BCAA (Leucín, Valín, Izoleucín) pozná asi každý, kto sa vo fitness pohybuje. Keď sa spomenú tieto aminokyseliny, tak každého napadne antikatabolický efekt. Je to tak preto, lebo BCAA sa počas tréningu využívajú ako zdroj energie, hlavne keď telo nemá dostatok glukózy. Takže to, koľko ich človek potrebuje záleží na tom, koľko glykogénu ma v zásobách, alebo či prijíma sacharidy počas tréningu. Otázka je, že či BCAA sú naozaj také účinné ako sa o nich všade píše. Odpoveď je áno, ALE!
BCAA Pred tréningom
Asi najviac obľúbené časovanie. Pred tréningom človek potrebuje naštartovať telo, byť plne sústredený na tréning a podporiť telo látkami ako sú citrulín, arginín, kofeín, beta alanín, tyrosín a iné. Ale čo BCAA pred tréningom, áno či nie?
Určite nie, BCAA štartujú v tele regeneračný proces a zvyšujú syntézu bielkovín, telo pred tréningom musí byť pripravené na výkon, ale bunky nedokážu podávať maximálny výkon a zároveň regenerovať. Počas tréningu musí telo podávať maximálne výkony a po tréningu musí začať regenerácia správnymi doplnkami. BCAA ďalej zvyšujú inzulín, ktorý znižuje dopamín a tým pádom sa zhoršuje sústredenie a kvalita tréningu.
BCAA Počas tréningu
Počas tréningu už svoje využitie majú. Pri tréningu zameranom na budovanie svalovej hmoty (hypertrofiu), keď sa počas tréningu nekonzumujú sacharidy alebo hladina glykogénu je nízka, sú počas tréningu vhodné, ale keďže väčšina ľudí má tréning na hypertrofiu v "objeme", kedy ma telo dostatok glykogénu a v najlepších prípadoch sa dopĺňajú sacharidy aj počas tréningu, nie sú až tak dôležité.
V prípade druhom, kedy je tréning zameraný na vyprodukovanie čo najviac kyseliny mliečnej vo svaloch, ktorá podporuje rastový hormón a teda sa týmto tréningom podporuje spaľovanie tukov najlepšie, je vhodné zaradiť BCAA počas tréningu a k tomu pridať nejakú formu kvalitných sacharidov, najlepšie vysoko rozvetvený cyklický dextrín. Asi sa teraz pýtate, či som v poriadku, prečo sacharidy počas tréningu v diéte? Tréning zameraný na produkciu kyseliny mliečnej (tréning, kde sa cvičí veľa sérii do zlyhania aj cez bolesť a vyčerpanie svalov, menšie pauzy, super série atď) podporuje najlepšie rastový hormón a teda spaľovanie tukov. Ako docieliť aby telo produkovalo počas tréningu dostatok kyseliny mliečnej? Sacharidy počas tréningu dodajú telu potrebnú energiu na posledné opakovania, kedy sa tvorí najviac kyseliny mliečnej. BCAA vedia podporiť energiu tiež, ako som písal na začiatku, využívajú sa ako zdroj energie keď nie je dostatok glukózy, ale premena BCAA na energiu je dlhšia a sacharidy urobia robotu oveľa lepšie. Takže sacharidy počas tréningu vedia nepriamo podporiť spaľovanie tuku, udržanie svalovej hmoty a kvalitu tréningu, ktorá v diétách väčšinou býva veľmi zlá z nedostatku energie. A kedy, keď nie počas alebo po tréningu doplniť sacharidy v diéte? Tréning sám o sebe nie je na to, aby spaľoval kalórie, spaľovať musí telo zvyšných 22 hodín. Tréning je na to, aby sa z neho vyťažilo maximum pre podporu chudnutia a to tou formou, že sa zvýši kvalita tréningu. Z rastového hormónu sa vyťaží maximum a telo vďaka správnym doplnkom počas a po tréningu šľape ako hodinky.
BCAA Po tréningu
Po tréningu je ten správny čas, kedy treba podporiť syntézu bielkovín a regeneráciu. Leucín, jedna z troch aminokyselín nachádzajúca sa v BCAA, podporuje najlepšie syntézu bielkovín. Po tréningu má význam len v prípade, že tréning je zameraný na hypertrofiu. Pokiaľ človek nemá po tréningu sacharidy, či už v šejku alebo v jedle, môžu sa použiť extra BCAA ako zdroj energie. Ale odporúčam každému, kto ma dobrú inzulínovú senzitivitu sacharidy dopĺňať hlavne po tréningu. Je to čas, keď telo potrebuje sacharidy najviac, či už je cieľ spaľovanie tukov, alebo hypertrofia. V prípade, že tréning je zameraný viac na metabolické poškodenie (produkovanie kyseliny mliečnej=tréningy na lepšie spaľovanie tukov), extra pridanie Leucínu po tréningu nemusí byť najlepšia voľba. Dôvod je, že nám pri takýchto tréningoch ide o to aby telo počas zvyšných 22 hodín spaľovalo čo najviac tuku a v tomto prípade nie je stimulácia syntézy bielkovín zrovna ideálna.
Zhrunutie
Takže, aby som to zhrnul do pár bodov:
- Pred tréningom miesto určite nemajú.
- Počas tréningu odporúčam piť 15-45 gramov BCAA, dávka závisí od veľkosti precvičovanej partie a tak isto sa znižuje, pokiaľ sa pijú sacharidy počas tréningu. Pri tréningoch na budovanie svalovej hmoty sa dávka znižuje.
- Sacharidy môžete zaradiť počas tréningu do diéty pre maximálnu energiu, čo bude viesť k extra vylučovaniu kyseliny mliečnej a to následne podporuje rastový hormón, inzulínovú senzitivitu a metabolizmus. Odporúčam 20-40 gramov sacharidov počas tréningu, dávka závisí od veľkosti precvičovanej partie.
- Leucín podporuje syntézu bielkovín jednoznačne najlepšie, ak je cieľ spaľovanie tukov, no Leucín a BCAA po tréningu a mimo tréningu nie sú dobrá voľba. Je to tak preto, lebo BCAA a Leucín podporujú vylučovanie inzulínu a zvyšujú bielkovinovú syntézu. Pri snahe spaľovať tuk nie je tak dôležité zvyšovať bielkovinovú syntézu.
