Suplementy

Čo je to ZMA? | Benefity a dávkovanie

Last Updated: 18.8.2021

Zinok, horčík a vitamín B6 sú prirodzene dostupné v mnohých potravinách. Podieľajú sa na rôznych biochemických procesoch v ľudskom tele. Výsledky štúdii, ktoré skúmali ich zdravotné prínosy, sú však rozdielne.

Doplnok s názvom ZMA obsahuje všetky tri živiny. Podporuje zvýšenie sily, urýchľuje chudnutie a zlepšuje spánok.

Chcete zistiť, aké výhody môžete získať užívaním tohto doplnku? Čítajte ďalej a dozviete sa všetko potrebné.

 

V tomto článku sa dozviete: 

 

Čo je to ZMA?

ZMA je skratka pre anglické slovné spojenie “zinc magnesium aspartate”. Je to doplnok výživy zložený z dvoch minerálov, ktorými sú zinok a horčík. Okrem toho obsahuje i vitamín B6. Všetky tieto tri zložky zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme a telesných funkciách. Je vedecky dokázané, že športovci môžu mať nižšie hladiny zinku a horčíka. Doplnok ZMA je preto veľmi obľúbeným v celom fitness priemysle.1

Zinok

Zinok je stopový prvok, ktorý sa vyskytuje v ľudských enzýmoch a podporuje rôzne metabolické procesy. Konkrétne sa jedná o metabolizmus makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov), replikáciu buniek, syntézu bielkovín, hojenie rán a zdravý rast.1,3

Táto látka sa môže z tela vyplavovať potením. V dôsledku nadmerného potenia je pravdepodobne menej zastúpený u športovcov a ľudí so zvýšenou fyzickou aktivitou. Predpokladá sa, že nízka hladina zinku a horčíka obmedzuje produkciu testosterónu a IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor). Nedostatok zinku teda môže obmedziť silu a anabolizmus. V tele sa neukladá, preto ho musíme denne prijímať z potravy alebo doplnkov výživy. ZMA je v tomto prípade ideálnou voľbou.

 

Horčík

Rovnako ako zinok, aj horčík je prirodzene prítomný v mnohých potravinách a telo ho využíva pri rôznych biochemických reakciách. Procesy, pri ktorých zohráva horčík kľúčovú úlohu, sú produkcia energia, syntéza a správna funkcia svalov, udržanie zdravia kostí a štiepenie glykogénu pre získavanie energie.4

Horčík je z tela vyplavovaný prostredníctvom potu. Práve z tohto dôvodu je dopĺňanie tejto látky prostredníctvom výživových doplnkov veľmi účinné.1,4 Naše obličky regulujú hladinu horčíka v tele. Ak máme nízku hladinu horčíka, obličky ho vylučujú menej.4

 

Vitamín B6

Naše telo využíva vitamín B6 pri rovnakých metabolických procesoch ako zinok a horčík, preto je ideálnou súčasťou väčšiny doplnkov ZMA.5

Vitamín B6 je populárnym doplnkom vďaka svojej dôležitej úlohe pri rozklade potravín a ich spracovávaniu na energiu. Okrem toho podporuje zdravie mozgu a imunitný systém.

 

Aké má účinky?

Na základe poznatkov dokazujúcich nižšiu hladinu zinku a horčíka u športovcov sa predpokladá, že ZMA môže podporiť zvýšenie sily a budovanie svalovej hmoty.1

Štúdia preukázala, že MA v kombinácii s odporovým tréningom zvyšuje hladinu testosterónu, IGF-1 (anabolické hormóny) a svalovú silu. Iná štúdia naopak nedokázala potvrdiť tento účinok, ale v priebehu času preukázala zvýšenie hladiny zinku v tele, čo znamená, že subjekty mohli mať na začiatku štúdie nedostatok zinku a nemohli tak efektívne využívať benefity tejto látky.1

Na lepšie pochopenie všetkých potenciálnych výhod doplnku ZMA je potrebných viac štúdii, ktoré sa budú zaoberať hladinou zinku v tele a účinkom ZMA.

 

Benefity

Existuje mnoho potenciálnych výhod, ktoré vám môže poskytnúť doplnok ZMA vďaka obsahu zinku, horčíka a vitamínu B6. Prečítajte si aspoň niekoľko z nich:

 

Zvyšuje svalovú silu

Ak sa venujete posilňovaniu, jednou z hlavných výhod užívania ZMA je zvýšenie sily. Zinok zohráva úlohu pri syntéze bielkovín a v metabolizme proteínov zasa pomáha vitamín B6. Optimalizácia hladiny týchto dvoch mikroživín môže podporiť budovanie svalovej hmoty a viesť k zvýšeniu sily. V priebehu času povedie zvýšenie sily k zväčšeniu objemu a zrýchleniu metabolizmu, čo bude mať za následok rýchlejšie chudnutie.

 

Podporuje imunitný systém

Zinok je známy ako posilňovač imunity. Bežne sa používa pri liečbe nachladnutia. Užívanie doplnku ZMA vám môže pomôcť zvýšiť hladinu zinku v tele a predchádzať tak rôznym chorobám. To znamená, že nebudete musieť vynechávať tréningy kvôli chorobe!

 

Zvyšuje hladinu energie

Bez ohľadu na to, či pravidelne cvičíte, vám môže ZMA pomôcť zvýšiť hladinu energie.

Horčík a vitamín B6 zohrávajú v metabolizme energie dôležitú úlohu. Pravidelné užívanie doplnku ZMA vám pomôže efektívne využívať energiu z jedla. Vitamín B6 je jedným z mnohých vitamínov skupiny B, ktoré sa bežne užívajú kvôli zvýšeniu energie a boju proti únave a malátnosti.

 

Podporuje zdravý spánok

Horčík a zinok podporujú prirodzený spánkový cyklus. Ten povedie k dobrej regenerácii svalov a zlepší váš výkon.

 

Zrýchli pálenie tuku

Nedostatkom zinku a horčíka netrpia len športovci a ľudia s nadmernou fyzickou aktivitou, ale aj obézni jedinci.

Vedci zistili, že zvýšenie hladiny zinku pomohlo zlepšiť hodnoty BMI, telesnej hmotnosti a triglyceridov v tele.6 Štúdie sa zúčastnilo 60 ľudí. Výsledok tohto výskumu je veľmi pozitívny a môže pomôcť miliónom ľudí po celom svete.

 

Dávkovanie

Dávkovanie doplnku ZMA je typicky vyššie než odporúčané denné množstvo každej živiny, pretože doplnky sú absorbované rovnako ako zdroje potravy.

Príliš veľa zinku môže mať negatívne vedľajšie účinky. Odporúčame vám, aby ste sa pred užívaním akéhokoľvek doplnku výživy poradili so svojím lekárom alebo lekárnikom. Všeobecne však záleží od hmotnosti a úrovni aktivity. Zvážte pravidelný príjem potravín s vyšším obsahom zinku. Hľadajte tie doplnky, ktoré obsahujú 100-200% množstva odporúčaného denného príjmu každej živiny.

Zinok: 11-22mg

Horčík: 320-640mg

Vitamín B6: 1,5-3 mg

 

Ktorý typ ZMA je pre mňa vhodný?

ZMA sa bežne predáva vo forme tabliet. Existujú však aj práškové doplnky ZMA. Pre dobrú absorpciu odporúčame užívať tieto doplnky na prázdny žalúdok.

Obvykle sa odporúča užívať ZMA s vodou pred spaním. Ak užívate práškovú formu, vyskúšajte ju zapiť čistou vodou a nepridávajte ju do potréningového kokteilu. Vápnik zo srvátky by mohol negatívne ovplyvniť vstrebávanie zinku.

Neexistuje žiaden výskum, ktorý by potvrdzoval, že jeden typ ZMA je lepší ako ktorýkoľvek iný.

 

Čo si treba zapamätať

Zinok, horčík a vitamín B6 sú dostupné v mnohých potravinových zdrojoch. Aby sme však získali dostatočné množstvo daných mikroživín, museli by sme zjesť veľké množstvo týchto potravín, v ktorých sa prirodzene vyskytujú.

Užívanie výživového doplnku ZMA môže priniesť množstvo benefitov najmä u športovcov alebo tých, ktorí trpia nedostatkom zinku, horčíka alebo vitamínu B6.

 

Páčil sa vám tento článok?

Prečítajte si aj nasledujúce:

Najlepšie doplnky výživy na naberanie a chudnutie | Príručka pre začiatočníkov

Suplementy

Najlepšie doplnky výživy na naberanie a chudnutie | Príručka pre začiatočníkov

Základ na vybudovanie svalov a schudnutie tuku.

2021-06-17 05:45:29By Liam Agnew

8 dôvodov, prečo užívať rybí olej | Podceňovaný, ale vzácny doplnok výživy

Suplementy

8 dôvodov, prečo užívať rybí olej | Podceňovaný, ale vzácny doplnok výživy

Zázračná vec, ktoré vás posunie o level vyššie.

2021-06-29 21:27:52By Claire Muszalski

Je predtréningovka skutočne potrebná? | Všetko o predtréningových stimulantoch

Suplementy

Je predtréningovka skutočne potrebná? | Všetko o predtréningových stimulantoch

Je čas pochopiť význam tohto doplnku.

2021-06-26 14:03:46By Claire Muszalski

Last Updated: 18.8.2021

Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.


Last Updated: 18.8.2021
  1. Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolismJournal of the International Society of Sports Nutrition1(2), 12.
  2. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendationsJournal of the international society of sports nutrition7(1), 7.
  3. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 10). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
  4. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9). Magnesium: Fact Sheet for Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  5. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 11). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
  6. Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., & Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adultsAdvanced pharmaceutical bulletin3(1), 161.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Certifikovaná výživová poradkyňa

Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.

Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.

Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.

Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz