Tréning

30-dňová výzva: zvládnete ju? | Vybudujte si poriadnu silu drepmi

Last Updated: 31.3.2021

Posilňovne sú síce zavreté, ale to neznamená, že nemôžete cvičiť. Ak ste sa ešte neodhodlali, máme pre vás skvelú správu. Pripravili sme pre vás výzvu, ktorá vás bude motivovať k tomu, aby ste si každý deň zacvičili a prekonávali svoje limity.

Vyskúšajte tento 30-dňový challenge, vďaka ktorému posilníte svoje nohy a vytvarujete svoju postavu.

 

Ako na správnu techniku pri drepoch

  • Postavte sa na šírku ramien a chodidlá mierne pootočte smerom od seba.
  • Stojte priamo, napnite sa a postupne prenášajte celú svoju váhu na päty. Pri drepe sa sústreďte na udržanie stability.
  • V spodnej polohe drepu by mali byť vaše stehná rovnobežné s podlahou. Chodidlá by mali byť celou plochou na zemi a kolená by nemali presiahnuť úroveň prstov na nohách.
  • Dôležité je taktiež dbať na rovnú chrbticu. Zo spodnej polohy opäť vytlačte svoju váhu smerom nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Brucho a spodná časť chrbta by mali byť po celú dobu pohybu napnuté.
Bulharské drepy | Ako na správnu techniku a kvalitné prevedenie cviku

Uncategorised

Bulharské drepy | Ako na správnu techniku a kvalitné prevedenie cviku

Zacvičte si s nami bulharské drepy správne.

2021-02-19 16:58:18By Chris Appleton

 

Prečo práve drepy? 

Dodržiavajte správnu techniku a vaše telo sa vám poďakuje. Predídete tak zbytočným zraneniam a efektívne precvičíte celé svoje telo. Drepmi vybudujete silu primárne v nohách, ale aj v brušných svaloch a chrbte. Je to komplexný cvik, ktorým precvičíte viac svalových partií naraz. Spálite tak viac kalórií.

Vyskúšajte, aké to je, keď vám horia gluteály a kvadricepsy! Pustite sa do našej výzvy a dajte nám vedieť, aká bola pre vás náročná.

30-dňová výzva 

Myslíte si, že zvládnete našu výzvu? Poďte do toho! Ak zvládnete dokončiť celý tréning každý deň, máte vynikajúcu kondíciu. V prípade, že nebudete vládať, netrápte sa! Rozdeľte si tréning do niekoľkých sérií a urobte si niekoľko prestávok.

Možno to nebude ľahké, ale ide o výsledok. Potrebujete poradiť s technikou? Nižšie sme pre vás pripravili podrobný návod ku každému cviku.

Deň Cviky
Deň 1 50 drepov
Deň 2 60 drepov
Deň 3 70 drepov
Deň 4 Odpočinok
Deň 5 70 drepov, 5 drepov s odrazom
Deň 6 80 drepov, 5 statických drepov
Deň 7 85 drepov, 5 drepov s výskokom
Deň 8 Odpočinok
Deň 9 100 drepov, 5 power drepov
Deň 10 85 drepov, 5 drepov s výskokom, 5 drepov s odrazom
Deň 11 90 drepov, 5 power drepov, 5 statických drepov
Deň 12 Odpočinok
Deň 13 120 drepov, 5 power drepov, 5 drepov s odrazom, 5 statických drepov
Deň 14 100 drepov, 10 drepov s výskokom, 5 statických drepov
Deň 15 110 drepov, 5 drepov s výskokom, 5 power drepov, 5 drepov s odrazom, 5 statických drepov
Deň 16 Odpočinok
Deň 17 130 drepov, 10 drepov s výskokom, 10 power drepov
Deň 18 120 drepov, 10 drepov s odrazom, 10 power drepov, 5 statických drepov
Deň 19 130 drepov, 10 statických drepov, 10 drepov s výskokom
Deň 20 Odpočinok
Deň 21 150 drepov, 10 drepov s výskokom, 10 power drepov
Deň 22 150 drepov, 10 drepov s odrazom, 10 statických drepov
Deň 23 190 drepov
Deň 24 Odpočinok
Deň 25 160 drepov, 10 drepov s výskokom, 10 power drepov, 10 drepov s odrazom, 10 statických drepov
Deň 26 225 drepov
Deň 27 200 drepov, 10 drepov s výskokom, 20 power drepov
Deň 28 Odpočinok
Deň 29 200 drepov + (5 drepov s výskokom, 5 power drepov, 5 drepov s odrazom, 5 statických drepov. Minútová prestávka, opakovať 3x)
Deň 30 200 drepov + (10 drepov s výskokom, 10 power drepov, 5 drepov s odrazom, 5 statických drepov. Minútová prestávka, opakovať 3x)

 

Správne prevedenie cvikov

1.     Bežné drepy

  • Postavte sa na šírku ramien a chodidlá mierne pootočte smerom od seba.
  • Stojte priamo, a napnite sa a postupne prenášajte celú svoju váhu na päty. Pri drepe sa sústreďte na čo najlepšie udržanie stability.
  • V spodnej polohe drepu by mali byť vaše stehná rovnobežné s podlahou. Chodidlá by mali byť celou plochou na zemi a kolená by nemali presiahnuť úroveň prstov na nohách.
  • Dôležité je taktiež dbať na rovnú chrbticu. Zo spodnej polohy opäť vytlačte svoju váhu smerom nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Brucho a spodná časť chrbta by mali byť po celú dobu pohybu napnuté.

2.     Pulzové drepy

  • Východisková poloha je rovnaká ako u bežného drepu. Urobte hlboký drep.
  • Namiesto návratu do východiskovej polohy len mierne zdvihnite zadok a znova sa spustite k zemi. Zadok by ste mali zdvihnúť len niekoľko centimetrov. Tento cvik je skôr „pumpovačka“, keďže ide o krátke pohyby a svaly sú neustále v napätí.
  • Počas celého cviku je potrebné držať telo v spodnej polohe drepu. Mierne zdvihnutie zadku je ako jedno opakovanie, do východiskovej polohy sa vráťte až po odcvičení všetkých opakovaní.

3.     Drepy s výskokom 

  • Postavte sa na šírku ramien a chodidlá dajte do polohy, z akej by ste normálne vyskočili smerom dohora.
  • Napnite celé telo a urobte hlboký drep. Nezabudnite, že váhu by ste mali držať hlavne na pätách.
  • Výbušne vyskočte nahor.
  • Po dopadnutí na zem urobte znova ihneď hlboký drep.
  • Odcvičte potrebný počet opakovaní a urobte si prestávku.

4. Power drepy

  • Postavte sa na šírku ramien, príp. trochu širšie. Chodidlá by mali smerovať vpred, ruky držte voľne vedľa tela.
  • Zatlačte boky smerom vzad, súčasne posuňte ruky smerom za chrbát a urobte hlboký drep.
  • V spodnej polohe na chvíľu zastavte a výbušným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy. Pomôžte si švihom rúk. Pohyb smerom nahor by mal byť tak výbušný, aby ste sa zastavili až na špičkách nôh (s rukami nad hlavou).

5. Statické drepy

  • Postavte sa na šírku ramien a chodidlá otočte mierne smerom od seba.
  • Napnite celé telo, preneste váhu na päty a zatlačte boky smerom vzad. Urobte drep, no nie príliš hlboký.
  • V spodnej polohe by mali byť stehná takmer rovnobežné so zemou.
  • V tejto polohe zastavte aspoň na dve až tri sekundy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
  • Odcvičte požadovaný počet opakovaní a urobte si prestávku.

 

Čo si treba zapamätať

Páčila sa vám naša 30-dňová výzva? Nezabudnite pravidelne sledovať náš blog, na ktorom nájdete podobné výzvy, zaujímavé články a cenné rady z oblasti fitness a zdravého životného štýlu.

Last Updated: 31.3.2021

Naše články slúžia výhradne na informačné a vzdelávacie účely a nemali by sa považovať za lekársku pomoc. Ak máte obavy alebo pochybnosti ohľadom akýchkoľvek záležitostí, skôr než začnete užívať výživové doplnky, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom. Taktiež konzultujte akúkoľvek významnú zmenu v stravovaní.



Chris Appleton

Chris Appleton

Spisovateľ a expert

Chris je redaktorom a osobným trénerom tretej úrovne. Získal titul BA v odbore Sports Coaching and Development a tretiu kvalifikačnú úroveň v odbore Športová výživa. Má skúsenosti s vedením skupinových fitness cvičení pre začiatočníkov a pokročilých športovcov. Chris je taktiež kvalifikovaným futbalovým trénerom a skvelým brankárom a poskytuje vysokokvalitné tréningy pre športovcov na poloprofesionálnej úrovni. Poskytuje výživové poradenstvo, vďaka ktorému sú športovci schopní dosahovať optimálny výkon. Skúsenosti v oblasti športu a fitness získava už viac než 15 rokov. Vo voľnom čase sa Chris rád venuje svojej rodine a posilňovaniu.


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz