Suplementy

6 najlepších doplnkov výživy na regeneráciu svalov

Last Updated: 29.5.2021

Po skvelom tréningu sa vám kvôli návalu endorfínov pravdepodobne nebude chcieť hneď odpočívať. Nezabudnite však, že po náročnej fyzickej aktivite je potrebné začať s regeneráciou svalstva.

Takáto regenerácia zohráva niekoľko úloh – podporuje nárast a opravu svalov, pomáha predchádzať bolestiam a podporí doplnenie energie na ďalší tréning. Regenerácia je kľúčom ku kvalitným pravidelným tréningom a dosahovaniu požadovaných výsledkov.

milk shake

 

Čo sú doplnky výživy na regeneráciu?

Doplnky na regeneráciu majú mnoho podôb – môžete ich užívať samotné vo forme tyčiniek, rozmiešať ich vo vode ako kokteil alebo zapíjať vo forme tabletiek… Ich spoločnou hlavnou úlohou je podporiť obnovu vašich svalov.

V niektorých prípadoch je takýto doplnok vyrobený zo zmesi, ktorá podporuje rast svalov a zároveň vám dodá dostatok energie na ďalšiu aktivitu. Typickým príkladom takéhoto doplnku je gainer.

 

Aké sú tie najlepšie doplnky výživy na regeneráciu?

1. Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je dostupný v rôznych príchutiach, formách a koncentráciách. Je to pravdepodobne jeden z najbežnejších doplnkov na regeneráciu.

Cvičenie namáha naše svaly a spôsobuje mikrotrhliny. Takéto poškodenie je potrebné opraviť. Ideálnou látkou na opravu sú bielkoviny, ktoré nám poskytnú potrebné stavebné prvky na regeneráciu svalstva. Najlepšou voľbou je taký zdroj bielkovín, ktorý obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.1 Srvátkový proteín je jedným z nich.

 

2. L-karnitín

L-karnitín je kľúčovým doplnkom k spaľovaniu tukov a ich premene na energiu. Podieľa sa na podpore činnosti srdca, svalov a mozgu.2 Telo si ho dokáže do určitej miery vytvoriť samo, ale bežne sa užíva aj vo forme doplnku výživy. Niektorí ľudia ho užívajú kvôli jeho schopnosti metabolizovať tuky a podporovať zdravie srdca. Hodí sa aj na regeneráciu svalstva.

 

3. Kreatín

Kreatín (alebo kreatín monohydrát) je obľúbeným ergogénnym doplnkom už niekoľko desaťročí. Prirodzená hladina kreatínu v tele sa u každého líši. Ukázalo sa však, že užívanie doplnku výživy s obsahom kreatínu podporuje rýchlejšie zotavenie po tréningu.3 Postaráte sa tak o prípravu svalstva na ďalší náročný tréning. Zvýšená hladina kreatínu môže zvýšiť výkon pri vysokointenzívnom tréningu a anaeróbnej aktivite.3

 

4. BCAA

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú označované aj skratkou BCAA (kvôli anglickému výrazu “branched chain amino acids”). Ako už sám názov určuje, sú jedinečné svojou molekulárnou štruktúrou.

Medzi tieto aminokyseliny patrí leucín, izoleucín a valín. Sú zároveň súčasťou esenciálnych aminokyselín. Esenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré musíme prijímať z potravy, pretože naše telo si ich nedokáže vytvoriť samo.

Bolo preukázané, že BCAA aminokyseliny podporujú bielkovinovú rovnováhu a spomaľujú odbúravanie svalového tkaniva.4

 

5. L-glutamín

L-glutamín je ďalšou aminokyselinou, ktorá je zároveň skvelým doplnkom výživy. Všetky spomenuté doplnky prispievajú k rýchlejšej regenerácii, no L-glutamín je známy hlavne pre zníženie svalovej bolesti.5

Čim menšiu svalovicu po cvičení máte, tým lepšie si môžete zacvičiť pri ďalšom tréningu. L-glutamín je jedinečný svojimi glukogénnymi vlastnosťami. Ľudské telo ho dokáže premeniť na glukózu – primárny zdroj energie.

 

6. Elektrolyty

Doplnky výživy na regeneráciu svalstva po tréningu sú mimoriadne dôležité. Rovnako je treba dbať aj na príjem elektrolytov, ktoré stratíme počas náročnej fyzickej aktivity.

Medzi elektrolyty môžeme zaradiť vápnik, horčík, draslík a ďalšie látky. Sú to mikroživiny, ktoré sa podieľajú na mnohých životne dôležitých procesoch v tele. Typickým príkladom je činnosť srdca, dýchanie a rôzne metabolické procesy. Ak sa nadmerne potíte alebo cvičíte v horúcom počasí, nezabúdajte dopĺňať elektrolyty!

 

Čo si treba zapamätať

Doplnky výživy na regeneráciu nie sú nevyhnutnou súčasťou výživy, môžu však urýchliť proces obnovy svalstva. Do posilňovne sa tak vrátite s väčšou silou a energiou. Vieme, že samotný tréning je veľmi dôležitý, no často zabúdame na rovnako dôležitú regeneráciu. Vyskúšajte niektoré z týchto doplnkov, ktoré vám pomôžu urýchliť vašu regeneráciu!

 

Prečítajte si tiež…

Ako užívať kreatín | Je nasycovacia fáza skutočne potrebná na naberanie svalov?

Suplementy

Ako užívať kreatín | Je nasycovacia fáza skutočne potrebná na naberanie svalov?

Je skutočne tak dôležitá?

2021-04-06 16:52:15By Liam Agnew

Kedy a prečo užívať L-glutamín | Benefity a účinky aminokyseliny L-glutamín

Suplementy

Kedy a prečo užívať L-glutamín | Benefity a účinky aminokyseliny L-glutamín

Zistite niečo viac o tejto dôležitej aminokyseline.

2020-10-29 14:16:31By Claire Muszalski

Last Updated: 29.5.2021

Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.


Last Updated: 29.5.2021
  1.  Buckley, J. D., Thomson, R. L., Coates, A. M., Howe, P. R.,DeNichilo, M. O., & Rowney, M. K. (2010). Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(1), 178-181.
  2. Fielding, R., Riede, L., Lugo, J. P., &Bellamine, A. (2018). L-carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10(3), 349.
  3. Cooke, M. B., Rybalka, E., Williams, A. D., Cribb, P. J., & Hayes, A. (2009). Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-11.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certifikovaná výživová poradkyňa

Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.

Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.

Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.

Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz