Fitness priemysel je plný rôznych klamstiev. Spoznáte ich jednoducho – väčšinou začínajú vetou typu: "Máme riešenie problému, o ktorom ste nevedeli, že ho máte, až dokým sme vám o ňom nepovedali."
Ak takejto stránke poskytnete kontakt, napíše vám "odborník" na výživu a povie vám, že máte pokazený metabolizmus a musíte ho vyliečiť, inak vám bude zle a nepodarí sa vám schudnúť. Zaujímavý trik, však?
Ak by bol váš metabolizmus skutočne poškodený, chudnutie by bolo tou najmenšou starosťou. Vlastne, nemali by ste už žiadne starosti, pretože by ste tu už neboli...
Ako teda funguje metabolizmus?
Metabolizmus a jeho funkcia
Ľudský metabolizmus nie je jednoduchý. Neriadi len proces chudnutia, ale všetky chemické reakcie, ktoré prebiehajú v ľudskom tele.1
Tieto chemické reakcie prebiehajú v našom tele neustále a sú zodpovedné za výrobu energie, regeneráciu buniek, dýchanie a odstraňovanie škodlivých odpadových látok.
Váš metabolizmus nie je len jeden proces. Je to zastrešujúci výraz pre nespočetné množstvo procesov, ktoré sa neustále dejú v ľudskom tele.
Môžete si to predstaviť ako imunitný systém. Imunitný systém je jednoduchý názov pre komplexný systém, do ktorého patria rôzne telesné orgány a chemické reakcie. Orgány pracujú synergicky a nepretržite, aby vás ochránili pred nepriaznivým zdravotným stavom.
Váš metabolizmus, podobne ako imunitný systém, sa tiež neustále mení.
Ak napríklad jete potravu, váš metabolizmus sa zrýchľuje. Prečo? Vaše telo potrebuje rozložiť potraviny na menšie časti a zužitkovať živiny, ktoré sa vám dostanú do obehu.
Váš metabolizmus neustále ukladá a rozkladá živiny. Ideálnym príkladom je tuk – na niektorých miestach ho telo ukladá, z iných miest ho môže zase rozkladať.
Významná strata hmotnosti alebo tuku nastáva vtedy, keď metabolizmus odbúrava tuky rýchlejšie a využíva ich ako energetický zdroj.2
Tento stav najľahšie dosiahnete udržaním kalorického deficitu, no dôležitú úlohu zohráva aj to, čo jeme a akú činnosť vykonávame.
Metabolizmus sa nepokazí, ale môže sa meniť
Dúfame, že už ste pochopili, že výrazy ako "pokazený metabolizmus", "metabolické poškodenie", "zmätený metabolizmus" apod. sú marketingové výrazy, ktoré majú za úlohu prilákať vašu pozornosť kvôli predaju výrobkov.
Pýtate sa, prečo nechudnete, aj keď ste v kalorickom deficite?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo...
Metabolizmus sa nepokazí ani nie je zmätený. Čo sa však môže stať, je, že sa zmení. Môže sa zrýchliť, spomaliť a prispôsobiť prijatému množstvu živín.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sa váš metabolizmus môže zrýchliť:- Konzumujete viac jedla než obvykle3
- Jete potravu s vyšším obsahom bielkovín (bielkoviny majú najväčší termický efekt, čo znamená, že pri ich trávení využije vaše telo najviac energie zo všetkých troch makroživín)4
- Máte väčšie množstvo čistej svalovej hmoty5
- Váš hormonálny profil sa zmenil (napríklad došlo k zvýšeniu bazálneho metabolizmu počas menštruácie)6
- Venujete sa fyzickej aktivite (bolo preukázané, že niektoré typy tréningu zvyšujú rýchlosť metabolizmu ešte dlho po ukončení aktivity)7,8
- Užívate doplnky výživy (napríklad doplnky s obsahom kofeínu alebo kapsaicínu, ktoré zvyšujú energetický výdaj)9,10
Ak je vaším cieľom úbytok hmotnosti alebo tuku, môžete si pomôcť bodmi, ktoré sme uviedli vyššie. Pamätajte však na to, že úbytok hmotnosti a úbytok tuku nie je to isté. Schudnúť môžete aj bez toho, aby ste stratili tukovú hmotu.
Rozumným cieľom je zachovať si čo najviac čistej svalovej hmoty, zvýšiť fyzický výkon a efektívne spaľovať prebytočný tuk.
Zrýchlený metabolizmus vám pomôže dosiahnuť štíhlejšiu postavu.
Na druhej strane existuje niekoľko dôvodov, prečo sa váš metabolizmus môže spomaliť. Tieto dôvody potom spôsobujú zbytočnú frustráciu z diéty:
- Nejete dostatok potravy (áno, síce môžete chudnúť, ale váš metabolizmus sa spomaľuje, čo znamená, že na to, aby ste schudli ešte viac, budete musieť ešte viac znížiť váš kalorický príjem)11
- Využívate menej energie (necvičíte alebo sa nevenujete žiadnej fyzickej aktivite, ktorá vám pomôže spaľovať tuk – takouto aktivitou môžete spáliť až 1000kcal denne!)12
- Vaša strava neobsahuje dostatok bielkovín
- Strácate čistú svalovú hmotu kvôli podvýžive a neprimeranému cvičeniu
Tieto nepríjemné prekážky pri chudnutí môžeme nazvať aj ako "adaptívna termogenéza".13 Tá vám bráni dosiahnuť úbytok hmotnosti, o ktorý sa tak snažíte.
Adaptívna termogenéza zahŕňa zmeny v chovaní, ovplyvňuje hormonálnu, metabolickú a autonómnu rovnováhu (váš autonómny nervový systém je zodpovedný za reguláciu nepodmienených reflexov a funkcií orgánov ako tlkot srdca, prietok krvi, dýchanie alebo trávenie). Tieto zmeny môžu ovplyvňovať zmenu hmotnosti.
Zjednodušene, váš metabolizmus sa nepokazil ani nepomiatol, ale telo sa bráni proti chudnutiu, ktoré sa snažíte dosiahnuť.
Ak sa chcete dozvedieť viac o procese chudnutia, odporúčame vám prečítať si aj tento článok.
Krutá pravda o sixpacku, chudnutí a o vyrysovanej postave
Stojí to za to sa vôbec snažiť?
Čo teda môžeme urobiť, aby sme začali chudnúť?
Vzdať sa?
Rozhodne nie. V skutočnosti existuje veľa trikov, ktoré môžete urobiť, aby ste telo donútili chudnúť prebytočný tuk bez vedľajších účinkov na vaše zdravie alebo psychologické rozpoloženie.
Čo teda môžeme urobiť, aby sme dosiahli úspešné a trvalé zmeny na svojej postave?
Najprv je potrebné sa zamerať na veci, ktoré súvisia so zrýchlením vlastného metabolizmu:- Jedzte pri chudnutí toľko jedla, koľko si v rámci kalorickej rovnováhy môžete dovoliť
- Zamerajte sa na vysoký príjem bielkovín (odborníci odporúčajú prijímať 1,2 až 1,6g bielkovín na 1kg telesnej hmotnosti za jeden deň)14
- Cvičte pravidelne niekoľkokrát do týždňa a nebojte sa intenzívnej fyzickej aktivity
- Zvážte príjem kofeínu
Makrokalkulačka | Ako si správne vypočítať makroživiny pri flexibilnom stravovaní a metóde IIFYM
Makrokalkulačka je perfektným nástrojom na to, aby ste zistili koľko kalórií môžete denne prijať vzhľadom na váš cieľ. Následne si musíte nastaviť makroživiny a my vám s tým vieme pomôcť.
Tieto triky vám pomôžu zvýšiť váš energetický výdaj. Váš metabolizmus bude zrýchlený, no to však nestačí. Potrebujete zabezpečiť dlhodobý proces chudnutia a udržania postavy. Ako na to?
Skupina vedcov vypracovala rozsiahlu štúdiu, ktorá obsahuje viac než 70 článkov, v ktorých sa uvádza zoznam faktov o úspešnom a trvalom chudnutí.15
Kľúčom k úspešnému a trvalému chudnutiu sú nasledujúce body:- Kontrola veľkosti porcie jedla
- Zníženie celkového energetického príjmu z potravy
- Vyšší príjem bielkovín (hovorili sme vám!)
- Nižší príjem tuku (nemyslite si, že tuk je "zlý", je to len najkalorickejšia makroživina s obsahom 9kcal na 1 gram objemu)
- Začlenenie rastlinných potravín a vyšší príjem ovocia a zeleniny
- Zníženie príjmu potravín sladených cukrom
- Inkluzívny, nie exkluzívny prístup k výberu potravín (flexibilita je veľmi dôležitá – je lepšia než striktný príjem rovnakých potravín po dlhú dobu. Jedzte, čo môžete!)16
Vedci tiež zistili, že ľudia, ktorí pravidelne kontrolovali svoju váhu a snažili sa udržiavať aktívny životný štýl, boli pri chudnutí úspešnejší než tí, ktorí nemali nad ničím kontrolu.
Ďalšou stratégiou, ako sa vyhnúť nežiaducemu spomaleniu metabolizmu, je plánovanie "diétnych prestávok".
Štúdia s názvom MATADOR sa zaoberala takýmito diétnymi prestávkami. Ak vám názov štúdie pripomína názov výrobcu pneumatík, nemusíte sa báť. Ide len o skratu anglického slovného spojenia Minimising Adaptive Thermogenesis and Deactivating Obesity Rebound.17
V štúdii boli účastníci rozdelení do dvoch skupín. Jedna skupina dodržiavala nepretržitú diétu s obmedzeným príjmom kalórií, zatiaľ čo druhá skupina dodržiavala diétu typu "2 týždne striktne, 2 týždne voľnejšie". Táto druhá skupina prijímala počas dvoch striktných týždňov potravu v rámci kalorického deficitu a počas ďalších dvoch týždňov prijímala potravu v rámci kalorickej rovnováhy (množstvo kalórií, pri ktorom človek nechudne ani nepriberá).
Štúdia bola pomerne dlhá (trvala približne 30 týždňov) a priniesla niekoľko zaujímavých zistení.
Vedci zistili, že tí, ktorí dodržiavali režim prerušovanej diéty, chudli efektívnejšie. Vedci sa domnievajú, že to bolo preto, lebo tento typ stravovania zabránil vplyvu adaptívnej termogenézy a je ľahšie udržateľnejší.
Čo si treba zapamätať
Metabolizmus sa nemôže pokaziť.
Metabolizmus nemôže byť "zmätený".
Keby sa to skutočne stalo, neboli by ste nažive.
Náš metabolizmus sa však môže meniť, a to najmä v prípade, keď sa snažíme schudnúť.
Pri zrýchľovaní metabolizmu zohrávajú úlohu rôzne faktory ako veľkosť tela, objem svalovej hmoty, energetický príjem a ďalšie.
Nedarí sa vám schudnúť? Máme pre vás 11 trikov na naštartovanie metabolizmu!
V každej diéte môže prísť k tomu, že začnete stagnovať. Ako to zmeniť?
5 jednoduchých tipov, ako spáliť tuk a vybudovať svalovú hmotu súčasne
Schudnúť a nabrať zároveň?
- de Nava, A. S. L., & Raja, A. (2020).Physiology, Metabolism. StatPearls [Internet].
- Dokken, B. B., & Tsao, T. S. (2007).The physiology of body weight regulation: are we too efficient for our own good?. Diabetes Spectrum, 20(3), 166-170.
- Poehlman, E. T., & Horton, E. S. (1989).The impact of food intake and exercise on energy expenditure. Nutrition reviews, 47(5), 129-137.
- Pesta, D. H., & Samuel, V. T. (2014).A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism, 11(1), 1-8.
- McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014).Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sports and exercise, 46(7), 1352.
- Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020).Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PloS one, 15(7), e0236025.
- Poehlman, E. T., & Horton, E. S. (1989).The impact of food intake and exercise on energy expenditure. Nutrition reviews, 47(5), 129-137.
- Aristizabal, J. C.,Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., … & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European journal of clinical nutrition, 69(7), 831-836.
- Koot, P., &Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135-142.
- Koot, P., &Deurenberg, P. (1995). Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Annals of Nutrition and Metabolism, 39(3), 135-142.
- Müller, M. J., Enderle, J.,Pourhassan, M., Braun, W., Eggeling, B., Lagerpusch, M., … & Bosy-Westphal, A. (2015). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. The American journal of clinical nutrition, 102(4), 807-819.
- von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, A. (2018).The role of non-exercise activity thermogenesis in human obesity. Endotext [Internet].
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010).Adaptive thermogenesis in humans. International journal of obesity, 34(1), S47-S55.
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P.,Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
- Varkevisser, R. D. M., VanStralen, M. M., Kroeze, W., Ket, J. C. F., & Steenhuis, I. H. M. (2019). Determinants of weight loss maintenance: a systematic review. Obesity reviews, 20(2), 171-211.
- Conlin, L. A., Aguilar, D. T., Rogers, G. E., & Campbell, B. I. (2021).Flexible vs. rigid dieting in resistance-trained individuals seeking to optimize their physiques: A randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1-10.
- Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018).Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129-138.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
