Zinok, horčík a vitamín B6 sú prirodzene dostupné v mnohých potravinách. Podieľajú sa na rôznych biochemických procesoch v ľudskom tele. Výsledky štúdii, ktoré skúmali ich zdravotné prínosy, sú však rozdielne.
Doplnok s názvom ZMA obsahuje všetky tri živiny. Podporuje zvýšenie sily, urýchľuje chudnutie a zlepšuje spánok.
Chcete zistiť, aké výhody môžete získať užívaním tohto doplnku? Čítajte ďalej a dozviete sa všetko potrebné.
V tomto článku sa dozviete:
Najlepšie doplnky výživy na naberanie a chudnutie | Príručka pre začiatočníkov
Základ na vybudovanie svalov a schudnutie tuku.
8 dôvodov, prečo užívať rybí olej | Podceňovaný, ale vzácny doplnok výživy
Zázračná vec, ktoré vás posunie o level vyššie.
Je predtréningovka skutočne potrebná? | Všetko o predtréningových stimulantoch
Je čas pochopiť význam tohto doplnku.
Čo je to ZMA?
ZMA je skratka pre anglické slovné spojenie "zinc magnesium aspartate". Je to doplnok výživy zložený z dvoch minerálov, ktorými sú zinok a horčík. Okrem toho obsahuje i vitamín B6. Všetky tieto tri zložky zohrávajú dôležitú úlohu v metabolizme a telesných funkciách. Je vedecky dokázané, že športovci môžu mať nižšie hladiny zinku a horčíka. Doplnok ZMA je preto veľmi obľúbeným v celom fitness priemysle.1
Zinok
Zinok je stopový prvok, ktorý sa vyskytuje v ľudských enzýmoch a podporuje rôzne metabolické procesy. Konkrétne sa jedná o metabolizmus makroživín (bielkovín, sacharidov a tukov), replikáciu buniek, syntézu bielkovín, hojenie rán a zdravý rast.1,3
Táto látka sa môže z tela vyplavovať potením. V dôsledku nadmerného potenia je pravdepodobne menej zastúpený u športovcov a ľudí so zvýšenou fyzickou aktivitou. Predpokladá sa, že nízka hladina zinku a horčíka obmedzuje produkciu testosterónu a IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor). Nedostatok zinku teda môže obmedziť silu a anabolizmus. V tele sa neukladá, preto ho musíme denne prijímať z potravy alebo doplnkov výživy. ZMA je v tomto prípade ideálnou voľbou.
Horčík
Rovnako ako zinok, aj horčík je prirodzene prítomný v mnohých potravinách a telo ho využíva pri rôznych biochemických reakciách. Procesy, pri ktorých zohráva horčík kľúčovú úlohu, sú produkcia energia, syntéza a správna funkcia svalov, udržanie zdravia kostí a štiepenie glykogénu pre získavanie energie.4
Horčík je z tela vyplavovaný prostredníctvom potu. Práve z tohto dôvodu je dopĺňanie tejto látky prostredníctvom výživových doplnkov veľmi účinné.1,4 Naše obličky regulujú hladinu horčíka v tele. Ak máme nízku hladinu horčíka, obličky ho vylučujú menej.4
Vitamín B6
Naše telo využíva vitamín B6 pri rovnakých metabolických procesoch ako zinok a horčík, preto je ideálnou súčasťou väčšiny doplnkov ZMA.5
Vitamín B6 je populárnym doplnkom vďaka svojej dôležitej úlohe pri rozklade potravín a ich spracovávaniu na energiu. Okrem toho podporuje zdravie mozgu a imunitný systém.
Aké má účinky?
Na základe poznatkov dokazujúcich nižšiu hladinu zinku a horčíka u športovcov sa predpokladá, že ZMA môže podporiť zvýšenie sily a budovanie svalovej hmoty.1
Štúdia preukázala, že MA v kombinácii s odporovým tréningom zvyšuje hladinu testosterónu, IGF-1 (anabolické hormóny) a svalovú silu. Iná štúdia naopak nedokázala potvrdiť tento účinok, ale v priebehu času preukázala zvýšenie hladiny zinku v tele, čo znamená, že subjekty mohli mať na začiatku štúdie nedostatok zinku a nemohli tak efektívne využívať benefity tejto látky.1
Na lepšie pochopenie všetkých potenciálnych výhod doplnku ZMA je potrebných viac štúdii, ktoré sa budú zaoberať hladinou zinku v tele a účinkom ZMA.
Benefity
Existuje mnoho potenciálnych výhod, ktoré vám môže poskytnúť doplnok ZMA vďaka obsahu zinku, horčíka a vitamínu B6. Prečítajte si aspoň niekoľko z nich:
Zvyšuje svalovú silu
Ak sa venujete posilňovaniu, jednou z hlavných výhod užívania ZMA je zvýšenie sily. Zinok zohráva úlohu pri syntéze bielkovín a v metabolizme proteínov zasa pomáha vitamín B6. Optimalizácia hladiny týchto dvoch mikroživín môže podporiť budovanie svalovej hmoty a viesť k zvýšeniu sily. V priebehu času povedie zvýšenie sily k zväčšeniu objemu a zrýchleniu metabolizmu, čo bude mať za následok rýchlejšie chudnutie.
Podporuje imunitný systém
Zinok je známy ako posilňovač imunity. Bežne sa používa pri liečbe nachladnutia. Užívanie doplnku ZMA vám môže pomôcť zvýšiť hladinu zinku v tele a predchádzať tak rôznym chorobám. To znamená, že nebudete musieť vynechávať tréningy kvôli chorobe!
Zvyšuje hladinu energie
Bez ohľadu na to, či pravidelne cvičíte, vám môže ZMA pomôcť zvýšiť hladinu energie.
Horčík a vitamín B6 zohrávajú v metabolizme energie dôležitú úlohu. Pravidelné užívanie doplnku ZMA vám pomôže efektívne využívať energiu z jedla. Vitamín B6 je jedným z mnohých vitamínov skupiny B, ktoré sa bežne užívajú kvôli zvýšeniu energie a boju proti únave a malátnosti.
Podporuje zdravý spánok
Horčík a zinok podporujú prirodzený spánkový cyklus. Ten povedie k dobrej regenerácii svalov a zlepší váš výkon.
Zrýchli pálenie tuku
Nedostatkom zinku a horčíka netrpia len športovci a ľudia s nadmernou fyzickou aktivitou, ale aj obézni jedinci.
Vedci zistili, že zvýšenie hladiny zinku pomohlo zlepšiť hodnoty BMI, telesnej hmotnosti a triglyceridov v tele.6 Štúdie sa zúčastnilo 60 ľudí. Výsledok tohto výskumu je veľmi pozitívny a môže pomôcť miliónom ľudí po celom svete.
Dávkovanie
Ideálne užívať pred spaním, prípadne s posledným jedlom za deň.
Všeobecne záleží od hmotnosti a úrovne aktivity.
Zinok: 5-10 mg je štandard. Pre osoby, ktoré trpia nedostatkom zinku z potravy je to 25–45 mg.
Horčík: 250–450 mg
Vitamín B6: 1,5-3 mg
Ktorý typ ZMA je pre mňa vhodný?
ZMA sa bežne predáva vo forme tabliet. Existujú však aj práškové doplnky ZMA. Pre dobrú absorpciu odporúčame užívať tieto doplnky na prázdny žalúdok.
Obvykle sa odporúča užívať ZMA s vodou pred spaním. Ak užívate práškovú formu, vyskúšajte ju zapiť čistou vodou a nepridávajte ju do potréningového kokteilu. Vápnik zo srvátky by mohol negatívne ovplyvniť vstrebávanie zinku.
Neexistuje žiaden výskum, ktorý by potvrdzoval, že jeden typ ZMA je lepší ako ktorýkoľvek iný.
Čo si treba zapamätať
Zinok, horčík a vitamín B6 sú dostupné v mnohých potravinových zdrojoch. Aby sme však získali dostatočné množstvo daných mikroživín, museli by sme zjesť veľké množstvo týchto potravín, v ktorých sa prirodzene vyskytujú.
Užívanie výživového doplnku ZMA môže priniesť množstvo benefitov najmä u športovcov alebo tých, ktorí trpia nedostatkom zinku, horčíka alebo vitamínu B6.
Páčil sa vám tento článok?
Prečítajte si aj nasledujúce:
- Wilborn, C. D., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Taylor, L. W., Marcello, B. M., Rasmussen, C. J., … & Kreider, R. B. (2004). Effects of zinc magnesium aspartate (ZMA) supplementation on training adaptations and markers of anabolism and catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 1(2), 12.
- Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 10). Zinc Fact Sheet for Health Professionals. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 9). Magnesium: Fact Sheet for Professionals. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2019, July 11). Vitamin B6 Fact Sheet for Consumers. Retrieved from: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-Consumer/.
- Payahoo, L., Ostadrahimi, A., Mobasseri, M., Bishak, Y. K., Farrin, N., Jafarabadi, M. A., & Mahluji, S. (2013). Effects of zinc supplementation on the anthropometric measurements, lipid profiles and fasting blood glucose in the healthy obese adults. Advanced pharmaceutical bulletin, 3(1), 161.
Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.
Claire je certifikovanou výživovou poradkyňou v Academy of Nutrition and Dietetics. Je tiež trénerkou v International Consortium for Health and Wellness Coaching. Má vyštudovaný bakalársky titul v odbore biológie a magisterský titul v klinickej dietetike a výživy na Pittsburskej univerzite.
Claire miluje hovoriť a písať o jedle a fitness. Rada využíva svoje skúsenosti na to, aby mohla čo najlepšie pomôcť ostatným pri dosahovaní ich fitness cieľov.
Claire je tiež certifikovanou inštruktorkou spinningu a rada sa venuje behaniu a joge. Keď sa jej príliš nechce trénovať, povzbudzuje športové tímy svojho rodného mesta v Pittsburghu, alebo varí pre svoju rodinu v pohodlí domova.
Viac o Claire sa dočítate na tomto odkaze.
