhaný syr. Ak vám zelenina príliš nechutí, môžete vyskúšať napríklad paradajkovú omáčku. Ak si nájdete vhodnú alternatívu, pomôže vám to prijať odporúčanú dávku zeleniny.
V nedeľu môžete namiesto pečeného mäsa vyskúšať upiecť napríklad karfiol. Je to mimoriadne zdravá zelenina, ktorá oživí váš jedálniček. Karfiol zažíva v poslednej dobe úspech medzi športovcami – má to svoje dôvody!
Ak vám karfiol príliš nechutí, môžete vyskúšať napríklad muškátovú tekvicu alebo cukety. V lete vás takéto ľahké jedlo osvieži a dodá potrebné živiny.
Nie ste pripravení zmeniť váš zdroj bielkovín? Naplňte si zeleninu mäsom alebo obilninami! Takéto recepty poznali už naše babičky. Typickým príkladom je plnená paprika.
Olovrant
Aj keď sa bavíme o spôsobe, ako zvýšiť príjem ovocia a zeleniny, nezabudnite, že aj strukoviny sú zdravé. Jednoducho ich berte ako zeleninu. Nezabúdajte, 7 porcií ovocia a zeleniny denne!
Humus nie je len chutným občerstvením s vysokým obsahom bielkovín, ale pomôže vám zvýšiť príjem zeleniny počas dňa. Fantázii sa medze nekladú. Vyskúšajte doňho pridať červenú papriku alebo mrkvu, aby ste prijali viac mikroživín a podporili tak svoje zdravie.
Poznáte crudités? Ak nie, práve sme vám poskytli inšpiráciu na skvelý zdroj rôznych vitamínov a minerálov. Ak nemáte radi surovú zeleninu, môžete pridať pár kúskov ovocia alebo orechové maslo. Ak si tento pokrm spríjemníte rôznymi doplnkami, zeleninu bude jednoduchšie zjesť.
Dezert
Ovocie samotné sa často považuje za dezert, keďže je sladké. Ak však dostanete chuť na koláč, len ťažko presvedčíte svoje chuťové bunky o rovnakom pôžitku.
Nabudúce, keď dostanete chuť na sladký koláč, vyskúšajte nasledovné: naplňte jablko sušeným ovocím a orechami a upečte ho. Bude sa to počítať do odporúčaného príjmu ovocia. Sladká chuť sa navyše zvýrazní. Dobrou alternatívou je aj pečená hruška.
Aj keď jeden kúsok koláča s ovocím nepokryje celú odporúčanú dennú dávku, ovocie je ovocie. Aj koláč s ovocím vám pomôže zvýšiť váš príjem.
Banánový chlieb, cuketový koláč, ananásový koláč alebo ďalšie pochúťky sú vhodnými príkladmi. Obsahujú ovocie alebo zeleninu, ktoré sú zdravé. Dávajte si pozor na porcie, keďže sú plné cukru.
Čo si treba zapamätať
Nepotrebujete jesť 18 banánov denne. Pamätajte, že ak zjete dve porcie rovnakého ovocia alebo zeleniny, do vašej 5-druhovej (resp. 7-druhovej) odporúčanej dennej dávky sa započítava len jedna porcia.
Je jedno, v akej forme prijmete zeleninu alebo ovocie. Môže byť čerstvé, mrazené, konzervované alebo sušené. Neexistujú žiadne obmedzenia, ktoré by vám mali brániť v ich príjme. Jedna porcia sušeného ovocia je približne 30g a porcia čerstvého ovocia je približne 80g.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
