S úsmevom spomínam na každé Vianoce v mojom detstve, počas ktorých bol na vianočnom stole zrelý kokosový orech. Ten s malou pílkou a s veľkou námahou otváral môj otec a my sme sa tešili na tých pár kvapiek kokosového mlieka s bielou dužinou. Iné formy využitia kokosu vtedy známe neboli, ako ani to, že kokos existuje aj v jeho nezrelej forme a konzumovať je možné aj jeho kokosovú vodu a mladú dužinu. Navyše sú dnes veľmi populárne tiež kokosový cukor, múka a olej, ktoré sú veľmi prospešné pre naše zdravie. V tomto článku sa preto spoločne pozrieme na všetky možnosti využitia kokosového orecha z hľadiska výživy a ukážeme si, prečo ho zaradiť pravidelne do jedálnička.
Hnedý kokosový orech je zrelým plodom palmy kokosovej. Z nespracovaného zrelého kokosového orecha konzumujeme prevažne jeho bielu dužinu. Dužina má tuhú formu a využíva sa predovšetkým v sušenej forme. Narozdiel od mladej kokosovej dužiny sa nedá nabrať lyžicou a je aj menej sladká a tým pádom menej lahodná. Veľmi obľúbenou formou sušenej krájanej kokosovej dužiny sú takzvané kokosové čipsy, no v kuchyni je bežnejšie používaný sušený strúhaný kokos. Dužinu môžete pridávať do dezertov, smoothies, polievok, ázijských jedál, ako ju využiť aj na prípravu kokosového mlieka. V poslednej dobe je veľmi „in“ aj kokosová múka, ktorá sa taktiež získava zo zrelej kokosovej dužiny, je však spracovaná do múčnej konzistencie.
Z nutričného hľadiska tuhá kokosová dužina obsahuje 60% tuku, 20% glycidov, 8% proteínov a 6% vody. Tuk tvoria prevažne nasýtené mastné kyseliny, no väčšina spadá pod MCT (medium chain tryglyceride) tuky, čiže triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Tie majú obrovskú výhodu v tom, že sa na ich trávení nepodieľajú žlčové kyseliny, ani pankreatické enzýmy, ale trávia sa priamo v pečeni. Tam sa menia rovno na energiu, pričom nezvýšia tukové látky v krvi. Aby sme to zhrnuli, MCT sa metabolizujú zhruba štvornásobne rýchlejšie ako triglyceridy s dlhým reťazcom, ktoré obsahujú takmer všetky ostatné nasýtené mastné kyseliny. Dokonca sa MCT pripisujú pozitívne vlastnosti vo forme zníženia cholesterolu v krvi zároveň so zvýšením dobrého HDL cholesterolu. Paradoxné je, že práve kvôli vysokému obsahu týchto tukov sa kokosový orech dlho považoval za škodlivý pre naše zdravie.[1]
Navyše si konzumáciou kokosovej dužiny doprajeme aj slušnú dávku vlákniny a minerálov ako jód, magnézium, kalcium alebo železo.[2]
Kokosová dužina z mladého kokosového orecha
Mladý kokosový orech je vlastne nedozretý kokosový orech. V exotických krajinách ho dostať v jeho prirodzenej svetlozelenej farbe, k nám sa dováža orezaný kvôli lepšiemu transportu a v obchodoch ho je možné nájsť v bielej farbe vo veľkosti futbalovej lopty. Jeho biela dužina je sladšia a lahodnejšia ako v zrelom kokosovom orechu, čo napovedá, že aj jeho makronutrienty sa líšia. Obsahuje 56% sacharidov, 33% tukov a 12% proteínov. Navyše je dužina jemnejšia a miestami pripomína želatínu. Z hľadiska minerálov má podobné zloženie ako jej zrelá podoba. Je veľmi vhodná na prípravu nápojov, alebo rôznych pečených receptov.
Kokosová voda
Hlavnou formou využitia mladého kokosového orecha je práve kokosová voda. Tá zažíva posledné roky veľký boom. Voda je priezračná, má jemne sladkú chuť a v každom plode sa jej nachádza zhruba 350ml. Často je spájaná aj s prívlastkom prírodný izotonický nápoj pre športovcov, keďže obsahuje elektrolyty a minerály. Z nich dominujú jód, kalcium, magnézium, mangán a sodík. Ďalej má v sebe vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7 a B9. Elektrolyty je obzvlášť vhodné konzumovať počas tréningu, ktorý trvá dlhšie ako 90 minút, v opačnom prípade je vhodnejšie siahnuť po čistej vode.
Voda tvorí 94% jej zloženia, 5% glukóza a fruktóza, 0,02% pripadá na proteíny a 0,01% na lipidy. Odporúča sa konzumovať čerstvá, no spracúva sa aj priemyselne pomocou UHT, čím však stráca časť jej zdraviu prospešných látok. Vhodnejšia je v tomto prípade jednoznačne sušená forma kokosovej vody. Vďaka komplexnému mixu vitamínov, minerálov, aminokyselín, sacharidov, antioxidantov či enzýmov je kokosová voda veľmi vhodná na pravidelnú konzumáciu a celkové zlepšenie zdravia. Jeden z dôkazov je aj fakt, že má zloženie najbližšie k zloženiu krvnej plazmy a vie byť podávaná aj intravenózne.[3]
Kokosové mlieko
Veľa ľudí si myslí, že v mladom kokosovom orechu sa nachádza kokosová voda a v zrelom kokosové mlieko, čo nieje celkom tak. Kokosové mlieko ako aj kokosový krém, ktorý nájdeme v obchodoch v plechovkách. Vzniká zmiešaním strúhanej kokosovej drene s vodou a následným zlisovaním. Má vysoký obsah tuku a je veľmi sýte. Využitie nájde najmä v kuchyni ako prísada do prípravy tradičných ázijských jedál.
Kokosový olej
Kokosový olej sa získava z dužiny zrelých kokosových orechov. V dnešnej dobe nachádza využitie v mnohých oblastiach potravinárskeho priemyslu. Vzhľadom na jeho cenu sa používa často aj ako prísada do priemyselne spracovaných potravín. Samozrejme je vhodné ho pravidelne používať aj pri varení a pečení. Je to spôsobené jeho stabilitou a znášaním vysokých teplôt. Keďže obsahuje mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, nestane sa pri zahrievaní toxický. Zahriať sa môže na 176 stupňov celzia. Nad 24 stupňov celzia má tekutú formu, naopak pri nižších teplotách tuhne. Vďaka jeho zloženiu, ktoré neobsahuje cholesterol, je možné ním nahradiť ako maslo, tak i iné živočíšne tuky.[1] Za zmienku stojí aj jeho využitie v kozmetickom priemysle.
Kokosový cukor
Kokosový cukor je biela tekutina, ktorá sa získava z ešte neotvoreného kokosového kvetu. Denne dokáže kokosová palma vyprodukovať až do troch litrov tejto tekutiny. Vďaka zachovaniu jeho zdraviu prospešných látok pri jeho spracúvaní je aj kokosový cukor bohatý na minerály ako kalcium, jód, zinok, sodík a železo. Železa obsahuje kokosový cukor až jeden násobne viac ako v klasickom hnedom cukre. Zinku však až osem násobne viac. Výsledky štúdií ukazujú, že kokosový cukor má nízky glykemický index (GI <40) v porovnaní s inými cukrami. Má preto obrovský potenciál nahradiť nami bežne používané cukry, alebo dokonca umelé sladidlá. Vhodný je aj pre diabetikov.[5]
Kokosový orech – áno či nie?
Nie nadarmo si kokosový orech zaslúži prívlastok superpotravina. Konzumuje sa jeho kokosová voda, ktorá je veľmi vhodná na pravidelnú hydratáciu organizmu. Dužina sa suší, vyrába sa z nej kokosové mlieko, alebo sa z nej získava kokosový tuk. Obsahuje mnoho zdraviu prospešných látok, vitamínov, minerálov, vlákniny a tak isto nasýtené mastné kyseliny, ktoré v ich podobe slúžia ako rýchly zdroj energie bez toho, aby zvyšovali cholesterol v krvi. No a nakoniec je kokosový cukor, ktorý sa získava z kvetov kokosovej palmy, aj lahodnou a zdravou formou sladidla. Ak by ste teda náhodou niekedy chceli stroskotať na opustenom ostrove plnom paliem kokosových, o svoje prežitie nemusíte mať obavy. Zo zdravotného hľadiska konzumácia kokosu podporuje trávenie, pôsobí ako prevencia chorôb srdca, rakoviny, ale aj zápalu kĺbov. Navyše zlepšuje imunitu, chráni pokožku a pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Kokosový orech si preto právom zaslúži miesto vo vašom jedálničku.
Zdroje:
[1] Greenfield, B.: Secrets of the Superhuman Food Pyramid: Benefits of Coconut Meat, https://superhumancoach.com/benefits-of-coconut-meat/ (2013)
[2] Yong, J.W.H. et al., The Chemical Composition and Biological Properties of Coconut (Cocos nucifera L.) Water, Molecules, Vol. 14 (2009)
[3] Reddy, E.P., Lakshmi, T.M., Coconut Water – Properties, Uses, Nutritional Benefits in Health and Wealth and in Health and Disease: A Review, Journal of Current Trends in Clinical Medicine & Laboratory Biochemistry, Vol. 2, Issue 2 (2014)
[4] Baum, J.I., Rodibaugh, R., Coconut Oil and Coconut Water: Are Coconuts the New Superfood?, University of Arkansas System
[5] Trinidad T.P., Nutritional and Health Benefits of Coconut Sap Sugar/Syrup, Food and Nutrition Research Institute Department of Science and Technology, http://www.pca.da.gov.ph/coconutrde/images/sugarpdfs/TPTrinidad_FNRI.pdf
Fotky:
https://pixabay.com/en/coconut-nut-shell-brown-pulp-1501334/https://unsplash.com/photos/l9b7ND01TQ8
