Strava

5 jednoduchých tipov, ako spáliť tuk a vybudovať svalovú hmotu súčasne

Last Updated: 9.6.2021

Pravdepodobne tým najkomplikovanejším procesom je budovanie svalovej hmoty počas chudnutia. Všetci, ktorí už niekedy dodržiavali nejakú diétu, vám tento výrok potvrdia. Chudnutie je skvelým spôsobom, ako si zlepšiť svoje zdravie. Čo však s tými ťažko vybudovanými svalmi, ktoré sa takto “stratia” raz-dva?

Problém je v tom, že keď sa váš organizmus nachádza v stave kalorického deficitu, najprv spaľuje zásobu tukov a v určitej fáze začne spaľovať i svaly. Kalorický deficit je stav, kedy konzumujete menšie množstvo kalórií než spotrebujete. Človek sa vtedy cíti štíhlejší, ale aj slabší.

Ak sa dlhodobo nedostavuje požadovaný výsledok, môže to byť frustrujúce. Proces budovania svalov a spaľovania tukov je časovo i fyzicky náročný. Existuje však niekoľko výnimiek, kedy môžete budovať svaly a spaľovať tuky o niečo rýchlejšie, a to ak ste úplným nováčikom, alebo ste začali cvičiť po dlhej prestávke.

Vďaka tomuto článku sa dozviete niekoľko jednoduchých tipov, ako sa dá budovať svalová hmota a zároveň páliť tuk efektívne.

deadlift - mŕtvy ťah

 

Ako naberať svaly a zároveň páliť tuk?

2. Jedzte zdravé tuky

Pozor, aby ste nepochopili tento bod zle. Nemyslíme tým, aby ste si každý večer dali misku plnotučnej zmrzliny. Konzumujte prevažne zdravé tuky — pomôžu vám nabrať svalovú hmotu, pretože si vďaka nim zvýšite svoj príjem energie a získate tak palivo na náročné tréningy.

Zdravé tuky vám taktiež pomôžu produkovať určité hormóny v tele, medzi ktoré patrí i testosterón, ktorý sa stará o zväčšenie svalovej hmoty.1

Namiesto čokoládovej nátierky alebo väčšieho množstva masla na hriankach sa radšej rozhodnite pre nejaký kvalitný zdroj omega-3, ktoré vám pomôžu naberať svaly a súčasne páliť tukové zásoby v tele.

Omega-3 mastné kyseliny sú tuky, ktoré bežne nájdeme v rybách, olivovom oleji, orechoch a ďalších potravinových zdrojoch. Majú veľa blahodarných účinkov na telo. Podporujú zdravie srdca, mozgu a prispievajú k nárastu svalovej hmoty.2 Bolo preukázané, že užívanie omega-3 mastných kyselín počas šiestich týždňov prispelo k nárastu svalstva o 0,5kg a zároveň k zníženiu hmotnosti o 0,5kg.3

Medzi hlavné zdroje omega-3 mastných kyselín patrí:

  • Losos
  • Tuniak
  • Makrela
  • Sardinky
  • Chia semienka
  • Ľanové semienka
  • Repkový olej

 

2. Dbajte na vysoký príjem bielkovín každý deň

Je to veľmi jednoduché: ak chcete, aby vaše telo tvorilo viac svalových bielkovín, musíte jesť viac…bielkovín, samozrejme. Svaly využívajú bielkoviny na nárast a regeneráciu. Doprajte si viac rýb, chudého mäsa, vajec, strukovín, fazule a nízkotučných mliečnych výrobkov. Mnoho nízkokalorických diét vedie k zníženému príjmu bielkovín, čo je pri silovom tréningu veľmi neefektívne. Síce môžete páliť tuk, ale v tomto prípade zaručene pálite aj svalovú hmotu.

Pamätajte, že ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu, dostatočný príjem bielkovín je absolútnym základom každej diéty. Predídete tak rýchlej strate ťažko vybudovaných svalov.

