Ako Predchádzať Bežným Zraneniam Pri Behaní

Zostaňte na trati bez obmedzení.

Je to bežný scenár. Začnete pravidelne behať a čoskoro sa stane zvykom, že predtým, než si sadnete na gauč, si musíte vziať ľadový balíček a prikladať si ho na kolená. Ako sa dá predísť bežným zraneniam a zabezpečiť, že zostanete zdraví a schopní podávať plný výkon?

Rovnako ako pri každom inom športe, ani pri behaní neprídu výsledky hneď a je potrebné mať na zreteli opatrnosť. Bohužiaľ, väčšina z nás si spomenie na prevenciu až po tom, ako nás začnú bolieť kolená. Ak ste sa k tomuto článku dostali v dostatočnom predstihu, ste o krok vpred oproti mnohým bežcom.

Keďže každý z nás je jedinečný, je ťažké povedať, aká je u vás pravdepodobnosť zranenia — niektorí sú náchylnejší, iní zasa menej. Podľa Sports Medicine Journal sa však zraní každý rok okolo 37 až 56% bežcov.

Jedna vec je však jasná — približne 50 až 75% týchto zranení je spôsobených nadmerným opotrebovaním a neustálym opakovaním toho istého pohybu. Dospelo sa k záveru, že zranení bežci by sa mali sústrediť na "kompletnú rehabilitáciu" a nezranení na "skoré rozpoznanie príznakov nadmerného opotrebovania".¹

Takže, kde začneme? Poďme sa pozrieť na to, ako sa dá predchádzať zraneniam pri behaní.

1. Vybudujte Si Silu

Veľa ľudí sa spolieha na to, že správny výber tenisiek im pomôže v prevencii proti zraneniu, avšak v poslednej dobe výskumy stále viac potvrdzujú, že obuv nie je všetko. V niektorých štúdiách, ktoré sa zaoberajú zraneniami pri behaní, sa dokonca odporúča vylúčiť pomôcky ako vložky a protetika. Namiesto toho by ste sa mali sústrediť na špecifické posilňovanie slabých miest.²

Sústreďte sa menej na to, čo máte na nohách (pokiaľ to nie sú žabky) a viac na to, ako posilňujete spodnú časť tela. Ak chcete zlepšiť vašu prevenciu proti zraneniu pri behaní, začnite viac posilňovať vaše slabé miesta rôznymi silovými cvikmi.

Ak to teda myslíte vážne a chcete sa zbaviť bolestí, mali by ste navštíviť i fyzioterapeuta, ktorý vám môže poradiť, ako presne vykonávať rôzne cvičenia.

1. Behajte Správnym Spôsobom

Možno si myslíte, že neexistuje "správny" spôsob, ako behať, pretože behanie je pre ľudí prirodzené. Avšak, pokiaľ ide o techniku, existuje pár vecí, ktorým by ste sa mali vyhýbať. Nedopúšťajte sa napríklad príliš dlhých krokov, pretože potom dochádza k nadmernému zaťažovaniu päty a spôsobuje to jej zranenie.

V niektorých zdrojoch sa uvádza, že bežci, ktorí pri behaní doskakujú najprv na prednú časť nohy, majú zvyčajne menej zranení než tí, ktorí doskakujú na pätu. Zvážte teda, ako vyzerá váš beh a ako by ste mohli posilniť spodnú časť vášho tela.³

Technicky síce môže byť správne, že začnete doskakovať namiesto päty na prednú časť chodidla, ale zatiaľ nie je dostatok informácií o tom, či táto zmena môže sama spôsobiť nejaké zranenie alebo komplikácie, kým sa neposilnia jednotlivé časti chodidla, ktoré začnú byť viac namáhané.

1. Strečujte

Mnoho ľudí v dnešnej dobe trpí nedostatkom pohybu. Ak nevykonávate dostatok pohybu v oblasti chodidiel, spodnej časti nôh a bokov, môžete byť náchylnejší na zranenie.

Najbezpečnejšou cestou, ako si zvýšiť flexibilitu a natiahnuť si svaly, kým sú zahriate, je strečovať ihneď po behu. Dbajte na to, aby ste naťahovali vaše svaly rôznymi cvikmi. Precvičujte lýtka, zaraďte cviky, ako napríklad kliky o stenu, výpony na lýtka, drepy, zdvihy nôh alebo naťahovanie bočných brušných svalov a bedrových svalov.

Je dôležité mať na pamäti, že všetky svaly sú prepojené, čo znamená, že bolesti chrbta môžu spôsobovať i zranenia nôh. Pre minimalizáciu napätia nezabúdajte naťahovať aj vrchnú časť tela: hrudník, ramená a chrbát.

1. Trénujte a Regenerujte Správnym Spôsobom

Možno ste na tom tak, že k behu sa ledva "dokopete", no mnohí si deň bez behu nedokážu ani predstaviť. Behanie je návykový šport a pretrénovanie je častou príčinou zranenia. Behanie 12 až 16 kilometrov každý deň a ignorácia bolesti sa môže javiť ako hrdinstvo, no smerujete tak k vážnym problémom.

Neurobte tú chybu — uistite sa, že trénujete rozumne a počúvate svoje telo. Doprajte si dostatok odpočinku, strečujte a využívajte penový valec pre správnu regeneráciu. Dbajte na to, aby ste mali dostatok kvalitného spánku, a to najmenej 7 hodín.  Často sa "pretrénovanie" zamieňa s nedostatočnou regeneráciou.

1.  Hydratácia a Stravovanie

Pre kvalitný beh a odpočinok neexistuje nič dôležitejšie než hydratácia a správna strava. Nízkokalorická diéta spojená s behaním dlhých kilometrov sa môže javiť ako perfektný spôsob chudnutia, no v skutočnosti vám táto kombinácia poškodí váš metabolizmus a svaly.

Aj pri chudnutí je mimoriadne dôležité prijímať dostatočné množstvo jedla, aby sa váš metabolizmus nespomalil. Napokon, je lepšie chudnúť pomalším a stabilnejším spôsobom, než si uškodiť na zdraví a zraniť sa v dôsledku životného štýlu, ktorý nie je udržateľný.

Jedzte dostatočne mnoho, aby ste dokázali dobre behať a mali kvalitný odpočinok — večer pred behom si doprajte množstvo komplexných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny. Naplníte si tak svaly esenciálnym glykogénom (energiou). Po behu je potrebné doplniť hladinu cukru v krvi, a to opäť sacharidmi, ale aj bielkovinami, ktoré sa postarajú o nárast a udržanie svalovej hmoty.

Čo Si Treba Zapamätať

Nič nenahradí ten nával endorfínov po behaní – doprajte vášmu telu všetko, čo potrebuje a budete robiť pokroky.