Tréning

30-dňová výzva pre poriadne silné brucho | Vybudujte si poriadny „pekáč buchiet“

Last Updated: 31.3.2021

V súčasnej dobe síce nemáme otvorené posilňovne, ale to pre nás nemôže byť prekážkou pri dosahovaní našich cieľov. Chcete mať pekné a vyšportované brucho? Kedy začať, ak nie dnes?

30 dní je veľmi krátka doba, ale aj počas takejto krátkej doby môžete urobiť veľký progres. Vyskúšajte našu 30-dňovú výzvu, ktorá vám pomôže vybudovať krajšie brucho a zhodiť prebytočný tuk.

Výzvy sú skvelým pomocníkom, ktoré vás budú neustále motivovať k dosiahnutiu dlhodobejšieho cieľa. Uvidíte, ako vás to namotivuje, keď po pár dňoch zistíte, že vaše brucho je pevnejšie a vyrysovanejšie!

 

Ako vám táto výzva môže pomôcť? 

Počas týchto 30 dní precvičíte každý sval v oblasti brucha a spodnej časti chrbta. Cviky budú postupne náročnejšie a pomôžu vám spevniť vaše svaly. Intenzita sa bude čoraz viac zvyšovať a vy naberiete na sile. Okrem toho si zlepšíte výdrž a pekne vytvarujete postavu.

 

Ako cvičiť počas týchto 30 dní

Na tento tréning nepotrebujete žiadne činky ani iné pomôcky. Všetky cviky dokážete odcvičiť s vlastnou váhou. Nezáleží ani na vašej úrovni fyzickej zdatnosti. Tréning je vhodný aj pre úplných začiatočníkov.

Cviky

Každý tréning bude náročnejší, na to sa pripravte! V každom tréningu budete cvičiť náročnejšie cviky a pravdepodobne pôjdete za svoje hranice. Nezabudnite, že odpočinok je rovnako dôležitý ako tréning, preto ho nevynechávajte. Počas odpočinku sa vaše svaly zregenerujú a budú pripravené na vyššiu záťaž.

Vždy zo seba vydajte maximálne úsilie. Ak potrebujete, rozdeľte si cviky na niekoľko sérií. Snažte sa dodržiavať krátke prestávky.

Deň Cviky
Deň 1 30 skracovačiek, 20 bicyklových skracovačiek, 10 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh
Deň 2 20 bočných skracovačiek (10 na každú stranu), 20 ruských twistov, 20 skracovačiek s dotýkaním piet, 20 sekúnd šprint na mieste
Deň 3 20 bicyklových skracovačiek, 20 žabích sklapačiek, 30 šikmých skracovačiek (15 na každú stranu), 10 ruských twistov
Deň 4 Odpočinok
Deň 5 10 burpees, 10 zdvihov nôh, 20 sekúnd nožničiek, 20 skracovačiek bez zapretia, 20 sekúnd šprint na mieste
Deň 6 40 bočných skracovačiek (20 na každú stranu), 20 ruských twistov, 40 šikmých skracovačiek (20 na každú stranu)
Deň 7 30 skracovačiek, 20 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 30 sekúnd nožničiek, 20 sekúnd šprint na mieste
Deň 8 Odpočinok
Deň 9 30 bicyklových skracovačiek, 15 zdvihov nôh, 10 burpees, 20 skracovačiek bez zapretia
Deň 10 20 žabích sklapačiek, 10 zdvihov nôh, 10 burpees, 25 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 30 sekúnd nožničiek
Deň 11 40 skracovačiek, 30 bicyklových skracovačiek, 30 skracovačiek s dotýkaním piet, 20 sekúnd šprint na mieste
Deň 12 Odpočinok
Deň 13 60 bočných skracovačiek (30 na každú stranu), 45 ruských twistov, 10 lyžiarov
Deň 14 15 burpees, 20 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 60 šikmých skracovačiek (30 na každú stranu), 30 skracovačiek bez zapretia
Deň 15 50 skracovačiek, 60 ruských twistov, 40 skracovačiek s dotýkaním piet, 60 bočných skracovačiek (30 na každú stranu)
Deň 16 Odpočinok
Deň 17 45 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 40 žabích sklapačiek, 60 šikmých skracovačiek (30 na každú stranu), 20 lyžiarov
Deň 18 100 skracovačiek, 60 bicyklových skracovačiek, 20 zdvihov nôh (15 na každú stranu), 45 sekúnd šprint na mieste
Deň 19 20 burpees, 30 sekúnd šprint na mieste, 100 skracovačiek, 20 lyžiarov, 40 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh
Deň 20 Odpočinok
Deň 21 80 bicyklových skracovačiek, 100 bočných skracovačiek (50 na každú stranu), 60 ruských twistov
Deň 22 50 žabích sklapačiek, 40 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 25 zdvihov nôh, 60 sekúnd nožničiek, 40 skracovačiek bez zapretia
Deň 23 1 minúta šprint na mieste, 20 burpees, 150 skracovačiek, 80 šikmých skracovačiek (40 na každú stranu), 30 lyžiarov
Deň 24 Odpočinok
Deň 25 100 bicyklových skracovačiek, 100 skracovačiek, 100 bočných skracovačiek, 30 lyžiarov
Deň 26 60 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 100 šikmých skracovačiek (50 na každú stranu), 30 zdvihov nôh, 100 skracovačiek s dotýkaním piet, 20 burpees
Deň 27 150 skracovačiek, 35 zdvihov nôh, 100 bicyklových skracovačiek, 100 bočných skracovačiek (50 na každú stranu)
Deň 28 Odpočinok
Deň 29 200 skracovačiek, 75 sklapačiek s dotýkaním rúk a nôh, 75 skracovačiek bez zapretia, 50 žabích sklapačiek, 100 sekúnd nožničiek, 60 sekúnd šprint na mieste, 15 burpees
Deň 30 100 bicyklových skracovačiek, 100 skracovačiek s dotýkaním piet, 100 ruských twistov, 100 bočných skracovačiek, 20 lyžiarov, 60 sekúnd šprint na mieste

 

Správne prevedenie cvikov

 

1.     Skracovačky

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Nohy položte na zem, približne na šírku bokov.
  • Pokrčte kolená a ruky si založte na hruď. Napnite brucho a nadýchnite sa.
  • Vydýchnite a zdvihnite trup. Hlavu a krk držte uvoľnené.
  • Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy.

 

2.     Bicykel

  • Zdvihnite jednu nohu a držte ju tesne nad zemou.
  • Zdvihnite druhú nohu a pokrčte koleno smerom k hrudníku.
  • Napnite svoje brucho a k vyvýšenému kolenu pritlačte rameno na opačnej strane (napr. ľavé rameno k pravému kolenu a naopak).
  • Nohu s pokrčeným kolenom potom vystrite, rameno vráťte do východiskovej polohy a pohyb opakujte zrkadlovo na druhú stranu.
  • Zamerajte sa na pohyb cez brucho.

 

3. Sklapačky s dotýkaním rúk a nôh  

  • Ľahnite si rovno na chrbát, ruky vystrite za hlavu a položte ich na zem.
  • Nohy taktiež úplne vystrite.
  • Ohnite sa v páse a naraz zdvihnite nohy i ruky. V ideálnom prípade by sa mali dotknúť.
  • Pri dotyku by mali vaše nohy zovierať so zemou uhol približne o veľkosti 35-45 stupňov.
  • Trup by mal byť zdvihnutý zo zeme a brucho napnuté.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite.

 

4. Bočné skracovačky

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Jednu ruku si dajte za ucho a druhú si položte vedľa boku. Hlavu držte voľne, neťahajte ju do strany.
  • Ohnite kolená a chodidlá položte celou plochou na podlahu.
  • Zdvihnite lopatky od zeme a dotknite sa lakťom opačného kolena.

 

5. Ruský twist

  • Sadnite si na zem s pokrčenými nohami v kolenách. Chodidlá držte tesne nad zemou.
  • Nakloňte sa dozadu, aby váš trup zovieral s podlahou uhol o veľkosti približne 45°.
  • Spojte si ruky pred hrudníkom a otáčajte trupom zo strany na stranu.
  • Uistite sa, že otáčate trupom, nie ramenami.

 

6. Skracovačky s dotýkaním piet

  • Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá držte celou plochou na zemi.
  • Ruky položte vedľa tela a napnite brucho.
  • Mierne zdvihnite trup od zeme a dotýkajte sa striedavo rukami piet na chodidlách.
  • Po niekoľkých opakovaniach si dajte prestávku a cvik opakujte.

 

7. Žabie sklapačky

  • Ľahnite si na chrbát a vystrite nohy.
  • Pokrčte kolená a položte nohy stehnami na zem. Chodidlá by mali byť navzájom spojené.
  • Chodidlá pritiahnite čo najbližšie k zadku (záleží na tom, koľko vám dovolí vaša flexibilita).
  • Ruky si môžete prekrížiť cez hrudník alebo za hlavou.
  • Zdvihnite lopatky od zeme a napnite brucho.
  • Vo vrchnej polohe na chvíľu zastavte a potom opäť položte chrbát na zem do východiskovej polohy.

 

8. Šikmé skracovačky 

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Pokrčte kolená a chodidlá položte celou plochou na zem.
  • Dajte si ruky za hlavu, ale dbajte na to, aby ste ich držali voľne. Neťahajte sa za krk ani za hlavu.
  • Zdvihnite lopatky zo zeme a jeden lakeť posuňte smerom k opačnému kolenu.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb opakujte opačnou stranou. Nezabudnite správne dýchať.

 

9. Burpees

  • Postavte sa rovno, následne urobte drep a rukami sa dotknite podlahy.
  • Nohami preskočte do polohy bežného kliku.
  • Skočte nohami spať do polohy drepu, postavte sa a vyskočte do výšky.
  • Ak si chcete cvik sťažiť, vždy v spodnej polohe urobte celý klik.

 

10. Zdvihy nôh

  • Ľahnite si na chrbát.
  • Ruky si položte vedľa tela alebo si ich dajte do polohy, ktorá vám je pohodlná. Môžete si ich presunúť i pod zadok.
  • Nohy držte vystreté po celú dobu pohybu.
  • Zdvihnite nohy smerom hore k stropu.
  • Z vrchnej polohy spúšťajte nohy pomaly naspäť k zemi. Celý pohyb musí byť kontrolovaný.

 

 11. Nožničky

  • Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela.
  • Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov nad zem a mierne ich od seba oddeľte do tvaru “V”.
  • Prekrížte pravú nohu cez ľavú. Nohy udržujte vystreté po celú dobu pohybu.
  • Striedajte nohy dovtedy, kým nedokončíte všetky opakovania.

 

12. Skracovačky bez zapretia

  • Ľahnite si na chrbát a chodidlá držte celou plochou na zemi.
  • Pokrčte kolená a ruky dajte za hlavu.
  • Zdvihnite kolená k lakťom a lakte ku kolenám tak, aby ste sa počas pohybu nezapierali o zem ničím iným než zadkom.

 

13. Lyžiar

  • Zaujmite rovnakú východiskovú polohu ako pri bežnom kliku.
  • Kolená presuňte miernym výskokom smerom k hrudi, ruky stále držte pevne na mieste.
  • Skočte nohami naspäť do východiskovej polohy, avšak mierne na jednu stranu.
  • Pohyb opakujte aj na druhú stranu.
  • Urobte potrebný počet opakovaní a dajte si prestávku.

 

Čo si treba zapamätať

Páčila sa vám naša 30-dňová výzva? Nezabudnite pravidelne sledovať náš blog, na ktorom nájdete podobné výzvy, zaujímavé články a cenné rady z oblasti fitness a zdravého životného štýlu

Last Updated: 31.3.2021

Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.



Chris Appleton

Chris Appleton

Spisovateľ a expert

Chris je redaktorom a osobným trénerom tretej úrovne. Získal titul BA v odbore Sports Coaching and Development a tretiu kvalifikačnú úroveň v odbore Športová výživa. Má skúsenosti s vedením skupinových fitness cvičení pre začiatočníkov a pokročilých športovcov. Chris je taktiež kvalifikovaným futbalovým trénerom a skvelým brankárom a poskytuje vysokokvalitné tréningy pre športovcov na poloprofesionálnej úrovni. Poskytuje výživové poradenstvo, vďaka ktorému sú športovci schopní dosahovať optimálny výkon. Skúsenosti v oblasti športu a fitness získava už viac než 15 rokov. Vo voľnom čase sa Chris rád venuje svojej rodine a posilňovaniu.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz