Odporové gumy sa dajú využiť pri mnohých tréningoch — jedným z takých je aj tento pull day tréning, ktorý môžete cvičiť prakticky kdekoľvek. Áno, nebudete k nemu potrebovať žiadnu špičkovú posilňovňu. Všetko, čo budete potrebovať, aby ste precítili vaše svaly, sú odporové gumy a motivácia. Tento tréning navrhol @p_barglik a myslíme si, že je to veľmi inovatívny spôsob, ako zapojiť celé telo v rámci ťahových cvikov.
Poprosili sme nášho osobného trénera Chrisa, aby nám vysvetlil výhody každého cviku. Taktiež nám poskytol tipy, ktoré vám pomôžu zdokonaliť techniku prevedenia.
Príťahy v predklone
“Robte 5 sérií po 12-15 opakovaní. Tento cvik zapája latissimus, romboidy a bicepsy.”
Prevedenie cviku:
- Postavte sa na odporovú gumu a chyťte ju z oboch koncov.
- Predkloňte sa smerom dopredu a gumu držte tesne v úrovni kolien alebo kúsok pod nimi.
- Pritiahnite gumu smerom k hrudníku, lakte udržujte pri tele a lopatky stlačené k sebe.
- Stred vášho tela musí byť pevný, aby udržal telo počas pohybu v rovnováhe a pomohol pri posilňovaní spodnej časti chrbta.
Zapažovanie
“Urobte 5 sérií po 12-15 opakovaní na každú ruku. Tento cvik zapojí vaše delty, tricepsy a trapézy.”
Prevedenie cviku:
- Postavte sa rovno a chyťte gumu pevne na oboch koncoch.
- Ruky majte vystreté pred telom v úrovni ramien.
- Jednu ruku držte v stabilnej polohe a druhou potiahnite gumu smerom nabok od vášho tela. Do východiskovej polohy sa vracajte veľmi pomaly.
- Snažte sa udržiavať stále napätie.
- Telo udržiavajte v pevnej polohe, napnite brucho a spodnú časť chrbta. Uistite sa, že cielené svaly vykonávajú svoju prácu.
Jednoručné sťahovanie na chrbát
“Vykonajte 5 sérií po 12-15 opakovaní na každú stranu. Tento cvik zapojí latissimus, ramená a ruky.”
Prevedenie cviku:
- Držte gumu priamo nad hlavou a uistite sa, že je pod miernym napätím.
- Jednu ruku držte v stabilnej polohe nad hlavou a druhou stiahnite jeden koniec gumy nadol popri tele. Snažte sa zapojiť bočné svaly chrbta.
- Kontrolovaným a pomalým pohybom sa vráťte do východiskovej polohy.
Supermanove príťahy
“Vykonajte 5 sérií po 12-15 opakovaní. Tento cvik je ideálny na zacielenie ramien, stredu tela, gluteálov, spodnej časti chrbta, rúk a trapézov.”
Prevedenie cviku:
- Ľahnite si bruchom na zem a ruky vystrite smerom nad hlavu. Gumu umiestnite okolo svojich predlaktí.
- Zdvihnite od zeme hruď, zapojte gluteály a stred tela, aby ste udržiavali rovnováhu a cítili napätie v svaloch.
- Stiahnite obe ruky naraz smerom za hlavu a stlačte lopatky k sebe. Pomalým pohybom sa vracajte naspäť.
Čo si treba zapamätať
Tento krátky a jednoduchý pull day tréning precvičí celé vaše telo napríklad počas obednej pauzy, ak pracujete z domu. Môžete si ho sťažiť tým, že ho budete cvičiť ako kruhový tréning. Ten môžete vykonať tak, že precvičíte vždy jednu sériu z každého cviku za sebou v rámci piatich kôl. Vďaka patrí aj tvorcovi s Instagramom @p_barglik a nášmu trénerovi Chrisovi, ktorý nám pomohol s vysvetlením.
<p style="text-align: center;">Isaac has a passion for all things fitness, he's always been interested in football, playing at a high youth level, and has also enjoyed 4 years of competitive kickboxing. Over recent years Isaac has dedicated himself to continually improving in the gym, enjoying both functional fitness and bodybuilding styles of workouts.</p> <p style="text-align: center;">He strongly believes that you should always have balance and likes to spend his time at the weekends socialising with his friends.</p>
