0
Košík

Momentálne sa vo vašom košíku nenachádzajú žiadne položky

Suplementy

L-karnitín | Čo to vôbec je, aké má benefity a dávkovanie

Last Updated: 11.6.2019

L-karnitín je ďalším doplnkom, ktorý pre mnohých ľudí nie je až taký známy. Dnes vám o tejto látke povieme všetko, čo by ste mali vedieť.

Využívajú ho športovci po celom svete pre jeho skvelé účinky pri spaľovaní tukov. Optimalizuje využitie tukov ako zdroj paliva a prispieva k väčšiemu výkonu. L-karnitín je známym doplnkom na chudnutie a spaľovanie tukov. Pri správnom dávkovaní je teda užitočným pomocníkom pri akomkoľvek tréningovom režime.

Kruhový Tréning VS Silový Tréning

Čo je L-karnitín?

Je neesenciálnou zlúčeninou podobnou aminokyseline a tvorí sa v tele prirodzene. Hlavnou funkciou tejto látky je pomôcť telu pri produkcii energie. Taktiež zohráva dôležitú úlohu pri pohybe svalov a prispieva k udržaniu správnej funkcie mozgu a srdca.1

Určité množstvo môžete získať aj z potravy, pretože sa nachádza napríklad v červenom mäse (čím červenšie mäso, tým lepšie). Rastlinné zdroje, ako je napríklad avokádo alebo sója, ktoré tiež obsahujú malé množstvo tejto látky. L-karnitín sa odporúča každému kto môže mať obmedzený príjem tento látky. Typickým príkladom sú vegáni alebo vegetariáni.5

Je zodpovedný za transport mastných kyselín s dlhým reťazcom do mitochondrií telesných buniek, kde sa potom produkuje energia pri oxidácii tuku a jeho premene na palivo. Viac než 95% zásob L-karnitínu sa nachádza v kostrovom svalstve. Taktiež uskladňuje v pečeni a krvi.6

U niektorých jedincov je príjem tejto látky podmienene nevyhnutný, čo znamená, že telo neprodukuje jej dostatočné množstvo. Tento doplnok sa tiež odporúča užívať ľuďom, ktorí majú horšie genetické predispozície alebo podstupujú lekárske zákroky, ktoré využívajú zásobu L-karnitínu v ľudskom tele.1

Ako funguje L-karnitín?

Keď cvičíte, vo vašom tele sa odohrávajú tisíce biochemických reakcií. Jednou z nich je, keď začnú pôsobiť enzýmy pri rozkladaní uloženého tuku na mastné kyseliny a glycerol. Tieto sú potom využité ako palivo počas tréningu.

L-karnitín je zlúčenina, ktorá hrá dôležitú úlohu v procese metabolizmu tukov, pretože jej kľúčovou úlohou je transport mastných kyselín s dlhým reťazcom cez vnútornú membránu. Tieto mastné kyseliny sú hlavným zdrojom energie pri cvičení s nízkou až strednou intenzitou.2

Kruhový Tréning VS Silový Tréning

Typy L-karnitínu a ich využitie

Dva hlavné typy L-karnitínu, ktoré sa využívajú ako doplnok výživy, sú L-karnitín tartrát a acetyl L-karnitín.

  1. L-karnitín tartrát

Je jednou z najbežnejších foriem L-karnitínu, ktorá sa nachádza v športových doplnkoch kvôli jej rýchlej absorpcii. V tele sa tvorí z aminokyselín lyzínu a metionínu a pred transportom do iných tkanív v tele sa syntetizuje hlavne v pečeni a obličkách.

Tento sa v najvyššom zastúpení nachádza v tkanivách, ktoré využívajú mastné kyseliny ako hlavný zdroj paliva. Sú nimi kostrové a srdcové svaly. Odporúča sa konzumovať 1 dávku L-karnitínu 2-3 krát denne s jedlom, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky. L-karnitín by sa mal užívať v rámci zdravého a vyváženého stravovania a pravidelnej fyzickej aktivity.3

  1. Acetyl L-karnitín (ALCAR)

Acetyl L-karnitín sa tvorí v tele z aminokyselín lyzínu a metionínu. ALCAR má na molekule karnitínu acetylovú skupinu. To mu umožňuje prejsť hematoencefalickou bariérou, čím sa pre nás stáva najviac biologicky dostupnou formou.

Znamená to, že sa nachádza prevažne v nervovom systéme a je preferovanou voľbou doplnku na podporu mozgovej činnosti (viac o týchto výhodách nižšie). ALCAR je ideálny pre športovcov a aktívnych ľudí, ktorí podstupujú pravidelné tréningy, alebo pre kohokoľvek, kto hľadá ľahko konzumovateľný a dostupný zdroj L-karnitínu.3

L-Karnitín

Výhody L-karnitínu

  1. Chudnutie

Pomáha vášmu telu produkovať energiu využívaním tukových zásob tela, čo vám umožní cvičiť dlhšie a lepšie páliť tuk. Štúdie naznačujú, že táto látka môže podporiť chudnutie zvýšením kalorického výdaju. Bolo preukázané, že užívanie L-karnitínu každý deň zvyšuje koncentráciu tejto zlúčeniny v krvi a vo svaloch, čo zrýchľuje metabolizmus tuku v dôsledku zvýšených koncentrácií svalového karnitínu.6

  1. Výkon & regenerácia

Vzhľadom na svoje schopnosti spaľovať tuky L-karnitín reguluje využívanie tukov a pomáha cvičiť po dlhšiu dobu. Výskum tiež potvrdil, že 3-týždňová suplementácia L-karnitínu tartrát zmierňuje poškodenie svalov po vysokointenzívnom cvičení.7

Je jasné, že suplementácia L-karnitínom zohráva dôležitú úlohu pri zotavovaní sa z namáhavého cvičenia. Pre maximalizáciu úžitku navrhujeme dávkovať 2-4g denne.6 Predídete tak metabolickému stresu a bolestivosti svalov. Výskum je však stále obmedzený a sú potrebné ďalšie štúdie na vylepšenie vedeckých dôkazov.2

Kedy je vhodné užívať L-karnitín?

Štúdie preukázali, že L-karnitín, má pozitívne účinky pri užívaní spolu s 80 g sacharidov. Po 12 týždňoch suplementácie sa pozoroval 20% nárast obsahu svalového karnitínu.

Kombinácia L-karnitínu a sacharidov zabránila 18% zvýšeniu akumulácie telesného tuku v porovnaní s užívaním samotných sacharidov u zdravých mladých mužov.6

Užívanie L-karnitínového doplnku so slušným množstvom rýchlych sacharidov môže mať väčšie výhody ako inzulín, hormón, ktorý sa uvoľňuje pri konzumácii sacharidov a stimuluje transport karnitínu do kostrového svalstva (t.j. 60 g dextrózy alebo maltodextrínu).8

Hoci existuje niekoľko dôkazov, že L-karnitín účinkuje približne 30-45 minút po konzumácii, dilema „pred alebo po tréningu“ sa v konečnom dôsledku nezdá byť tým najdôležitejším faktorom pri zvažovaní suplementácie. Viac dôležité je to, aby ste tento doplnok užívali každý deň niekoľko týždňov.6

Dávkovanie L-karnitínu – Koľko potrebujete?

Štúdie naznačujú, že pre dosiahnutie tých najlepších výsledkov by sa mala každá forma dávkovať inak. Za optimálne dávky sa považuje:5

  • Acetyl-L-karnitín: 600–2,500 mg denne.
  • L-karnitín L-tartrát: 1,000–4,000 mg denne.
  • Propionyl-L-karnitín*: 1,000–4,000 mg denne.

* Propionyl-L-karnitín je podobný iným formám L-karnitínu a je známy svojou schopnosťou pomôcť pri problémoch s prietokom krvi a pomáhať pri metabolizme energie.1

Náš výživový doplnok s obsahom L-karnitínu vyrábame v dávkach o veľkosti 1000mg na dve tablety. Takúto dávku odporúčame užívať každý deň.

Čo si treba zapamätať

Schopnosť L-karnitínu transportovať viac mastných kyselín do buniek pre získanie energie z neho robí účinný doplnok na zvýšenie výkonu a môže byť tiež prospešný pri spaľovaní tukov a chudnutí.

Aj keď existujú pozitívne výsledky pri suplementácii L-karnitínom, je potrebné brať do úvahy, že chýbajú kompletné vedecké dôkazy.

Rôzne formy L-karnitínu sú dokonalými doplnkami pre vegánov a vegetariánov, ktorí ho nemajú dostatok, ale hodia sa aj pre starších ľudí, ktorí majú ťažkosti s prirodzenou produkciou dostatočného množstva L-karnitínu.


Last Updated: 11.6.2019

[1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.

[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.

[3] Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition, 59, 135-142.

[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.

[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.

[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.

[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.

[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.

Autor: Ian Whelan



Ian Whelan

Ian Whelan

Športový výživový poradca

Ian získal bakalársky titul v odbore športu a cvičenia v Írsku. Taktiež získal MSc v odbore športovej výkonnosti a postgraduálny diplom v odbore športovej výživy. Je tiež antidopingovým poradcom UKAD a akreditovaným antropometrikom prvej úrovne ISAK.

Jeho akademický výskum sa zaoberá poznávaním vedomostí a návykov elitných hráčov rugby a rozvojom zdrojov vzdelávania v oblasti výživy pre digitálne platformy. Neustále skúma vedeckú literatúru, aby držal krok s novými trendmi športovej výživy.

Vo svojom voľnom čase sa Ian venuje vareniu a skúšaniu nových receptov, ako aj cestovaniu a spoznávaniu nových kultúr. Tým, že pochádza z prostredia, kde sa každý venoval nejakému športu, aj on sám sleduje a vykonáva rôzne športy. Je zástancom zdravého a vyváženého životného štýlu, ale hovorí, že najdôležitejším aspektom všetkého je vychutnávať si cestu k tomu, čo chcete dosiahnuť.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz