Dokážeme vybudovať poriadne svaly len tréningom s vlastnou váhou?

Ak nemôžem chodiť do posilňovne, určite stratím všetky svaly, pretože doma nemôžem poriadne odcvičiť! ...Mylná predstava, tento výrok absolútne neplatí! Ak chcete vidieť svalnaté postavy, ktoré sú vybudované hlavne tréningom s vlastnou váhou, pozrite sa na športovcov, ktorí cvičia kalisteniku alebo gymnastiku.

Ak chcete nabrať poriadne svaly, váš prístup sa od týchto športovcov bude pravdepodobne trochu líšiť. Je to z toho dôvodu, že princípy budovania svalov sa nemusia zhodovať s princípmi budovania sily (napr. na udržanie vzpriameného postoja pri držaní na tyči, ako je tomu u gymnastiky).

Na prvom mieste musíme pochopiť podstatu toho, ako sa budujú svaly. Ak vieme, čo je potrebné na budovanie svalov, potom vieme, ktoré aspekty tréningu by sme mali prispôsobiť, ak chceme vybudovať poriadne svaly. Niekedy nemusí stačiť prispôsobiť len tréning. Ak uvažujete o tom, že budete trénovať z pohodlia domova aj po otvorení posilňovní, prečítajte si tento článok.

Čo spôsobuje nárast svalov?

Všeobecne sa predpokladá, že k svalovému nárastu al. "svalovej hypertrofii" dochádza vďaka trom hlavným mechanizmom. Prvým je mechanické napätie, teda odpor pôsobiaci na sval.

Druhým je metabolický stres, ktorý sa týka nahromadenia metabolitov produkovaných metabolickými procesmi spojenými s cvičením. Tieto procesy sú známe ako pocit "pálenia" pri cvičení.

Posledným mechanizmom je poškodenie svalov, teda bolesť alebo opuch spojený s cvičením.1

Pri navrhovaní ideálneho tréningu na budovanie svalov je potrebné mať na pamäti všetky tieto tri mechanizmy. Musíme tak zvážiť ideálny počet opakovaní, sérií, dĺžku prestávok, čas svalov pod napätím a ďalšie faktory, ktoré sú s týmito mechanizmami spojené.

Určite tušíte, že na rast svalov nemá priamy vplyv len to, čo robíme počas tréningu. Ďalšími faktormi k úspešnému budovaniu svalov sú adekvátna výživa, kvalitný spánok, regulácia stresu a iné.

Ako sa dá využiť tento koncept pri domácich tréningoch?

Najskôr je potrebné si uvedomiť, aké možnosti na cvičenie máte doma (pomôcky, priestor, čas...) To vám pomôže určiť, na ktoré mechanizmy by ste sa mali najviac sústrediť.

Mechanické napätie

Tento mechanizmus bude pravdepodobne najviac obmedzený z dôvodu, že v posilňovni nájdete predsa len viac náčinia, ťažšie váhy a viac strojov než doma. Doma budete prevažne cvičiť s vlastnou váhou, preto je potrebné správne zaťažiť svaly a nájsť vhodný tréningový program.

Ideálnou pomôckou na silnejšie zaťaženie svalov je odporová guma, ktorá vám pomôže zvýšiť náročnosť vašich domácich tréningov takmer pri každom cviku.

Príkladom využitia takejto odporovej gumy môže byť klik alebo akýkoľvek iný cvik, pri ktorom potrebujete vybudovať vyššiu silu.

Aj zakomponovanie takejto jednoduchej pomôcky môže spôsobiť výrazný rozdiel v dosahovaní výsledkov. Vďaka odporovej gume dosiahnete vyššie mechanické napätie, ktoré v konečnom dôsledku súvisí s budovaním svalov.

Keď hovoríme o mechanickom napätí, je vhodné spomenúť aj obmenu cvikov. Vyskúšajte napríklad stojky alebo bulharský drep s vyvýšenou nohou.

Bezpečnosť pri cvičení je prvoradá. Majte na pamäti, že ak máte v pláne skúsiť náročnejší cvik (ako napr. stojka, pri ktorej je vysoké riziko zranenia), mali by ste ho cvičiť s niekým, kto vás pri ňom podporí.

Metabolický stres

Existujú teda dva základné spôsoby na zvýšenie metabolického stresu pri domácom cvičení:

1. Zvýšenie počtu opakovaní, supersérie
2. Skrátenie času odpočinku alebo obmedzenie prietoku krvi do precvičovanej svalovej partie

Záleží na dĺžke prestávok?

Kvôli neustálej kontrakcii a relaxácii sa pri cvičení hromadí krv vo svaloch. Tento proces spôsobuje opuch buniek, čo poznáme ako "pumpu" pri cvičení.

Tento jav vedie k obmedzeniu prietoku krvi do svalu (obmedzenie prietoku do svalu môžeme nazvať aj ako "oklúzia"). Znamená to, že sval nemá dostatok okysličenej krvi, ktorá by bola schopná ho zásobovať a dodávať mu energiu počas nepretržitých kontrakcií.

To zasa vedie k veľkému hromadeniu metabolitov vo svale. Výsledný metabolický stres kladený na svaly má anabolický účinok, ktorý vedie k molekulárnej signalizácii a zvyšujúcej sa hormonálnej reakcii spôsobenej hypertrofiou tela.

Svalové poškodenie

Všetci sme už zažili poriadnu svalovku. Jedná sa o oneskorenú bolesť svalov, z angl. DOMS (delayed onset muscle soreness). Zvyčajne nastupuje jeden až dva dni po tréningu. Je to pocit, ktorý je spôsobený mikroskopickými trhlinami vo svaloch po náročnej fyzickej aktivite. Tieto mikrotrhlinky musí vaše telo opraviť a zregenerovať.

Pozor, svalová bolesť po tréningu nie je podmienkou, nemusí ju pociťovať každý. Ak ju však pociťujete, je to jasný signál hypertrofie.

Je potrebné poznamenať, že vyššia úroveň oneskorenej svalovej bolesti po tréningu nesúvisí s dosiahnutím väčšej hypertrofie. Nováčikovia budú pravdepodobne zažívať silnú svalovú bolesť po každom tréningu (v závislosti od typu cvikov a záťaže). Telo si na túto záťaž postupne zvykne.

Pri domácich tréningoch sa snažte oddeliť cviky zamerané na poškodenie svalov od cvikov na zvýšenie metabolického stresu. Ich spojením by totiž mohlo dôjsť k zraneniu, príp. zhoršenej technike prevedenia pohybu. 

Čo si treba zapamätať

Záver je veľmi jednoduchý: vybudovať poriadne svaly môžete aj z pohodlia domova. Stačí k tomu dobre naplánovaný tréning s vlastnou váhou a správnou technikou.

Dozvedeli ste sa, čo vedie k svalovej hypertrofii. Využite tieto informácie a naplánujte svoje tréningy tak, aby ste zakomponovali všetky tri mechanizmy spôsobujúce nárast svalov.

Odporúčame vám zamerať sa hlavne na metabolický stres, keďže predpokladáme, že máte obmedzený prístup k náčiniu (a teda vyššie mechanické napätie je náročnejšie dosiahnuť). Nie vždy to je o tvrdšom tréningu. Progres dosiahnete hlavne vďaka dobre premyslenému tréningu, ktorý si naplánujete podľa svojich možností.