Fitnessáci, teraz sme všetci na jednej lodi — posilňovne sú zatvorené a väčšina z nás nemá prístup ani k základnému vybaveniu a náčiniu. Okrem toho sa ani poriadne nemôžeme zdržiavať vonku.
Je nám súdené, aby vyšiel nazmar všetok progres, ktorý sme tak ťažko dosiahli?
Pokiaľ ste neskameneli za počítačom a neprestali ste byť aktívni, nemusíte sa obávať. Väčšina z nás sa prispôsobila dobe a začala cvičiť z pohodlia domova. Využívame k tomu vlastnú hmotnosť, odporové gumy, rôzne predmety, hrazdu alebo ich kombináciu.
Aj keď mnoho ľudí nemá prístup ku kvalitnej výbave, strojom, závažiam alebo iným pomôckam, na ktoré boli zvyknutí, domáci tréning je pre nich skvelým spôsobom, ako bojovať proti strate svojich ťažko vybudovaných svalov.
Strava však môže byť kľúčom k udržaniu postavy. No posúďte sami – kedy by mohol byť lepší čas než teraz, aby sme začali dodržiavať správnu stravu pre podporu udržania nášho svalstva? Máme viac voľného času, ktorý môžeme efektívne využiť.
Poďme sa pozrieť na vedu, ktorá stojí za atrofiou (stratou) svalstva. Následne si povieme, ako si môžeme svaly udržať a minimalizovať ich úbytok (tieto rady môžu mnohým z vás veľmi pomôcť pri dosahovaní viditeľných výsledkov).
Ako dlho trvá, kým dôjde k úbytku svalov a zhoršeniu výkonnosti?
Najprv sa pobavíme o výkone. Výkon sa môže znížiť pri nedostatku fyzického zaťaženia svalov (väčšina z nás má dostatok pohybu a fyzickej aktivity), no mnoho adaptácií si telo pamätá.1 Ak stále cvičíte, nie je pravdepodobné, že dôjde k významným svalovým stratám. Môže sa však znížiť maximálna sila a výkonnosť.
Ako sme už spomínali vyššie, pokiaľ sa aspoň nejako hýbete, bude to mať účinok na zachovanie svalovej hmoty. Potvrdilo sa to aj v štúdii, do ktorej boli zapojení ľudia, ktorí museli neustále odpočívať na posteli. Stačila hodinka minimálneho odporového tréningu na to, aby si zachovali svalovú hmotu (takouto aktivitou môže byť prakticky čokoľvek a stačí cvičiť s vlastnou váhou).2
Zaujímavé je, že vo výskume sa ukázalo, že pri strate svalovej hmoty nejde v skutočnosti o vyššie štiepenie bielkovín, ale o zníženie syntézy svalových bielkovín (MPS; z angl. "muscle protein synthesis", je tvorba nových svalových bielkovín). MPS môžete stimulovať cvičením, no ďalšou funkčnou variantou je aj voľba vhodnej stravy. Bolo dokázané, že optimalizácia príjmu potravy vytvára "viac anabolické" prostredie než samotné cvičenie.3
Ako prispôsobiť stravu, aby ste ochránili svoje svaly
Primárnou adaptáciou, na ktorú by sme sa mali zamerať, je zvýšenie príjmu bielkovín. V období nečinnosti dochádza ku strate svalovej hmoty, no dostatok bielkovín tomu zabráni.
Proteíny v strave majú významný stimulačný účinok na MPS. Odhaduje sa, že 1g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti nie je dostatočným množstvom.4 Organizácia International Society of Sports Nutrition uvádza, že optimálne množstvo bielkovín pre zachovanie svalov sa pohybuje v rozmedzí 1,4-2g na kilogram telesnej hmotnosti. Tento príjem by ste mali rozdeliť do niekoľkých chodov s obsahom 20-35g bielkovín v každom jedle. Takéto množstvo vám pomôže maximalizovať MPS.5
Čo sú zdroje bielkovín? Možno vás to prekvapí, no srvátkový proteín sa javí ako najkvalitnejší zdroj bielkovín, ktorý momentálne poznáme. Bielkoviny pozostávajú z neesenciálnych a esenciálnych aminokyselín, ktoré sú ich základným stavebným kameňom. Esenciálne aminokyseliny (EAA) stimulujú MPS. Srvátkový proteín je najbohatším zdrojom EAA, ktorý poznáme, a teda je aj najlepším zdrojom bielkovín (hlavne, ak sa bavíme o syntéze nových bielkovín).
Ďalším dôležitým faktorom pri udržiavaní poctivo vybudovaných svalov prostredníctvom stravy je zmiernenie akéhokoľvek zbytočného zápalu. Zvýšená zápalovosť môže v ľudskom tele spustiť kaskádu procesov, ktoré nakoniec vedú k rozkladu bielkovín.6 Vaše svaly sa skladajú prevažne z bielkovín a zvýšenie rozkladu týchto bielkovín povedie k strate svalovej hmoty.
Strava, ktorá je bohatšia na antioxidanty a protizápalové látky, môže pomôcť zabrániť zvýšenej zápalovosti, ktorá spôsobuje rozpad svalov. Pamätajte však na to, že to s týmito látkami netreba preháňať. Ovocie a zelenina sú bohaté na protizápalové zlúčeniny, živiny a minerály. Ak zjete denne aspoň päť kúskov zeleniny a ovocia, pomôžete tak vášmu zdraviu i svalom!
Ďalšou silnou protizápalovou živinou sú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny. Tie sa bežne vyskytujú v tmavších mastných rybách (napríklad losos a makrela) a poskytnú vám celý rad zdravotných benefitov. My vám dokonca vieme ponúknuť aj vegánske alternatív!
Áno, je prospešné zahrnúť do stravy viac protizápalových potravín, no rovnako dôležité je aj zníženie príjmu prozápalových zdrojov. Zdroje nasýtených a transmastných kyselín a zdroje alkoholu môžu mať prozápalový účinok. Alkohol môže byť veľmi škodlivý pri snahe udržať si svalovú hmotu. Odložte to pivo naspäť do chladničky a siahnite po niečom lepšom.7
Zaujímavosťou je, že výskumy potvrdili účinky kreatínu monohydrátu pri udržiavaní svalovej hmoty, ale aj zvýšení svalovej výkonnosti a zlepšení celkovej svalovej funkcie.8 Táto látka je zvyčajne spájaná so zvýšením výkonnosti, no prináša mnoho ďalších benefitov. Jej odporúčaný príjem je približne na úrovni 3-6g denne (čím viac ste aktívni, tým viac toho budete potrebovať).
Čo si treba zapamätať
Je možné, že prídeme o všetky ťažko vybudované svaly, ktoré sme si poctivo vymakali v posilňovni? Asi nie. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám podarí si ich udržať, no musíte byť aktívni a pravidelne cvičiť. Nevyhnutnosťou však je dodržiavať správnu stravu a vy sa môžete inšpirovať niekoľkými radami, ktoré sme vám na túto tému v článku ponúkli. Snažte sa prijímať dostatočné množstvo bielkovín, rastlinných zdrojov a omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Vyhýbajte sa príjmu nasýtených a transmastných tukov a alkoholu. Zvážte tiež užívanie kreatínového doplnku.
Je to pre nás všetkých ťažké obdobie, no aspoň ste zistili, ako si udržať svoje svaly!
- Bogdanis, G. C. (2012). Effects of physical activity and inactivity on muscle fatigue. Frontiers in physiology, 3, 142.
- Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Chinkes, D. L., Ferrando, A. A., & Paddon-Jones, D. (2009). Artificial gravity maintains skeletal muscle protein synthesis during 21 days of simulated microgravity. Journal of applied physiology, 107(1), 34-38.
- Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.
- Biolo, G., Ciocchi, B., Lebenstedt, M., Barazzoni, R., Zanetti, M., Platen, P., … & Guarnieri, G. (2004). Short‐term bed rest impairs amino acid‐induced protein anabolism in humans. The Journal of physiology, 558(2), 381-388.
- Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., … & Smith-Ryan, A. E. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-25.
- Powers, S. K., Morton, A. B., Ahn, B., & Smuder, A. J. (2016). Redox control of skeletal muscle atrophy. Free Radical Biology and Medicine, 98, 208-217.
- Simon, L., Jolley, S. E., & Molina, P. E. (2017). Alcoholic myopathy: pathophysiologic mechanisms and clinical implications. Alcohol research: current reviews, 38(2), 207.
- Sakkas, G. K., Schambelan, M., & Mulligan, K. (2009). Can the use of creatine supplementation attenuate muscle loss in cachexia and wasting?. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(6), 623.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr, než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
