Beta-alanín je relatívne nový doplnok výživy a medzi športovcami je veľmi obľúbený. Pridáva sa do predtréningových stimulantov na zvýšenie výkonnosti. Ako vlastne funguje v tele? Všetko dôležité o beta-alaníne sa dozviete v tomto článku. Čítajte ďalej a zistíte, aké chemické a fyziologické zmeny sa môžu udiať vo vašom tele po užití tohto doplnku.
Prejsť na:
Čo je beta-alanín?
Beta-alanín sa bežne pridáva do predtréningových doplnkov kvôli jeho vplyvu na kondíciu a zdravie. Túto látku však môžete kúpiť ako samostatný doplnok výživy.
Beta-alanín má schopnosť zvýšiť váš výkon, znižuje únavu a pozitívne vplýva aj na nárast svalovej hmoty.1
Viete, prečo cítite po užití beta-alanínu mravčenie v tele? Všetko zaujímavé sa dozviete v tomto článku. Čítajte ďalej a zistíte, ako vám môže beta-alanín pomôcť dosiahnuť vaše ciele!
Aké prináša zdravotné výhody?
Beta-alanín zvyšuje silu
Existuje štúdia v ktorej sa skúmali účinky beta-alanínu na skupine cyklistov. Po štyroch týždňoch výskumu sa zistilo, že cyklisti, ktorí užívali beta-alanín, dosahovali pri vysokointenzívnom tréningu vyšší maximálny výkon a zároveň vyšší priemerný výkon ako tí, ktorí beta-alanín neužívali.2
V inej štúdii bolo dokázané, že účastníci výskumu, ktorí užívali beta-alanín, dosiahli vyšší priemerný výkon pri cvičení vrchnej časti tela.3
Tieto výsledky nám jasne naznačujú, že beta-alanín je ako doplnok výživy veľmi účinný, a to najmä pri intervalových tréningoch typu HIIT.
Beta-alanín zväčšuje aeróbnu kapacitu
Aeróbna kapacita je miera, ktorá určuje, ako dlho môžete vykonávať určitú aktivitu na maximálnej úrovni, než začnete pociťovať únavu. Vo výskume na vytrvalostných športovcoch sa zistilo, že beta-alanín zväčšil kapacitu u mužov i žien. Vo výskume cvičili formou kontinuálneho kardio-tréningu.4
Beta-alanín znižuje únavu a malátnosť
Bola vykonaná vedecká štúdia na nešportovcoch, ktorí užívali beta-alanín po dobu 28 dní. Po tejto dobe bolo preukázané zníženie neuromuskulárnej únavy.5 Ak nám trvá dlhšie unaviť sa, znamená to, že môžeme cvičiť s vyššou intenzitou po dlhšiu dobu. Táto skutočnosť vedie k zlepšeným a rýchlejšie dosiahnutým výsledkom vo fitness.
Beta-alanín má pozitívny vplyv na nárast svalov
V jednej štúdii podávali výskumníci beta-alanín zápasníkom a futbalistom na vysokej škole po dobu ôsmich týždňov. Počas tejto doby sa meral ich výkon a telesná kompozícia. Zápasníci schudli a futbalisti pribrali. Obe skupiny však nabrali čistú svalovú hmotu, a to vďaka užívaniu beta-alanínu.6 Z tohto záveru vyplýva, že beta-alanín je ako výživový doplnok veľmi nápomocný, či už chcete schudnúť alebo pribrať.
Ako funguje beta-alanín v tele?
Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá v kombinácii s L-histidínom (ďalšou aminokyselinou) vytvára v našich svaloch karnozín.7
Karnozín je zodpovedný za úpravu hladiny kyslosti vo svalovom tkanive (reguluje napríklad hladinu kyseliny mliečnej) a môže zlepšiť výkonnosť.7
Kyselina mliečna sa hromadí v našich svaloch, keď cvičíme. Ak cvičíme formou vysokointenzívneho tréningu, zásoba kyseliny mliečnej sa hromadí rýchlejšie, čo vedie k pocitu únavy a svalovej bolesti.8 Pôsobenie karnozínu reguluje hladinu kyseliny mliečnej a pomáha zlepšiť našu schopnosť cvičiť tvrdšie a dlhšie.
Aj keď má naše telo k dispozícii dostatok L-histidínu na tvorbu karnozínu, hladina beta-alanínu je zvyčajne nízka.1 Z tohto dôvodu sa nemusí tvoriť dostatočná hladina karnozínu na rýchlejšiu neutralizáciu kyseliny mliečnej. Ak budete užívať beta-alanín, vaše telo bude schopné vytvoriť viac karnozínu a zlepšíte si tak celkový výkon.
Z vedeckého pohľadu by ste mohli v najlepšom prípade získať silu na jedno extra opakovanie na 10RM, jeden interval navyše v šprinte alebo lepší čas v šprinte. Tento extra svalový stimul môže viesť z dlhodobého hľadiska k lepším výsledkom.
Ideálne dávkovanie
Najznámejší vedľajší účinok beta-alanínu je parestézia, známy ako pocit brnenia pokožky. Brnenie sa môže objaviť na rukách, krku, chrbte alebo hlave. Z výskumov vyplýva, že sa nejedná o nebezpečný vedľajší účinok, no objavuje sa prevažne pri vyššej dávke (800mg alebo viac).7
Vedci skúmali účinok dávok o veľkosti od 1 do 6 gramov beta-alanínu denne. Odporúčajú ho užívať buď každé tri hodiny v menších dávkach (0,8g), alebo užívať väčšie dávky 3-4x denne vo forme doplnku s pomalým uvoľňovaním. Pri užívaní doplnku s pomalým uvoľňovaním sa vyhnete parestézii.4
Čo si treba zapamätať
Beta-alanín je pre vás ideálnym doplnkom, ak často bojujete s únavou alebo malátnosťou. Tento doplnok výživy vám môže pomôcť zvýšiť váš výkon v posilňovni a zväčšiť vašu aeróbnu kapacitu. Dlhodobé užívanie beta-alanínu vedie v kombinácii s rezistentným tréningom k spevneniu postavy a zlepšeniu estetického vzľadu.1
Zaujal vás tento článok?
Prečítajte si aj nasledujúce:
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
- Quesnele, J. J., Laframboise, M. A., Wong, J. J., Kim, P., & Wells, G. D. (2014). The effects of beta-alanine supplementation on performance: a systematic review of the literature. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(1), 14-27.
- Howe, S. T., Bellinger, P. M., Driller, M. W., Shing, C. M., & Fell, J. W. (2013). The Effect of Beta-Alanine Supplementation on Isokinetic Force and Cycling Performance in Highly Trained Cyclists, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 562-570.
- Tobias, G., Benatti, F.B., de Salles Painelli, V. et al. Additive effects of beta-alanine and sodium bicarbonate on upper-body intermittent performance. Amino Acids 45, 309–317 (2013).
- Wilson, Jacob M MS, CSCS1; Wilson, Gabriel J MS, CSCS2; Zourdos, Michael C MS, CSCS1; Smith, Abbie E MS, CSCS, CISSN3; Stout, Jeffery R PhD, CSCS3 Beta-Alanine Supplementation Improves Aerobic and Anaerobic Indices of Performance, Strength and Conditioning Journal: February 2010 – Volume 32 – Issue 1 – p 71-78
- Stout, J. R., Cramer, J. T., Mielke, M., & O’Kroy, J. (2006). Effects of twenty-eight days of beta-alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working capacity at neuromuscular fatigue threshold. Journal of strength and conditioning research, 20(4), 928.
- Kern, B., & Robinson, T. (2009). Effects of beta-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-2.
- Artioli, G. G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. H., Jr (2010). Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Medicine and science in sports and exercise, 42(6), 1162–1173.
- Cairns, S. P. (2006). Lactic acid and exercise performance. Sports medicine, 36(4), 279-291.