Vo výskume sa potvrdilo, že mladí a zdraví elitní športovci, ktorí dodržiavali vysoký príjem bielkovín, dokázali vybudovať väčšiu svalovú hmotu a zároveň si udržali hmotnosť v porovnaní s tými, ktorí nemali dostatok bielkovín v strave.4

Bielkoviny sa v tele trávia dlhšie než sacharidy, čím vám pomôžu udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Ak sa nasýtite jedlom s vysokým obsahom bielkovín, je menej pravdepodobné, že budete mať chuť na maškrty alebo nezdravé rýchle občerstvenie. Ak dokážete dodržiavať diétu s obmedzeným príjmom kalórií, ale budete prijímať dostatok bielkovín, máte vyššiu pravdepodobnosť na naberanie svalovej hmoty a pálenie prebytočných tukových zásob.5

Medzi kvalitné zdroje s vysokým obsahom bielkovín patrí:

  • Grécky jogurt a ďalšie mliečne výrobky
  • Kuracie prsia
  • Morčacie prsia
  • Tvaroh a cottage cheese
  • Quinoa
  • Cícer
  • Mlieko
  • Mandle

 

3. Nesnažte sa o extrémny kalorický deficit

Chcete spaľovať tuky najrýchlejšie ako sa dá? Nejedzte nič. Extrémne obmedzenie kalórií nie je pre vaše zdravie prospešné. Možno ste už niekedy v minulosti počuli, že čím menej toho zjete, tým rýchlejšie schudnete. Áno, je to pravda, ale stojí vám za to vaše zdravie? Okrem toho by ste rapídne chudli aj zo svalovej hmoty. Pre tých, ktorí to nepochopili: jesť musíte. Ide len o to, aký typ stravy vám vyhovuje.

Je zrejmé, že diéty s extrémne zníženým príjmom kalórií vedú k rapídnemu poklesu hmotnosti, no jedná sa hlavne o svalovú hmotu. Vaše telo bude v tomto stave využívať na výrobu energie všetko, čo má k dispozícii, a to vrátane vašich šťavnatých bicepsov.6

Takéto diéty nie sú zdravé, efektívne a ani udržateľné. Majte trochu trpezlivosti a nepreháňajte to. Pamätajte, že ani Rím nebol postavený za jeden deň. Hladovka môže viesť okrem iného aj k psychickým problémom.

Ak si chcete udržať svalovú hmotu, snažte sa dodržiavať kalorický deficit v rozmedzí od 150 do 300 kalórií denne (v závislosti od rýchlosti chudnutia).

 

4. Prijímajte dostatok vitamínu D

Ak trávite väčšinu času za počítačom, pravdepodobne nie ste vystavení slnečnému žiareniu dostatočne dlhý čas na absorpciu vitamínu D.

Vitamín D je zodpovedný za vstrebávanie rôznych minerálov v tele vrátane vápnika, horčíka, fosfátov a iných biologických zlúčenín. Tento vitamín je jedným z najdôležitejších pre efektívne budovanie svalov a pálenie tukov. Ak neprijímate dostatok vitamínu D aspoň prostredníctvom stravy alebo výživových doplnkov, môže vám to brániť v pálení tuku a naberaní svalov.

Nedostatok tohto vitamínu je spájaný so zhoršenou schopnosťou regenerácie svalov a zvýšeným úbytkom čistej svalovej hmoty.7 V tejto oblasti je ešte potrebné urobiť niekoľko výskumov, aby sa potvrdil vzťah medzi príjmom vitamínu D a stimuláciou nárastu svalovej hmoty. Výsledky však vyzerajú sľubne. Ak necvičíte každý deň na slniečku, mali by ste vitamín D prijímať zo stravy alebo doplnkov výživy.

Vitamín D sa prirodzene vyskytuje v nasledujúcich zdrojoch:

  • Tuniak
  • Makrela
  • Losos
  • Žĺtky
  • Syr
  • Fortifikované potraviny (napríklad sójové mlieko a obilniny)

Ak žijete v krajine, v ktorej prevláda zamračené počasie (napr. Veľká Británia), je veľmi pravdepodobné, že nemáte dostatok vitamínu D. Slnečné žiarenie je hlavným zdrojom tejto živiny. Niektorí z nás potrebnú vyššie množstvo než iní, preto sa radšej pred užívaním doplnku výživy s obsahom vitamínu D poraďte so svojím lekárom, lekárnikom alebo certifikovaným výživovým poradcom. Ak sa plánujete vystaviť silnejšiemu slnečnému žiareniu (napríklad na dovolenke v exotickej krajine), nezabudnite na ochranný krém!

 

5. Nevynechávajte silový tréning

Všetci dobre vieme, že mať “Arnoldove bicepsy” nie je žiadna hračka. Musíme pre to pravidelne tvrdo makať. Silový tréning je okrem toho skvelým spôsobom, ako naraz páliť tuky a budovať svaly.

Ideálne je cvičiť silový tréning minimálne dvakrát týždenne. To znie v pohode, však? Zamerajte sa hlavne na cviky, pri ktorých zapojíte viac svalových partií naraz. Jedná sa o tzv. komplexné, resp. viackĺbové cviky. Vhodným príkladom sú drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, tlaky nad hlavou a príťahy.

Komplexné cviky vám pomôžu zvýšiť rýchlosť spaľovania kalórií a dobre zaťažia vaše svaly. Na ich prevedenie budete musieť vydať viac energie, čo spôsobí úbytok prebytočných tukových zásob. Vaše telo bude silnejšie a svalnatejšie.

Pamätajte však, že odpočinok je rovnako dôležitý ako silový tréning. Musíte poskytnúť svojmu telu dostatok času na regeneráciu svalstva, inak by ste cvičili neefektívne a mohlo dôjsť až k ťažkému zraneniu.

 

Čo si treba zapamätať

Ak chcete efektívne budovať svalovú hmotu a zároveň spaľovať prebytočnú zásobu tukov, sústreďte sa na dodržiavanie nevýrazného kalorického deficitu. Pamätajte, že základom diéty musí byť dostatočný príjem bielkovín. Okrem iného vám môžu pomôcť aj zdravé tuky a vitamín D. Po každom tvrdom tréningu dajte svojmu telu čas na regeneráciu.

 

Páčil sa vám tento článok?

PREČÍTAJTE SA AJ TIETO:

Sú sacharidy skutočným nepriateľom? | Typy sacharidov a ich význam v strave

Strava

Sú sacharidy skutočným nepriateľom? | Typy sacharidov a ich význam v strave

Je čas skamošiť sa so sacharidmi...

2021-05-29 14:01:56By Liam Agnew

Ako zaspať rýchlejšie | 5 jednoduchých tipov pre vašu večernú rutinu pred spaním

Tréning

Ako zaspať rýchlejšie | 5 jednoduchých tipov pre vašu večernú rutinu pred spaním

Už vás nebaví ležať v posteli len tak?

2021-05-18 20:51:14By Monica Green

Last Updated: 9.6.2021

Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.


Last Updated: 9.6.2021
  1. Griggs, R., Kingston, W., Jozefowicz, R., Herr, B., Forbes, G., & Halliday, D. (1989). Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesisJournal Of Applied Physiology66(1), 498-503. doi: 10.1152/jappl.1989.66.1.498
  2. Molfino, A., Gioia, G., Fanelli, F., & Muscaritoli, M. (2014). The Role for Dietary Omega-3 Fatty Acids Supplementation in Older AdultsNutrients6(10), 4058-4072. doi: 10.3390/nu6104058
  3. Noreen, E., Sass, M., Crowe, M., Pabon, V., Brandauer, J., & Averill, L. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adultsJournal Of The International Society Of Sports Nutrition7(1). doi: 10.1186/1550-2783-7-31
  4. METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in AthletesMedicine & Science In Sports & Exercise42(2), 326-337. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e
  5. Kerksick, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Magu, B., Smith, P., & Melton, C. et al. (2006). The Effects of Protein and Amino Acid Supplementation on Performance and Training Adaptations During Ten Weeks of Resistance TrainingThe Journal Of Strength And Conditioning Research20(3), 643. doi: 10.1519/r-17695.1
  6. Willoughby, D., Hewlings, S., & Kalman, D. (2018). Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief ReviewNutrients10(12), 1876. doi: 10.3390/nu10121876
  7. Dzik, K., & Kaczor, J. (2019). Mechanisms of vitamin D on skeletal muscle function: oxidative stress, energy metabolism and anabolic stateEuropean Journal Of Applied Physiology119(4), 825-839. doi: 10.1007/s00421-019-04104-x


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certifikovaná výživová poradkyňa

Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.

Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.

Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.

Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz