Tréning

Funkčný Tréning | Ako Schudnúť A Zároveň Nabrať Svaly

Funkčný tréning sa stáva čoraz populárnejším a často je dokonca označovaný za lepšiu formu ako klasický silový tréning. Dôvodov pre toto tvrdenie je hneď niekoľko. Viac sily, výdrže, lepšia koordinácia či balans.[1] Druhov funkčného tréningu je veľmi veľa, no dnešný článok sa primárne zameriava na box. Ten za posledné obdobie veľmi stúpa na popularite aj u nás na Slovensku.

Hodiny boxu sú k dispozícii jednak v boxerniach, ktoré sa sústredia iba na tento šport, ale aj v bežných fitness centrách, kde sú ponúkané hodiny boxu. Tí, ktorí to s takýmto typom funkčného tréningu myslia naozaj vážne, zvolia minimálne na úvod hodiny so skúseným inštruktorom, aby pochytili správnu techniku.

Čím sa vyznačuje funkčný tréning

Ako už názov napovedá, slovom funkčný sa rozumie vykonávanie istého pohybu, prípadne aktivity. V spojitosti s tréningom by mal byť tento pohyb imitujúci denne vykonávané aktivity človeka. Zapoja sa pri ňom viaceré svalové skupiny, keďže sa jedná a pohyby prevažne zapájajúce zároveň hornú, ako aj dolnú polovicu tela. Cieľom je zlepšenie pohybu, vrátane toho, ktorý vykonávame v každodennom živote a taktiež športového výkonu. Opakom funkčného je tradičný silový tréning, ktorý sa predovšetkým venuje precvičovaniu jednotlivých svalových skupín izolovane s cieľom naberania sily rýchlejším tempom.

Boxerský tréning a jeho benefity

Vzhľadom na skutočnosť, že práve boxeri patria medzi špičkových atlétov, ktorí bývajú v najlepšej forme, nečudo, že sa práve tento druh funkčného tréningu pýši toľkými benefitmi. Kombinujú sa pri ňom totiž rýchlosť, sila, pohotovosť a výdrž.[2]

Z boxu sa dá ťažiť jednak po fyzickej, ako aj po psychickej stránke. A to nerozlišujúc pritom druh boxu či bojového umenia. Tie sa líšia bojovými taktikami a pravidlami. Pokým klasický box využíva iba ruky, muay thai alebo thajský box využíva oboje, teda aj ruky aj nohy a taký kickbox zasa prevažne nohy. Ďalej je rozšírené aj takzvané MMA a K1, kde je hlavným cieľom súpera strhnúť na zem, kde sa zápas aj zavŕši. No a okruh uzatvárajú rôzne bojové umenia, kde sa praktizujú predom osvojené postoje a techniky, ako taekwondo, karate, krawmaga či judo.

Suplementácia pri tréningu

Ako schudnúť s boxerským tréningom, alebo jeho fyzické benefity

K fyzickým benefitom patrí budovanie celkovej sily, rovnako ako aj výdrže a rast svalovej hmoty. Keďže sa boxeri často dostávajú na strop svojich fyzických možností a musia sa udržiavať vo veľmi dobrej fyzickej kondícii, ich percento tuku je zvyčajne veľmi nízke. Kto má za cieľ stratu nadbytočného tuku a hľadá spôsob, ako schudnúť a zároveň nabrať svaly, by mal teda box jednoznačne vyskúšať. Box tak isto zlepšuje aj koordináciu, postoj, spevňuje stred tela (“core”) a zlepšuje ostražitosť. Navyše mu prináleží rad ďalších výhod, keďže sa jedná o aerobnú fyzickú aktivitu, akým sú zníženie rizika vysokého krvného tlaku, srdcovej príhody, cukrovky a zlepšuje niektoré funkcie mozgu.[3]

Ako sa cítiť lepšie, alebo psychické benefity boxerského tréningu

Po psychickej stránke je výhod boxu taktiež veľa. Patria k nim zvýšené sebavedomie, trpezlivosť i zlepšená nálada. Samozrejme hlavne zlepšená nálada je výsledkom aj mnohých iných fyzických aktivít, keďže pomáhajú uvoľňovať endorfíny a teda zbavujú telo stresu. V spojitosti s endorfínmi je pravdepodobné, že vaše telo bude lepšie znášať bolesť, ale aj to, že budete lepšie spať. A spánok, ako bolo spomínané už aj v predchádzajúcich článkoch, je kľúčový pre regeneráciu a je tak isto skvelou prevenciou pred prejedaním sa a teda zároveň jednou zo stratégií ako schudnúť.

Správna suplementácia pri funkčnom tréningu

Pri boxe ako aj akomkoľvek funkčnom tréningu, ktorý kladie vysoké nároky na výdrž, je na mieste aj správna suplementácia. Tá by mala pozostávať z dostatku rýchlo sa vstrebávajúcich sa sacharidov skonzumovaných pred, alebo prípadne počas fyzickej aktivity. Tie totiž odďaľujú bod úplného vyčerpania.[4] Veľmi vhodnou alternatívou sú taktiež predtréningové nápoje pozostávajúce zo sacharidov a elektrolytov ako Electrofuel alebo komplexná zmes zložiek zvyšujúcich výkonnosť MYPRE™ V2. Tá obsahuje zmes kreatínu, kofeínu, esenciálnych vitamínov a minerálov a ďalších ingrediencií. A na záver samozrejme nezabúdajte na pitný režim, náš Gallon Hydrator sa o to rád postará osobne.

Funkčný tréning a suplementácia

Príklad boxerského tréningu

Ak sa rozhodnete box vyskúšať, počítajte s tým, že si to naplno odmakáte. Čaká vás totiž vyše hodinový tréning vysokej intenzity, ktorý vám dá riadne zabrať. Pokiaľ začnete s Muay Thai, teda thajským boxom, bude to zhruba vyzerať nasledovne:

  • 20 minút kardio vo forme behu, alebo skákania cez švihadlo (bez prestávky)
  • 10 minút rozcvička
  • 15 minút údery a kopy na boxerské vrecia (väčšinou v intervaloch minúta výkonu, pol minúty prestávka)
  • 15 minút údery a kopy s trénerom (tréner vás bude takzvane “lapovať”)
  • 15 minút údery a kopy so sparing partnerom (tu sa samozrejme nemusí jednať o údery v plnej sile, ale skôr o nacvičovanie si techniky v praxi)
  • 15 minút kruhové cvičenie pozostávajúce z výkopov na boxerské vrecia, klikov, brušákov, príťahov na hrazde a pod.
  • 10 minút strečing

Na záver vám môžem boxerský funkčný tréning jednoznačne len odporučiť. Najmä ak ste na začiatku vašej cesty za zdravým životným štýlom, vám box vynikajúco poslúži na odbúranie nadbytočného tuku a na rast svalovej hmoty zároveň. Ale aj skúsení cvičenci môžu práve prostredníctvom neho svoj fitness level posunúť vyššie a dostať sa o krok bližšie k cieľom. Pravdepodobnosť, že si ho zamilujete a bude vás baviť, je naozaj veľmi veľká.


Zdroje:
https://unsplash.com/photos/VWkWP3CMgm8

https://unsplash.com/photos/ThqaTYD_l0o

[1] Weiss, T. et al.: Effect of Functional Resistance Training on Muscular Fitness Outcomes in Young Adults, Journal of Exercise Science & Fitness, Vol. 8, No. 2 (2010)

[2] USA Boxing Foundation: Three of the Most Important Health Benefits of Boxing, https://boxingfoundation.org/boxing-health-benefits (2012)

[3] Harvard Health Publishing: Punch up your Exercise Routine with Fitness Boxing, https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/punch-up-your-exercise-routine-with-fitness-boxing (2015)

[4] Ormsbee, M. J. et al.: Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance, Nutrients, Vol. 6/5 (2014)



Alexandra Baroková

Alexandra Baroková

Spisovateľ a expert

Moja vášeň pre fitness odštartovala v roku 2013. Kvôli niekoľkým zdravotným komplikáciám som najskôr upravila svoj jedálníček a začala s cvičením s vlastným telom. Neskôr som objavila čaro silového tréningu, pri ktorom sa dostavili vytúžené výsledky. Silovému tréningu sa intenzívne venujem dodnes. Moja cesta za zdravím ma naučila nebáť sa ísť za svojim cieľom, vyjsť z komfortnej zóny, ale i tomu, že človek môže dosiahnuť všetko, čo si predsavzal, ak za tým ide na 100%. Pravidelný tréning mi navyše pomáha udržat si popri náročnej práci work-life balance. Svoj osobný fitness motivačný blog vediem aj na Instagrame (@suginka) a budem rada, ak na neho hodíte očko 


Chcete si objednať naše produkty? Pozrite si naše najaktuálnejšie akcie tu... Kúp Teraz