Ktoré potraviny môžete jesť počas ketogénnej diéty?

Ak držíte krok s najnovšími trendmi v oblasti stravovania, určite vám neunikla informácia, že keto diéta teraz letí. Táto diéta však môže byť pre niekoho náročná a mätúca — čo v skutočnosti môžete jesť? Nerobte si starosti, všetko sme si pre vás pripravili. Pri dodržiavaní ketogénnej diéty je dôležité jesť potraviny z každej skupiny s najnižším obsahom sacharidov a ideálne s obsahom zdravých tukov. Nižšie sme si pre vás pripravili zoznam potravín, ktoré vám neprerušia stav ketózy.

Morské plody

Morské plody a mäkkýše sú zdravé potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov. Hodia sa skoro do každej diéty, a to aj vrátane keto diéty. Tuniak a losos sú plné zdravých omega-3 mastných kyselín. Lacnejšia alternatíva sú sardinky a sardely v oleji. Mušle obsahujú vysoké množstvo mastných kyselín. Odporúčame vám, aby ste morské plody jedli aspoň dvakrát týždenne.

Zelenina s nízkym obsahom sacharidov

Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Pozor, niektoré druhy zeleniny môžu obsahovať vyššie množstvo sacharidov, takže vám odporúčame, aby ste volili skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú taktiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť.

Plnotučné mliečne výrobky

Mlieko má prirodzene vysoký obsah sacharidov vďaka laktóze (mliečnemu cukru). Ak plánujete zaradiť aj mliečne výrobky, odporúčame vám nasledujúce zdroje:

• Syr: Tvrdé druhy (napríklad čedar) majú zvyčajne nižší obsah sacharidov než kozí syr alebo feta.
• Smotana je dobrou voľbou do kávy.
• Maslo môžete konzumovať v menšom množstve (pozor, má vysoký obsah nasýtených tukov)
• Olivový olej alebo kokosový olej sú ideálnou alternatívou k maslu
• Plnotučný, neochutený smotanový syr, jogurt, tvaroh, cottage cheese: Jogurt a tvaroh odporúčame využívať skôr ako ochucovadlá v menšom množstve, keďže obsahujú vyššie množstvo sacharidov.

Živočíšne zdroje bielkovín

Všetky druhy mäsa a hydiny majú nízky obsah sacharidov, ale ich obsah tuku je odlišný. Hoci predstava, že by ste mohli konzumovať obrovské množstvo slaniny, znie skvele, budeme vás musieť sklamať. Nie je to najzdravšia možnosť, ako dodržiavať keto diétu. Pokúste sa vybrať ekologické výrobky z hovädzieho mäsa z voľného výbehu a minimálne spracované výrobky z bravčového mäsa (aby ste zachovali obmedzený príjem sodíka). Morčacie mäso má viac tuku než kuracie mäso. Vajcia sú vhodnou voľbou na raňajky. Poskytnú vám dostatočné množstvo bielkovín.

Vegánske zdroje potravín

Nebojte sa, vaše bielkoviny nemusia pochádzať výhradne zo živočíšnych zdrojov potravín. Ak ste vegetarián alebo vegán a plánujete dodržiavať ketogénnu diétu, budete to mať náročnejšie. Nie je to však nemožné. Odporúčame vám, aby ste dobre sledovali vaše hodnoty makroživín počas dňa. Musíte si však uvedomiť, že bežné rastlinné zdroje bielkovín ako fazuľa a strukoviny obsahujú aj sacharidy, preto sa im budete musieť vyhýbať. Dobrou voľbou sú naopak orechy, semená a sójové výrobky.

Pochúťky

Orechy a semená sú plné zdravých tukov a majú nízky obsah sacharidov. Dávajte si však pozor na ochutené alternatívy, ktoré často obsahujú vysoký podiel soli. Avokádo a guacamole sú perfektným snackom, ktorý sa hodí v kombinácii so zeleninou. Olivy a humus sú ďalšou dobrou voľbou. Snažte sa ich vždy kombinovať s jedlami s nízkym obsahom sacharidov z iných skupín, ako napríklad mäso a syr. Sušienky neprichádzajú do úvahy.

Čo si treba zapamätať

Existuje množstvo zdravých potravín vo všetkých skupinách. Do ketogénnej diéty sa snažte zaradiť tie, ktoré majú nižší obsah sacharidov a zdravšie tuky (preferujte rastlinné namiesto živočíšnych tukov). Dbajte na to, aby ste počas dňa prijímali dostatočné množstvo bielkovín. Zároveň vám odporúčame, aby ste si dobre zaznamenávali prijaté makroživiny a mali tak prehľad o tom, čo počas dňa zjete. Pomôže vám to zachovať stav ketózy.