8 najčastejších chýb pri objemovke | Čomu sa vyhnúť, ak chcete nabrať svaly?

Každý z nás si tým už určite prešiel. Po pokuse o objemovku sme vyzerali ako hora tuku bez svalov. Aj keď sa objemovka zdá byť jednoduchá (veď predsa ide len o bielkoviny, kalórie, tréning a spánok), nie všetci presne vedia, čo robia.

Na ceste za svalnatou postavou môžete urobiť množstvo chýb, vďaka ktorým priberiete hmotu na nesprávnych miestach.

Oproti ostatným však máte jednu výhodu, a to takú, že čítate tento článok. V ňom vám totiž zhrnieme pár dôležitých bodov, z ktorých sa môžete poučiť ešte pred začatím objemovky.

1. Bezhlavé prejedanie sa

Rysovačka je väčšinou namáhavá. Chceme dosiahnuť určitú úroveň telesného tuku, vysekať brucho, napumpovať žily... a to všetko počas dlhodobého kalorického deficitu. Nakoniec dosiahneme presne to, čo sme chceli, a môže sa začať "oslava" v podobe objemovky. Tá sa však často vymkne spod kontroly a vrhneme sa po tých najnezdravších jedlách.

Iným prípadom môže byť, že síce jeme zdravo, ale v neprimerane veľkom množstve. Toto je jedna z najčastejších chýb, ktorú ľudia robia  pri naberaní svalov. Chcú ich nabrať za každú cenu čo najrýchlejšie. Nebuďte jedným z nich! Pamätajte, že keď potom znova dôjde na rysovačku, budete to mať ťažšie. Trpezlivosť je (rovnako ako pri chudnutí) veľmi dôležitá.

2. Zabúdate na príjem ovocia a zeleniny

Druhou častou chybou je, že ľudia sledujú len svoj príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky). Okrem makroživín však nesmieme zabúdať ani na mikroživiny, teda životne dôležité vitamíny, minerály a stopové prvky.

Vynikajúcimi zdrojmi mikroživín sú ovocie a zelenina, ktoré podporia vaše celkové zdravie.

Možno si poviete: "Zelenina ale nemá žiadne bielkoviny, a tie predsa pri objemovke potrebujem najviac!" Nemajte obavu. Áno, bielkoviny síce nie sú tou najsilnejšou stránkou zeleniny, no obsahuje veľké množstvo antioxidantov, minerálov a vitamínov, vďaka ktorým budete zdraví.

Pri naberaní sa nesnažte jesť všetko, čo vám príde pod ruku. Doprajte svojmu telu viac času a dajte mu kvalitnú stravu. Uvidíte, ako vám za to poďakuje!

3. Nepočítate si kalórie

Už vieme, že so správnym príjmom mikroživín vám pomôže zelenina a ovocie. Ako je to však s kalóriami?

Na to, aby ste efektívne naberali svalovú hmotu, by ste mali dosiahnuť denný kalorický prebytok v hodnote cca. 300 kalórií. Ak neviete, ako na to, využite našu makrokalkulačku. Stačí do nej zadať pár údajov a ona vám vypočíta váš ideálny denný príjem makroživín.

Aj keď to môže byť náročné, vyskúšajte nejakú fitness aplikáciu, do ktorej si budete zapisovať váš kalorický príjem. Získate tak vynikajúci prehľad o tom, koľko kalórií prijímate a z akých potravín.

4. Neodpočívate dostatočne

Odpočinok a regenerácia sú jedným z troch hlavných pilierov budovania svalov. Odpočinok však môžete veľmi ľahko zanedbať. Jedná sa hlavne o spánok a čas, kedy je vaše telo v úplnom pokoji.

Spánok prispieva k nárastu svalov tak, že podporuje syntézu bielkovín a uvoľňovanie rastového hormónu počas REM fázy. Svaly nerastú v posilňovni, ale v posteli, keď spíte. Ak teda nemáte čas odpočívať počas dňa, uistite sa, že spíte minimálne 8 hodín denne.

5. Chcete okamžité výsledky

Toto je častá chyba nielen pri naberaní, ale aj pri chudnutí. Uvedomte si, že výsledky vo fitness potrebujú čas. Niekedy môže trvať celý život, kým uvidíte výsledky zo svojej tvrdej práce. Neporovnávajte sa každý deň v zrkadle. Užívajte si cestu k vášmu cieľu a robte to s vedomím, že sa k nemu postupne blížite.

6. Neprijímate dostatok bielkovín

Bielkoviny vám zabezpečia nárast poriadnej svalovej hmoty – sú totiž základnou stavebnou jednotkou pre svaly. Môžete ich prijímať z rôznych zdrojov. Niekto preferuje mäso, iní zasa fazuľu, strukoviny alebo doplnky výživy.

Pri naberaní svalov sa odporúča konzumovať aspoň 2,2g bielkovín na 1kg vašej telesnej hmotnosti. Dávajte si preto pozor, aby ste prijali dostatok bielkovín každý deň.

7. Neviete, kedy prestať

Dobrá objemovka môže trvať aj rok. Musíte sa pripraviť, že počas tohto roka na sebe uvidíte výrazné zmeny. Jednou z nich môže byť naberanie tuku. Existuje jedna výnimka: ak budete dodržiavať nevýrazný kalorický prebytok, objemovka môže trvať dlhšie a vy toľko nepriberiete do tuku.

Ak dodržiavate bežnú objemovku s denným kalorickým prebytkom v hodnote cca. 300kcal, určite dôjde k tomu, že naberiete tuk. Keď na sebe spozorujete takúto zmenu, odporúčame vám, aby ste prešli na rysovačku. Ak to neurobíte, neskôr vám to bude trvať dlhšie.

8. Všetko viete, ale nič z toho nepraktizujete

Správne znalosti sú kľúčom k dobrej postave. Napriek tomu ľudia často trávia čas čítaním mnohých článkov, no potom tieto veci nepraktizujú.

Existuje veľa ľudí, ktorí vedia, že robia chyby, no nechce sa im nič meniť. Vedia napríklad, že by mali jesť viac zeleniny, trénovať tvrdšie, prijímať viac bielkovín alebo dlhšie spať, no nerobia to.

Ak chcete dobrú postavu, niečo vás to bude stáť. Pamätajte hlavne na to, že vo fitness svete nestačia len slová. Nazbierané informácie potom musíte aj aplikovať.

Čo si treba zapamätať

Odporúčame vám, aby ste sa počas objemovky vyhýbali všetkým vyššie spomenutým chybám. Na internete pravdepodobne narazíte na množstvo rôznych informácií a môže byť náročné ich spracovať. Zjednodušíme vám to: trénujte tvrdo, spite aspoň 8 hodín denne, jedzte dostatok bielkovín, dbajte na kalorický prebytok a majte hlavne trpezlivosť.

Zaujal vás tento článok?

Prečítajte si aj nasledovné: