30-dňová výzva pre poriadne silné brucho | Vybudujte si poriadny „pekáč buchiet“

V súčasnej dobe síce nemáme otvorené posilňovne, ale to pre nás nemôže byť prekážkou pri dosahovaní našich cieľov. Chcete mať pekné a vyšportované brucho? Kedy začať, ak nie dnes?

30 dní je veľmi krátka doba, ale aj počas takejto krátkej doby môžete urobiť veľký progres. Vyskúšajte našu 30-dňovú výzvu, ktorá vám pomôže vybudovať krajšie brucho a zhodiť prebytočný tuk.

Výzvy sú skvelým pomocníkom, ktoré vás budú neustále motivovať k dosiahnutiu dlhodobejšieho cieľa. Uvidíte, ako vás to namotivuje, keď po pár dňoch zistíte, že vaše brucho je pevnejšie a vyrysovanejšie!

Ako vám táto výzva môže pomôcť? 

Počas týchto 30 dní precvičíte každý sval v oblasti brucha a spodnej časti chrbta. Cviky budú postupne náročnejšie a pomôžu vám spevniť vaše svaly. Intenzita sa bude čoraz viac zvyšovať a vy naberiete na sile. Okrem toho si zlepšíte výdrž a pekne vytvarujete postavu.

Ako cvičiť počas týchto 30 dní

Na tento tréning nepotrebujete žiadne činky ani iné pomôcky. Všetky cviky dokážete odcvičiť s vlastnou váhou. Nezáleží ani na vašej úrovni fyzickej zdatnosti. Tréning je vhodný aj pre úplných začiatočníkov.

Cviky

Každý tréning bude náročnejší, na to sa pripravte! V každom tréningu budete cvičiť náročnejšie cviky a pravdepodobne pôjdete za svoje hranice. Nezabudnite, že odpočinok je rovnako dôležitý ako tréning, preto ho nevynechávajte. Počas odpočinku sa vaše svaly zregenerujú a budú pripravené na vyššiu záťaž.

Vždy zo seba vydajte maximálne úsilie. Ak potrebujete, rozdeľte si cviky na niekoľko sérií. Snažte sa dodržiavať krátke prestávky.

• Deň | Cviky
• Deň 1 | 30 skracovačiek, 20 bicyklových skracovačiek, 10 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh
• Deň 2 | 20 bočných skracovačiek (10 na každú stranu), 20 ruských twistov, 20 skracovačiek s dotýkaním piet, 20 sekúnd šprint na mieste
• Deň 3 | 20 bicyklových skracovačiek, 20 žabích sklapačiek, 30 šikmých skracovačiek (15 na každú stranu), 10 ruských twistov
• Deň 4 | Odpočinok
• Deň 5 | 10 burpees, 10 zdvihov nôh, 20 sekúnd nožničiek, 20 skracovačiek bez zapretia, 20 sekúnd šprint na mieste
• Deň 6 | 40 bočných skracovačiek (20 na každú stranu), 20 ruských twistov, 40 šikmých skracovačiek (20 na každú stranu)
• Deň 7 | 30 skracovačiek, 20 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 30 sekúnd nožničiek, 20 sekúnd šprint na mieste
• Deň 8 | Odpočinok
• Deň 9 | 30 bicyklových skracovačiek, 15 zdvihov nôh, 10 burpees, 20 skracovačiek bez zapretia
• Deň 10 | 20 žabích sklapačiek, 10 zdvihov nôh, 10 burpees, 25 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 30 sekúnd nožničiek
• Deň 11 | 40 skracovačiek, 30 bicyklových skracovačiek, 30 skracovačiek s dotýkaním piet, 20 sekúnd šprint na mieste
• Deň 12 | Odpočinok
• Deň 13 | 60 bočných skracovačiek (30 na každú stranu), 45 ruských twistov, 10 lyžiarov
• Deň 14 | 15 burpees, 20 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 60 šikmých skracovačiek (30 na každú stranu), 30 skracovačiek bez zapretia
• Deň 15 | 50 skracovačiek, 60 ruských twistov, 40 skracovačiek s dotýkaním piet, 60 bočných skracovačiek (30 na každú stranu)
• Deň 16 | Odpočinok
• Deň 17 | 45 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 40 žabích sklapačiek, 60 šikmých skracovačiek (30 na každú stranu), 20 lyžiarov
• Deň 18 | 100 skracovačiek, 60 bicyklových skracovačiek, 20 zdvihov nôh (15 na každú stranu), 45 sekúnd šprint na mieste
• Deň 19 | 20 burpees, 30 sekúnd šprint na mieste, 100 skracovačiek, 20 lyžiarov, 40 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh
• Deň 20 | Odpočinok
• Deň 21 | 80 bicyklových skracovačiek, 100 bočných skracovačiek (50 na každú stranu), 60 ruských twistov
• Deň 22 | 50 žabích sklapačiek, 40 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 25 zdvihov nôh, 60 sekúnd nožničiek, 40 skracovačiek bez zapretia
• Deň 23 | 1 minúta šprint na mieste, 20 burpees, 150 skracovačiek, 80 šikmých skracovačiek (40 na každú stranu), 30 lyžiarov
• Deň 24 | Odpočinok
• Deň 25 | 100 bicyklových skracovačiek, 100 skracovačiek, 100 bočných skracovačiek, 30 lyžiarov
• Deň 26 | 60 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 100 šikmých skracovačiek (50 na každú stranu), 30 zdvihov nôh, 100 skracovačiek s dotýkaním piet, 20 burpees
• Deň 27 | 150 skracovačiek, 35 zdvihov nôh, 100 bicyklových skracovačiek, 100 bočných skracovačiek (50 na každú stranu)
• Deň 28 | Odpočinok
• Deň 29 | 200 skracovačiek, 75 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 75 skracovačiek bez zapretia, 50 žabích sklapačiek, 100 sekúnd nožničiek, 60 sekúnd šprint na mieste, 15 burpees
• Deň 30 | 100 bicyklových skracovačiek, 100 skracovačiek s dotýkaním piet, 100 ruských twistov, 100 bočných skracovačiek, 20 lyžiarov, 60 sekúnd šprint na mieste

Správne prevedenie cvikov

1.     Skracovačky

• Ľahnite si na chrbát.
• Nohy položte na zem, približne na šírku bokov.
• Pokrčte kolená a ruky si založte na hruď. Napnite brucho a nadýchnite sa.
• Vydýchnite a zdvihnite trup. Hlavu a krk držte uvoľnené.
• Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

2.     Bicykel

• Zdvihnite jednu nohu a držte ju tesne nad zemou.
• Zdvihnite druhú nohu a pokrčte koleno smerom k hrudníku.
• Napnite svoje brucho a k vyvýšenému kolenu pritlačte rameno na opačnej strane (napr. ľavé rameno k pravému kolenu a naopak).
• Nohu s pokrčeným kolenom potom vystrite, rameno vráťte do východiskovej polohy a pohyb opakujte zrkadlovo na druhú stranu.
• Zamerajte sa na pohyb cez brucho.

3. Sklapačky s dotýkaním rúk a nôh  

• Ľahnite si rovno na chrbát, ruky vystrite za hlavu a položte ich na zem.
• Nohy taktiež úplne vystrite.
• Ohnite sa v páse a naraz zdvihnite nohy i ruky. V ideálnom prípade by sa mali dotknúť.
• Pri dotyku by mali vaše nohy zovierať so zemou uhol približne o veľkosti 35-45 stupňov.
• Trup by mal byť zdvihnutý zo zeme a brucho napnuté.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite.

4. Bočné skracovačky

• Ľahnite si na chrbát.
• Jednu ruku si dajte za ucho a druhú si položte vedľa boku. Hlavu držte voľne, neťahajte ju do strany.
• Ohnite kolená a chodidlá položte celou plochou na podlahu.
• Zdvihnite lopatky od zeme a dotknite sa lakťom opačného kolena.

5. Ruský twist

• Sadnite si na zem s pokrčenými nohami v kolenách. Chodidlá držte tesne nad zemou.
• Nakloňte sa dozadu, aby váš trup zovieral s podlahou uhol o veľkosti približne 45°.
• Spojte si ruky pred hrudníkom a otáčajte trupom zo strany na stranu.
• Uistite sa, že otáčate trupom, nie ramenami.

6. Skracovačky s dotýkaním piet

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá držte celou plochou na zemi.
• Ruky položte vedľa tela a napnite brucho.
• Mierne zdvihnite trup od zeme a dotýkajte sa striedavo rukami piet na chodidlách.
• Po niekoľkých opakovaniach si dajte prestávku a cvik opakujte.

7. Žabie sklapačky

• Ľahnite si na chrbát a vystrite nohy.
• Pokrčte kolená a položte nohy stehnami na zem. Chodidlá by mali byť navzájom spojené.
• Chodidlá pritiahnite čo najbližšie k zadku (záleží na tom, koľko vám dovolí vaša flexibilita).
• Ruky si môžete prekrížiť cez hrudník alebo za hlavou.
• Zdvihnite lopatky od zeme a napnite brucho.
• Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte a potom opäť položte chrbát na zem do východiskovej polohy.

8. Šikmé skracovačky

• Ľahnite si na chrbát.
• Pokrčte kolená a chodidlá položte celou plochou na zem.
• Dajte si ruky za hlavu, ale dbajte na to, aby ste ich držali voľne. Neťahajte sa za krk ani za hlavu.
• Zdvihnite lopatky zo zeme a jeden lakeť posuňte smerom k opačnému kolenu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte opačnou stranou. Nezabudnite správne dýchať.

9. Burpees

• Postavte sa rovno, následne urobte drep a rukami sa dotknite podlahy.
• Nohami preskočte do polohy bežného kliku.
• Skočte nohami spať do polohy drepu, postavte sa a vyskočte do výšky.
• Ak si chcete cvik sťažiť, vždy v spodnej polohe urobte celý klik.

10. Zdvihy nôh

• Ľahnite si na chrbát.
• Ruky si položte vedľa tela alebo si ich dajte do polohy, ktorá vám je pohodlná. Môžete si ich presunúť i pod zadok.
• Nohy držte vystreté po celú dobu pohybu.
• Zdvihnite nohy smerom hore k stropu.
• Z vrchnej polohy spúšťajte nohy pomaly naspäť k zemi. Celý pohyb musí byť kontrolovaný.

 11. Nožničky

• Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela.
• Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov nad zem a mierne ich od seba oddeľte do tvaru "V".
• Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Nohy udržujte vystreté po celú dobu pohybu.
• Striedajte nohy dovtedy, kým nedokončíte všetky opakovania.

12. Skracovačky bez zapretia

• Ľahnite si na chrbát a chodidlá držte celou plochou na zemi.
• Pokrčte kolená a ruky dajte za hlavu.
• Zdvihnite kolená k lakťom a lakte ku kolenám tak, aby ste sa počas pohybu nezapierali o zem ničím iným než zadkom.

13. Lyžiar

• Zaujmite rovnakú východiskovú polohu ako pri bežnom kliku.
• Kolená presuňte miernym výskokom smerom k hrudi, ruky stále držte pevne na mieste.
• Skočte nohami naspäť do východiskovej polohy, avšak mierne na jednu stranu.
• Pohyb opakujte aj na druhú stranu.
• Urobte potrebný počet opakovaní a dajte si prestávku.

Čo si treba zapamätať

Páčila sa vám naša 30-dňová výzva? Nezabudnite pravidelne sledovať náš blog, na ktorom nájdete podobné výzvy, zaujímavé články a cenné rady z oblasti fitness a zdravého životného štýlu