Hornú časť hrudníka môžete vytrénovať rôznymi komplexnými cvikmi (šikmý bench press, tlaky na multipresse, tlaky naširoko, rozpažovačky a mnoho ďalších). Pomôcť vám môžu aj izolované cviky s pomocou kladky alebo jednoručiek.
Jedným z hlavných cvikov, ktoré vám pomôžu vybudovať veľký hrudník, sú tlaky na šikmej lavičke.
Pri tomto cviku budete musieť dodržiavať správnu techniku, keďže nemôžete dvíhať hlavu ani krk, čo je bežná chyba pri klasickom bench presse.
Nižšie sme si pre vás pripravili podrobný návod na správnu techniku pri tomto cviku. Nájdete tu aj niekoľko bežných chýb a ako sa im vyvarovať.
Správna technika tlakov na šikmej lavičke
Precvičované svaly: Vrchná časť pectoralis major (prsia), tricepsy, predné delty.
Potrebné vybavenie: Lavička, činka a vhodné závažie.
- Nohy pevne položte na zem a ľahnite si na šikmú lavičku.
- Lopatky zatlačte celkom na lavičku, aby sa počas cvičenia nehýbali.
- Činku uchopte približne na šírku ramien a opatrne ju presuňte približne do úrovne kolmej k bradavkám. V tejto polohe by ste mali mať ruky stále vystreté.
- Spustite činku k hrudníku a zhlboka sa nadýchnite.
- V tejto časti pohybu by mala byť činka úplne spustená k hrudi a prsia by mali byť pod neustálym napätím.
- Keď sa dotknete hrudníka, činku vytlačte opäť smerom nahor. Dávajte si pozor, aby ste činku neodrazili od hrudníka. Mohlo by dôjsť k zraneniu a zároveň porušíte správnu techniku.
- Vo vrchnej polohe by ste mali mať opäť ruky vystreté ako pri východiskovej polohe.
- Toto je jedno opakovanie. Urobte požadovaný počet opakovaní.
Bežné chyby pri cvičení tlakov na šikmej lavičke
Prehýbanie chrbta
K prehýbaniu chrbta pri cvičení tlakov na šikmej lavičke síce nedochádza úplne často, ale niektorí "experti" ho praktizujú. Prehýbanie chrbta pri tomto cviku nemá žiadny význam. Tí, ktorí tak cvičia, by mali prehodnotiť svoju techniku cvičenia. Možno vďaka tomuto pohybu dokážete vytlačiť o pár kilogramov naviac, ale pamätajte, že tu sa na váhu nehrá.
Pri tomto cviku musíte dbať na správne prevedenie pohybu, inak si koledujete o zranenie. Zabudnite na ego – sústreďte sa na to, aby ste čo najlepšie precvičili hrudník. Ľahnite si rovno, vystrite ruky a snažte sa o prepojenie mysle a svalov. Vizualizujte si, ako veľmi zapájate svoje svaly. Toto je kľúč k progresu, nie rizikové dvíhanie čo najťažších váh.
Odrážanie činky
Odrážanie tyče od hrude patrí taktiež k "expertným" pohybom, ktoré často vidíme v posilňovni (bohužiaľ). Áno, aj týmto trikom síce vytlačíte vyššiu váhu, ale za akú cenu? Vaše zdravie je v tomto prípade vo veľmi vysokom riziku. Opäť pripomíname, že tento cvik nie je o ťažkej váhe. Snažte sa udržať neustále napätie počas celého pohybu.
Cvičenie bez pomoci
Sparing partner vám pomôže v prípade potreby a vy tak môžete predísť zbytočnému zraneniu. Ak vás partner "hecuje" k dvíhaniu najťažšej možnej váhy, potrebujete vymeniť partnera. Správny sparing partner by mal dohliadať na dodržiavanie techniky a pomôcť v prípade, že už nevládzete.
Okrem fyzickej podpory vám môže sparing partner pomôcť aj z psychologického hľadiska. Vždy je lepšie mať za sebou človeka, o ktorom viete, že je tu pre vás, však? Aj tento trik vám môže pomôcť podávať vyšší výkon. Sparing partner vám dodá zdravé sebavedomie, povzbudí vás a podporí, keď bude treba.
Nedodržiavanie pauzy v spodnej polohe
Krátke zastavenie pohybu v spodnej polohe vám pomôže vyvinúť vyššie napätie na prsné svaly, čo v konečnom dôsledku povedie k nárastu svalovej hmoty. K tomuto nárastu dochádza vďaka hypertrofii.
Nabudúce, keď budete cvičiť tlaky na šikmej lavičke, vždy v spodnej polohe zastavte na 1/2 sekundy a následne činku vytlačte výbušným pohybom nahor. Pamätajte, že činku nesmiete odrážať od hrude!
Uvoľnené nohy
Pri cvičení tlakov na šikmej lavičke sa vždy dobre zaprite pätami o zem. Nielenže to vytvorí pevný základ pre váš bench press, ale povedie to aj k zvýšeniu výkonu. To znamená, že znížite riziko zranenia a pravdepodobne vytlačíte vyššiu váhu.
Nabudúce vyskúšajte dodržiavať tieto jednoduché štyri pravidlá:
- Pred začatím cvičenia sa zaprite pätami o zem.
- Cvičenie si dobre načasujte. Stanovte si počty opakovaní, dĺžku prestávok a počty sérií.
- Nezabúdajte na cvičenie nôh.
- Postupne zvyšujte záťaž.
Výhody spojené s cvičením tlakov na šikmej lavici
Izolácia svalov:
Zvýšením sklonu lavičky dôjde k lepšej izolácii hornej časti hrudníka. Vďaka tomu sa budete viac sústrediť na cvičenie hrude a budete mať menší priestor na rôzne podporné pohyby, ktoré by mohli uľahčiť dvíhanie závažia.
Precvičenie podporných svalov:
Vďaka zvýšenému sklonu precvičíte napríklad i predné ramená. Predné ramená väčšina cvičencov zanedbáva a tento cvik môže pomôcť k rozvoju svalstva. Predné ramená by ste nemali zbytočne preťažovať, inak môže opäť dôjsť k zbytočnému zraneniu.
Zvýšenie sily pri tlakoch na ramená
Tento bod nadväzuje na predošlý. Tým, že precvičíte predné ramená častejšie, zároveň zvýšite silu pri tlakoch na ramená, čo je mimoriadne dôležitý cvik pre rozvoj ramien a zvýšenie celkového výkonu.
Variácie tlakov na šikmej lavici
Tlaky na šikmej lavici s jednoručkami
- Ľahnite si na šikmú lavičku a vyhoďte si jednoručky približne do úrovne stredu hrudníka
- Činky od seba mierne odsuňte, lakte úplne neprepínajte
- Spúšťajte činky približne do výšky hrudníka
- Udržujte neustále napätie, činky výbušne vytlačte smerom nahor
- Urobte potrebný počet opakovaní
Rozpažovanie na šikmej lavici
- Ľahnite si na šikmú lavičku. Sklon by mal zovierať uhol o veľkosti približne 30 stupňov
- Zdvihnite činky smerom nad hruď
- Dlane by mali smerovať k sebe a lakte by mali byť mierne ohnuté
- Spustite činky smerom do strán a zastavte pohyb vtedy, keď dosiahnu približne úroveň ramien
- V spodnej polohe na chvíľu zastavte
- Činky vytlačte naspäť do východiskovej polohy, a to hlavne za pomoci hrudníka (nesústreďte sa príliš na predlaktia)
- Urobte potrebný počet opakovaní
Predpažovanie v stoji s vytáčaním dlaní
- Vezmite si jednoručky a postavte sa vzpriamene
- Dlane by mali byť otočené smerom k telu alebo dopredu (podľa toho, ako sa cítite komfortnejšie)
- Zdvihnite činky (naraz alebo striedavo) pred seba, približne do úrovne hrude
- Vo vrchnej polohe pohybu by mali byť dlane vytočené tak, aby smerovali dohora
- Činky pomaly spúšťajte do východiskovej polohy
- Urobte potrebný počet opakovaní
- Tento cvik môžete odcvičiť aj s protismernými kladkami
Kliky so zapretím nôh na vyvýšený podklad
- Kľaknite si tak, aby ste boli otočení chrbtom k lavičke alebo inému pevnému podkladu
- Dlane položte na zem, ramená by mali byť v úrovni kolmej k zápästiam
- Lakte držte od tela približne pod 45-stupňovým uhlom
- Nohami sa zaprite o vyvýšený podklad
- Napnite celé telo, najmä brucho, gluteály a kvadricepsy
- Pomaly sa spustite k zemi
- Dbajte na to, aby ste mali počas celého pohybu vystreté telo
- Vytlačte sa smerom nahor do východiskovej polohy
- Urobte potrebný počet opakovaní
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
