Suplementy

Čo Je Beta-Alanín A Aké Prináša Výhody?

Last Updated: 15.11.2019

Beta-alanín sa používa ako hlavná zložka vo väčšine predtréningových doplnkov a je zodpovedný za brnenie, ktoré po jeho požití môžete pocítiť. Beta-alanín je spojený s množstvom výhod, ktoré predstavujú zvýšenie športového výkonu a zlepšenie telesnej kompozície.V nasledujúcom článku uvádzame hlavné benefity, primerané dávkovanie a možné vedľajšie účinky tohto doplnku.

V tomto článku nájdete:

Čo je beta-alanín?
Čo spôsobuje v tele?
Výhody užívania tejto látky
Zdroje potravín
Dávkovanie
Vedľajšie účinky

Beta-alanín

Čo je beta-alanín?

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá je produkovaná v pečeni a nachádza sa v potravinách, ako mäso a hydina. Kombinuje sa s inou aminokyselinou nazývanou histidín a tvoria tak zlúčeninu karnozín. Ten je dôležitý ‘vyrovnávací prostriedok’, ktorý pomáha telu odolávať únave počas fyzickej aktivity.

Zhrnutie  

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá sa spája s histidínom a tvorí tak karnozín, ktorý pomáha predchádzať rýchlej únave počas cvičenia.

Čo spôsobuje v tele?

Príjem beta-alanínu môže zlepšiť vašu výkonnosť počas cvičenia, a to prostredníctvom svojej kapacity na zvýšenie ukladania karnozínu v tele.2 Karnozín je vyrovnávací prostriedok, ktorý pomáha predchádzať rýchlej únave.2

Pri práci alebo fyzickej aktivite s vysokou intenzitou sa môže vaše telo unaviť procesom nazývaným metabolická acidóza. To sa deje pri vysokointenzívnom cvičení za účasti produkovaného laktátu a hromadení iónov vodíka (H+). H+ ióny sú kyslé a hromadenie týchto iónov spôsobí pokles pH krvi (krv sa stáva kyslejšou).

Keď pH vašej krvi klesne, naruší sa uvoľňovanie vápnika vo svalových bunkách. Vápnik zohráva dôležitú úlohu pri kontrakcii svalov. Ak sa obmedzí uvoľňovanie vápnika, vaše svaly sa nebudú môcť správne sťahovať a dochádza k zhoršeniu ich funkčnosti.2

Pokles pH v krvi počas cvičenia tiež zníži enzýmovú aktivitu, ktorá je rozhodujúcim faktorom pri výrobe energie.2

Vaše telo s najväčšou pravdepodobnosťou upadne do metabolickej acidózy pri práci s vysokou intenzitou na 1 až 4 minúty. To sa deje kvôli rôznym systémom mechanizmov únavy a energie pri rôznych intenzitách cvičenia.

Užívaním beta-alanínu zvýšite ukladanie karnozínu.2 Karnozín môže zabrániť acidóze tým, že pôsobí ako vyrovnávací roztok iónov H+, čo zabráni príliš razantnému poklesu pH krvi a čo najrýchlejšie zastaví únavu.2 Jednoducho povedané, karnozín neutralizuje kyslé H+ ióny a zabráni tak poklesu pH krvi.

Dôkazy naznačujú, že beta-alanín môže zvýšiť hladinu karnozínu až o 80%.1 Toto zvýšené ukladanie karnozínu môže pomôcť predchádzať metabolickej acidóze a pomôže vám trénovať dlhšie a s  vyššou intenzitou cvičenia. Následkom môže byť cvičenie s vyšším počtom opakovaní alebo sérií a lepšie zotavenie z namáhavých tréningov.

Zhrnutie

Beta-alanín účinkuje tak, že zvyšuje produkciu karnozínu v tele a pomáha tak zlepšiť odolnosť voči únave, a to hlavne počas vysokointenzívneho cvičenia v rozmedzí od 1 do 4 minút. Umožní vám trénovať dlhšie.

Aké sú výhody užívania tejto látky?

Zlepšuje výkonnosť počas vysokointenzívneho cvičenia

Dôkazy naznačujú, že suplementácia beta-alanínom je najúčinnejšia pri vysokointenzívnom cvičení. Pomáha zlepšovať odolnosť voči únave. Najvyšší úžitok tak poskytne ľuďom, ktorí súťažia v rôznych športových disciplínach, ako napríklad cyklistické preteky na 4km, veslovanie na 2000m, bojové športy a plávanie na 100 alebo 200 metrov.3

Okrem toho poslúži aj pri športoch, kde sú vyžadované opakované šprinty, pretože zlepšuje rýchlu regeneráciu.5 Takýmto druhom športu je napríklad futbal a ragby.Napriek tomu stále existuje celý zoznam výhod, ktoré získate pri cvičení v posilňovni, aj keď nie ste úplným profesionálom.

Môže zvýšiť silu a zväčšiť objem svalovej hmoty

Existujú dôkazy, ktoré potvrdzujú, že suplementácia beta-alanínom môže pomôcť zvýšiť intenzitu počas rezistentného tréningu. Zvýšené množstvo karnozínu v tele vám pomôže vykonať väčšie množstvo opakovaní a sérií počas tréningu.

Toto sa potvrdilo v štúdii, kde suplementácia beta-alanínom počas 10 týždňov viedla k zvýšeniu počtu opakovaní vykonaných počas drepov a tlakov na lavičke.Po určitom čase môže táto skutočnosť viesť k zvýšenej adaptácii na silový tréning a zväčšenie svalovej hmtoy.1

Suplementácia beta-alanínom môže tiež zabrániť metabolickej acidóze po cvičení. Zlepší tak regeneráciu svalstva a umožní vám vrátiť sa do posilňovne skôr než kedykoľvek predtým.

Môže zlepšiť telesnú kompozíciu – naberanie svalov a pálenie tuku

Beta-alanín môže viesť k zlepšeniu kompozície postavy (podporuje tvorbu tzv. “čistej svalovej hmoty”, kt. je chápaná ako vyšší podiel svalstva s nižším podielom tuku) a zlepšuje pálenie tuku v dôsledku kapacity zvyšovať objem tréningu a zlepšovať regeneráciu medzi tréningami.

Tento fakt podporujú výsledky štúdie uskutočnenej na zápasníkoch a hráčoch amerického futbalu. V priebehu 8 týždňov, počas ktorých ľudia vykonávali rezistentný tréning s vysokou intenzitou a opakované šprinty, získali najväčšie svalové prírastky tí, ktorí užívali beta-alanín.7

Môže zlepšiť vytrvalostný výkon

Keďže laktát sa počas aeróbneho cvičenia nevylučuje v rovnakom množstve, karnozín nie je využívaný v rovnakom rozsahu ako vyrovnávací roztok. Môžu však existovať aj iné spôsoby, ako zvýšené ukladanie karnozínu pomáha pri zabraňovaní únave počas dlhotrvajúceho cvičenia.

Existujú napríklad dôkazy o tom, že dávkovanie beta-alanínu pri vysokointenzívnom intervalovom cvičení zlepšuje adaptáciu na tréning a opakovane zlepšuje vytrvalosť.8

sladké zemiaky a kuracie

Zdroje potravín

Keďže beta-alanín je aminokyselina, vyskytuje sa v rôznych potravinách bohatých na bielkoviny, ktorými sú napríklad:

  • Kuracie mäso
  • Hovädzie mäso
  • Bravčové mäso
  • Ryby

Dávkovanie

Hlavnou funkciou beta-alanínu je zvýšenie množstva uloženého karnozínu. Pre maximalizáciu úžitku je potrebné dopĺňať ho počas niekoľkých týždňov namiesto jednorazového použitia.1

Optimálna dávka beta-alanínu sa pohybuje v rozmedzí 4-6g denne. Táto dávka by mala byť rozdelená na menšie dávky o veľkosti 2g, a to počas 2-4 týždňov.1 Je potvrdené, že po 4 týždňoch sa zásoby karnozínu zvýšili o 40-80%.1

Je potrebné poznamenať, že tí, ktorí majú zníženú hladinu karnozínu, pravdepodobne spozorujú väčšie zlepšenie výkonnosti. Napríklad vegetariáni nemusia prijímať toľko beta-alanínu zo stravy, pretože nejedia dostatočné množstvo mäsa a rýb.1

Vedľajšie účinky

Hlavným vedľajším účinkom vyššieho množstva beta-alanínu je ‘brnenie’ v koži, ktoré môžeme často pociťovať v oblasti tváre alebo dlaní. Nedeje sa to však u každého a hoci je to úplne bezpečné, nie je jasné, prečo k tomu dochádza a prečo sa to deje len u niektorých jedincov.

Aby sa znížila pravdepodobnosť mravčenia pokožky, odporúčame vám rozdeliť dávkovanie do celého dňa, alebo užívať doplnok beta-alanínu s postupným uvoľňovaním.1 Okrem brnenia pokožky nie je dokázané, že konzumácia odporúčaného množstva by predstavovala zdravotné riziko.1

Čo si treba zapamätať

Beta-alanín je aminokyselina, ktorá zvyšuje ukladanie karnozínu. Karnozín je vyrovnávací prostriedok, ktorý pomáha pri potláčaní únavy. Vhodný je najmä pri cvičení s vysokou intenzitou, ktorá trvá 1 až 4 minúty.

U niektorých jedincov môže beta-alanín spôsobiť mravčenie v tvári alebo na rukách, no tomu sa dá predchádzať dávkovaním o menších množstvách viackrát za deň.

Beta-alanín sa prirodzene vyskytuje v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, čo môže byť kuracie, hovädzie a bravčové mäso, ale aj ryby. Vegetariáni môžu ťažiť vyššie benefity z užívania doplnkov s obsahom beta-alanínu.

Odporúčané denné dávkovanie predstavuje 4-6g tejto látky po dobu 2-4 týždňov.


Last Updated: 15.11.2019

 

  1. Trexler, E., Smith-Ryan, A., Stout, J., Hoffman, J., Wilborn, C., Sale, C., Kreider, R., Jäger, R., Earnest, C., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. and Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1).
  2. Sale, C., Saunders, B. and Harris, R. (2009). Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance. Amino Acids, 39(2), pp.321-333.
  3. Brisola, G. and Zagatto, A. (2019). Ergogenic Effects of β-Alanine Supplementation on Different Sports Modalities. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(1), pp.253-282.
  4. Kelly, V. (2017). β-alanine: performance effects, usage and side effects. British Journal of Sports Medicine, 52(5), pp.311-312.
  5. Dolan, E., Elliott-Sale, K., Artioli, G., Swinton, P., Roschel, H., Sale, C., Gualano, B. and Saunders, B. (2017). β-alanine Supplementation To Improve Exercise Capacity And Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49, p.84.
  6. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A. and Stout, J. (2006). Effect of Creatine and ß-Alanine Supplementation on Performance and Endocrine Responses in Strength/Power Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), pp.430-446.
  7. Smith, A., Walter, A., Graef, J., Kendall, K., Moon, J., Lockwood, C., Fukuda, D., Beck, T., Cramer, J. and Stout, J. (2009). Effects of β-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), p.5.
  8. Kern, B. and Robinson, T. (2011). Effects of β-Alanine Supplementation on Performance and Body Composition in Collegiate Wrestlers and Football Players. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(7), pp.1804-1815.


Liam Agnew

Liam Agnew

Športový výživový poradca a osobný tréner

Liam je certifikovaný športový poradca Medzinárodnou spoločnosťou pre športovú výživu a je zapísaný v registri športovej výživy v Britskej dietetickej asociácii. Získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia a ISSN diplom z aplikovanej športovej výživy.

Liam je skúsený osobný tréner, ktorý pomáha svojim klientom dosahovať ich ciele. Snaží sa o to, aby si jeho klienti zachovali maximálne zdravie vďaka praktickému cvičeniu a mnohým informáciám o výžive.

Vo svojom voľnom čase sa Liam venuje powerliftingovým súťažiam, rád sa prechádza po horách, hrá futbal a rozširuje svoju zbierku receptov v kuchyni. Viac informácií o Liamovi nájdete na tomto odkaze.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz