Skip to main content
Suplementy

Všetko Čo Potrebujete Vedieť o Proteíne | Mýty a Fakty

Všetko Čo Potrebujete Vedieť o Proteíne | Mýty a Fakty
Claire Muszalski
Certifikovaná výživová poradkyňa8 mesiacov Ago
Zobraziť profil Claire Muszalski

Predtým ako si kúpite proteín, určite sa pýtate samých seba, že či je vôbec proteín pre vás dobrý alebo či vôbec proteín potrebujete. Odpoveď na tieto otázky môže byť ťažké, ale my sme tu pre vás, aby sme vám pomohli.

Väčšina ľudí používa proteín práve na to, aby boli silnejší a aby nabrali svaly ale zlepšili ich celkový výkon. Rozhodli sme preskúmať to, ako proteín funguje, či je pre vás dobrý, vyvrátiť známe mýty o tomto obľúbenom proteínovom nápoji.

  • Je pre vás proteín vhodný?
  • Ako funguje proteín?
  • Známe mýty o proteíne
  • Často kladené otázky ohľadom proteínu
  • Časté chyby
  • Vedľajšie účinky

proteínový nápoj

 

Je pre vás proteín vhodný?

Proteín je dobrý spôsob ako získať väčšiu dávku bielkovín pred alebo po tréningu. Pokiaľ ste aktívny človek, potrebujete viac bielkovín ako človek so sedavým životným štýlom a preto je proteín dobrou voľbou kedykoľvek počas dňa.

Proteín je tiež vhodný pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, pretože niektoré prírodné zdroje bielkovín môžu obsahovať napríklad aj tuk, ako napríklad bravčové mäso, ale aj hovädzie.

Proteínové nápoje sú úplne nezávadne pre zdravého človeka. Okrem toho bielkoviny sa v tele trávia dlhšie ako napríklad cukry a to znamená, že vás bielkoviny zasýtia na dlhšiu dobu.

Ako funguje proteín?

Proteínové nápoje ponúkajú diétnu formu bielkovín, ktorá pomáha na regeneráciu a rast svalov. Okrem toho bielkoviny zabraňujú spaľovaniu svalov v diéte.

Pokiaľ si dáte proteín po tréningu, dodáte telu stavebný materiál pre vaše poškodené svaly.

Základné funkcie proteínu sú: stavba svalov, zabránenie zničeniu a spáleniu svalov a podpora regenerácie po vytrvalostnom tréningu.

kofeínový nápoj

Známe mýty o proteíne

1. Vďaka proteínovému nápoju priberiete

Pravda: Vďaka samotnému proteínovému nápoju nikdy nepriberiete tuk.

Tí, ktorý chcú pribrať, potrebujú proteín tiež, ale základ je mať vysokokalorickú stravu a z tejto priberú.

Samotný proteín je dobrý ako na naberanie, udržiavanie alebo chudnutie. Všetko to záleží na tom, čo ku proteínu doplníte.

Pokiaľ hľádate zmes, ktorá by vám pomohla pri naberaní skúste napríklad Zmes Weight Gainer.

2. Proteín je náročný a zdraviu škodlivý

Pravda: Proteín je pre naše telo prospešný a nezávadný.

Niektorí ľudia si myslia, že bielkoviny a teda proteín je veľká záťaž na tráviaci systém a na obličky, avšak proteíny v tejto dobe sú už špeciálne upravované tak, aby naopak podporovali zdravie. Užívanie proteínu teda nebude mať žiadny vplyv na vaše zdravie.

3. Proteín je len pre profesionálnych športovcov

Pravda: Proteín môže mať benefity pre každého športujúceho.

Proteínové nápoje sú navrhnuté, aby pomáhali regenerovať a stavať nové svaly, čo je očividne žiadúce po ťažkom tréningu profesionálneho športovca. Avšak tento istý benefit sa uplatní aj po nie až tak náročnom tréningu, behu alebo inej aktivite.

Väčšina tréningov vyžaduje zvýšenú aktivitu svalov, čo vytvára mikrotrhliny, ktoré sa lepšie regenerujú práve vďaka proteínu.

4. Proteín nie je vhodný na konzumáciu mimo tréningu

Pravda: Proteín môžete konzumovať kedykoľvek

Keďže sa naše svaly po tréningu regenerujú aj 24 hodín, aj počas dní voľna je dobrou voľbou dať si proteínový nápoj na podporu regenerácie. Bielkoviny sú všeobecne prospešné aj pre naše všeobecné zdravie a aj to je dôvod, prečo je proteín vhodný aj mimo tréningu.

Proteínový koktail

Často kladené otázky

Pre koho proteín vhodný?

Proteínové kokteily sú jednoznačne prospešné pre športovcov a tých, ktorí cvičia na budovanie svalov, chudnutie alebo zvýšenie vytrvalosti.

Pokiaľ ide o chudnutie, proteínové kokteily môžu byť dokonca veľmi pohodlným spôsobom, ako si udržať stravu s vysokým obsahom bielkovín bez nežiaducich kalórií.

Môžu byť vyrobené jednoducho z vody a práškového proteínového doplnku, vďaka čomu sú veľmi vhodné pre ľudí na cestách s rušným životným štýlom. Iní ľudia, ktorí môžu mať prospech z proteínových kokteilov, sú tí, ktorí nemajú čas skonzumovať normálne jedlo a potrebujú zdroj bielkovín na cestách, alebo tí, ktorí sú striktní vegáni alebo vegetariáni, ktorí môžu mať problém získať dostatok bielkovín zo samotnej stravy.

Zasýti vás proteín?

Proteínové kokteily vás môžu buď zasýtiť, alebo ich môžete len pridať do vašej každodennej výživy a zvýšiť tak príjem bielkovín. Toto závisí od typu proteínu, ktorý používate a s čím ho konzumujete.

Napríklad ak proteín zmiešate spolu s mrazeným ovocím a zdrojom zdravého tuku, ako je arašidové maslo, môže vytvoriť smoothie, ktoré vás aj zasýti. Zatiaľ čo ako ho zmiešate len jednoducho s vodou, nie je také sýte, ale je to dobrý snack.

Obsah proteínových kokteilov sa môže značne líšiť, preto si skontrolujte obsah kalórií, tuku a cukru na štítku, ktorý vám pomôže pri rozhodovaní.

Tie, ktoré majú vyšší obsah kalórií, zasýtia viac ako nízkokalorická verzia alebo verzia bez cukru. Kalórie kokteilu (a tiež hladinu bielkovín) môžete vždy zvýšiť zmiešaním s mliekom namiesto vody.

Môžem z proteínu pribrať na tuku?

Proteínové kokteily nemusia byť niečo, čo musíte konzumovať každý deň. Rovnako ako akýkoľvek iný zdroj kalórií, konzumácia väčšieho množstva energie, ako počas dňa využijete, povedie z dlhodobého hľadiska k priberaniu. Ak vaše jedlo už obsahuje veľa bielkovín a kalórií a ku tomu konzumujete ešte proteín, ktorý nie je naozaj potrebné, môžete pribrať.

Môže ma proteín nafúknuť?

Proteínové kokteily vo všeobecnosti pravdepodobne nespôsobia pocit nafúknutia, ale môže to byť vedľajší účinok iných zložiek vo vašom šejku alebo vašej strave.

Mnoho produktov s vysokým obsahom bielkovín obsahuje aj extra vlákninu, ktorá vám pomôže cítiť sa sýty, čo môže spôsobiť plynatosť a nadúvanie, takže ak vás to znepokojuje, rozhodnite sa pre proteínový kokteil bez pridanej vlákniny.

Keďže bielkoviny spomaľujú tráviaci proces, váš žalúdok sa môže cítiť plnší (alebo mierne nafúknutý) ako po jedle čistých sacharidov. Ak sa cítite nafúknutí, snažte sa udržať kokteily jednoduché (s niekoľkými prísadami) a namiesto mlieka pridajte vodu. Ak zistíte nadúvanie pri jednom type proteínu (napríklad srvátke), skúste namiesto toho sóju alebo inú vegánsku zmes.

Aká je trvanlivosť proteínu?

Trvanlivosť proteínového šejku závisí od typu proteínu, ktorý si vyberiete. Ak chcete skonzumovať svoj šejk pred alebo po tréningu, najlepšie je zmiešať ho tesne predtým, ako ho vypijete.

Vopred namiešané, chladené proteínové kokteily zvyčajne nevydržia veľmi dlho (dokonca ani v chladničke), pretože obsahujú zložky, ktoré sa rýchlo kazia.

Ak si kúpite kokteil v práškovej forme, skontrolujte štítok pre odporúčanú trvanlivosť a dátum spotreby. Váš proteínový prášok môže vydržať dlhšie, ak sa skladuje na chladnom a suchom mieste.

Proteínový nápoj

Časté chyby

Načasovanie

Zatiaľ čo sa predtým myslelo, že koktail musíte skonzumovať do 30 minút po tréningu, výskumy teraz ukazujú, že existujú výhody vyššieho príjmu bielkovín až počas 24 hodín po tréningu.

Takže zatiaľ čo konzumácia kokteilu krátko pred alebo po tréningu stále poskytuje vášmu telu potrebné stavebné kamene, ktoré pomáhajú vašim svalom budovať a zotavovať sa, môžete proteín pridať ešte aj počas dňa, napríklad ku jedlu s nízkym obsahom bielkovín.

Jednou z bežných chýb, ktorým sa treba vyhnúť, je konzumácia kokteilu spolu s jedlom s vysokým obsahom bielkovín. Naše telá majú limit, koľko bielkovín dokážeme naraz absorbovať, takže je najlepšie rozdeliť si bielkoviny do 3-4 jedál počas dňa.

Intolerancia

Zatiaľ čo srvátka je bežný zdroj bielkovín v WHEY proteíne, väčšina laktózy bola odstránená, takže tí, ktorí netolerujú laktózu, by mali mať možnosť piť väčšinu srvátkových proteínov.

Ak však máte alergiu na mlieko alebo na iný typ zdroja bielkovín, je najlepšie vyhnúť sa výberu doplnku vyrobeného z týchto zložiek.

Ak si nie ste istí možnou neznášanlivosťou, začnite s malou dávkou a tak zistíte reakciu vášho tela, prípade sa informujte u lekára, alebo odborníka na výživu.

Množstvo: Koľko je proteínu mám užívať?

Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu odporúča približne 0,25 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, alebo 20 – 40 gramov v jednom koktaile alebo jedle pre aktívnych športovcov.

Naše telá nedokážu absorbovať alebo použiť viac ako toto množstvo naraz. Užívanie proteínu denne je bezpečné u všeobecne zdravých dospelých ľudí.

Proteín ako náhrada jedla

Proteínové kokteily môžu dobre fungovať ako náhrada jedla, pokiaľ obsahujú výživu, podobnú jedla, ktoré by ste mali v tomto čase konzumovať – myslite nielen na bielkoviny, ale aj na sacharidy a zdravé tuky.

Pridaním ovocia (mrazené banány alebo bobuľové ovocie) alebo zeleniny (ako špenát) môžete zvýšiť objem a pridať do kokteilu zdravé sacharidy a vlákninu.

Ak má váš proteínový kokteil nízky obsah tuku, môžete pridať trochu arašidového masla alebo avokáda, aby ste doplnili svoje makrá.

Vedľajšie účinky proteínu

Ukázalo sa, že ľudia so zdravými obličkami sa nemusia báť, že aj nadmerný príjem bielkovín by mal negatívny vplyv na ich funkčnosť.

Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ktoré ovplyvňujú vaše obličky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať proteín.

Claire Muszalski
Certifikovaná výživová poradkyňa
Zobraziť profil Claire Muszalski

Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.

Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.

Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.

Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.

myprotein