Strava

Makrokalkulačka | Ako si správne vypočítať makroživiny pri flexibilnom stravovaní a metóde IIFYM

Last Updated: 11.6.2020

Predstavte si, že by ste mohli jesť akékoľvek potraviny bez obmedzenia a pritom dosahovať ciele v oblasti fitness, nech sa jedná o budovanie svalov, chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti. Znie to úchvatne, no nie? Naša makrokalkulačka vám umožní vypočítať si presné hodnoty jednotlivých makroživín, aby ste boli čo najlepšie pripravení ísť si za svojím.

Flexibilné stravovanie alebo IIFYM (If it fits your macros) je známou metódou stravovania, ktorá bola navrhnutá pre dosiahnutie maximálnej variability príjmu potravín bez toho, aby človek porušil svoj diétny kalorický režim. Flexibilita je vynikajúca v tom, že vám poskytne možnosť vychutnať si napríklad spoločenské udalosti bez toho, aby ste sa museli obmedzovať a vyvarovať alkoholu alebo niektorých druhov potravín.

Tak čo, tešíte sa?

 

 

Čo sú makroživiny?

Pre tých z vás, ktorí sú v tejto oblasti nováčikmi, “makrá” sú skratkou pre “makroživiny”. Sú to živiny, ktoré sú vo veľkom pomere zastúpené v jedle a dodávajú nám energiu. Tri základné makroživiny sú tuky, bielkoviny a sacharidy. Pozor, nezamieňajte si ich s mikroživinami — to sú vitamíny a minerály, ktoré sa konzumujú v malom množstve.

 

Vypočítajte si kalórie pre udržanie hmoty

Bez ohľadu na to, aký máte cieľ v oblasti fitness, výpočet kalórií pre udržanie hmoty vám umožní zistiť, koľko kalórií musíte denne prijať na to, aby ste si udržali svoju váhu. U každého bude predstavovať toto číslo inú hodnotu, pretože záleží na veku, pohlaví, úrovne aktivity a ďalších rôznych faktoroch.

BMR

Najprv si vypočítajte svoju úroveň rýchlosti bazálneho metabolizmu (BMR). Vaše BMR predstavuje hodnotu energie v kalóriách, ktorú vaše telo potrebuje na to, aby vôbec správne fungovalo. Takéto množstvo energie spotrebujete, ak by ste po dobu 24 hodín len odpočívali. Nie je v tom teda započítaná akákoľvek ďalšia energia, ktorá sa spaľuje fyzickou aktivitou. Pre správny výpočet BMR by ste mali vedieť vašu váhu v kilogramoch a výšku v centimetroch. Potom vám stačí už len kalkulačka.

Muži: BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (roky) + 5

Ženy: BMR = 10 x váha (kg) + 6,25 x výška (cm) – 5 x vek (roky) – 161

 

TDEE

Teraz si vypočítame celkové množstvo kalórií, ktoré potrebujete počas dňa. Okrem BMR tu bude započítaná aj energia, ktorá je potrebná pre ďalšiu fyzickú aktivitu. Túto energiu si môžete predstaviť ako energiu spotrebovanú pri umývaní zubov, kráčaní, príprave jedla, cvičení apod. Označuje sa aj ako “TDEE” (skratka pre anglický výraz Total Daily Energy Expenditure – celková hodnota energetického výdaju počas dňa).

Pre správny výpočet TDEE budete potrebovať kalkulačku, ktorou vynásobíte hodnotu BMR (túto hodnotu ste si vypočítali v prvom kroku) číslom “PAL” (skratka pre anglický výraz Physical Activity Level – úroveň fyzickej aktivity). Hodnota PAL je rozdelená do kategórií nižšie:

 

PAL (úroveň fyzickej aktivity) Pomer fyzickej aktivity Popis
Sedavá aktivita 1.55 Pracovník v kancelárii, ktorý vôbec necvičí
Mierna aktivita 1.85

• Osoba so sedavým zamestnaním, ktorá vykonáva kardio alebo cvičí 1 hodinu denne alebo;

• Osoba, ktorej práca vyžaduje chôdzu, ale necvičí po práci

Intenzívna aktivita 2.2

• Osoba so zamestnaním, ktoré vyžaduje miernu aktivitu po dobu približne 8 hodín alebo

• Osoba so sedavým zamestnaním, ktorá vykonáva mierne náročnú športovú aktivitu (napr. plávanie) približne 2 hodiny denne

• Osoba so sedavým zamestnaním, ktorá vykonáva kardio alebo cvičí približne 2 hodiny denne

Extrémna aktivita 2.4

• Závodný cyklista (3-4 hodiny náročného tréningu denne) alebo;

• Osoba, ktorá cvičí 1 hodinu denne a má zamestnanie, ktoré vyžaduje miernu aktivitu približne 8 hodín

 

Prispôsobenie výpočtu na chudnutie alebo naberanie

Vo všeobecnosti platí, že stačí odčítať alebo pričítať hodnotu 500kcal od / ku hodnote, ktorá je určená pre udržanie hmotnosti. Záleží na tom, či chcete chudnúť alebo naberať váhu. Sledujte, aké pokroky robíte v nasledujúcich týždňoch a podľa toho upravte kalórie v závislosti od toho, ako rýchlo alebo pomaly chudnete, resp. priberáte na váhe. 2

 

Stanovte si cieľ v rámci príjmu bielkovín

Ak to ešte niekto nevie, tak to radi zopakujeme: bielkoviny sú mimoriadne dôležitou makroživinou, ktorá pomáha pri náraste svalov, ich regenerácii a pri udržiavaní sýtosti počas dňa. Pre udržanie alebo nárast svalovej hmoty sa odporúča denne prijímať približne 2g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.3 Najnovšie štúdie ukazujú, že pre zachovanie svalovej hmoty pri chudnutí je efektívne prijímať množstvo 3g bielkovín na kilogram telesnej váhy počas dňa.4

V prípade jednotlivca vážiaceho 63 kilogramov by sa jeho denný príjem bielkovín mal pohybovať v rozmedzí 63-75g za deň. Pokiaľ by tento človek chcel nabrať svalovú hmotu alebo chudnúť, mal by sa zamerať na vyšší príjem bielkovín, keďže táto makroživina pomáha pri udržiavaní a výstavbe svalovej hmoty a pomáha udržať pocit sýtosti po dlhšiu dobu.

Jedlo (100g) Bielkoviny (g) Energia (kcal)
Steak 30 183
Kuracie prsia 24 145
Impact Whey proteín 71 390
Tofu 12 118
Losos 22 162

 

Nezabúdajte na tuky

Nezabúdajte, že je dôležité prijímať dostatočné množstvo tukov. Tuky poskytnú vášmu telu množstvo prospešných benefitov, ako je regulácia hladiny hormónov alebo udržanie zdravia kĺbov. Podporia tak vašu telesnú kompozíciu.5 Všeobecne sa odporúča vyhradiť približne 30% z celkového energetického príjmu počas dňa na energiu z tukov.5

Myslite na to, že jeden gram tuku má hodnotu 9 kalórií. Jednotlivec, ktorý váži 63 kg a má za cieľ prijať 1400 kalórií, by mal zjesť približne 280 až 560 kalórií z tuku, čo je približne (280 / 9) = 31g tuku až (560 / 9) = 62g tuku.

Skúste sa zamerať najmä na príjem zdravých tukov z potravín vrátane olivového oleja, nízkotučných mliečnych výrobkov, vajec, lososa a ďalších zdrojov omega-3, ktorými sú najmä ryby a orechy. Ak chcete konzumovať viac potravín na báze sacharidov, akými sú chlieb, ryža a cestoviny, mali by ste sa zamerať skôr na vyššie uvedené odporúčanie o hodnote 20%, a nie 40%.

Jedlo Tuky (g) Energia (kcal)
Olivový olej (10g) 10 88
1 veľké vajce 5 143
Polovica avokáda 12 120
1 PL kokosového oleja 13 121
100g lososa 8 162

 

A čo sacharidy?

Nesmieme zabúdať ani na túto konkrétnu skupinu potravín. V rámci poskytovania energie a doplnenia zásob svalového glykogénu po cvičení sú sacharidy najdôležitejšou makroživinou.

Keď máte stanovenú hodnotu bielkovín a tukov a potrebujete zistiť, koľko gramov sacharidov môžete denne prijať, výpočet je nasledovný: 1g sacharidov má hodnotu 4 kalórie. Príjem kalórií zo sacharidov musíte odčítať od bielkovín a tukov. Tak zistíte, koľko vám zostáva kalórií na sacharidy.

Ak sa stále bavíme o človeku vážiacom 63kg s denným príjmom 1400kcal, 70g bielkovín a 30g tukov, zostáva vám nasledovný výpočet: 1200 – (70 x 4) – (30 x 9) = 650kcal. Týchto 650kcal môžete prijať zo sacharidov, a teda výpočet na gramy zistíte vydelením štyrmi: 650 / 4 = 162 g sacharidov.

Jedlo (100g) Sacharidy (g) Energia (kcal)
Biele pečivo 49 265
Hnedá ryža 72 349
Zemiaky 17 77
Quinoa 26 143
Sweet potato 20 86

 

Čo je metóda If It Fits Your Macros (IIFYM)?

Chceli by ste aj počas diéty jesť čokoľvek, čo máte radi? Teoreticky je to možné. If It Fits Your Macros (IIFYM) znamená, že môžete zjesť akékoľvek jedlo, pokiaľ sa kaloricky hodí do vášho denného príjmu celkových kalórií a makroživín. Stačí si vypočítať všetko vyššie uvedené a následne prepočítať množstvo každej potraviny alebo každého jedla, aby to zodpovedalo vašim stanoveným kalóriám.

 

Najčastejšie otázky

Ako si započítať alkohol do kalorického príjmu?

Alkohol nie je makroživinou, no obsahuje kalórie, ktoré je dôležité započítavať.

1g alkoholu sa rovná približne siedmym kalóriám. Z celkového množstva kalórií sa snažte neuberať z bielkovín, ale prispôsobovať skôr príjem sacharidov a tukov. Odpočítajte počet kalórií od alkoholu a prepočítajte na sacharidy a tuky tak, ako je to uvedené vyššie.

Ďalšou alternatívou je zahrnúť alkohol do kolónky ‘sacharidy’. Pamätajte, že vždy je najlepšie piť alkohol zodpovedne a s mierou, a to najmä pri dodržiavaní prísnych diétnych plánov.

Nižšie je krátky príklad počtu kalórií v bežných alkoholických nápojoch:

1 pohárik tvrdého alkoholu (vodka alebo gin) s diétnou limonádou = 80 kalórií

1 pohár vína, približne 150ml = 120 kalórií

Cider / pivo, približne 350ml = 180-200 kalórií

 

Ako si mám rozložiť svoje makroživiny?

Dôležité je splniť príjem bielkovín. Pri chudnutí sa môžete hrať s príjmom sacharidov a tukov. Môžete ich rôzne kombinovať tak, aby vám spolu poskytli požadovanú hodnotu kalórií. Nad príjmom kalórií sa zamýšľajte skôr z týždenného než z denného hľadiska.

Pokiaľ sa vám podarí dosiahnuť kalorický deficit a zároveň udržiavať optimálny príjem bielkovín, množstvo sacharidov a tukov si môžete zvoliť podľa seba – tak, ako vám to najviac vyhovuje.

Ak dopredu viete, že počas niektorého dňa si doprajete viac, skúste približne odhadnúť počet kalórií, ktoré prijmete a odpočítajte si ho od celkového množstva kalórií v týždni. Pre tento výpočet si stačí denný príjem vynásobiť siedmimi. Číslo, ktoré vám zostane, vydeľte šiestimi, aby ste vedeli, koľko kalórií potom môžete prijať počas dňa po zbytok týždňa.

Povedzme napríklad, že bežne prijímate 1300 kalórií za deň, čo je 9100 kalórií za týždeň. Chcete zostať v kalorickom deficite pre podporu chudnutia. Máte v pláne ísť na večeru a prijať až 2500 kalórií. Od 9100 odčítajte 2500 kalórií. Vyjde vám 6600 kalórií, ktoré vydeľte šiestimi. To je 1100 kalórií za deň, ktoré by ste mali prijímať počas ďalších šiestich dní v týždni. Alternatívou je, že sa na večeri trochu uskromníte v podobe 1600 prijatých kalórií, čo predstavuje váš denný príjem pre udržanie hmoty. V nasledujúcich dňoch budete normálne pokračovať v bežnom príjme (1300 kcal denne) s vedomím, že možno neschudnete ani nepriberiete žiadnu hmotu.

 

Musí byť môj príjem makroživín každý deň rovnaký?

Ak je váš príjem kalórií a bielkovín konzistentný, môžete si rôzne rozložiť príjem sacharidov a tukov.

Ak je vaším cieľom schudnúť, mali by ste zabezpečiť stálosť kalorického deficitu spolu s adekvátnym príjmom bielkovín pre podporu nárastu a udržania svalovej hmoty. Ak je vaším cieľom nárast svalov, platí to isté, ale budete sa snažiť o vyšší príjem kalórií. Skutočne záleží na tom, čo chcete dosiahnuť. Taktiež záleží na tom, či preferujete viac príjem tukov alebo sacharidov.

 

Je potrebné počítať makrá aj zo zeleniny?

Najprv si povedzme, že pokiaľ ide o zeleninu, bavíme sa tu o skutočnej zelenine. Zemiaky nie sú klasifikované ako zelenina a sú zdrojom sacharidov, takže položte ten tanier hranoliek naspäť.

Zelenina vo všeobecnosti obsahuje len málo kalórií, ale je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré sú pre vaše telo skvelé. Nerobte si starosti so sledovaním príjmu kalórií zo zeleniny, keďže ani konzumácia vyšších množstiev nebude mať negatívny vplyv na chudnutie alebo naberanie.

 

Aký je najlepší pomer makroživín na chudnutie?

Zatiaľ nie je k dispozícii žiadny dôkaž o jedinom konkrétnom ‘najlepšom pomere makroživín’ na chudnutie. Výskum naznačuje, že optimálny pomer makroživín závisí od toho, aké sú vaše osobné preferencie v oblasti stravovania. Taktiež je potrebné brať do úvahy celkovú dennú fyzickú aktivitu.

Pokiaľ sa snažíte dodržiavať správny kalorický deficit a optimálny príjem bielkovín v rozmedzí od 1,0 do 1,2g bielkovín na kilogram váhy za deň, pomer sacharidov a tukov môže zostať tak, ako vám to najviac vyhovuje.

 

Čo si treba zapamätať

Bez ohľadu na to, aký je váš cieľ v oblasti fitness, všetko sa začína v kuchyni. Ak viete, koľko kalórií potrebujete a správne si ich rozdelíte v rámci všetkých makroživín, umožní vám to nielen dosiahnuť cieľ v oblasti fitness, ale aj podporiť svoje zdravie vďaka konzumácii vhodných potravín.


Last Updated: 11.6.2020
  1. Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American journal of clinical nutrition51(2), 241-24.
  2. Cava, E., Yeat, N., & Mittendorfer, B. (2017). Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Advances In Nutrition: An International Review Journal8(3), 511-519. doi: 10.3945/an.116.014506.
  3. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.
  4. Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences29(sup1), S29-S38.
  5. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … & Greenwood, M. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition15(1), 38.


Louise Bula

Louise Bula

Britská registrovaná výživová poradkyňa

Louise Bula je registrovanou nutričnou poradkyňou v Health and Care Professions Council. Má bakalársky titul v oblasti výživy, ktorý získala na vysokej škole University of Reading. Taktiež má postgraduálny diplom z dietetiky, ktorý získala na Queen Margaret University. Luise má mnoho súseností z práce výskumnej asistentky pre štúdiu financovanú prestížnym Medical Research Council, ktorá sa zaoberala účinkami nasýtených tukov na srdečné choroby. Pracovala tiež pre NHS ako nutričná špecialistka a bola súčasťou rôznych multidisciplinárnych tímov, ktoré sa starali o pacientov s akútnymi a chronickými chorobami. Teraz sa špecializuje na diabetes druhého typu a pracuje pre spoločnosť poskytujúcu starostlivosť pacientom pomocou rôznych digitálnych metód. Louise ma sukromnu kliniku v zahranici, kde kazdy mesiac stretava svojich klientov s mnozstvom zdravotnych problemov. Vo svojom voľnom čase sa venuje posilňovaniu a vareniu. Zistite o nej viac na.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz